Cách kết hợp nhịp tim và tốc độ khi chạy bộ đảm bảo an toàn

Chạy bộ là một hoạt động rất có lợi cho tim mạch và các cơ quan trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu chạy bộ không kiểm soát được nhịp tim thì sẽ rất có hại, dễ dẫn đến nguy cơ rối loạn nhịp tim và đột quỵ. Vì thế, để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần biết cách kết hợp nhịp tim và tốc độ khi chạy một cách phù hợp. Hãy cùng bài viết tìm hiểu nhé!

Chạy bộ có lợi thế nào đối với tim mạch?

Các nghiên cứu về y khoa đã chỉ ra, các bài tập thể dục thường xuyên bao gồm chạy bộ sẽ có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Thực tế, việc chạy bộ giúp cơ thể cải thiến tích cực cả về mặt thể chất và tinh thần. Bởi trong quá trình chạy bộ, các nhóm cơ quan cùng vận động, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và vận chuyển oxy đến các mô. Nhờ đó nhu cầu của hệ tim mạch và tuần hoàn đều được đáp ứng và kiểm soát tốt.

Cùng với đó, việc chạy bộ còn giúp điều hòa nhịp thở và cải thiện tinh thần cực kỳ hiệu quả. Nhờ đó quá trình trao đổi oxy cũng diễn ra thuận lợi hơn. Mỗi ngày bạn chỉ cần dành ra khoảng 30 phút để chạy bộ với cường độ phù hợp với bản thân sẽ góp phần kiểm soát tốt huyết áp và nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Tuy nhiên, những lợi ích trên chỉ có được khi chúng ta xây dựng cho mình một chế độ luyện tập vừa phải, vừa sức, biết cách kết hợp nhịp tim và tốc độ khi chạy bộ. Nếu luyện tập quá sức, sai cách thì mọi thứ sẽ đều phản tác dụng, ảnh hưởng lớn đến các cơ quan.

Xem thêm: Nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ

Nhịp tim trung bình trong khi chạy bộ

Nhịp tim trung bình trong khi chạy bộ của mỗi người là khác nhau. Bởi yếu tố này sẽ có thể bị ảnh hưởng bởi những yếu tố như: 

• Tuổi tác, giới tính
• Mức độ thể lực của mỗi người: người chạy bộ có xu hướng có nhịp tim nghỉ ngơi thấp hơn so với người không tập thể dục.
• Nhiệt độ không khí: nhiệt độ và độ ẩm có thể làm tăng nhịp tim trong khi chạy bộ
• Người tập sử dụng thuốc: các loại thuốc như thuốc chẹn beta có thể làm giảm tốc độ của bạn và liều cao của thuốc có thể làm tăng nó. 
• Thay đổi của cảm xúc: cảm xúc do căng thẳng có thể làm chậm hoặc giảm tốc độ chạy bộ của bạn.

Hầu hết các vận động viên tuổi từ 20 đến 45 sẽ muốn duy trì nhịp tim chạy bộ trung bình từ 100 đến 160 bpm. Nhưng mức trung bình đó phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm nhịp tim tối đa và mức độ thể dục hiện tại. Bạn có thể sử dụng công thức và biểu đồ dưới đây để biết được cách kết hợp nhịp tim và tốc độ khi chạy hiệu quả.

Xem thêm: Tìm hiểu về thiết bị đo nhịp tim

Nhịp tim lý tưởng để chạy bộ đạt hiệu quả

Với một người bình thường, khi chạy bộ thì nhịp tim trung bình sẽ dao động ở mức là 100 đến 160 nhịp/ phút. Điều này sẽ còn thay đổi thùy thuộc vào tuổi tác, ở mỗi độ tuổi sẽ có khoảng nhịp tim lý tưởng riêng khi chạy bộ. Vì thế, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn nên xác định và theo dõi nhịp tim để xây dựng kế hoạch và mục tiêu luyện tập phù hợp, không gây hại cho sức khỏe. 

Theo các chuyên gia về tim mạch, chúng ta nên duy trì nhịp tim khi chạy bộ ở mức từ 50 đến 85% so với nhịp tim tối đa. Trong đó, nhịp tim tối đa sẽ được tính bằng cách chúng ta lấy 220 trừ đi tuổi hiện tại của mình. Ví dụ, khi bạn 25 tuổi thì nhịp tim tối đa được tính là 220 trừ đi 25, kết quả là 195 bpm. Con số này chỉ mang tính tương đối và có thể dao động từ từ 15 đến 20 bpm.

Để dễ theo dỏi hơn, bạn có thể tham khảo thêm một số thông số khoảng nhịp tim tối đa theo độ tuổi dưới đây: 

Dựa vào các thông số được đưa ra ở trên, bạn hãy lên kế hoạch và duy trì nhịp tim, tìm hiểu cách kết hợp nhịp tim và tốc độ khi chạy phù hợp. Trong quá trình luyện tập, nếu nhịp tim của bạn vượt quá giới hạn cho phép, bạn cần giảm tốc độ và ngược lại có thể tiếp tục tăng tốc nếu nhịp tim còn dưới ngưỡng cho phép.

Và bạn cần đặc biệt lưu ý, nhịp tim tối đa của hầu hết các trường hợp ở mọi lứa tuổi sẽ không nên vượt quá 200 bpm. Thậm chí người trên 60 tuổi thì chỉ được nằm trong mức dưới 60 bpm. Vì thế nếu vượt quá chỉ số này, bạn cần giảm tốc ngay và tìm đến ngay các chuyên gia sức khỏe để kiểm tra và tư vấn nhé!

