Nhịn ăn sáng có giảm cân không? Ăn sáng như thế nào để giảm cân hiệu quả?

Giảm cân là vấn đề muôn thuở của hầu hết mọi người, đặc biệt là phái nữ. Và để đạt được vóc dáng như mong muốn một cách nhanh chóng, nhiều người đã cắt giảm khẩu phần ăn hàng ngày một cách tối đa bằng cách nhịn ăn sáng. Vậy thực thế thì nhịn ăn sáng có giảm cân không và liệu nó có gây hại gì không? Hãy cùng S-Life tìm lời giải đáp nhé!

Nhịn ăn sáng có giảm cân không?

Trong thời gian gần đây trên các diễn đàn làm đẹp, có rất nhiều người chia sẻ về phương pháp giảm cân cấp tốc bằng cách nhịn ăn sáng. Theo họ, muốn giảm cân nhanh chóng thì chúng ta cần phải cắt bớt lượng calo hấp thụ mỗi ngày. Chúng ta cần cắt giảm khẩu ăn một cách tối đa, đặc biệt là vào những bữa ăn nhiều. Thế nên nhịn ăn sáng sẽ là cách cắt giảm năng lượng hiệu quả và dễ thực hiện.

Tuy nhiên, Theo TS. BS. Nguyễn Trọng Hưng – Trưởng Khoa Khám Tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện dinh dưỡng quốc gia khẳng định rằng: “Hành động bỏ bữa sáng không giúp giảm cân như nhiều người nghĩ”. Mặt khác, hành động này thậm chí còn làm cho cân nặng ngày càng tăng.

Nguyên nhân dẫn đến nghịch lý này xuất phát từ các lý do sau:

Nhịn ăn sáng khiến trao đổi chất chậm lại

Cơ thể cần một lượng calo nhất định dành cho hoạt động chuyển hóa mỡ thừa. Lúc này, việc bỏ bữa sáng sẽ làm cho quá trình trao đổi chất chậm lại làm giảm mạnh hiệu quả của quá trình luyện tập giảm cân.

Bỏ bữa sáng làm tăng xu hướng ăn vặt

Tình trạng đói bụng do không ăn sáng còn dẫn đến nhiều hậu quả khác. Chẳng hạn như những người có thói quen bỏ bữa sáng thường có xu hướng lựa chọn những loại thức ăn nhanh chứa nhiều đường và chất béo để giảm cảm giác mệt mỏi. Những thực phẩm này không chỉ phá hoại quá trình ăn kiêng giảm cân mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với sức khỏe.

Buổi sáng chính là lúc cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng nhất

Có thể nói, bữa sáng chính là bữa ăn quan trọng nhất cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng đáp ứng nhu cầu cơ thể. Nếu không ăn sáng thì bạn sẽ dễ dàng rơi vào trạng thái kiệt quệ khiến năng suất làm việc kém đi. Ngoài ra, tình trạng thiếu hụt năng lượng còn kích hoạt cơ chế bảo tồn khiến cơ thể tích lũy nhiều mỡ thừa hơn.

Dù có nhu cầu giảm cân hay không, bạn cũng nên ăn sáng. Kể cả khi đang ăn kiêng thì bạn cũng không cần phải lo lắng thói quen này làm mình béo lên. Bởi vì, calo có được từ bữa sáng sẽ được cơ thể sử dụng triệt để nhằm cung cấp cho các hoạt động trong ngày.

Không ăn sáng khiến tổng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày tăng lên

Nghịch lý này xuất hiện là việc không ăn sáng làm cho bạn ra quyết định sai lầm. Hành động bỏ bữa khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng làm cho tình trạng mệt mỏi trở nên nghiêm trọng hơn. Không chỉ vậy, thói quen này còn làm tăng cảm giác đói và khiến một người muốn ăn nhiều hơn bình thường.

Kết quả là thay vì chia một ngày thành nhiều bữa nhỏ vừa đủ, bạn lại ăn nhiều hơn vào cuối ngày làm cho tổng calo có được từ ăn uống tăng vọt. Thói quen này khiến mỡ thừa tích lũy nhiều hơn khiến cân nặng tăng nhanh và dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe.

