Xây dựng mục tiêu chạy bộ cho người mới bắt đầu

Chọn mục tiêu ở thời điểm mới bắt đầu luôn là chủ đề được quan tâm, đặc biệt là đối với tập luyện thể thao. Vậy cụ thể nên xây dựng mục tiêu chạy bộ cho người mới như thế nào thì hiệu quả? Câu trả lời chính xác nhất sẽ được giải đáp trong bài viết sau đây!

Những mục tiêu chạy bộ dành cho người mới bắt đầu

Nếu như bạn xác định mục tiêu chạy bộ từ thời điểm mới bắt đầu, nó sẽ trở thành nguồn động lực, giúp bạn tập trung hoàn toàn và thường xuyên hướng tới việc tập luyện sao cho hoàn thành được mục tiêu đó.

Chính vì lý do này, việc xây dựng mục tiêu chạy bộ cho người mới bắt đầu được đánh giá là bước đệm hiệu quả để nâng cao hiệu suất tập luyện, đạt được thành tích tốt và thực sự hữu ích. Nếu như bạn là người mới làm quen với bộ môn này, hãy tham khảo và tự chọn cho mình một trong những mục tiêu sau đây:

Xác định mục tiêu chạy

Bạn mong muốn chạy bộ để nâng cao thể lực, kích thích phát triển chiều cao hay chạy bộ để giảm cân? Mỗi mục đích bạn hướng tới sẽ được thực hiện theo cách thức chạy khác nhau. Nếu như xác định sai mục tiêu, hiệu quả tập luyện sẽ không được như mong đợi, thậm chí là tiêu tốn rất nhiều thời gian, công sức mà hoàn toàn không có gì thay đổi.

Lúc này, bạn cần phải xác định mục tiêu chạy dựa trên những yếu tố như chi tiết cụ thể, tính toán được, có thể thực hiện, tính thực tế cũng như mức độ hoàn thành. Đây đều là những điều cần phải làm rõ khi đặt ra mục tiêu chạy bộ cho người mới bắt đầu.

Xem thêm: Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu phút là đủ?

Chạy bộ mỗi ngày

Để đạt được mục tiêu đề ra, bạn bắt buộc phải giữ cho bản thân duy trì lịch trình tập luyện ổn định trong một thời gian dài. Nhiều người thường lựa chọn mục tiêu chạy bộ khoảng 3 – 5 ngày/ tuần, nhưng lại không thực sự đạt được do các bài chạy có khoảng thời gian thực hiện quá lâu, hoặc chạy với cường độ cao.

Thay vì vậy, mục tiêu chạy bộ cho người mới tốt nhất sẽ là chạy bộ mỗi ngày, với cường độ thấp, chạy với tốc độ chậm để tạo ra thói quen tốt. Sau khi cơ thể đã bắt đầu làm quen với cường độ chạy cơ bản, bạn sẽ dễ dàng thay đổi và đạt được hiệu quả với những bài tập chạy nâng cao.

Giảm cân với chạy bộ

Giảm cân với chạy bộ chắc chắn là một trong những mục tiêu chạy bộ cho người mới phổ biến nhất. Việc tập luyện chạy sẽ trực tiếp đốt cháy nhiều năng lượng, thậm chí là xây dựng thêm lượng lớn cơ bắp để làm vóc dáng trở nên thon gọn, cân đối hơn.

Đặc biệt khi vẻ ngoài được cải thiện theo chiều hướng tốt, chúng ta sẽ có động lực tập luyện mạnh mẽ hơn rất nhiều. Đây thực sự là một trong những mục tiêu đáng để bỏ công sức và mồ hôi để đạt được, và có thể áp dụng cho hầu hết mọi người khi mới bắt đầu tập luyện.

Xem thêm: Cách giảm mỡ đùi với máy chạy bộ

Tập trung tuyệt đối

Đôi khi bạn chẳng cần hướng tới quá nhiều mục tiêu phù phiếm, chỉ cần tập trung tuyệt đối vào quá trình chạy bộ là đủ. Việc tập trung tuyệt đối như vậy sẽ giúp bạn nhận biết được nên thay đổi những vấn đề trong khi chạy như kỹ thuật tiếp đất, cách giữ thể lực hay bổ sung năng lượng sao cho hợp lý.

Giữ được sự tập trung khi tập luyện chạy bộ, bạn cũng sẽ đạt được thành tích tốt hơn chỉ sau một thời gian mới bắt đầu chạy.

Giải tỏa áp lực tinh thần

Nhiều người coi việc tập thể dục như một liệu pháp giải tỏa stress, xua tan căng thẳng. Các nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng trong quá trình chạy, cơ thể tiết ra một loại hormone giúp tinh thần sảng khoái, tỉnh táo hơn nhiều.

Nếu xác định mục tiêu chạy bộ cho người mới là giải tỏa tinh thần, hãy chọn những hình thức tập luyện chạy phù hợp, chạy dưỡng sinh hoặc chạy chậm, kết hợp với các bài tập thể dục toàn thân sẽ hợp lý hơn. Đây cũng được coi là mục tiêu chạy bộ phù hợp với người trung niên hoặc cao tuổi.

Xem thêm: Bí quyết nạp năng lượng khi chạy bộ cho người mới

Nỗ lực kiên trì

Đôi khi chúng ta không cần đặt ra mục tiêu quá xa vời, chỉ cần giữ được ý chí và kiên trì tập luyện đã là một thành công lớn. Việc đặt ra mục tiêu chạy bộ cho người mới thường hướng tới mục đích là kích thích, tạo động lực để chạy bộ tốt hơn. Nhưng đôi khi chúng ta lại quá tham vọng, hướng tới nhiều mục tiêu cao xa trong khi không nỗ lực đủ để hoàn thành mục tiêu đề ra.

Hãy nhớ rằng, một khi đa làm chủ ý chí, kiên trì tập luyện và nỗ lực hết sức, bạn có thể đạt được bất kỳ mục tiêu nào mà không cảm thấy khó khăn. Bất kỳ bộ môn thể thao nào cũng cần nỗ lực, kiên trì mới thực sự có điều kiện để thành công, chạy bộ cũng như vậy.

Cải thiện thành tích mỗi ngày

Hãy tự đặt ra mục tiêu mới, cố gắng đạt được và lại tiếp tục hướng tới những mục tiêu cao hơn. Chắc chắn điều này sẽ giúp cho thành tích tập luyện ngày một nâng cao, vượt khỏi khởi điểm ban đầu và có được kết quả như mong đợi. Đây là cách để bạn tự cải thiện những thiếu sót của bản thân, sửa đổi thói quen xấu và hình thành một cơ chế tập luyện khoa học.

Xem thêm: Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Tham gia một giải đấu

Hoàn thành một cuộc đua chắc chắn là mục tiêu chạy bộ mà bất cứ ai cũng hướng tới, nhất là đối với những người mới bắt đầu. Việc nung nấu một ý chí cạnh tranh sẽ là động lực để bạn chăm chỉ hơn, cố gắng cải thiện bản thân cũng như đạt được thành tích tốt nhất qua mỗi lần tập luyện.

Một khi đã cảm thấy đủ điều kiện, hãy tham gia một giải đấu, chạy đua với những người khác và cảm nhận sự thay đổi vượt bậc của bản thân. Đây được coi là một trong những mục tiêu chạy bộ cho người mới có tính thử thách cao nhất.

Lịch chạy bộ dành cho người mới bắt đầu

Bắt đầu bao giờ cũng là thời điểm khó khăn nhất. Lúc này, bạn không chỉ thiếu kỹ thuật hay thể lực, mà còn không nắm được mục tiêu tập luyện sao cho vừa sức. Do đó, để giúp bạn có một khởi đầu thuận lợi hơn, chuyên gia sẽ gợi ý lịch tập chạy tham khảo dành cho người mới như sau:

Chú ý: Kế hoạch chạy bộ cho người mới trên đậy mang tính tham khảo. Bởi vì, tùy thể trạng, mỗi người sẽ phù hợp với cường độ khác nhau. Do đó, nên tham khảo thêm ý kiến chuyên gia để có mục tiêu tập chạy phù hợp nhất.

Những phương pháp luyện tập để cải thiện hiệu suất

Làm cách nào để nâng cao thành tích chạy bộ luôn là điều mà người mới quan tâm. Nếu bạn cũng thế thì hãy tham khảo những thông tin sau để xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp.

Cách cải thiện tốc độ

Tốc độ chạy là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng mạnh đến thành tích. Để tăng khả năng bức tốc, bạn có thể thực hiện những điều sau:

• Tăng tốc độ dần dần: Bắt đầu chạy chậm rồi tăng tốc trong thời gian ngắn. Tiếp đó, quay trở lại đi bộ để kết thúc một bài tập. Phương pháp này được đánh giá là cực kỳ hiệu quả để cải thiện tốc độ. Tuy nhiên, những người mới tập chạy khi thực hiện có thể cảm thấy khó thở và đau nhức cơ thể.
• Chạy với tần suất dày hơn: Phương pháp này làm tăng tổng quãng đường cần chạy trong một tuần. Qua đó, cải thiện nhanh chóng tốc độ tổng thể. Theo các chuyên gia, tần suất hợp lý là khoảng 2 – 3 lần/ tuần.
• Đếm số bước chạy: Người mới nên có thói quen đếm số bước chạy được trong một khoảng thời gian cố định (thường là 30 giây). Dựa vào chỉ số này để tăng số bước chạy được nhằm cải thiện tốc độ chạy.
• Chạy tempo: Phương pháp cải thiện thành tích bằng cách duy trì tốc độ chạy có định (thường nhanh hơn mức trung bình). Khi thực hiện phương pháp này, bạn cần chú ý là không chạy quá nhanh dẫn đến đuối sức, hay quá chậm làm cho cơ thể thoải mái quá mức.

Cách cải thiện độ bền

Một vấn đề khác mà những người mới chạy gặp phải đó là không thể duy trì bài tập trong thời gian dài. Vấn đề này có thể được khắc phục dễ dàng bằng những phương pháp sau:

• Chạy trên sườn dốc: Bài tập này mang đến hiệu quả tăng cường sức mạnh và độ bền bỉ của cơ bắp. Tần suất chạy trên dốc hợp lý cho người mới đó là khoảng 1 lần/ tuần. Trong đó, khoảng thời gian chạy phù hợp là 10 – 15 phút.
• Chạy trên máy chạy bộ: Sử dụng máy chạy bộ là phương pháp để duy trì tần suất tập luyện đều đặn. Máy chạy bộ cho phép người dùng duy trì buổi tập mà không cần phải lo lắng về vấn đề thời tiết. Mặt khác, bạn cũng có thể dễ dàng điều chỉnh cả tốc độ lẫn độ dốc để tăng cường độ tập luyện.

Cách phục hồi cơ bắp

Tập luyện cần đi đôi với nghỉ ngơi là nguyên tắc cơ bản mà người mới chạy bộ cần đảm bảo. Hành động này là để các nhóm cơ có thời gian để tái tạo nhằm chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo. Theo các chuyên gia, người mới nên đảm bảo việc cứ một ngày lập sẽ xen kẽ với một ngày nghỉ. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nguyên tắc này sẽ giúp cải thiện năng suất nhanh chóng.

Sử dụng máy chạy bộ hỗ trợ tập luyện

Hiện nay, nhiều người hướng tới hơn là sử dụng máy chạy bộ tại nhà để hỗ trợ quá trình tập luyện. Các dòng máy tập chạy bộ hiện nay đều được trang bị nhiều tính năng hiện đại, với hàng loạt chế độ tập luyện khác nhau nhằm hỗ trợ người dùng đạt được mục tiêu đề ra.

Các loại máy chạy cũng sẽ hiển thị các thông số quan trọng như chiều cao, cân nặng, nhịp độ chạy, số bước chân. Qua đó xác định thể trạng người dùng và hướng tới những bài tập hợp lý, phòng tránh chấn thương. Đặc biệt máy chạy bộ có hệ thống AI thông minh cũng sẽ tự động đề xuất mục tiêu chạy bộ cho người mới bắt đầu, với lộ trình tập luyện khoa học và chuẩn xác.

Qua những chia sẻ trong bài viết, có lẽ bạn đọc đã bước đầu xác định được mục tiêu chạy bộ hợp lý và khả thi. Hãy tham khảo và áp dụng ngay từ hôm nay để thấy được hiệu quả, và đừng quên chia sẻ thành quả với S-Life bạn nhé!