Hướng dẫn chạy bộ trên máy đúng cách giúp giảm cân hiệu quả hơn

Chạy bộ trên máy đang trở thành phương thức tập luyện cải thiện sức khỏe và thay đổi vóc dáng phổ biến tại nhà. Mặc dù vậy thì bạn phải biết làm thế nào để chạy trên máy chạy bộ đúng cách nếu thực sự muốn giảm cân hiệu quả. Tìm hiểu cụ thể hơn về phương pháp chạy bộ trên máy đúng cách trong bài viết sau đây!

Chạy bộ trên máy đúng cách mang đến tác dụng gì?

Thực tế thì việc chạy bộ giảm cân trên máy chạy bộ không phải là việc quá phức tạp nhưng vẫn cần phải được thực hiện theo đúng quy trình. Điều này nhằm đảm bảo quá trình tập luyện của bạn có thể đạt được những mục tiêu đã đề ra từ trước, cụ thể hơn là:

Giúp nâng cao hiệu suất giảm cân

Cơ thể mỗi người đều có cơ địa và thể trạng khác nhau vậy nên bạn sẽ cần phải áp dụng một số biện pháp chạy bộ trên máy phù hợp với thể trạng của mình để mang đến hiệu quả giảm cân tốt nhất. Nói một cách dễ hiểu thì thời gian cũng như quãng đường mà bạn chạy được đề ra từ ban đầu sẽ giúp bạn có thể đạt được hiệu suất giảm cân chính xác nhất so với dự kiến.

Hạn chế tình trạng chấn thương xảy ra 

Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả hơn mà chạy bộ trên máy đúng cách còn là một biện pháp để hạn chế chấn thương xảy ra. Trong quá trình chạy có thể gặp phải một số vấn đề như sai kỹ thuật, trật nhịp bước sang hoặc hít thở không đúng cách làm ảnh hưởng đến khả năng tập luyện cũng như giảm thiểu đáng kể sức bền. Vì lý do này mà những vận động viên chuyên nghiệp hai người mới bắt đầu tập luyện chạy bộ đều phải thực hiện đúng những quy cách chuẩn khi sử dụng máy chạy bộ. 

Cải thiện vóc dáng chuẩn đẹp

Ngoài những tác dụng kể trên thì chạy bộ trên máy đúng cách còn là một biện pháp để đảm bảo cơ thể của bạn phát triển đúng với mong muốn. Vừa hỗ trợ giảm cân mà lại lại cải thiện vóc dáng chuẩn đẹp, không xảy ra tình trạng mất cân đối trên các vùng cơ thể khác nhau kể cả khi chỉ tập chạy bộ.

Giảm thiểu các vấn đề về tim mạch

Chạy bộ là bài tập đòi hỏi vận động cao khiến máu dồn về tim nhiều hơn. Tim co bóp đẩy máu tới các bộ phận của cơ thể để duy trì hoạt động. Quá trình này diễn ra liên tục khiến tim hoạt động không ngừng nghỉ, sau một thời gian cơ tim và mạch vành khỏe hơn. Lưu thông máu diễn ra đều đặn giảm thiểu tình trạng ứ đọng máu ở tim cũng như mạch máu, nên giảm nguy cơ đột quỵ nguy hiểm.

Hướng dẫn chạy bộ trên máy đúng cách dành cho người mới bắt đầu

Sau khi đã hiểu được những tác dụng khi thực hiện đúng phương pháp chạy bộ trên máy, bạn sẽ cần phải bắt đầu quá trình tập luyện với những cách thức cụ thể như sau:

Giai đoạn chuẩn bị trước khi bắt đầu chạy

Nếu như bạn muốn chạy bộ trên máy đúng cách thì giai đoạn đầu tiên trước khi bắt đầu chạy là thời điểm vô cùng quan trọng. Cần phải:

Thực hiện các động tác khởi động 

Bạn cần khởi động kỹ càng để làm nóng cơ thể cũng như hạn chế tình trạng chấn thương xảy ra như co rút cơ bắp hoặc bong gân. Đồng thời với đó phải xoay các khớp chuyển động ở vùng cổ tay cổ chân hoặc đầu gối với tốc độ cao để kéo giãn cơ bắp. Thực hiện các động tác khởi động là một trong những phương pháp giúp chạy bộ trên máy đúng cách để giảm cân hiệu quả.

