Hướng dẫn tập yoga đau mỏi vai gáy cho người MỚI bắt đầu

Bên cạnh những phương pháp điều trị thì bạn cũng có thể luyện tập Yoga để giảm đau mỏi vai gáy. Tuy nhiên điều kiện tiên quyết là phải có kiến thức cũng như đã nắm rõ các hướng dẫn tập yoga đau mỏi vai gáy trước khi bắt đầu. Nếu chưa sẵn sàng, hãy thử tham khảo bài viết sau đây của chúng tôi!

Đau mỏi vai gáy tập yoga được không?

Hầu hết những cơn đau mỏi trên cơ bắp đều bắt nguồn từ việc các bó cơ bị tổn thương do hoạt động quá mạnh hoặc ít vận động. Vậy nên điều trị giảm đau bằng thuốc hoặc các biện pháp y khoa thường sẽ không mang đến hiệu quả thực sự như việc bạn tự vận động ở một mức độ hợp lý.

Tập yoga có hỗ trợ giảm đau vai gáy hay không?
Tập yoga có hỗ trợ giảm đau vai gáy hay không?

Đây cũng là một trong những lý do khiến cho Yoga trở thành lựa chọn tập luyện để hỗ trợ cơ thể vận động nhịp nhàng, loại bỏ những cơn đau nhức thường xuyên diễn ra. Nhiều người lựa chọn sử dụng yoga để cải thiện sức khỏe với tốc độ nhanh nhất, nhưng để làm được điều đó đòi hỏi phải có kiến thức tập hoặc ít nhất là đã từng đọc qua những hướng dẫn tập yoga đau mỏi vai gáy.

Hướng dẫn các bài tập yoga chữa đau mỏi vai gáy 

Nếu như bạn mong muốn có một sức khỏe tốt và cơ thể dẻo dai bằng việc tập luyện yoga mỗi ngày, hãy bắt đầu với những bài hướng dẫn tập yoga đau mỏi vai gáy được đề cập ngay sau đây:

Bài tập yoga chiến binh

Với bài tập yoga chiến binh, các phần cơ bắp ở vùng ngực, bụng và vai sẽ được co giãn liên tục nhằm tăng cường sức bền, nâng đỡ phần cổ một cách ổn định hơn. Nhờ vào đó mà người tập cũng có thể giảm thiểu đáng kể tình trạng đau mỏi vai gáy khi áp dụng bài này. Nếu chưa biết cách thực hiện, hãy thử học theo hướng dẫn tập yoga đau mỏi vai gáy với các thao tác cụ thể như sau:

Bài tập này hỗ trợ giảm đau mỏi vùng vai gáy đáng kể
Bài tập này hỗ trợ giảm đau mỏi vùng vai gáy đáng kể
  • Đứng thẳng lưng, di chuyển chân phải lên trước, xoay chân trái ra sau và giữ cho 2 bàn chân thẳng hàng.
  • Đưa 1 tay hướng về phía trước, tay còn lại hướng ra sau. Hai tay giữ ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
  • Hạ thấp 1 bên đầu gối, dồn trọng tâm để hướng về phía trước. Chú ý dồn lực vào cả hai chân để kéo duỗi cột sống.
  • Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu và đổi chân thực hiện

Bài tập kê cao gáy

Đôi khi các cơn đau mỏi vai gáy bắt nguồn từ việc cơ bắp bị co rút, ít vận động. Mặc dù đơn giản nhưng bài tập kê cao gáy lại hỗ trợ giảm đau rất tốt cho cơ bắp ở vùng cổ, vai gáy. Bạn nên thử áp dụng bài hướng dẫn tập yoga đau mỏi vai gáy này để thấy sự tác động trực tiếp tới khu vực cổ và hai bên cầu vai.

  • Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập yoga
  • Lấy 1 chiếc khăn tắm có kích thước vừa phải, cuộn lại rồi kê xuống dưới gáy, thả lỏng người và thư giãn toàn bộ cơ thể.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 phút. Sau đó ngồi dậy và tiếp tục với các bài tập khác.

