Hướng dẫn áp dụng liệu trình chạy bộ giảm cân hiệu quả

Bạn hoàn toàn có thể cải thiện sức khỏe và thay đổi vóc dáng nếu biết cách áp dụng liệu trình chạy bộ giảm cân hợp lý. Tuy nhiên điều quan trọng là phải có kiến thức chuẩn xác, kèm theo các thiết bị hỗ trợ đắc lực. S-Life Việt Nam sẽ giới thiệu tới bạn đọc liệu trình chuẩn nhất ngay trong bài viết sau đây!

Liệu trình chạy bộ giảm cân mang đến hiệu quả tối ưu nhất

Nếu như bạn muốn giảm cân bằng phương pháp chạy bộ, thì nên hiểu rằng chỉ một động tác duy nhất sẽ không thể nào đạt hiệu quả tối ưu được như mong đợi. Đối với những vận động viên chuyên nghiệp thì việc áp dụng liệu trình chạy bộ giảm cân sẽ luôn phải được duy trì mỗi ngày, và cũng có thể áp dụng dành riêng cho những ai có nhu cầu chạy bộ giảm cân, cải thiện sức khỏe và có được sức bền dẻo dai.

Đừng quá lo lắng nếu như bạn không biết thực hiện liệu trình chạy bộ giảm cân như thế nào, bởi chúng tôi sẽ hướng dẫn một cách cụ thể dành cho bạn qua các bước như sau:

Chạy xen kẽ giảm mỡ

Trong khoảng thời gian từ 1 – 2 tuần đầu tiên, liệu trình chạy bộ giảm cân bạn nên thực hiện là 1 ngày chạy và 1 ngày nghỉ xen kẽ. Mục đích chính là cho cơ bắp toàn thân làm quen với cường độ vận động đều đặn. Trong thời điểm này, bạn không nên quá nôn nóng chạy bộ mỗi ngày để đốt mỡ, bởi nó có thể khiến cho bạn kiệt sức và bỏ cuộc chỉ sau một thời gian ngắn bắt đầu thực hiện.

Chú ý rằng trong thời gian đầu tiên thực hiện chạy bộ giảm cân, cơ bắp sẽ bị đau nhức, tập trung nhiều tại khu vực bắp đùi và bắp chân. Hãy cố gắng kiên nhẫn bởi đây là bước khởi đầu để cơ thể quen với liệu trình chạy bộ giảm cân.

Xem thêm: Lịch chạy bộ giảm cân cấp tốc trong 1 tuần

Bổ sung các bài tập luyện để nâng cao sức bền

Chạy bộ là phương pháp hợp lý để giảm cân, nhưng bạn có thể đạt được hiệu quả còn tốt hơn nữa nếu áp dụng thêm các bài tập nâng cao sức bền. Các bài tập vận động bổ sung với mục đích chính là tăng cường lượng cơ bắp, số lượng cơ bắp càng nhiều thì tốc độ đốt cháy năng lượng sẽ càng tăng cao.

Nếu chỉ đơn thuần chạy bộ, bạn có thể giảm cân nhưng cũng có nguy cơ bị giảm đi một lượng lớn cơ bắp. Tập luyện các bài vận động chính là phương pháp tốt nhất để loại bỏ nguy cơ xảy ra tình trạng này. Các bài tập tốt nhất mà bạn có thể áp dụng trong liệu trình chạy bộ giảm cân là tập tạ, kéo xà, hít đất hoặc các bài tập tăng sức bền cho cơ thể.

Tăng tốc với các bài chạy bộ nước rút

Sau khi đã dần quen với cường độ tập luyện chạy bộ và được bổ sung đáng kể sức bền từ các bài tập thể hình, bạn đã hoàn toàn sẵn sàng với những bài tập chạy bộ nước rút. Cường độ tập luyện với các bài chạy nước rút cũng có phần tương tự như chạy xen kẽ, nhưng sẽ được thực hiện lần lượt theo chu trình 3 ngày 1 lần, bao gồm chạy đường dài, tập thể lực và chạy nước rút, sau đó nghỉ xả hơi 1 ngày rồi bắt đầu lại với 1 chu trình mới.