Sau khi khởi động xong, bạn dậm chân tại chỗ trong khoảng 5 phút để cơ thể quen với sự thay đổi vận động. Tiếp tới bạn tiến hành chạy tại chỗ, thực hiện các bài tập như nâng cao đùi, chạy gót chạm mông,… 

Xem thêm: Cách khởi động trước khi chạy bộ

Xác định tư thế tập chạy chuẩn nhất 

Ngoài ra bạn cũng cần phải xác định ngay từ ban đầu tư thế tập chạy cần  được thực hiện ở trên máy chạy bộ. Có được một tư thế chuẩn xác sẽ giúp cho bạn đạt được sự thoải mái cũng như hạn chế chấn thương xảy ra trong quá trình tập luyện chạy bộ giảm cân.

Tốt nhất là thả lỏng cơ thể và giữ trọng tâm chuẩn ở trạng thái cân bằng, đồng thời với đó là hướng đầu về phía trước để giúp tăng tốc tốt hơn cũng như giữ cho sức bền ổn định, làm giảm áp lực tác động lên vùng đầu gối. 

Giai đoạn thực hiện các động tác chạy

Sau khi đã chuẩn bị kỹ càng về các bài khởi động cũng như có được động tác chạy chuẩn xác. Chúng ta sẽ bắt đầu với những: 

Chạy với tốc độ thấp 

Khi vừa mới bắt đầu thực hiện bài chạy thì tốt nhất chỉ nên đạt tốc độ thấp từ khoảng 3 – 5 km/h để cơ bắp thích nghi với chuyển động của bài tập. Đây là điều cần thiết để tránh cơ thể mất sức ngay lập tức khi mới bắt đầu thực hiện bài tập chạy giảm cân. 

Thay đổi tốc độ hoặc độ nghiêng dốc của thảm chạy

Sau khi cơ thể đã làm quen với cường độ vận động cao thì bạn có thể bắt đầu thay đổi tốc độ của bài tập một cách nhanh chóng hơn hoặc trực tiếp kiểm soát độ dốc của thằng chạy.

Chạy bộ tốc độ cao hoặc chạy lên dốc được coi là một trong những phương pháp đốt cháy calo hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện trên máy chạy bộ. Đây cũng là một hướng dẫn về chạy bộ trên máy đúng cách được rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp khuyên dùng. 

Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo thêm một số các thông tin chi tiết hơn về vận tốc, thời gian đã thực hiện bài chạy, hoặc lượng calo tiêu thụ được dựa trên quãng đường chạy. Dựa vào đó có thể để đề xuất ra những chế độ tập luyện nhằm đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu nhất.

Chạy bộ đúng tư thế

Trong lúc chạy bộ, bạn cần chú ý tư thế chạy để không gây ra chấn thương đáng tiếc, cụ thể:

• Tư thế lưng: Luôn giữ lưng và đầu thẳng tự nhiên. Tránh cúi người về phía trước hoặc ngả ra sau sẽ khiến cơ thể mất thăng bằng mà té ngã.
• Chân tiếp đất: Bạn nên tiếp đất bằng cả bàn chân một cách nhẹ nhàng. Tránh dậm chân quá mạnh sẽ gây tổn thương cho phần đầu gối hoặc ống đồng. Cũng không nên tiếp đất bằng mũi chân, lực va chạm sẽ khiến xương ở mũi chân nứt hoặc gãy.
• Dáng chạy: Khi chạy bạn giữ dáng người thẳng, không nên buông thõng cơ thể sẽ không kích hoạt được toàn bộ năng lượng vận động. 
• Mắt nhìn thẳng về phía trước khoảng 10 – 15m để giữ tập trung và thăng bằng.
• Cách đánh tay: Tay nắm hờ, đặt khủy tay một góc 90 độ và thả lỏng vai. Đánh tay nhẹ nhàng theo nhịp bước chạy. Không nên vung tay quá mạnh sẽ tạo ra lực ép khiến lồng ngực bị đau và khó thở.

Thời gian chạy bộ

Với những người mới chạy bộ, cơ thể còn chưa quen với bài tập thì chỉ nên chạy khoảng 15 – 20 phút. Sau khi đã quen, bạn tăng dần thời gian lên từ từ, nhưng không nên quá 45 phút/ buổi tập. Tránh tập quá sức sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, hụt hơi, thậm chí ngất xỉu nguy hiểm.

Mỗi tuần bạn nên duy trì chạy bộ khoảng 4 – 5 buổi để đạt được kết quả như mong muốn. Để cơ thể hồi phục, bạn cần dành thời gian nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng các bài giãn cơ.

Hít thở đúng cách khi chạy bộ

Hít thở là yêu cầu rất quan trọng khi chạy bộ, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật để tăng hiệu suất tập luyện. Bạn cần hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, không nên dùng miệng hít thở sẽ tăng lượng bụi và vi khuẩn xâm nhập vào phổi. Đây chính là nguyên nhân gia tăng các bệnh liên quan tới hô hấp.

Giai đoạn nghỉ ngơi sau khi bài chạy hoàn tất 

Sau khi đã thực hiện hoàn tất các bài tập cần thiết thì bạn cũng không thể liên tục duy trì với tốc độ cao hoặc nghỉ ngay lập tức. Thay vào đó chúng ta cần: 

Giảm dần tốc độ chạy

Giảm dần tốc độ chạy hoặc tốc độ vận hành của máy để cơ thể hạ dần cường độ vận động. Đây là điều cần thiết để tránh xảy ra các tình trạng như đau mỏi cơ bắp ngay lập tức hoặc bị cuồng chân. Kể cả đối với những vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp đường trường thì vẫn cần phải có một khoảng thời gian giảm tốc để cơ thể dần thích nghi và trở về trạng thái bình thường. 

Thực hiện các động tác kéo giãn cơ thể

Cùng với đó thì bạn cũng phải thực hiện các động tác kéo giãn cơ thể tại các vùng khớp tay, khớp chân hoặc khớp đầu gối. Sau đó kéo giãn toàn bộ các vùng cơ trên cơ thể bằng các bài tập giãn cơ như khi bắt đầu khởi động để hạn chế đau mỏi hoặc tê bì chân tay ngay sau khi chạy.

Một số lưu ý khi sử dụng máy chạy bộ để giảm cân

Không chỉ dừng lại ở những biện pháp chạy bộ trên máy đúng cách, bạn cũng sẽ cần phải lưu ý đến một số vấn đề khi bắt đầu quá trình chạy bộ giảm cân trên máy như sau:

• Có thể áp dụng kết hợp thêm các bài tập luyện chức năng để cải thiện khả năng vận động của toàn cơ thể. Hạn chế tập trung duy nhất vào các vùng cơ bắp ở chân hoặc đùi để ngăn tình trạng mất cân đối về vóc dáng. 
• Bạn cũng cần phải bổ sung thêm một lượng lớn năng lượng hoặc có cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý khi chạy bộ giảm cân. Chạy bộ trên máy đúng cách không chỉ yêu cầu về kỹ thuật mà còn yêu cầu rất lớn về sức bền phải có. Vậy nên dinh dưỡng là một vấn đề luôn phải lưu tâm.
• Không nên tập luyện quá sức bởi nó có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng đến sức khỏe Hoặc gây ra chấn thương. chỉ cần tập luyện ở một mức độ vừa đủ nhằm đáp ứng khả năng đốt cháy calo, đáp ứng tiêu chí giảm cân ổn định cũng như giữ được cân nặng hợp lý về lâu dài.

Vừa rồi là một số chia sẻ, Slife hi vọng sẽ giúp bạn có thể thực hiện các bài tập chạy bộ trên máy đúng cách. Hãy tham khảo và áp dụng ngay từ hôm nay để thấy được hiệu quả thay đổi rõ rệt về vóc dáng cũng như cân nặng. Chúc bạn thành công!