Chia sẻ kỹ thuật xuất phát thấp chạy cự ly ngắn của chuyên gia

Chạy cự ly ngắn là một trong những hình thức tập luyện tương đối phổ biến, nhưng không phải ai cũng biết cách thực hiện đúng kỹ thuật để nâng cao hiệu suất vận động. Đây là một trong những lý do mà bạn nên tìm hiểu về kỹ thuật xuất phát thấp chạy cự ly ngắn nếu muốn có thành tích tốt.

Kỹ thuật xuất phát thấp là gì?

Kỹ thuật xuất phát thấp là kỹ thuật tạo tư thế “lao đi” ngay từ lúc đầu nhằm giúp vận động viên nhanh chóng đạt được tốc độ tối đa trong thời gian tối thiểu.

Khi thi đấu, vận động viên thường thực hiện kỹ thuật xuất phát thấp với sự hỗ trợ từ bàn đạp. Kỹ thuật xuất phát thấp được thực hiện sau ba câu khẩu lệnh đó là Vào chỗ – Sẵn sàng – Chạy. Quá trình này được thực hiện qua các bước sau:

• Sau khi nghe khẩu lệnh “Vào chỗ”, vận động viên sẽ đi đến vị trí xuất phát được lắp bàn đạp. Sau đó, hạ thấp người để chuyển sang tư thế xuất phát với hai tay rộng bằng vai chống ra phía sau vạch xuất phát. Lúc này, cần mở rộng lòng bàn tay và đặt hai chân vào bàn đạp (chân trụ tương ứng với bàn đạp 1 và chân còn lại nằm ở bàn đạp 2). đồng thời, hướng mắt nhìn về phía trước trong phạm vi 1,5 – 2 m và lắng nghe hiệu lệnh.
• Sau khi nghe khẩu lệnh “Sẵn sàng”, vận động viên cần nâng hông và rời đầu gối khỏi mặt đất kết hợp với hít thở sâu. Lúc này, trọng tâm cơ thể được chuyển về phía trước và dồn lên cả tay và chân.
• Sau khi nghe khẩu lệnh “Chạy”, vận động viên cần nhanh chóng rời tay khỏi mặt đất để chuyển sang tư thế phóng người chạy nhanh về trước. Lúc này, nên kết hợp với động tác đánh tay để tạo đà giúp cơ thể nhanh chóng đạt được tốc độ cao nhất có thể.

Đây cũng được coi là một trong những kỹ thuật tập luyện chạy bộ cơ bản mà bất cứ ai cũng nên nắm bắt khi hướng tới mục tiêu chạy nhanh hơn ở khoảng cách ngắn.

Có bao nhiêu kỹ thuật xuất phát thấp chạy cự ly ngắn?

Kỹ thuật xuất phát thấp ở hình thức chạy cự ly ngắn được chia làm 3 cách, cụ thể hơn là:

Cách phổ thông

Người chạy sẽ sử dụng bàn đạp được đặt tại vạch xuất phát, với khoảng cách từ 1 đến 1,5 độ dài so với bàn chân. Đây là một thiết bị hỗ trợ cho những người chưa có kinh nghiệm tập xuất phát thấp khi chạy ngắn.

Cách xa

Vị trí bàn đạp sẽ được thay đổi và cách xa vạch xuất phát hơn, việc bố trí với khoảng cách xa như vậy nhằm phù hợp với những người có chiều cao vượt trội cũng như đảm bảo sự công bằng về thể hình khi xuất phát.

Cách gần

Lúc này thì vị trí bàn đạp sẽ được sắp xếp ở gần sát với vạch xuất phát, hướng tới mục tiêu tận dụng sức mạnh của cả hai tay và chân khi bắt đầu chạy. Kỹ thuật xuất phát này cũng cũng được đánh giá là tối ưu về hiệu quả tập luyện đối với người có kinh nghiệm.

Nhìn chung thì trong 3 cách thực hiện kỹ thuật xuất phát thấp chạy cự li ngắn, việc sắp xếp vị trí bàn đạp so với vạch xuất phát nhằm tối ưu hiệu quả tăng tốc dựa vào hình thể, kinh nghiệm và mục tiêu của người tập luyện. Do đó bạn có thể cân nhắc và lựa chọn cách phù hợp nhất đối với bản thân.

Xem thêm: Kỹ thuật chạy bộ 100m cho người mới

Các giai đoạn thực hiện kỹ thuật xuất phát thấp trong chạy ngắn

Trong quá trình thực hiện kỹ thuật xuất phát thấp chạy cự ly ngắn, người tập sẽ phải trải qua các giai đoạn như sau: 

Xuất phát

Xuất phát là một trong những giai đoạn quan trọng nhất thì bạn thực hiện kỹ thuật xuất phát thấp chạy cự ly ngắn. Do đó hãy ghi nhớ và thực hiện chuẩn xác theo các hiệu lệnh cụ thể.

• Vào chỗ: Đứng tại vị trí trước bàn đạp, hạ trọng tâm ngồi xuống rồi chống hai tay trước vạch xuất phát. Đồng thời với đó thì đặt phần gót chân thuận vào bàn đạp phía trước trong khi chân còn lại giữ tại bàn đạp phía sau. Hạ đầu gối chân phía sau xuống sát với vạch đường chạy rồi thu tay về phía sau vạch xuất phát. Giữ cho phần lưng thẳng tự nhiên đầu vào mắt hướng về phía trước, trọng tâm dồn vào 2 tay, bàn chân trước và đầu gối sau.
• Sẵn sàng: Khi nghe được hiệu lệnh sẵn sàng thì người chạy cần hướng trọng tâm về phía trước, từ từ nâng mông lên. Giữ nguyên tư thế này cho tới khi nghe thấy hiệu lệnh cho phép chạy. 
• Bắt đầu chạy: Khi đã nghe được hiệu lệnh cho phép chạy thì ngay lập tức đạp mạnh 2 chân, đẩy hai tay rồi khỏi mặt đường trạng và đánh về phía ngược chiều so với chân chạy. Cố gắng duỗi thẳng các khớp chân ngay khi rời bàn đạp để đạt tốc độ cao nhất.

Tăng tốc

Sau khi kết thúc quá trình xuất phát, người tập sẽ phải cố gắng duy trì tốc độ cũng như tăng tốc đều đặn để giữ cho cơ thể tiến về phía trước một cách ổn định nhất. Tại những bước chạy đầu tiên thì chân chạy cần tách rộng để cân bằng trọng tâm khi vừa thay đổi tư thế, sau đó thu hẹp khoảng cách chân và tăng độ dài bước chạy sau 7 – 10 nhịp di chuyển.

Chạy giữa quãng

Một khi đã tiến vào trạng thái tăng tốc hoàn chỉnh thì người tập chạy cự li ngắn phải cố gắng giữ được tốc độ ổn định. Để thực hiện được điều đó thì trước tiên cần phải học cách tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân, khi chân chạm đất thì phải đồng thời di chuyển vai và hông nhằm giữ ổn định cơ thể. Đồng thời với đó thì người chạy cũng sẽ phải đánh tay và thả lỏng vai, điều hòa nhịp thở ổn định để giữ nhịp chạy đều ở tốc độ tối đa. 

Xem thêm: Những sai lầm thường mắc trong chạy cự ly ngắn

Về đích

Đây là thời điểm quan trọng nhất khi bạn thực hiện bài tập chạy cự li ngắn, đòi hỏi phải cố gắng tăng tốc độ tối đa trong khoảng 15 đến 20m trước khi về đích. Hãy cố gắng tăng độ ngả người về phía trước để có hiệu quả tiếp đất tốt hơn. Ngoài ra thì bạn cũng có thể kết hợp giữa việc gập thân trên về phía trước và xoay vai để không bị ngã khi hạ trọng tâm ở tốc độ cao.

Bài chạy được tính là hoàn thành khi thân trên tiếp xúc với vạch đích, trừ phần đầu hoặc tay. Đó cũng là lý do khiến nhiều người phải học cách chạm vạch đích bằng vùng ngực hoặc vai nếu thi đấu chạy bộ chuyên nghiệp.

Lưu ý những gì khi xuất phát thấp trong chạy cự ly ngắn?

Nhìn chung thì việc thực hiện kỹ thuật xuất phát thấp chạy cự li ngắn không quá phức tạp, nhưng cũng đòi hỏi người tập luyện cần phải lưu ý một số vấn đề quan trọng như sau: 

Lựa chọn trang phục chạy phù hợp

Thực hiện các bài tập trận ở cự ly ngắn đòi hỏi phải đạt được tốc độ cao, do đó trang phục sẽ là một trong những yếu tố cực kỳ quan trọng, gần như quyết định tới khả năng di chuyển và tốc độ đạt được khi chạy.

Nên ưu tiên lựa chọn những bộ đồ thể thao có khả năng co giãn và thấm hút mồ hôi tốt, đồng thời với đó là lựa chọn một đôi giày chạy bộ có phần đế giày mềm mại, bám mặt đường tốt và vừa khít với đôi chân để giảm áp lực cho toàn bộ bàn chân khi chạy tốc độ cao.

Xem thêm: Nữ chạy bộ nên mặc đồ gì?

Hạ thấp trọng tâm và không bật nhảy khi đang chạy

Đối với những người thực hiện chạy bộ cự ly ngắn với tốc độ cao thì cần cố gắng hạ thấp trọng tâm để bám sát mặt đường chạy. Đã có nhiều trường hợp mất thăng bằng hoặc ngã ra đường chạy khi di chuyển tốc độ cao mà không giữ được trọng tâm cơ thể ở tầm thấp.

Đặc biệt là bạn cũng không được bật nhảy về phía trước hoặc bật chạy quá cao khi về đích bởi điều này có thể làm tốc độ bị chậm lại đáng kể, đồng thời cũng làm tăng khả năng bị ngã và chấn thương nếu kỹ thuật tiếp đất bằng chân quá kém.

Bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Kỹ thuật xuất phát thấp chạy cự ly ngắn đòi hỏi hỏi người tập luyện phải được bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể để tránh khỏi tình trạng kiệt sức hoặc co rút cơ bắp khi đang chạy. Đây là lý do mà bạn cần phải bổ sung nước cho cơ thể để 15 đến 20 phút trước khi chạy, đồng thời có chế độ dinh dưỡng hợp lý để đảm bảo nguồn năng lượng cho cơ bắp vận động với cường độ cao.

Vừa rồi là những thông tin chia sẻ về kỹ thuật xuất phát thấp chạy cự ly ngắn, hy vọng có thể hỗ trợ bạn đọc trong việc bổ sung thêm kiến thức và áp dụng vào bài tập một cách chuẩn xác hơn. Đừng quên đón đọc những bài viết tiếp theo trong chuyên mục kiến thức thể thao trong thời gian tới của S-life bạn nhé!