>>> Ngoài những bài tập yoga để giảm căn bệnh đau mỏi vai gáy ra, yoga còn có khả năng giảm cân rất là tốt, mời bạn xem qua những bài tập Yoga 7 ngày giảm mỡ bụng vô cùng hiểu quả.

Bài tập yoga con mèo

Đây được đánh giá là bài tập yoga phổ biến, giúp giảm đau mỏi vai gáy một cách nhanh chóng và cực kỳ hiệu quả. Đồng thời với đó nó còn góp phần giúp cơ thể linh hoạt, tăng cường sức khỏe cơ bắp.

Hãy thử động tác này để thấy cơn đau bị giảm đi rõ rệt
Hãy thử động tác này để thấy cơn đau bị giảm đi rõ rệt
  • Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, tốt nhất là tập trên thảm yoga để giảm đau đầu gối.
  • Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên.
  • Thở ra từ từ. Đồng thời hạ đầu xuống, hóp bụng lại và uốn cong lưng hướng mắt lên trần nhà.
  • Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần. Chú ý duy trì lực vào các vùng cột sống và vai để tăng cường sức chịu đựng.

Bài tập căng duỗi cơ sau cổ

Đây là bài tập giúp cải thiện sự linh của cơ bắp vùng cổ nhờ sự vận động liên tục của các khối cơ bắp. Đặc biệt giảm đau cơ bắp vùng vai gáy nếu được tập đúng kỹ thuật, do đó hãy tham khảo kỹ hướng dẫn tập yoga đau mỏi vai gáy theo các bước cụ thể sau:

  • Ngồi ở một tư thế thoải mái, đặt tay phải lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo đầu ngửa về phía sau, giữ thẳng lưng và thả lỏng hai vai.
  • Có thể đưa hai tay giữ sau gáy khi chưa quen thao tác, giữ tư thế này trong khoảng 30 – 45 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
  • Bài tập này khá hiệu quả, nên áp dụng tập từ 2 – 3 lần trong một ngày để thấy được hiệu quả giảm đau rõ rệt mà nó mang lại.

>>> Tham khảo thêm những bài tập yoga cho bà bầu ở những tháng cuối thai kỳ vô cùng tốt.

Bài tập mặt bò

Thường xuyên thực hiện tư thế yoga này có thể hỗ trợ giãn cơ bả vai, giảm đau vùng vai gáy tương đối hiệu quả.

Bài tập yoga mặt bò hỗ trợ giảm đau vai và gáy
Bài tập yoga mặt bò hỗ trợ giảm đau vai và gáy
  • Ngồi thoải mái trên sàn, hai chân duỗi mở rộng. Bắt chéo hai chân lại sao cho bàn chân trái nằm sát hông phải và ngược lại
  • Hít thở sâu, tay trái kéo ngược qua vai trái, tay phải vòng ra sau vai và nắm chặt 2 tay với nhau.
  • Giữ lưng thẳng, sao cho các cơ vai được giãn ra. Hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập xoay vai

Với những người đau mỏi vai gáy do vận động thể thao quá sức, bài tập yoga xoay vai có thể hỗ trợ giảm đau tương đối nhanh khi thực hiện chuẩn xác. Vậy nên đừng bỏ qua những bước hướng dẫn tập yoga đau mỏi vai gáy sau:

  • Có thể ngồi hoặc đứng tự do, nhưng bắt buộc phải giữ thẳng phần lưng và cổ trong suốt quá trình tập luyện.
  • Nâng một bên vai lên rồi sau đó xoay dần theo chiều kim đồng hồ, bạn cũng có thể xoay ngược chiều nhưng cần thực hiện đồng nhất nhiều lần rồi đổi chiều.
  • Lặp lại động tác với bên vai còn lại, thay đổi nhịp tập khoảng 2 – 3 lần mỗi bên để cơ bắp vùng vai gáy trở nên linh hoạt hơn.

Bài tập gập người

Bằng cách thực hiện bài tập gập người, toàn bộ cơ bắp vùng sau lưng, cổ, vai gáy và các khớp xương sẽ trở nên linh hoạt hơn. Tránh được tình trạng căng cứng hoặc đau mỏi vai gáy kéo dài.

