Những điều cần biết về chạy bộ cho người mới bắt đầu

Chạy bộ là hoạt động thể chất giúp cải thiện sức khỏe cũng như tinh thần, nên được rất nhiều người đón nhận và tìm đến. Tuy nhiên có nhiều điều cần phải tìm hiểu về chạy bộ cho người mới bắt đầu. Bài viết sau đây sẽ giải đáp những thông tin cần thiết để giúp quá trình tập luyện của bạn diễn ra hiệu quả hơn.

Các hình thức chạy bộ từ cơ bản tới nâng cao

Để nói về chạy bộ cho người mới bắt đầu thì điều trước tiên cần định nghĩa rõ ràng là các hình thức chạy. Mỗi cách thức chạy đều hướng đến một mục tiêu khác nhau, cũng như có sự khác biệt nhất định trong quá trình thực hiện.

Chạy bộ cho người mới bắt đầu thường sẽ phân theo nhiều mức độ khác nhau
Chạy bộ cho người mới bắt đầu thường sẽ phân theo nhiều mức độ khác nhau

Xem thêm: Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu

Phân theo mức độ cơ bản tới nâng cao, chúng ta sẽ có các hình thức chạy bộ như sau:

Chạy bộ đường phẳng

Chạy bộ đường phẳng là hình thức chạy bộ đơn giản nhất, bề mặt phẳng gồm đường trải nhựa, lối đi và vỉa hè. Đây là kiểu chạy tiện lợi nhất, chỉ cần bước ra khỏi cửa là bạn có thể chạy tới bất kỳ nơi đâu bạn muốn. Tạo ra sự thoải mái và thích hợp cho người mới bắt đầu.

Chạy bộ đường mòn

Chạy bộ đường mòn với đa dạng địa hình, mang lại tác động tốt đến nhóm cơ vận động do sự thay đổi liên tục của mặt đất dưới chân. Đây là kiểu chạy bộ nâng cao sức khoẻ và phù hợp cho người đã có kinh nghiệm chạy bộ.

Chạy bộ trên máy

Chạy bộ trên máy cho phép điều chỉnh tốc độ chạy, độ dốc bề mặt chạy để tăng áp lực, tăng sức bền theo thể trạng người dùng. Kể cả vậy thì đây vẫn được đánh giá là kiểu chạy bộ cho người mới bắt đầu do sự điều chỉnh đơn giản và tiện lợi của hệ thống máy móc.

Chạy Marathon

Chạy Marathon hay còn gọi là kiểu chạy đường dài, dành cho dân chạy chuyên nghiệp vì đòi hỏi nhiều kỹ năng như nhịp độ thở, sức bền, nhịp chạy, khả năng tăng tốc và thích ứng với nhiều địa hình tốt trong quá trình chạy.

Chạy đua

Quãng đường trong chạy đua rất đa dạng, cự ly thường là 5K, 10K và cả chạy marathon. Đây là hình thức tốt để người chạy giữ động lực tập luyện, cũng là cơ hội để gặp gỡ những người có cùng đam mê. Đường chạy có thể là đường nhựa hoặc những con đường mòn. Độ khó của chạy trên đường mòn luôn là thử thách với bất kì người chạy nào.

Chạy ultra

Đây là hình thức chạy bộ marathon với quãng đường trên 40 km. Hình thức chạy này thường được thực hiện trên các đường mòn trong rừng. Khoảng cách quãng đường chạy tối đa lên tới 100km, đây là thử thách lớn cho người tham gia.

Xem thêm: Bài tập chạy bộ cho người giảm cân

Tư thế chạy bộ đúng cho người mới bắt đầu

Tư thế là yếu tố quan trọng nhất trong việc chạy bộ cho người mới bắt đầu, cụ thể là:

Mắt nhìn thẳng phía trước

Khi chạy bộ, mắt bạn nên nhìn thẳng về phía trước mặt khoảng 3 – 6m để nhìn đường chạy và tránh vật cản. Không nên nhìn xuống chân sẽ khiến bạn mất tập trung mà va phải chướng ngại vật.

Tiếp đất ở từ giữa bàn chân

Bạn dùng phần giữa lòng bàn chân để tiếp đất sau đó mới tới các ngón chân. Đồng thời, khi dậm chân xuống đất cần nhẹ nhàng, tránh dùng lực quá mạnh sẽ khiến bàn chân bị tổn thương.

Hướng mũi chân về phía trước

Khi chạy, bạn nên chú ý hướng mũi chân ra ngoài và về phía trước để di chuyển dễ dàng. Việc này giúp cho đôi chân không bị va chạm vào nhau gây ra chấn thương trong lúc tập luyện.

Thả lỏng vai

Bạn giữ vai thoải mái ở trạng thái vuông góc hoặc hước về phía trước. Tuy nhiên, bạn không nên để vai về phía trước quá nhiều sẽ khiến cơ ngực thắt lại, gây khó thở. Cánh tay thả lỏng nắm hờ lại, không cần nắm chặt quá sẽ khiến máu tụ lại gây căng tức.

Giữ người thẳng tự nhiên

Giữ lưng và đầu thẳng tự nhiên, tránh cúi người về phía trước hoặc ngửa ra sau sẽ khiến cơ thể mất thăng bằng. Trong lúc chạy nếu bạn cảm thấm mệt mà không giữ thẳng người được thì hãy giảm tốc độ. 

Đánh tay theo nhịp bước chân

Uốn cong cánh tay một góc 90 độ, bạn vung tay nhẹ nhàng ra trước và sau theo nhịp bước chân. Tránh đánh tay quá mạnh sẽ khiến cơ bắp bị căng dẫn tới nhức mỏi. Cũng không nên đánh tay quá cao, tiêu tốn nhiều nhiều sức lực khiến bạn nhanh mệt.

Chạy bộ thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất?

Một trong những chủ đề hấp dẫn nhất, liên quan tới chạy bộ cho người mới bắt đầu là làm sao để đạt được hiệu suất tập chạy tốt, nâng cao sức khoẻ và ít bị chấn thương nhất. Đây không phải là điều dễ dàng, nhưng vẫn có thể đạt được nếu bạn thực hiện đầy đủ theo những bước sau đây:

Bắt đầu với những bài chạy tăng sức bền

Sau khi đã nắm bắt được các hình thức chạy bộ cho người mới bắt đầu, bạn nên lựa chọn những địa hình và bài tập nhẹ để cơ thể quen với cường độ vận động. Đồng thời tăng sức bền của cơ thể lên một mức phù hợp nhằm hướng tới những bài chạy phức tạp hơn.

Có thể bắt đầu với những bài chạy bền trước
Có thể bắt đầu với những bài chạy bền trước

Cách tốt nhất là tăng dần khoảng cách giữa mỗi lần chạy, đôi khi là tăng cường độ dày thêm một chút trong khoảng thời gian tương đối. Đây là cách phù hợp để chạy bộ cho người mới bắt đầu.

Tăng tốc với bài chạy tốc độ

Sau khi bước qua giai đoạn học hỏi về cách chạy bộ cho người mới bắt đầu, chúng ta sẽ tiến đến những bài tập tốc độ để tăng tốc, tăng cường sức mạnh cơ bắp lên cao hơn. 

Chạy nước rút, chạy bền hoặc thay đổi địa hình chạy dốc hơn sẽ cải thiện sức khoẻ tổng thể của cơ bắp. Đồng thời lặp đi lặp lại trong một khoảng thời gian ngắn để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt về sức bền, tốc độ và khả năng di chuyển so với trước đó.

Chú ý phục hồi và nghỉ ngơi hợp lý

Để quá trình chạy bộ diễn ra chuẩn xác và hiệu quả thì cũng phải chú ý nhiều tới phục hồi và nghỉ ngơi.

Cần có khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý
Cần có khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Trong thời gian đầu cơ thể chưa kịp làm quen với cường độ vận động cao, bạn cần phải thực hiện chế độ nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp có thời gian hồi phục. Ngoài ra thì cũng giúp cơ thể làm quen với trạng thái hoạt động, nghỉ luân phiên để khả năng vận động trở nên tự nhiên nhất có thể. Đây được coi như một trong những bí quyết chạy bộ cho người mới làm quen nhịp độ tập luyện.

Đảm bảo an toàn trong quá trình chạy bộ

Bất kì ai, kể cả người đã có kinh nghiệm thì cũng cần phải có những biện pháp hợp lý để bảo đảm an toàn. 

Hãy tập trung, quan sát kỹ càng quãng đường chạy bộ mà bạn sẽ băng qua. Lựa chọn những khu vực phù hợp để chạy bộ, tránh những khu vực vắng vẻ hoặc quá đông xe cộ. Luôn mang theo những vật dụng cần thiết như điện thoại, giấy tờ để chắc chắn trong mọi trường hợp cần giúp đỡ. 

Tăng cường dinh dưỡng và uống đủ nước

Một trong những điều quan trọng khi chạy bộ cho người mới bắt đầu là chế độ dinh dưỡng và nước uống. Thực phẩm bổ sung năng lượng trong khi nước giúp bạn tỉnh táo, hạn chế mất sức và duy trì khả năng phục hồi của cơ bắp.

Nạp đủ lượng nước cần thiết khi chạy bộ
Nạp đủ lượng nước cần thiết khi chạy bộ

Vậy nên bạn sẽ phải chú trọng vào một thực đơn dinh dưỡng hợp lý, bổ sung năng lượng trước và sau khi chạy, đồng thời uống nước vào những thời điểm hợp lý khi chạy để đảm bảo không bị kiệt sức. 

Trên đây là một số chia sẻ về chạy bộ cho người mới bắt đầu cũng như những cách để thích nghi tốt nhất. Hy vọng thông qua bài viết, S-LIFE có thể giúp ích cho bạn phần nào trong quá trình tập luyện và nâng cao sức khoẻ.

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận