Kỹ thuật chạy nhanh có mấy giai đoạn?

Chạy nhanh hay chạy ngắn là một kỹ thuật chạy cơ bản và rất quan trọng của bộ môn điền kinh. Đây cũng là bài tập được rất nhiều người yêu thích thực hiện, kể cả vận động viên chuyên nghiệp hay những người mới tập chạy. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ được kỹ thuật chạy nhanh có mấy giai đoạn và chạy thế nào cho đúng.

Chạy nhanh là gì?

Chạy nhanh hay chạy ngắn, chạy nước rút là một hình thức quen thuộc của bộ môn chạy bộ. Đúng như tên gọi, đây là kiểu chạy tốc độ cao mà trong đó, người chạy sẽ thực hiện một cự ly ngắn trong khoảng thời gian giới hạn. Tong thi đấu chuyên nghiệp, thành tích chạy ngắn sẽ tính bằng thời gian hoàn thành cự ly chạy đã định trước.

Thông thường, các cự ly chạy nhanh có mấy giai đoạn cơ bản có thể là quãng đường 100m, 200 hay 400m. Ngoài ra, còn một số cự ly khác như chạy 60m dành cho người mới tập hay chạy tiếp sức 4 x 100m trong thi đấu nhóm. Mặc dù vậy, mọi cự ly chạy ngắn đều được thực hiện với tiêu chuẩn kỹ thuật chung của hình thức này và đều phải trải qua các giai đoạn chạy nhất định.

Kỹ thuật chạy nhanh có mấy giai đoạn?

Nhiều người cho rằng chạy nhanh là chúng ta chỉ cần chạy với tốc độ nhanh nhất có thể. Tuy nhiên, người chạy nhanh cần hiểu được chạy nhanh có mấy giai đoạn để có thể tối đa thành tích cá nhân khi luyện tập cũng như thi đấu chuyên nghiệp. Kỹ thuật chạy nhanh có 4 giai đoạn cơ bản như sau.

Giai đoạn xuất phát

Đây là giai đoạn bắt đầu, đóng vai trò quan trọng quyết định đường chạy của bạn có thuận lợi, thành công hay không. Giai đoạn này bao gồm bước chuẩn bị trước xuất phát và bước chạy mở đầu. Có hai tư thế chuẩn bị là xuất phát thấp và xuất phát cao. Tuy nhiên thông thường thì kỹ thuật xuất phát thấp sẽ được lựa chọn nhiều hơn do tận dụng được nhiều lực đạp sau để chạy nhanh hơn.

Ở phần xuất phát, chạy nhanh có mấy giai đoạn khi xuất phát thấp sẽ thực hiện như sau:

• Bước 1: Nghe lệnh “vào chỗ”, bước vào vị trí chuẩn bị chạy, chống hai tay trước vạch xuất phát, ngón tay cái và 4 ngón tay còn lại mở rộng về hai phía và đặt ngang theo vạch kẻ.
• Bước 2: Đặt chân thuận lên phía trước vào vị trí bàn đạp trước, chân kia đặt bàn đạp sau, hai mũi chân chạm đất.
• Bước 3: Hạ thấp đầu gối chân sau xuống đất, quỳ trên chân sau, trọng lượng dồn về chân sau và lưng thẳng tự nhiên, mắt nhìn thẳng về phía trước khoảng 30 – 50m.
• Bước 4: Nghe lệnh “sẵn sàng”, hơi duỗi chân, đầu gối sau rời khỏi mặt đất, chuyển trọng tâm cơ thể từ phía chân sau về phía hai tay trước, mông nhấc lên cao hơn vai 10 – 20 cm.
• Bước 5: Nghe khẩu lệnh “chạy” hoặc tiếng súng, đạp mạnh hai chân vào bàn đạp và đẩy hai tay nhanh chóng rời mặt đất, đánh mạnh hai tay ra sau và trước để tạo biên độ đẩy cơ thể xuất phát nhanh nhất.

Xem thêm: Kỹ thuật xuất phát thấp chạy cự ly ngắn

Giai đoạn chạy lao

Chạy lao là giai đoạn chạy nhanh có mấy giai đoạn đóng vai trò tăng tốc và ổn định từ thế chạy. Giai đoạn này chúng ta thực hiện tăng tốc chủ yếu bằng việc tăng dần độ dài bước chạy và sẽ hoàn thành giai đoạn này sau khoảng 9 – 11 bước chạy ổn định sau xuất phát.

Kỹ thuật chạy lao được thực hiện như sau:

• Bước 1: bắt đầu chạy lao dốc ngay sau bước chạy xuất phát, thân người bắt đầu ở trong tư thế gấp và nâng dần lên cao, thân người nâng thẳng dậy và đạt tư thế chạy lao sau khoảng 4 bước chạy.
• Bước 2: Thực hiện các bước chạy với độ dài bước lớn dần, bước sau chạy dài hơn bước trước khoảng một nửa bàn chân và ổn định sau khoảng 9 – 11 bước.
• Bước 3: Giảm biên độ đánh tay để giảm sức cản của gió, đánh tay nhanh cạnh thân người để dồn sức giúp chân chạy nhanh hơn. 

Chạy giữa quãng

Bước tiếp theo của chạy nhanh có mấy giai đoạn đó là chạy giữa quãng. Đây là giai đoạn quan trọng với vai trò chủ yếu là duy trì bước chạy ổn định và tốc độ tối đa đã đạt được. Tập trung tinh thần và giữ vững phong độ cho tới khi gần về đích.

Chìa khóa để chạy giữa quãng thành công đó là cần giữ cho tốc độ nhanh và ổn định với những bước chạy, chuyển chân chống sang đạp sau và đưa chân lăng về phía trước thật nhịp nhàng, chắc chắn. Các động tác đạp sau cũng cần được thực hiện thật nhanh, mạnh, đúng hướng để không làm ảnh hưởng tới tốc độ. Đồng thời chuyển động đánh hông, vai và tay thật nhịp nhàng để tạo đà thuận lợi nhất khi chạy giữa quãng.

Về đích

Về đích là giai đoạn đóng vai trò xác lập thành tích khi thực hiện chạy nhanh có mấy giai đoạn. Phần chạy này sẽ bắt đầu trước vạch đích khoảng 15 – 20m và người chạy sẽ tập trung hết sức để tăng tốc độ chạy, tiến nhanh về phía vạch đích.

• Khi chạy về đích, người hơi ngả về phía trước để tận dụng tốt hiệu quả lực đạp sau, chân cũng đạp nhanh hơn đề dồn sức tăng tốc.
• Khi đánh đích ở bước cuối cùng, chủ động gập người về phía đích để đánh đích bằng ngực hoặc vai tùy xem vị trí nào thuận lợi hơn.
• Sau khi về đích, tiếp tục chạy thêm vài bước đồng thời giảm dần đà chạy, tránh dừng chạy đột ngột để hạn chế nguy cơ bị ngã, chấn thương.

Lưu ý để chạy nhanh đạt hiệu quả tốt nhất

Để thực hiện bài chạy ngắn một cách hiệu quả nhất mà không tốn nhiều sức lực, ngoài việc nắm được chạy nhanh có mấy giai đoạn thì người tập cũng cần ghi nhớ thêm một vài lưu ý quan trọng trong luyện tập.

Chọn trang phục phù hợp

Trang phục phù hợp giúp cho việc chạy nhanh thuận lợi hơn, không cản trở các chuyển động tăng tốc cũng như bảo vệ tốt cho cơ thể trong khi luyện tập, thi đấu. Để chạy nhanh hiệu quả, nên lựa chọn các trang phục thoải mái, vừa vặn, hạn chế quần áo quá ôm sát hay quá thùng thình vì gây khó chịu và cản trở các động tác chạy.

Ngoài ra, điều quan trọng khi chạy nhanh có mấy giai đoạn đó là lựa chọn giày chạy phù hợp. Theo đó, cần chọn giày có kích thước vừa chân, phần đế giày chắc chắn, êm ái, tạo sự thoải mái cho chân khi vận động cường độ cao đồng thời hạn chế tổn thương chân khi chạy. 

Khởi động kỹ lưỡng

Khởi động là bước quan trọng không thể bỏ qua khi bắt đầu tập thể thao nói chung và chạy nhanh có mấy giai đoạn nói riêng. Thực hiện các động tác khởi động trong 5 – 10 phút trước khi chạy sẽ giúp làm nóng cơ thể, giúp cơ xương khớp dẻo dai hơn để hạn chế các chấn thương không mong muốn như chuột rút, rách cơ khi chạy.

Điều quan trọng khi khởi động đó là bạn cần đảm bảo làm nóng mọi nhóm cơ khớp quan trọng trong cơ thể, bao gồm xoay bàn chân, đầu gối, khớp hông, vai, tay. Ngoài ra cũng cần giãn cơ thật kỹ với các động tác ép dọc, ép ngang để giảm nguy cơ căng cơ khi chạy. 

Chạy đúng tư thế

Lưu ý duy trì tư thế chạy đúng để giảm tiêu hao năng lượng và giúp tốc độ chạy nhanh hơn. Theo đó, cần giữ cho phần lưng và vai thẳng khi chạy nhanh, thả lỏng cơ vai, tay đánh thoải mái bên thân người, không đánh tay quá mạnh. Đồng thời, luôn ghi nhớ chạm đất bằng gót chân trước, sau đó đến mũi bàn chân để các bước chạy được vững chắc và tạo đà đạp thật tốt để cơ thể tăng tốc. 

Kỹ thuật hít thở

Hít thở đúng cách giúp cho chạy nhanh có mấy giai đoạn sẽ không gây mệt, xuống sức cho người tập. Tùy theo cường độ chạy mà bạn có thể duy trì nhịp thở khác nhau tuy nhiên vẫn cần lưu ý hít sâu bằng mũi và thở ra chậm bằng miệng trong quá trình chạy. Ví dụ như chạy cường độ thấp thì thở nhịp 3-3 (3 bước hít vào, 3 bước thở ra), chạy cường độ trung bình thở nhịp 2-2 và cường độ cao là 1-1.

Luyện tập cải thiện tốc độ thường xuyên

Tốc độ quyết định trực tiếp tới thành tích khi chạy nhanh có mấy giai đoạn. Vì vậy bạn cần chăm chỉ luyện tập chạy ngắn thường xuyên để cải thiện tốc độ cá nhân. Đồng thời có thể thực hiện các bài tập thể hình, tập tốc độ riêng hoặc xen kẽ nhau để tăng sức bền cũng như khả năng tăng tốc cho bản thân.

Trên đây là các thông tin giải đáp cho câu hỏi chạy nhanh có mấy giai đoạn mà nhiều người mới chạy đang quan tâm. S-life chúc bạn luyện tập thật hiệu quả và đạt được thành tích tốt nhất trong luyện tập, thi đấu.