Đối với những bài tập chạy nước rút thì tốc độ tăng cường cơ bắp tại vùng chân sẽ được đẩy nhanh một cách đáng kể. Chúng không chỉ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, mà còn tăng tốc độ chuyển hóa năng lượng kể cả khi đã ngừng chạy vì số lượng cơ bắp tương đối lớn mà bạn có.

Lịch liệu trình chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Để giúp quá trình chạy bộ giảm cân mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn nên thiết lập một lịch trình rõ ràng, khoa học và tuân thủ thực hiện theo. Đồng thời, trong quá trình áp dụng cần kết hợp với chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, giảm bớt calo là các chất béo xấu vào cơ thể. 

Tham khảo ngay gợi ý dưới đây về lịch liệu trình chạy bộ giảm cân trong 1 tuần được nhiều chuyên gia khuyến khích thực hiện. 

• Thứ 2: Tiến hành chạy đốt mỡ với thời gian khoảng 30 phút đều đặn. 
• Thứ 3: Áp dụng thực hiện bài tập tăng sức mạnh khoảng 20 phút
• Thứ 4: Thực hiện bài tập chạy nước rút ít nhất 6 lần 
• Thứ 5: Đi bộ nhẹ nhàng, hoặc tập yoga tránh, có thể nghỉ ngơi để các cơ có thời gian hồi phục sau 3 ngày hoạt động hết công suất. 
• Thứ 6: Quay lại thực hiện các bài tập về sức mạnh khoảng 30 phút. 
• Thứ 7: Tăng thời gian thực hiện bài tập chạy đốt mỡ khoảng 45 phút để hiệu quả hơn. 
• Chủ nhật: Thư giãn, nghỉ ngơi, có thể ngồi thiền, tập yoga nhẹ nhàng để cơ nghỉ ngơi, sức khoẻ được phục hồi. 

Lưu ý, lịch tập trên đây dựa trên gợi ý chung của cơ thể phù hợp nhất. Bạn có thể tùy chỉnh theo sức khoẻ và khả năng của mình, cũng như mức độ thích nghi của cơ thể với các bài tập và thời gian chạy bộ hợp lý. 

Nên tuân thủ lịch tập đã đề ra, luyện tập xen kẽ càng ngày giữa các bài tập chạy cường độ cao, những ngày chỉ tập trung cải thiện sức bền hoặc có ngày để cơ thể có thể phục hồi và nghỉ ngơi. Không nên ép bản thân thực hiện lịch trình quá sức và cứng nhắc sẽ dễ dẫn đến bỏ cuộc và chán nản nhanh chóng. 

Thực đơn chi tiết cho người chạy bộ giảm cân khoa học, hiệu quả 

Tham khảo ngay gợi ý thực đơn cho người chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dưới đây để cân nhắc tuân thủ và điều chỉnh phù hợp với thể trạng của mình. 

Thực đơn ngày thứ 1 chạy bộ

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la, 1 cốc sữa hạt
• Bữa trưa: Rau cải chíp luộc, 100g ức gà áp chảo, 1 bát cơm nhỏ gạo lứt
• Bữa phụ trước khi chạy: 1 cốc sữa chua với 1 thìa granola
• Bữa phụ sau chạy: 1 ly nước ép cần tây
• Bữa tối: Nấm xào chay, 1 bắp ngô luộc

Thực đơn ngày thứ 2

• Bữa sáng: 1 quả chuối chín, 1 bát cháo yến mạch nhỏ, 1 ly sữa tươi
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt bò hầm rau củ.
• Bữa phụ trước chạy: 1 thanh năng lượng chạy bộ
• Bữa phụ sau chạy: 1 bát hoa quả trộn với sữa chua
• Bữa tối: 1 đĩa rau củ luộc, 2 quả trứng gà luộc

