Lịch trình chạy bộ giảm cân hiệu quả trong 6 tuần

Khi nhu cầu tập luyện chăm sóc sức khỏe và vóc dáng tăng lên thì nhiều người lựa chọn chạy bộ. Đây là bộ môn đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp với nhiều đối tượng. Bài viết sẽ giới thiệu lịch trình chạy bộ giảm cân hiệu quả trong 6 tuần, hỗ trợ bạn tập luyện có một vóc dáng khỏe đẹp.

Các bài tập chạy bộ giảm cân hiệu quả

Trước khi xây dựng lịch trình chạy bộ giảm cân hiệu quả, bạn cần hiểu rõ các bài tập trong đó. Sau đây là một số bài tập cơ bản cho bạn tham khảo và áp dụng vào lịch tập của mình:

Bài tập chạy đốt cháy mỡ thừa

Đây là dạng bài giúp mỡ thừa chuyển hóa thành năng lượng khi nhịp tim ở mức tối đa. Nhịp tim bình thường của con người dao động từ 60 – 80 nhịp/phút. Khi bạn tập thể dục nhịp tim sẽ tăng nhanh, cung cấp oxy tới các cơ bắp. Nếu muốn giảm cân, bạn cần tập sao cho nhịp tim đạt mức 114 – 130 nhịp/phút.

Nhiều người suy nghĩ rằng, chạy với tốc độ càng nhanh để nhịp tim tăng cao sẽ đốt được càng nhiều calo. Tuy nhiên, đây là quan điểm sai lầm vì khi nhịp tim bạn quá cao sẽ khiến các hormone đốt cháy mỡ thừa ngừng hoạt động. Điều này sẽ khiến quá trình giảm cân của bạn bị gián đoạn.

Xem thêm: Chạy bộ bao lâu thì giảm cân

Bài tập chạy nước rút

Chạy nước rút là một trong số các bài tập trong lịch trình chạy bộ giảm cân hiệu quả. Phương pháp này đòi hỏi bạn sử dụng nhiều calo, liên tục trong suốt buổi tập. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu bạn chạy 400m trong khoảng 1 phút sẽ tạo điều kiện cho cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả nhất. Khi bạn chạy càng nhanh, quá trình oxy hóa diễn ra càng nhanh khiến cơ thể tiêu hao khoảng 5 calo/phút. 

Bạn nên chạy nước rút trên một đoạn đường dốc hoặc trên máy chạy bộ điều chỉnh độ dốc phù hợp. Để tiến hành bài tập này bạn làm như sau:

Bước 1: Trong 10 phút đầu, bạn chạy nhẹ nhàng khởi động cơ thể.

Bước 2: Dồn toàn bộ sức lực chạy nước rút lên dốc trong 30 giây. Sau đó chạy nhẹ nhàng hoặc đi bộ xuống dốc để phục hồi sức lực.

Bạn dựa vào thể trạng để lặp lại bài tập, không nên tập quá sức khiến cơ thể mệt mỏi. Trước khi kết thúc bài tập, bạn dành khoảng 10 phút đi bộ để cơ thể về trạng thái ban đầu.

Xem thêm: Lịch trình chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Bài tập tăng cường sức mạnh

Để thân hình thon gọn và săn chắc, bạn nên kết hợp thêm bài tập sức mạnh như squats, planks, lunges, deadlifts, hít đất,… Đây là các bài tập đòi hỏi kỹ thuật, nên bạn cần nghiên cứu kỹ trước khi tập. Trong quá trình thực hiện lịch trình chạy bộ giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp một số bài tập khác như đạp xe, bơi lội, yoga,… để tạo hứng thú tập luyện.

Xem thêm: Chạy bộ pace bao nhiêu là đủ? Tác dụng của pace trong chạy bộ

Lịch trình chạy bộ giảm cân hiệu quả trong 6 tuần

Bạn có thể tham khảo lịch trình chạy bộ giảm cân hiệu quả trong 6 tuần dưới đây:

Tuần 1

• Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 15 phút
• Thứ 3: Tập sức mạnh – 20 phút
• Thứ 4: Chạy nước rút – 5 lần
• Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ
• Thứ 6: Tập sức mạnh – 20 phút
• Thứ 7: Chạy đốt mỡ 15 phút
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi hồi sức

Tuần 2

• Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 20 phút
• Thứ 3: Tập sức mạnh – 25 phút
• Thứ 4: Chạy nước rút – 8 lần
• Thứ 5: Tập bài giãn cơ nhẹ nhàng
• Thứ 6: Chạy đốt mỡ 20 phút
• Thứ 7: Chạy nước rút – 8 lần
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi hồi sức

Tuần 3

• Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 15 phút, kết hợp tập sức mạnh – 15 phút
• Thứ 3: Chạy nước rút – 10 lần
• Thứ 4: Đạp xe, bơi lội, yoga,… – 30 phút
• Thứ 5: Chạy đốt mỡ – 30 phút
• Thứ 6: Chạy nước rút – 10 lần, kết hợp tập sức mạnh – 15 phút
• Thứ 7: Tập bài giãn cơ nhẹ nhàng
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi hồi sức

Tuần 4

• Thứ 2: Chạy nước rút – 10 lần
• Thứ 3: Chạy đốt mỡ – 20 phút, kết hợp tập sức mạnh – 20 phút
• Thứ 4: Tập bài giãn cơ nhẹ nhàng
• Thứ 5: Tập sức mạnh – 30 phút
• Thứ 6: Chạy nước rút – 10 lần
• Thứ 7: Đạp xe, bơi lội, yoga,… – 30 phút
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi hồi sức

Tuần 5

• Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 30 phút, kết hợp tập sức mạnh – 20 phút
• Thứ 3: Chạy nước rút 10 lần, kết hợp đạp xe
• Thứ 4: Tập bài giãn cơ nhẹ nhàng
• Thứ 5: Chạy nước rút – 10 lần, kết hợp tập yoga
• Thứ 6: Chạy bộ nhẹ nhàng 30 phút
• Thứ 7: Chạy đốt mỡ 30 phút, kết hợp cùng chạy nước rút 10 lần
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi hồi sức

Tuần 6

• Thứ 2: Tập sức mạnh 30 phút
• Thứ 3: Chạy đốt mỡ 30 phút, kết hợp tập yoga
• Thứ 4: Chạy bộ nhẹ nhàng 30 phút
• Thứ 5: Chạy nước rút 12 lần, kết hợp đạp xe
• Thứ 6: Tập sức mạnh 30 phút
• Thứ 7:  Đạp xe, bơi lội, yoga,… – 40 phút
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi hồi sức

Bên cạnh tập luyện, bạn nên kết hợp thêm ăn uống điều độ và hợp lý để cân nặng giảm đều đặn. Cần chăm chỉ tập luyện, không nghỉ giữa chừng để đạt được kết quả mong muốn.

Để duy trì tinh thần tập luyện, bạn nên tự thưởng cho mình một phần quà nhỏ sau khi kết thúc một tuần tập luyện. Ví dụ như mua một đôi giày chạy bộ mới, một bữa ăn yêu thích vào ngày cuối tuần,…

Xem thêm: Chạy bộ giảm cân trên máy chạy bộ

Những lưu ý khi chạy bộ giảm cân

Nếu bạn tập theo lịch trình chạy bộ giảm cân hiệu quả trong 6 tuần sẽ giúp cơ thể bạn gọn gàng. Bạn cũng cần lưu ý những điều sau trong quá trình chạy bộ giảm cân:

Đừng ép bản thân phải giảm cân quá nhanh trong thời gian ngắn

Việc ép bản thân giảm cân nhanh trong thời gian ngắn sẽ tạo tâm lý áp lực. Điều này khiến bạn luôn bị ám ảnh về việc phải gầy, lâu ngày sinh ra khó chịu và dễ bực tức. Khi bạn càng nóng vội và căng thẳng sẽ khiến bản thân không có động lực tập luyện.

Lựa chọn giày chạy bộ chuyên dụng

Hiện nay có nhiều loại giày chạy bộ có miếng đệm giảm chấn dưới đế để giảm áp lực của ngoại lực lên đầu gối và ống đồng. Bạn nên sử dụng loại giày này để bảo vệ chân tránh khỏi chấn thương khi tập luyện. Phần đế giày bám dính tốt nên bạn không lo ngại bị vấp ngã trong lúc chạy.

Bạn cũng cần chọn đôi giày vừa với kích cỡ bàn chân. Một đôi giày quá chật sẽ khiến da bạn bị xước hoặc rách do ma sát khi chạy.

Bổ sung đủ nước

Chạy bộ sẽ làm cơ thể bạn bị mất nước do quá trình tiết mồ hôi qua da. Do đó, bạn cần uống nước thường xuyên. Bạn nên đem theo một chai nước trong khi chạy bộ để nạp năng lượng. Tránh hiện tượng thiếu nước dễ khiến bạn hoa mắt, chóng mặt và hụt hơi.

Theo dõi nhịp tim để lựa chọn bài tập phù hợp

Nếu bạn chạy bộ ngoài trời nên sắm cho mình một chiếc máy đo nhịp tim để theo dõi chỉ số này trong lúc tập luyện. Qua đó, bạn lựa chọn bài tập phù hợp để giữ cho nhịp tim không bị tăng cao quá sẽ nguy hiểm. Bạn cũng có thể sử dụng máy chạy bộ tại nhà để theo dõi chỉ số cơ thể chi tiết hơn. Máy được tích hợp phím cảm ứng đo nhịp tim giúp bạn kiểm soát tốt cơ thể khi tập luyện. 

Trên thị trường hiện nay có nhiều nơi bán máy chạy bộ, trong đó S-Life là đơn vị phân phối và bán máy cháy bộ chính hãng chất lượng. Khi mua hàng ở S-Life, bạn sẽ được trải nghiệm thực tế máy chạy bộ trước khi mua hàng.

Lịch trình chạy bộ giảm cân hiệu quả trong 6 tuần sẽ giúp vóc dáng của bạn thon gọn và săn chắc. Bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn hợp lý để mỡ thừa mau chóng được loại bỏ. Nếu bạn muốn đạt kết quả nhanh hơn có thể sử dụng thêm máy chạy bộ của S-Life. Mọi thắc mắc xin liên hệ về tổng đài 0911 145 599. Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ và đem tới những sản phẩm chất lượng nhất.