Nhịn ăn sáng để giảm cân là cách làm không bền vững

Việc nhịn ăn sáng nếu chỉ diễn ra trong một khoảng thời gian nhất định. Nếu giảm cân thành công, nhiều người lại tiếp tục ăn lại chế độ ăn như cũ thì cân nặng của bạn lại tăng, thậm chí là còn tăng nhiều hơn trước.

Tóm lại, nếu bạn đắn đo rằng nhịn ăn sáng có giảm cân không thì đây hoàn toàn không phải là cách hiệu quả. Nếu ai đang có ý định giảm béo bằng cách này thì hãy thay đổi phương pháp phù hợp hơn. Thay vì bỏ bữa, hãy xây dựng lại thực đơn bữa sáng sao cho cân bằng và lành mạnh.

Xem thêm:

• Cách ngâm rượu gừng giảm mỡ bụng đơn giản hiệu quả
• Cập nhật bảng calo trái cây của một số loại trái cây quen thuộc hàng ngày

Những lợi ích và tác hại của việc ăn sáng

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bữa ăn sáng là bữa ăn chủ đạo trong ngày. Đây là bữa ăn cung cấp năng lượng cũng như các chất dinh dưỡng có lợi đối với sức khỏe. Vậy những lợi ích và tác hại của việc ăn sáng như thế nào, hãy đồng hành cùng S-Life trong những thông tin sau nhé.

Những lợi ích của việc ăn sáng

Bất cứ ai cũng muốn đối diện với một gương mặt vui vẻ khi khởi đầu ngày mới. Ngay cả bạn khi soi gương, cũng vẫn thích gương mặt mình trông sảng khoái, tràn đầy năng lượng.

•  Khởi đầu ngày mới với gương mặt vui vẻ, tươi sáng.
• Tránh tình trạng huyết áp dao động.
• Giảm nguy cơ tai biến mạch máu não.
• Giảm thiểu được nguy cơ đau dạ dày.
• Tăng năng lượng, tăng tuổi thọ. 

Lợi ích của việc ăn sáng đã quá rõ ràng. Với châm ngôn “sức khỏe là vàng”, bạn nên chú tâm hơn trong việc ăn sáng ngay cả khi bận rộn nhất.

Tác hại của việc ăn sáng

Bên cạnh lợi ích, cũng có rất nhiều người băn khoăn ăn sáng quá nhiều hoặc ăn sáng vội hay đơn giản là ăn sáng có tác hại gì không? Theo nghiên cứu, việc bữa sáng không đúng cách mang lại những hậu quả sau:

• Ăn sáng nhanh gây ảnh hưởng dạ dày, gây tình trạng trào ngược, tăng nguy cơ viêm nhiễm.
• Ăn sáng vội, thức ăn chưa được nguội, gây bỏng, tăng nguy cơ mắc ung thư vòm họng.
• Ăn nhiều chất béo làm tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể, tăng nguy cơ béo phì.
•  Ăn ít hoặc không ăn protein sẽ khiến cơ thể có cảm giác thèm ăn hơn, và ăn nhiều vào các bữa còn lại trong ngày.
• Không ăn đồ ăn vặt vào bữa sáng, chúng chỉ cung cấp năng lượng trong khoảng thời gian ngắn và bạn sẽ rất nhanh đói trở lại.

Bạn có nên bỏ bữa sáng để giảm cân?

Nếu bạn cho rằng nên bỏ bữa sáng để giảm cân thì bạn đang sai lầm đấy. Vì bỏ bữa sáng không những có thể khiến bạn tăng cân, mà còn khiến bạn không đủ sức khoẻ cho các hoạt động trong ngày. Khi bỏ bữa sáng, bạn có thể gặp những vấn đề như: 

Tăng tốc độ lão hoá cho cơ thể

Bữa sáng cung cấp năng lượng cho cơ thể, sau một đêm nghỉ ngơi, cơ thể hầu như đã tiêu hao phần lớn năng lượng, và bữa ăn sáng là thời điểm để bạn bù phần năng lượng thiếu hụt này để duy trì mọi hoạt động cho ngày mới.  Nếu bạn bỏ bữa sáng, đồng nghĩa với phần năng lượng này không được cung cấp, buộc cơ thể phải dùng tới phần năng lượng dự trữ để hoạt động. Điều này sẽ làm cho hoạt động trao đổi chất của cơ thể giảm xuống, da bị khô, mất nước, nhăn và chảy xệ,. Hậu quả của quá trình này là đẩy nhanh tốc độ lão hoá của cơ thể.

 Ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ miễn dịch

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, năng lượng nên bổ sung nhiều vào buổi sáng, vừa đủ vào buổi trưa, và ít hơn vào buổi tối. Không phải ngẫu nhiên mà khoa học đã xác nhận “ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như kẻ ăn mày”, cơ thể chúng ta khi trưởng thành đều có một sức khỏe tốt, nên việc không ăn vặt và chọn ăn sáng như một bữa chính sẽ giúp bạn có thân hình lý tưởng.

Quan trọng hơn thế, bữa ăn sáng đảm bảo cơ thể sẽ được cung cấp đầy đủ năng lượng, giúp bạn luôn  thấy tràn đầy sức sống. Ngược lại, nếu cơ thể thiếu hụt năng lượng, bạn sẽ có cảm giác mệt mỏi, hệ miễn dịch bị suy giảm, dễ mắc bệnh.

Hậu quả sẽ còn nghiêm trọng hơn nếu bạn bỏ bữa sáng, với bao tử “trống rỗng” khiến dạ dày tiết ra nhiều dịch vị, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về đường tiêu hóa như đau bao tử, viêm loét dạ dày tá tràng,…

Tăng nguy cơ thừa cân, béo phì

Khi bỏ bữa sáng đồng nghĩa với việc bạn đang bỏ đói cơ thể, điều này dẫn đến bạn có xu hướng ăn nhiều, và ăn không kiểm soát vào bữa trưa và bữa tối. Đôi khi việc bỏ bữa sáng, có thể làm bạn trở nên thèm ngọt, và bạn sẽ lựa chọn các thực phẩm ăn vặt như bánh kem, bánh ngọt,… để bù vào phần năng lượng bị thiếu hụt. Những thực phẩm giàu năng lượng này chính là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến thừa cân, béo phì.

Hiệu suất làm việc suy giảm

Bỏ bữa sáng khiến cơ thể lờ đờ, tình trạng này khiến bạn khó chú tâm trong công việc.  Điều này dẫn tới hiệu suất trong công việc bị giảm xuống. Do đó, bạn nên duy trì thói quen ăn sáng để đảm bảo quá trình làm việc mang lại hiệu quả như mong đợi.

Ăn sáng như thế nào để giảm cân hiệu quả?

Một số nghiên cứu dinh dưỡng trong thời gian gần đây đã cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn sáng no và tăng cân, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy nó có thể dẫn đến giảm cân. Vì thế, thay vì nhịn ăn sáng để giảm cân vừa không có tác dụng vừa đem lại những tác hại lớn cho sức khỏe, bạn có thể cắt giảm bớt khẩu phần và xây dựng một thực đơn các món ăn lành mạnh.

Những thực phẩm phù hợp cho bữa sáng giảm cân

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn những thực phẩm ít calo, giàu chất xơ và chứa nhiều protein. Đồng thời, bạn không nên ăn quá no sẽ khiến cơ thể căng tức khó chịu.

Các thực phẩm giàu chất xơ

Đây là những thực phẩm được ưu tiên hàng đầu vào bữa sáng giúp bạn giảm cân hiệu quả. Thực phẩm giàu chất xơ khiến bạn có cảm giác nhanh no, no lâu và hỗ trợ tiêu hóa rất tốt. Một số thực phẩm giàu chất xơ có thể ăn trong bữa sáng như rau xanh, các loại củ và trái cây tươi,…

Các loại thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein cũng giúp bạn có cảm giác nhanh no hơn và hỗ trợ giảm cân. Thực phẩm giàu protein cũng giàu các chất dinh dưỡng khác nên chúng có thể cung cấp đủ năng lượng cho bạn mà bạn không cần ăn quá nhiều. Chuối, súp lơ xanh, trứng… là những thực phẩm giàu protein mà bạn có thể áp dụng cho bữa sáng giúp giảm cân.

Xem thêm: 1g protein bằng bao nhiêu calo? Ăn nhiều protein có tốt không?

Các loại hạt giảm cân

Các loại hạt không chỉ giàu chất xơ mà chỉ số đường huyết thấp nên thích hợp với người bị tiểu đường. Thêm vào đấy, các loại hạt này chứa calo rất thấp nên tốt cho sức khỏe. Nếu bạn chưa biết nên ăn hạt gì cho bữa sáng thì hãy tham khảo gợi ý sau:

• Yến mạch nguyên chất chứa nhiều avenanthramide tốt cho tim mạch. Thực phẩm này có khả năng hấp thụ nhiều nước nên khiến dạ dày căng lên tạo cảm giác no giả. Tốt nhất, bạn nên nấu cháo yến mạch cho bữa sáng.
• Lúa mạch đen nguyên chất giàu chất xơ, cung cấp 50% sắt cho cơ thể mỗi ngày. Bạn nên ăn bánh mì lúa mạch đen với bơ lạc hoặc đậu phộng vào bữa sáng.
• Đại mạch có thể giảm cholesterol trong máu, lượng calo thấp rất tốt cho người đang ăn kiêng. 
• Kiều mạch chứa nhiều protein, hàm lượng magie cao hỗ trợ điều chỉnh huyết áp.
• Diêm mạch chứa nhiều protein, vitamin B, axit béo omega-3, chứa lượng đường rất thấp nên phù hợp với những người bị tiểu đường.
• Ngô là nguồn vitamin B tự nhiên tốt cho sức khỏe. Sản phẩm này chứa nhiều chất chống oxy hóa, có hàm lượng calo thấp.

Nên ăn bữa sáng đầy đủ

Nhịn ăn sáng có giảm cân không thì đây không phải là cách để giảm cân an toàn bạn nhé! Muốn cơ thể không bị tăng cân, điều quan trọng là bạn không được bỏ bữa sáng, phải ăn đầy đủ bữa sáng hàng ngày để cơ thể có đủ nguồn năng lượng.

Nếu bạn sợ tăng cân khi ăn sáng thì vẫn có nhiều nguồn thực phẩm như đã nêu giúp bạn vừa no bụng lại không sợ béo. Bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm với nhiều cách chế biến để thay đổi khẩu vị.

Chú ý thời gian ăn sáng khoa học

Tập ăn sáng đúng giờ và trước 8 giờ sáng, rất tốt cho việc bạn giảm cân. Thời gian ăn bữa sáng tương đối quan trọng. Theo nghiên cứu thì nên ăn sáng trước 8 giờ sáng, và ít nhất 20 – 30 phút sau khi ngủ dậy, bữa sáng cần được cách bữa trưa 4 – 5 tiếng.

Lý do nên ăn sáng đúng giờ vì trước đó chúng ta đã mất từ 8 – 10 tiếng không ăn gì. Để đáp ứng công việc của buổi sáng, bạn nạp năng lượng cho cơ thể. Do đó, sau khi ngủ dậy 30 phút bạn nên có bữa sáng giàu carbohydrates, bỏ bữa ăn sáng bạn không thể làm tốt các công việc của mình.

Một số cách nhịn ăn sáng hiệu quả bạn có thể tham khảo

Nhịn ăn sáng có giảm cân không thì sẽ là không tốt, nhưng nếu nhịn ăn vào các buổi khác trong ngày thì sẽ nhận được hiệu quả giảm cân như ý muốn. Có nhiều phương pháp nhịn ăn để giảm cân khác nhau mà bạn có thể lựa chọn, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, cơ địa, thể trạng của mỗi người mà bạn có thể chọn mức độ phù hợp để đạt được kết quả nhanh chóng.

Phương pháp nhịn ăn giảm cân gián đoạn 16/8

Theo nguyên tắc, phương pháp giảm cân ngắt quãng này yêu cầu bạn cần nhịn ăn trong 16 giờ đồng hồ và chỉ ăn uống trong 8 giờ đồng hồ trên tổng thời gian 1 ngày là 24 giờ.

Trong những cách nhịn ăn để giảm cân, phương pháp 16/8 được đánh giá là có mức độ nhẹ nên phù hợp với nhiều đối tượng và tình trạng cơ thể. Thực tế thì phương pháp nhìn ăn gián đoạn này không quá khắc nghiệt và cho phép bạn linh động thời gian nhịn ăn trong ngày. Nếu bạn thực hiện theo phương pháp này thì chỉ cần đảm bảo không ăn đủ 16 tiếng là được nhé!

Phương pháp nhịn ăn 1 ngày để thanh lọc cơ thể

Nếu thể trạng của bạn khỏe mạnh hơn và muốn rút ngắn thời gian thực hiện phương pháp nhịn ăn, đẩy nhanh hiệu quả giảm cân thì bạn có thể xem xét mức độ cao hơn, đó là phương pháp nhịn ăn 1 ngày. Cứ 1 tuần lễ sẽ có 24 giờ (tương đương 1 ngày) bạn nhịn không ăn cơm hay nguồn dinh dưỡng nào vào cơ thể.

Đọc ngay:

• Bài tập Yoga 7 ngày giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả

Phương pháp nhịn ăn giảm cân 5/2

Cách giảm cân 5/2 có nghĩa là bạn sẽ nhịn ăn 2 ngày liên tục trong một tuần. Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể không nhịn hoàn toàn mà hãy nạp 500 – 600 calo để cơ thể dần thích ứng. 5 ngày còn lại trong tuần, bạn cần bổ sung chế độ dinh dưỡng với đầy đủ dưỡng chất nhằm đảm bảo cho cơ thể luôn khỏe mạnh, đủ sức sinh hoạt bình thường.

Cách nhịn ăn 2 ngày trong tuần này sẽ không khiến bạn lo lắng bản thân bị suy nhược hay thiếu chất, ngược lại cân nặng sẽ giảm nhanh chóng.

Nhịn ăn giảm cân nhanh nhất 3 ngày/ tuần

Nếu đang cần giảm béo cấp tốc, bạn có thể áp dụng phương pháp nhịn ăn trong 3 ngày liên tiếp. Tuy nhiên, bạn chỉ nên thực hiện nếu trước đó đã ăn theo phương pháp 5/2 hoặc nhịn 1 ngày liên tục.

Chú ý, nếu chưa từng thử phương pháp nhịn ăn ngắt quãng để giảm cân, bạn không nên thực hiện giảm cân theo hình thức này. Trong 3 ngày này, bạn nên uống nhiều nước để tránh tình trạng không bị thiếu khoáng. Thêm một lưu ý nữa, nếu phải làm công việc nặng nhọc hoặc thường xuyên tập luyện cường độ cao thì không nên theo phương pháp này. 

Uống nước nhịn ăn cấp tốc

Một trong những cách nhịn ăn sáng đơn giản và hiệu quả nhất đó là uống nước. Nếu bạn không cần làm những việc chân tay nặng nhọc thì có thể uống nước vào bữa sáng. Bạn có thể pha một chút mật ong hoặc đường ăn kiêng vào nước để tạo vị ngọt dễ uống. 

Bạn nhớ không nên pha quá nhiều đường sẽ làm lượng calo tăng lên ảnh hưởng tới cân nặng. Để tăng thêm hiệu quả, bạn nên cắt giảm khẩu phần ăn trong ngày để lượng calo nạp vào giảm xuống sẽ tốt cho giảm cân.

Trên đây là những chia sẻ giúp bạn giải đáp cho câu hỏi “Nhịn ăn sáng có giảm cân không?”. Có thể thấy, việc nhịn ăn sáng sẽ gây hại lớn đối với sức khỏe. Vì thế, để giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp giữa dinh dưỡng khoa học và luyện tập thể thao. Bạn có thể tham khảo các dòng máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục tại nhà của S-Life để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ tốt nhất nhé! Cảm ơn đã quan tâm và theo dõi bài viết.