Thực đơn ngày thứ 3 chạy bộ

• Bữa sáng: 1 ly sữa hạt ngũ cốc, 1 củ khoai lang luộc hoặc nướng đều được
• Bữa trưa: rau củ luộc, 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi áp chảo
• Bữa phụ trước chạy: 1 thanh năng lượng
• Bữa phụ sau chạy: 1 ly nước ép ổi
• Bữa tối: 1 quả chuối, gỏi cuốn rau củ với thịt luộc (nên dùng miếng cuốn gạo lứt sẽ ít calo hơn)

Thực đơn ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1 quả trứng ốp, 2 lát bánh mì đen, 1 quả táo
• Bữa trưa: 100g ức gà sốt cam, 1 bát cơm gạo lứt, rau củ luộc lẫn
• Bữa phụ trước chạy: ½ hộp sữa chua và 1 thìa granola
• Bữa phụ sau chạy: 1 cốc sữa tươi
• Bữa tối: 100g mực hấp, đậu đũa xào tỏi 

Thực đơn ngày 5 cho người chạy bộ giảm cân

• Bữa sáng: 1 quả chuối chín, 1 quả trứng gà luộc và 1 ly sữa hạt
• Bữa trưa: 1 ly nước ép dưa hấu, cơm gạo lứt cuộn rong biển và hải sản.
• Bữa phụ trước chạy: 1 thanh năng lượng
• Bữa phụ sau chạy: 1 cốc ngũ cốc giảm cân
• Bữa tối: 100g măng tây xào thịt bò, nửa quả ổi

Thực đơn ngày thứ 6 

• Bữa sáng: 1 quả trứng ốp, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 cốc nước ép cần tây khoảng 120ml. 
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, 1 bát canh rau cải nấu thịt băm. 
• Bữa phụ trước chạy: 1 thanh năng lượng
• Bữa phụ sau chạy: 1 cốc sinh tố bơ

Thực đơn ngày thứ 7

Cheat day theo sở thích, tự do nạp năng lượng từ các món ăn yêu thích, tránh nghiêm ngặt và khắt khe quá khiến gây ra cảm giác sợ giảm cân. Tuy nhiên, cheat day nhưng không nên nạp quá lượng calo cho phép, tránh ảnh hưởng tới quá trình chạy bộ giảm cân đang thực hiện. 

Lưu ý, trong quá trình áp dụng thực đơn chạy bộ giảm cân không nên hút thuốc, sử dụng các loại chất kích thích có hại cho cơ thể, tránh xa những loại nước uống có cồn, đồ ngọt quá nhiều đường sữa béo, ngủ đủ giấc 8 tiếng 1 ngày. 

Một số lưu ý khi áp dụng liệu trình chạy bộ giảm cân 

Đối với những người vừa bắt đầu quá trình tập luyện thì cần phải lưu ý những vấn đề sau đây:

• Bắt đầu với những bài tập cường độ nhẹ nhất để cơ thể làm quen với quá trình vận động, Và tăng dần tốc độ lên để đảm bảo cơ bắp của bạn không bị chấn thương
• Kết hợp giữa các chế độ tập luyện với việc nghỉ ngơi bổ sung dinh dưỡng để hồi phục năng lượng, đảm bảo cơ thể luôn có sức bền ổn định và hạn chế nguy cơ kiệt sức
• Muốn áp dụng liệu trình chạy bộ giảm cân đòi hỏi rất nhiều kinh nghiệm và kiến thức, bạn nên tham khảo kỹ lưỡng tài liệu về chạy bộ giảm cân hoặc người có kinh nghiệm trong lĩnh vực xây dựng cơ bắp.

Gợi ý một số app chạy bộ giảm cân được sử dụng nhiều nhất hiện nay

Liệu trình chạy bộ giảm cân sẽ hiệu quả hơn và phát huy tối đa tác dụng nếu như bạn biết cách tận dụng những app chạy bộ miễn phí. Tham khảo ngay một số app chạy bộ giảm cân được ưa chuộng nhất hiện nay ngay dưới đây: 

Ứng dụng chạy bộ giảm cân Human

Human được xây dựng hỗ trợ người dùng mọi đối tượng, từ những người mới chạy bộ cho tới những người chạy bộ lâu năm. Ứng dụng có thể tạo động lực và giúp người mới có thể hoàn thành được hoạt động chạy bộ một cách hiệu quả và mạnh mẽ nhất. 