Xem thêm: Những bài tập bổ trợ cho chạy 100m

Cách kết hợp nhịp tim và tốc độ khi chạy bộ phù hợp

Kiểm soát nhờ thiết bị đo nhịp tim trên máy chạy bộ

Với công nghệ hiện đại thì có rất nhiều các thiết bị có tác dụng đo nhịp tim, phổ biến được sử dụng hiện nay là sử dụng các đồng hồ đo nhịp tim trên các loại máy chạy bộ. Cũng sẽ có thêm những thiết bị gắn rời để đo nhịp tim khi bạn luyện tập người trời. 

Thiết bị điện tử này có thể đo nhịp tim gần chính xác bằng các cảm biến ánh sáng hồng ngoại. Chúng có chế độ đo nhịp tim và cảnh báo rung tự động khi nhịp tim vượt ngưỡng cài đặt. Vì thế, bạn chỉ cần bật chế độ này thì nhịp tim của mình sẽ được kiểm soát trong giới hạn.

Xem thêm: Tham khảo về chạy cự ly trung bình

Kiểm soát nhịp tim bằng hít thở đúng cách

Hít thở liên quan trực tiếp đến lượng oxy cung cấp đến các cơ quan trên cơ thể, ảnh hưởng đến nhịp co bóp tim. Vì thế, nếu bạn muốn kiểm soát nhịp tim trong quá trình chạy thì hãy hít thở nhịp nhàng. Điều quan trọng để hít thở tốt là phải thở bằng mũi. Thở bằng mũi sẽ giúp làm chậm hơi thở để dễ kiểm soát nhịp thở hơn.

Xem thêm: Cách hít thở khi chạy bộ

Bạn nên đưa không khí xuống bụng vì điều này giúp lấy được nhiều không khí vào phổi. Đặc biệt là hãy duy trì hít thở nhịp nhàng tương ứng với mỗi lần bước chân chạy bộ. Với người mới tập chạy bộ, để điều chỉnh hơi thở, bạn có thể nhẩm đếm số trong đầu. Sau khi quen với hít thở theo nhịp, hơi thở của bạn sẽ tự điều chỉnh một cách dễ dàng hơn. 

Kiểm soát, kết hợp nhịp tim với tốc độ khi chạy bộ

Tốc độ cũng là yếu tố quyết định bạn có dễ kiểm soát nhịp tim khi chạy bộ hay không. Bạn nên chạy với tốc độ vừa sức của mình. Việc gắng chạy quá sức với tốc độ cao sẽ tốn nhiều năng lượng nên bạn phải thở gấp hơn. 

Vì thế, khi chạy bộ, tim phải đập nhanh để tăng cường trao đổi chất. Nếu vận tốc chạy bộ quá nhanh có thể khiến cơ thể không theo kịp, hệ tim mạch và hệ hô hấp của bạn sẽ khó được kiểm soát như ý muốn.

Xem thêm: Tốc độ trung bình khi chạy bộ

Cách tăng tốc độ chạy bộ đảm bảo an toàn

Nếu nhịp tim vượt ngưỡng cho phép thì rất dễ khiến cơ thể bị đột quỵ. Tuy nhiên, điều này không có nghĩ là chúng ta giảm tốc độ luyện tập của mình. Chạy tăng tốc vẫn là điều cần thiết để tăng hiệu quả, tuy nhiên cần được thực hiện đúng cách cũng như biết cách kết hợp nhịp tim và tốc độ khi chạy bộ phù hợp.

Các nguyên tắc tăng tốc độ chạy bộ an toàn gồm có:

• Cần chạy khởi động nhẹ nhàng trước bài tập chính thức để cơ thể, các nhóm cơ dễ thích nghi hơn. Bước này nên được kéo dài từ 10 – 15 phút.
• Việc chạy tăng tốc cần có thời gian, muốn chạy tốc độ cao thì cần tăng tốc từ từ, nhất là khi chúng ta không chạy thường xuyên.
• Bạn nên tăng dần tốc độ chạy sau mỗi buổi tập nếu cơ thể cho phép, không nên gắng sức. Tránh luyện tập quá sức, ảnh hưởng đến nhịp tim. Khi cảnh báo nhịp tim trên máy chạy bộ vượt ngưỡng hoặc thấy khó thở bạn cần giảm tốc độ lại.
• Có thể kết hợp các bài tập thể dục nhẹ nhàng hơn và các bài tập hỗ trợ hít thở. Điều này sẽ giúp bạn chạy tăng tốc dễ dàng và an toàn hơn.
• Để đảm bảo an toàn và kiểm soát nhịp tim dễ dàng hơn trong lúc chạy, bạn có thể chọn luyện tập trên máy chạy bộ, vừa có thể luyện tập tại nhà, nắm được các chỉ số đo lường và vẫn đảm bảo được hiệu quả luyện tập. 

Nhận biết được nhịp tim và biết cách kết hợp nhịp tim và tốc độ khi chạy bộ là việc cần thiết để đảm bảo an toàn khi chạy. S-life hy vọng với những chia sẻ trên, bạn sẽ có thêm nhiều thông tin hữu ích để xây dựng cho mình một chế độ luyện tập phù hợp và đạt kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công.