Hướng dẫn chạy bộ trên máy để giảm cân hiệu quả

Chạy bộ trên máy được nhiều người ưa chuộng vì dễ sử dụng và giúp đánh bay mỡ thừa nhanh chóng. Bạn chỉ cần làm theo hướng dẫn chạy bộ trên máy là có được thân hình thon thả gọn gàng. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn tập luyện trên máy chạy bộ đúng cách để đem lại hiệu quả cao nhất.

Vì sao cần học chạy bộ trên máy?

Cần học chạy bộ trên máy vì hình thức này mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập. Sau đây là những ích lợi bạn sẽ nhận được khi luyện tập theo hướng dẫn chạy bộ trên máy đúng cách:

Kiểm soát cân nặng và giúp cơ thể gọn gàng

Quy tắc của giảm cân đó là đảm bảo lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Chạy bộ chính là cách tiêu hao calo nhanh và hiệu quả nhất. Quá trình chạy đòi hỏi bạn vận động toàn bộ cơ thể như chân, tay, vai,… Do đó cơ thể cần tiêu hao lượng calo rất lớn để đảm bảo hoạt động của các bộ phận.

Màn hình của máy chạy bộ sẽ giúp bạn có dữ liệu cá nhân như nhịp tim, mạch đập, tốc độ chạy,… Từ đó giúp bạn điều chỉnh tốc độ phù hợp để nhịp tim nằm trong mức quy định giúp giảm cân an toàn và hiệu quả. Đây là ưu điểm của chạy bộ trên máy mà chạy bộ ngoài trời không làm được. Việc kiểm soát nhịp tim giúp bạn đảm bảo an toàn cho sức khỏe và cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Chạy bộ trên máy giúp bạn kiểm soát được nhịp tim và tốc độ chạy nên đảm bảo an toàn và cải thiện vóc dáng nhanh chóng
Chạy bộ trên máy giúp bạn kiểm soát được nhịp tim và tốc độ chạy nên đảm bảo an toàn và cải thiện vóc dáng nhanh chóng

Cải thiện chức năng của phổi 

Khi chạy bạn cần điều hòa hơi thở để lấy đủ lượng oxy cần thiết cho phổi. Cách hít thở đúng khi chạy bộ đó là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Bạn cần duy trì nhịp độ đều đặn và theo nhịp điệu bước chạy. 

Việc chạy bộ đòi hỏi một lượng oxy lớn vì lúc này toàn bộ cơ thể vận động nên cần nhiều oxy hơn bình thường để làm việc. Điều này khiến dung tích phổi trở nên lớn hơn để chứa đủ lượng oxy cần thiết. Vì vậy sau một thời gian chạy bộ sẽ cải thiện phổi hoạt động tốt và khỏe hơn.

Tăng cường chức năng và hạn chế bệnh tim mạch

Khi bạn chạy bộ toàn bộ lượng máu trong cơ thể tập trung dồn về tim. Nhiệm vụ của tim là bơm máu vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng tới tất cả bộ phận. Điều này khiến cho cơ tim hoạt động nhiều hơn và tránh ứ đọng máu nên chức năng của tim được cải thiện đáng kể. Như vậy, chạy bộ là cách đơn giản giúp tim khỏe hơn và giảm được nhiều bệnh nguy hiểm.

Giảm căng thẳng và mệt mỏi hiệu quả

Chạy bộ mỗi ngày giúp cơ thể bạn giải tỏa căng thẳng sau ngày làm việc mệt mỏi. Khi vận động, não sản sinh ra hormone Endorphin tăng sự hưng phấn và giảm lo âu. Khi căng thẳng, bạn chỉ cần dành ra 30 phút để chạy bộ là sẽ cảm thấy thoải mái.

Chạy bộ trên máy giúp cho bạn giảm căng thẳng hiệu quả sau ngày dài làm việc
Chạy bộ trên máy giúp cho bạn giảm căng thẳng hiệu quả sau ngày dài làm việc

Xem thêm: Chạy bộ trên máy hay ngoài trời tốt hơn

Hướng dẫn chạy bộ trên máy để giảm cân hiệu quả

Sau đây sẽ là hướng dẫn chạy bộ trên máy giúp bạn giảm cân và đẹp dáng hiệu quả:

Bước 1: Khởi động kỹ trước khi chạy

Khởi động luôn là bước quan trọng trong mỗi hướng dẫn chạy bộ trên máy. Việc làm này giúp cho các khớp cơ của bạn được kéo dãn tránh hiện tượng co rút cơ đột ngột. Các động tác khởi động cơ bản gồm xoay các khớp, kéo dãn cơ kết hợp hít thở sâu.

Trước hết, bạn tiến hành xoay cổ một cách chậm rãi và nhẹ nhàng. Tiếp theo là xoay cổ tay, cánh tay, vai rồi xuống dưới xoay eo và hông. Tiếp đó bạn xoay xuống đầu gối và cuối cùng là cổ chân. Thực hiện xoay từ ngoài vào trong và xoay ngược lại mỗi bên 10 lần.

Sau khi đã khởi động bạn nên bắt đầu đi bộ nhanh rồi chuyển sang chạy bộ chậm tại chỗ. Việc này sẽ giúp bàn chân làm quen với tốc độ để không bị bỡ ngỡ khi chạy trên máy.

Để đảm bảo an toàn khi chạy bạn cần kiểm tra máy một lượt để chắc chắn máy hoạt động bình thường. Bạn tiến hành kiểm tra ốc vít trên toàn bộ máy, nếu chỗ nào lỏng ốc thì tiến hành vặn lại. Kiểm tra băng chạy xem con lăn và dây curoa có bị trượt khỏi ván chạy bộ không.

Xem thêm: Các bài tập với máy chạy bộ

Bước 2: Chạy bộ trên máy

Khi chạy bộ trên máy bạn cần chú ý những điểm sau:

Tư thế chạy

Khi chạy bộ trên máy bạn cần đảm bảo đúng tư thế để tránh ảnh hưởng xương khớp. Cụ thể:

  • Phần lưng: Lưng và người luôn giữ thẳng tự nhiên. Tránh ngả người về sau hoặc chúi đầu về trước. Tư thế này khiến thân trên của bạn bị căng và nguy cơ té ngã rất cao. Chú ý không nên thõng người xuống lúc chạy vì sẽ khiến cơ bắp không phát huy được hết năng lượng.
  • Phần chân và cách tiếp đất: Cách tiếp đất đúng là đặt nhẹ nhàng cả bàn chân xuống băng chạy. Thứ tự tiếp đất là từ giữa bàn chân tới mũi chân. Không nên tiếp đất quá mạnh sẽ ảnh hưởng tới xương. Với những người chạy bộ chuyên nghiệp họ thường tiếp đất bằng mũi bàn chân. Cách tiếp đất này rất khó nhưng lại giúp cơ bắp chân và cơ đùi phát triển.

Bạn nên đặc biệt chú ý về kỹ thuật tiếp đất. Vì tiếp đất sai cách sẽ ảnh hưởng gót chân, gân cổ chân và ống đồng.

  • Dáng chạy: Khi chạy bạn giữ cho dáng thẳng để giảm áp lực lên đầu gối nhờ đó giúp bạn chạy nhanh hơn. Gợi ý, bạn nên chọn một điểm cách mắt 10 – 15m. Sau đó bạn tập trung nhìn vào đó để giữ tư thế chính xác khi chạy.
  • Tư thế tay: Thả lỏng vai và đặt khuỷu tay góc 90 độ rồi đánh tự nhiên theo nhịp chạy. Tay nắm hờ tránh nắm chặt khiến thân trên bị cứng làm chuyển động kém linh hoạt. Khi đánh tay bạn chỉ cần đánh nhẹ đừng vung quá mạnh. Tay vung mạnh khiến người bị xoay và gây áp lực lên phổi.
Khi chạy cần chú ý đúng tư thế để giảm chấn thương tới xương và cơ
Khi chạy cần chú ý đúng tư thế để giảm chấn thương tới xương và cơ

Tốc độ chạy

Điều tiếp theo cần lưu ý trong hướng dẫn chạy bộ trên máy là tốc độ. Bắt đầu chạy với tốc độ chậm để cơ thể làm quen với máy rồi sau đó tăng tốc độ lên từ từ. Lưu ý chạy đúng động tác và tư thế để tránh những tổn thương cho cơ thể. Tiếp theo điều chỉnh tốc độ lên 3 – 5km/h sau đó mới tăng tốc và độ dốc lên.