Human hoạt động với chế độ tự động lưu lại thời gian người dùng chạy bộ hoặc thời gian chính xác từng giây, từng phút nhằm thúc đẩy người dùng hoạt động nhanh hơn. Đồng thời, ứng dụng còn so sánh các thứ hạng tập luyện của người dùng theo thứ hạng để tạo động lực ganh đua tập luyện hấp dẫn. 

Ứng dụng Pedometer 

Điểm đặc biệt khiến Pedometer được yêu thích và lựa chọn nhiều chính là bởi chế độ nhắc nhở người dùng tập luyện thường xuyên, giúp liệu trình chạy bộ giảm cân của bạn hiệu quả hơn. 

Không chỉ vậy, Pedometer còn giúp ghi lại toàn bộ thời gian, quãng đường di chuyển của người tập luyện bằng GPS. Từ đó có thể kết nối người tập tạo thành một cộng đồng, tham gia thử thách tập luyện. 

Ứng dụng Runkeeper

Runkeeper là ứng dụng giúp việc chạy bộ giảm cân cực kỳ thú vị. Một số tính năng của ứng dụng này có thể kể đến như: đếm bước chân, ghi lại chỉ số tập luyện chuyên sâu, hướng dẫn người dùng cách tập luyện hiệu quả, thông báo chỉ số tập luyện bằng cách phát ra âm thanh. 

Ngoài các ứng dụng kể trên, bạn có thể tham khảo thêm hàng loạt các app khác cũng góp phần giúp việc chạy bộ giảm cân của bạn hiệu quả hơn như: RockMyRun, Strava Running and Cycling, Adidas Running, Footpath Route Planner, Nike Run Club, Weav Run,…

Sử dụng các thiết bị hỗ trợ trong quá trình giảm cân

Nhìn chung thì việc sử dụng một liệu trình chạy bộ giảm cân sẽ giúp cho bạn thấy được hiệu quả rõ rệt hơn rất nhiều so với những bài chạy bộ thông thường không theo quy tắc. Tuy nhiên vẫn có đôi chút khó khăn đối với những người chưa có kiến thức tập, bất tiện về thời gian và địa điểm tập luyện.

Vì vậy giải pháp phù hợp lúc này sẽ là nhờ tới sự hỗ trợ của các thiết bị tập luyện chuyên dụng, nổi bật trong đó là các loại máy chạy bộ, máy tập tạ công nghệ cao ngay tại nhà.

Đối với các loại máy chạy bộ hiện nay, việc trang bị công nghệ hỗ trợ sẽ dễ dàng giúp bạn định hình được các bài tập chạy bộ phù hợp, với cường độ vừa đủ để có thể làm quen vào thời điểm ban đầu, cũng như tăng tốc với các bài chạy nước rút khi đã đạt đủ điều kiện cần thiết về sức khỏe.

Xem thêm: Cách giảm mỡ bụng với máy chạy bộ

Đồng thời với đó là máy tập tạ cũng sẽ giúp bạn trong các bài tập luyện thể chất, tăng khối lượng cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả dựa trên thông số về thể trạng. Giúp bạn dễ dàng bắt kịp nhịp độ chạy cần thiết để đạt được hiệu quả giảm cân đúng như mong muốn.

Slife Việt Nam hiện đang là một trong những đơn vị phân phối trực tiếp các sản phẩm máy chạy bộ, máy tập tạ hiện đại có hỗ trợ công nghệ AI, đi kèm nhiều chế độ hỗ trợ tập luyện dành cho người có nhu cầu giảm cân ngay tại nhà. Bạn sẽ không còn gặp khó khăn với những liệu trình chạy bộ giảm cân nếu nhấc máy và liên hệ tới S-Life qua đường dây nóng 0911.145.599 – 0916.947.557 ngay từ hôm nay!