Đây là bài tập yoga có độ khó khá cao
Đây là bài tập yoga có độ khó khá cao
  • Đứng thẳng, hai chân xoạc ngang bằng vai, giữ thẳng người. Hai tay vươn cao lên trên để kéo thẳng cột sống
  • Hít sâu, gập người về phía trước, giữ lưng thẳng sao cho tay chạm sàn nhà. Thả lỏng và thở ra, giữ trong ba nhịp để lưng, vai, cổ được thư giãn
  • Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này từ 3 – 5 lần.

Bài tập co duỗi hai vai

Việc siết chặt các phần cơ bắp với nhau sẽ hỗ trợ giảm đau đáng kể, tăng cường sức mạnh của cơ vai, chống lại lực nén hiệu quả dành cho người ít khi vận động vùng vai.

  • Đứng thẳng, nắm hai tay, rướn người và giơ hai tay lên cao cho đến khi cơ thể được kéo giãn ra
  • Đưa hai tay ra sau lưng sau đó đan lại, lật tay và siết chặt cơ vai
  • Giữ mỗi tư thế trên trong khoảng 30-40 giây và lặp lại 3 lần để cơ bắp quen với áp lực khi siết cơ.

Tập yoga đau mỏi vai gáy cần lưu ý những gì?

Nhìn chung thì những hướng dẫn tập yoga đau mỏi vai gáy khá dễ hiểu và phù hợp để tập trong nhiều trường hợp. Tuy nhiên khi tập yoga bạn sẽ cần phải lưu ý những điều sau đây:

Sự kiên trì

Tập luyện yoga là một quá trình giúp tăng cường sức khỏe cơ thể, nhưng với tốc độ vừa phải và cần có thời gian lâu dài. Do đó bạn sẽ phải kiên trì nếu lựa chọn yoga như một phương pháp cải thiện sức khỏe, giảm đau cơ bắp vùng vai gáy hay nhiều vùng khác.

Tập yoga cần có sự kiên trì 
Tập yoga cần có sự kiên trì

Kỹ thuật phù hợp

Tập yoga có thể hỗ trợ giảm đau mỏi vai gáy, nhưng với điều kiện là bạn lựa chọn đúng bài tập cũng như tập luyện với các kỹ thuật hợp lý. Một số bài tập ở vùng vai gáy có thể hướng tới nhiều mục tiêu như tăng cường cơ bắp, tăng sự linh hoạt khi vận động nhưng lại không giảm đau như bạn muốn.

Cường độ tập luyện

Tập yoga chú trọng vào quá trình và cách thức thực hiện, bạn nên ưu tiên việc tập luyện nhưng phải duy trì với cường độ hợp lý. Liên tục tập các bài yoga có thể khiến cho cơ bắp tại 2 vùng này bị tổn thương, kéo theo những cơn đau dai dẳng chứ không thực sự hồi phục như mục tiêu đề ra.

Sử dụng các thiết bị phụ trợ

Nếu cảm thấy việc thực hiện theo các hướng dẫn tập yoga đau mỏi vai gáy không đạt hiệu quả như mong đợi? Hãy thử sử dụng ghế massage với các cơ chế hỗ trợ giảm đau vùng vai gáy. Đây là phương pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện và hiệu quả được rất nhiều người sử dụng trong thời gian gần đây.

Sử dụng ghế massage giảm đau cổ vai gáy
Sử dụng ghế massage giảm đau cổ vai gáy

Không chỉ hỗ trợ giảm đau vai gáy, ghế massage còn giúp giảm đau toàn thân với nhiều cơ chế hiện đại như massage nhiệt năng, massage xung điện diện rộng hoặc cơ chế massage không trọng lực,…phù hợp để tăng cường sức khỏe cơ thể và giảm đau nhanh chóng, hiệu quả và cực kỳ đơn giản.

Với những thông tin mà bài viết vừa chia sẻ, chắc hẳn bạn đọc cũng đã ghi nhớ hướng dẫn tập yoga đau mỏi vai gáy và thực hiện được tại nhà. Đừng quên đón đọc những bài viết tiếp theo của S-Life để nắm bắt thêm nhiều thông tin tập luyện tăng cường sức khỏe bổ ích trong thời gian tới!

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận