Chia sẻ kinh nghiệm phục hồi sau chạy bộ

Phục hồi sau chạy bộ là một trong những chủ đề được quan tâm nhiều nhất. Tốc độ phục hồi càng nhanh thì hiệu suất tập luyện càng tốt, ít bị chấn thương cũng như duy trì thể lực dồi dào. Nếu cảm thấy quá khó khăn, bạn nên tham khảo bài viết sau đây để nắm bắt những kinh nghiệm tập luyện và phục hồi đầy bổ ích!

Vì sao cần phục hồi sau chạy bộ?

Chạy bộ là một trong những phương thức tập luyện thể thao tiêu tốn thể lực nhanh chóng, nhưng lại rất khó để hồi phục và duy trì việc tập luyện ổn định mỗi ngày. Thậm chí với những phương pháp tập chạy đòi hỏi cường độ cao, nguy cơ chấn thương còn xuất hiện nhiều hơn, đe dọa tới sức khỏe của người tập luyện chạy bộ.

Vậy nên bạn sẽ cần tới những phương pháp hỗ trợ phục hồi sau chạy bộ để tăng cường thể lực, duy trì sự dẻo dai cho cơ bắp cũng như ngăn chặn các vấn đề sức khoẻ về lâu dài.

Xem thêm: Tắm an toàn sau chạy bộ

Kinh nghiệm phục hồi sau chạy bộ

Chạy bộ hiện đang là phương pháp tập luyện thể thao được nhiều người áp dụng, vậy nên có rất nhiều kinh nghiệm hỗ trợ phục hồi sau chạy bộ mà bạn có thể tìm kiếm và tham khảo. Sau đây là một số chia sẻ được đánh giá cao và rất nhiều người lựa chọn để hỗ trợ hồi phục nhanh chóng:

Đi bộ sau khi chạy

Sau khi vừa kết thúc một bài chạy dài hoặc chạy nước rút, bạn không nên dừng lại ngay tại chỗ để nghỉ. Hệ thống cơ bắp của bạn đang trong trạng thái vận động, và chưa hề có đủ thời gian thích nghi với việc nghỉ ngơi ngay lập tức như vậy. Lượng axit lactic lúc này trong cơ bắp vẫn còn rất cao, và sẽ ứ đọng lại trong cơ bắp nếu không có cơ chế đào thải hợp lý.

Cách tốt nhất để bạn thúc đẩy cơ bắp trở lại trạng thái bình thường là hạ thấp tốc độ, chuyển sang đi bộ chậm rãi sau khi chạy. Điều này sẽ khiến cho cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ, loại bỏ axit lactic ra khỏi cơ bắp và có cảm giác khỏe khoắn nhanh chóng hơn.

Chế độ dinh dưỡng

Việc bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể sau khi chạy bộ là điều bắt buộc phải thực hiện, bởi lẽ trong quá trình chạy đã tiêu hao một lượng lớn calo, cũng như đào thải nhiều khoáng chất cần thiết bằng mồ hôi.

Việc bổ sung năng lượng bằng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, nước khoáng điện giải hay gel dinh dưỡng sau khi chạy bộ sẽ giúp bạn cảm thấy khá hơn. Giảm hẳn tình trạng mệt mỏi, uể oải và lấy lại tinh thần tỉnh táo chỉ sau một thời gian ngắn.

Xem thêm: Chế độ ăn uống khi chạy bộ

Chườm lạnh

Sau khi chạy bộ đường dài, cơ bắp ở vùng chân thường có xu hướng bị sưng, viêm và co cứng do phải gồng quá lâu. Tình trạng này kéo dài còn có thể gây ra những cơn đau mỏi, chuột rút khó chịu, ảnh hưởng tới khả năng vận động bình thường sau khi chạy xong.

Cách phục hồi sau khi chạy bộ thường được áp dụng để xử lý tình trạng này là chườm bắp chân hoặc các vùng cơ bắp bị nhức mỏi bằng nước đá lạnh. Hơi lạnh sẽ giúp cho cơ bắp giảm tình trạng sưng viêm, tăng tốc độ hồi phục cũng như vận động.

Gác chân lên cao

Phương pháp tăng cường tuần hoàn máu ở vùng chân được nhiều người áp dụng là gác chân lên cao. Tốt nhất là nằm ngửa trên giường và gác 2 chân lên phía bức tường đối diện. Với cách này, bạn có thể nhanh chóng kéo giãn cơ chân, giảm tình trạng sưng và co rút cơ bắp ở chân tương đối hiệu quả.

Mặc dù là một phương pháp đơn giản, nhưng đây vẫn đang là phương pháp phục hồi sau chạy bộ mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng để lấy lại khả năng vận động nhanh chóng.

Giãn cơ và massage

Những cơn đau nhức cơ bắp sau khi chạy bộ chắc chắn là cảm giác quen thuộc mà bất cứ ai cũng đã từng trải qua. Nhưng chúng ta vẫn có thể vượt qua vấn đề này bằng cách thực hiện các động tác thư giãn cơ bắp, hoặc đơn giản hơn nữa là massage để giảm tình trạng đau nhức.

Việc massage sẽ kích thích cơ bắp được thả lỏng, lưu thông khí huyết nhanh và đẩy mạnh tốc độ phục hồi sau chạy bộ. Từ đó duy trì việc tập luyện diễn ra ổn định và hiệu quả hơn hẳn so với chờ đợi hồi phục tự nhiên.

Xem thêm: Tìm hiểu về massage yoni

Sắp xếp nghỉ ngơi

Thêm một phương pháp phục hồi sau chạy bộ đơn giản nữa mà bạn có thể áp dụng, đó là tạm nghỉ tập luyện và sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

Việc tập luyện liên tục, thậm chí là chạy bộ hàng ngày không phải là lựa chọn tốt đối với sức khoẻ, vì cơ thể không có đủ thời gian để hồi phục và lấy lại trạng thái tốt nhất. Đối với những chế độ tập luyện chạy bộ kích thích tăng cân, tăng cơ hay hỗ trợ giảm mỡ thì đều phải có một khoảng thời gian nghỉ ngơi.

Một số mẹo giúp hồi phục nhanh

Nhìn chung thì những phương pháp phục hồi sau khi chạy bộ đều sẽ mang đến hiệu quả ở một mức độ nhất định. Nhưng nếu bạn muốn đẩy nhanh tốc độ hồi phục và duy trì hiệu suất tập luyện, hãy thử áp dụng thêm một số mẹo sau đây để thấy được hiệu quả rõ rệt: 

Mặc đồ bó khi tập luyện

Thường xuyên mặc đồ bó sát cơ thể khi tập luyện sẽ giúp cơ bắp luôn ở trong tình trạng bó chặt, không bị tác động rung quá lớn và đặc biệt là không gây ra nhức mỏi nếu thường xuyên phải tập chạy với cường độ cao. Những vận động viên chuyên nghiệp thường xuyên mặc đồ bó khi chạy vì nó ép sát cơ bắp và thúc đẩy khí huyết lưu thông với tốc độ nhanh hơn, đẩy mạnh hiệu quả hồi phục cũng như khả năng vận động khi chạy.

Nếu như bạn mong muốn phục hồi sau chạy bộ diễn ra tốt, không để lại di chứng hay cảm giác khó chịu, hãy lựa chọn cho mình một vài bộ trang phục bó sát cơ thể, với số đo riêng biệt để sử dụng chạy bộ hàng ngày.

Massage thường xuyên

Như đã nói thì việc phát ra thường xuyên sẽ khiến cơ bắp được thư giãn và giảm thiểu tình trạng đau mỏi. Đó là lý do vì sao các vận động viên chuyên nghiệp cũng như người thường xuyên tập luyện chạy bộ yêu thích việc massage. Đặc biệt là cơ chế massage bằng nhiệt năng có thể kích thích cơ bắp hồi phục với tốc độ nhanh hơn, khí huyết lưu thông ổn định và lấy lại cảm giác linh hoạt ở các vùng vận động hiệu quả hơn rất nhiều.

Xem thêm: Cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao

Bên cạnh việc áp dụng những phương pháp massage cơ bản, bạn cũng có thể nghĩ đến việc sử dụng ghế massage như một biện pháp hỗ trợ phục hồi sau chạy bộ. Ghế Massage thường được trang bị các tính năng hỗ trợ hồi phục sau chấn thương, thúc đẩy cơ thể hồi phục nhanh, giảm đau rõ rệt sau một thời gian ngắn. Cơ chế rung giảm đau sẽ tác động trực tiếp lên nhiều bộ phận cơ thể, đặc biệt là kích thích huyệt đạo giúp giảm đau và hỗ trợ lưu thông khí huyết ổn định. Hiện nay có rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp cũng đang hướng tới việc hồi phục thể lực hiệu quả hơn với sự hỗ trợ của ghế massage tại nhà. 

Bài viết đã chia sẻ một số thông tin cơ bản, giúp bạn đọc có thể hiểu rõ phương pháp phục hồi sau chạy bộ. Hãy pháp dụng ngay từ hôm nay để thấy được hiệu quả rõ rệt, S-life chúc bạn thành công!