Phương pháp chạy bộ kim tự tháp thực hiện thế nào?

Chạy bộ là bộ môn thể dục thể thao quen thuộc, được rất nhiều người ở mọi lứa tuổi yêu thích tập luyện. Bản thân chạy bộ cũng có nhiều hình thức luyện tập khác nhau, trong đó, chạy bộ kim tự tháp là một cách chạy bộ được cho là khá khoa học và hiệu quả. Vậy phương pháp chạy bộ kim tự tháp là thế nào, thực hiện ra sao, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu ngay sau đây.

Phương pháp chạy bộ kim tự tháp là gì?

Chạy bộ theo phương pháp kim tự tháp là hình thức chạy bộ giúp mang lại hiệu quả tập luyện cao, đồng thời cũng vô cùng thú vị đối với người tập luyện. Xây dựng bài tập chạy bộ theo phương pháp chạy bộ kim tự tháp đó là chia buổi chạy bộ ra thành nhiều set tập nhỏ, mỗi set sẽ tăng dần thời lượng cho tới khi đạt mức cao nhất và sau đó giảm dần. Điều này sẽ tạo ra một kim tự tháp tập luyện với phần đỉnh là set tập có mức độ tập cao nhất.

Ngoài kim tự tháp chạy bộ tính theo thời gian thì một số người luyện tập cũng xây dựng kim tự tháp chạy theo quãng đường. Tương tự, phần đỉnh tháp sẽ là lúc tập luyện cường độ cao với quãng đường dài nhất và giảm dần độ dài chạy về phía 2 phần chân tháp.

Tập luyện theo phương pháp chạy kim tự tháp có ưu điểm gì?

Phương pháp chạy kim tự tháp được khá nhiều người áp dụng, kể cả những người chạy bộ chuyên nghiệp bởi những ưu điểm như:

• Chạy bộ theo phương pháp kim tự tháp giúp người tập làm chủ được mọi yếu tố của quá trình luyện tập như thời gian, quãng đường, vận tốc theo đúng kế hoạch đã xây dựng phù hợp với bản thân.
• Có tác dụng rèn luyện sức khỏe tốt, đem lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ cao.
• Giúp cho việc chạy bộ trở nên thú vị hơn, tạo động lực luyện tập và giúp bạn dễ dàng hoàn thành buổi tập hơn thay vì chỉ chạy bộ thông thường nhàm chán.
• Chạy bộ theo mô hình kim tự tháp giúp người tập phát huy được khả năng sáng tạo của bản thân, rèn luyện năng lực xây dựng chiến lược, giúp bạn đạt được các mục đích dễ dàng trong luyện tập thể thao cũng như trong công việc.

Xem thêm: Tìm hiểu về phương pháp chạy bộ fartlek

Cách chạy bộ theo phương pháp kim tự tháp

Nếu như bạn đang muốn tìm hiểu về cách xây dựng lộ trình chạy bộ theo phương pháp chạy bộ này cụ thể thì dưới đây là hướng dẫn chi tiết mà bạn có thể tham khảo.

Phương pháp chạy bộ kim tự tháp theo thời gian

Bài tập chạy bộ theo phương pháp kim tự tháp thời gian sẽ tăng dần thời gian luyện tập cho tới khi đạt đỉnh kim tự tháp. Thông thường, tổng thời gian cho một buổi tập chạy bộ sẽ kéo dài khoảng 40 phút, cộng thêm 10 phút khởi động và làm nguội cơ thể sau khi chạy.

Nếu chạy bộ thông thường, bạn sẽ cần định hình kim tự tháp trước, đồng thời trang bị một chiếc đồng hồ theo dõi. Còn nếu tập với máy chạy bộ thì bạn có thể dễ dàng theo dõi bài tập trên màn hình. Cụ thể một kim tự tháp chạy bộ thời gian sẽ như sau:

• Bắt đầu với 5 phút khởi động cơ thể, làm nóng các khớp, đi bộ hoặc chạy bộ tốc độ chậm.
• Chạy bộ trong 1 phút với tốc độ cao với nhịp tim đạt tối thiểu 85% – 90% nhịp tim tối đa. Sau đó hồi phục bằng 1 phút chạy bộ với tốc độ chậm.
• Lặp lại chạy bộ cường độ cao trong 2 phút, sau đó lại hồi phục bằng 2 phút chạy chậm.
• Lặp lại chạy bộ cường độ cao trong 3 phút, sau đó lại hồi phục bằng 2 phút chạy chậm.
• Lặp lại chạy bộ cường độ cao trong 4 phút, sau đó lại hồi phục bằng 2 phút chạy chậm.
• Lặp lại chạy bộ cường độ cao trong 5 phút, sau đó lại hồi phục bằng 2 phút chạy chậm. Lúc này, thời gian chạy của bạn đang đạt đỉnh kim tự tháp.
• Tương tự, chạy bộ cường độ cao trong 4 phút, sau đó lại hồi phục bằng 2 phút chạy chậm.
• Lặp lại chạy bộ cường độ cao trong 3 phút, sau đó lại hồi phục bằng 2 phút chạy chậm.
• Lặp lại chạy bộ cường độ cao trong 2 phút, sau đó lại hồi phục bằng 2 phút chạy chậm.
• Chạy bộ cường độ cao trong 1 phút, sau đó kết thúc buổi tập với 5 phút chạy bộ nhẹ nhàng để điều hòa cơ thể.

Xem thêm: Chạy bộ với apple watch

Phương pháp chạy bộ kim tự tháp theo quãng đường

Tương tự như bài tập với thời gian, phương pháp chạy bộ kim tự tháp theo quãng đường cũng được xây dựng theo nguyên tắc tăng – giảm tương tự. Bài tập này sẽ lấy đơn vị 1 vòng chạy là quãng đường khoảng 400m, và vận tốc khi chạy cường độ cao vẫn cần đạt mức nhịp tim 85 – 95% nhịp tim tối đa.

Cụ thể, bạn có thể tham khảo một kim tự tháp điển hình như sau:

• Khởi động bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ chậm nhẹ nhàng trong 5 phút. 
• Chạy bộ 1 vòng chạy tương đương với quãng đường 400m với tốc độ cao, sau đó hồi phục bằng việc chạy bộ với tốc độ chậm trong thời gian bằng ½ thời gian vừa chạy nhanh.
• Tương tự, chạy bộ cường độ cao trong 2 vòng chạy, tương ứng với 800m, sau đó chạy chậm để hồi phục trong thời gian bằng ½ thời gian vừa chạy nhanh.
• Chạy bộ cường độ cao trong 3 vòng chạy, tương ứng với 1200m, sau đó chạy chậm để hồi phục trong thời gian bằng ½ thời gian vừa chạy nhanh.
• Chạy bộ cường độ cao trong 4 vòng chạy, tương ứng với 1600m, sau đó chạy chậm để hồi phục trong thời gian bằng ½ thời gian vừa chạy nhanh. Đây chính là đỉnh kim tự tháp mà bạn cần đạt được.
• Chạy bộ cường độ cao trong 3 vòng chạy, tương ứng với 1200m, sau đó chạy chậm để hồi phục trong thời gian bằng ½ thời gian vừa chạy nhanh.
• Chạy bộ cường độ cao trong 2 vòng chạy, tương ứng với 800m, sau đó chạy chậm để hồi phục trong thời gian bằng ½ thời gian vừa chạy nhanh.
• Chạy bộ cường độ cao trong 1 vòng chạy cuối cùng, tương ứng với 400m, sau đó kết thúc buổi tập với 5 phút chạy bộ chậm.

Một số lưu ý khi thực hiện phương pháp chạy bộ kim tự tháp

Khi chạy bộ theo hình thức kim tự tháp, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc cơ bản sau:

• Bạn nên tập chạy bộ cùng bạn bè, người thân để dễ dàng hoàn thành bài tập và giúp việc chạy bộ trở nên thú vị, hấp dẫn hơn.
• Thư giãn sau khi tập: phương pháp chạy bộ kim tự tháp tạo áp lực rất lớn lên cơ bắp, vì thế bạn cần dành thời gian thư giãn, phục hồi, massage chân và cơ thể sau mỗi buổi tập căng thẳng.
• Kiên trì luyện tập: phương pháp chạy bộ này được đánh giá là có hiệu quả ngay cả với những người khó giảm cân, tuy nhiên đây không phải là giải pháp tức thời mà cần thời gian luyện tập thường xuyên, kiên trì, mang lại hiệu quả trong nhiều năm.
• Nên chạy bộ 3 – 5 buổi trong tuần, trong đó kết hợp cả chạy bộ kim tự tháp và chạy bộ thông thường, đồng thời đan xen kế hoạch nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ bộ môn khác để tối ưu hiệu quả rèn luyện.

Phương pháp chạy bộ kim tự tháp là một cách chạy bộ không chỉ vui mà còn đầy thách thức mà chúng ta dành cho chính bản thân mình để luyện tập. Điều mà bạn cần làm đó là chạy bộ thật nghiêm túc, chuyên cần theo thời gian để thấy được hiệu quả bền vững, lâu dài.