Mẹo nhỏ dành cho các bạn chạy bộ là hãy chạy luân phiên với đi bộ. Nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ cỡ 100m, 200m và 500m tùy vào sức mình. Sau đây là tốc độ cho bạn tham khảo của các ba nhóm:

  • Người có kinh nghiệm chạy và sức khỏe tốt nên chạy ở mức 12 – 14km/h.
  • Chạy bộ đường dài với tốc độ chậm 8 – 9km/h.
  • Người mới tập chạy ở mức 3 – 5km/h.

Thời gian chạy 

Cơ thể cần thời gian để thích nghi dần với sự thay đổi của tần suất. Bạn không nên đột nhiên chạy quá lâu vì sẽ khiến cơ thể bị đau nhức do chưa quen nhịp độ. Do đó với những bạn mới chạy những ngày đầu nên chạy khoảng 2km hoặc 30 phút.

Những ngày sau, bạn hãy tăng dần cường độ và thời gian tập luyện lên từng chút một. Thay vì chạy 2km bạn nâng mục tiêu lên là 3km hoặc chạy trong 30 phút thì nâng lên 1 tiếng. Sự thay đổi từ từ của tần suốt này giúp cơ thể bạn quen dần và giảm đau nhức do căng cơ.

Cách hít thở khi chạy 

Trong hướng dẫn chạy bộ trên máy, việc điều khiển nhịp thở là rất quan trọng. Bạn cần điều chỉnh nhịp thở đều đặn, nhẹ nhàng và ổn định. Bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để lượng oxy đi vào phổi của bạn đều đặn. 

Bước 3: Kết thúc chạy bộ trên máy

Trước khi kết thúc chạy bộ khoảng 10 phút bạn giảm tốc độ xuống thấp nhất rồi tiến hành đi bộ. Việc này giúp nhịp tim của bạn chậm lại rồi trở về nhịp tim bình thường trước khi chạy bộ. Tuyệt đối không được dừng máy lại đột ngột sẽ nguy hiểm tới tim của bạn. 

Sau khi rời khỏi máy chạy bộ bạn tiến hành giãn cơ nhẹ nhàng trong 2 – 3 phút. Bằng các động tác nhẹ nhàng như kéo căng người, dãn cơ chân,… sẽ giúp hạn chế đau nhức cơ, chuột rút và chóng mặt.

Khi chạy cần chú ý đúng tư thế để giảm chấn thương tới xương và cơ
Khi chạy cần chú ý đúng tư thế để giảm chấn thương tới xương và cơ

Bài tập kết hợp máy chạy bộ tại nhà

Sau khi đã được hướng dẫn chạy bộ trên máy, bạn hãy tham khảo thêm một số bài tập kết hợp với máy chạy bộ dưới đây để đạt được một số lợi ích sức khoẻ nhé.

Bài tập Walking Lunge

Đối với Walking Lunge, thay vì chạy bộ như bình thường thì ở bài tập này, bạn hãy hạ thấp người xuống, nắm chặt hai tay. Bước một chân lên trước với độ dài sao cho đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ so với máy tập. Điều chỉnh tốc độ khoảng 3km/h và kết hợp nhún gối khi tập sẽ là giải pháp giúp bạn đốt cháy calo. 

Tư thế đúng của bài tập Walking Lunge
Tư thế đúng của bài tập Walking Lunge

Bài tập Side Shuffle

Đây là bài tối ưu cơ bắp ở phần thân dưới. Bạn chỉ cần đứng xoay ngang người lại với máy tập, sau đó hãy bật lên và rơi xuống thật nhẹ nhàng. Bài tập này vừa giúp bạn đốt cháy mỡ thừa vừa phát triển cơ bắp ở đùi và chân, tăng sự dẻo dai cho cơ thể. 

Bài tập Side Shuffle
Bài tập Side Shuffle

Bài tập crab walk

Giống như tên gọi, để áp dụng bài tập này, bạn hãy ngồi ngược lại sau đó đặt hai tay lên băng tải, hai chân đặt dưới mặt đất. Tiếp theo, bạn nhấc mông sao cho mông không chạm đất và vận động tay với vận tốc khoảng 2 – 3km/h. Đây là bài tập giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở nửa thân trên, tăng cường sức mạnh.

Bài tập crab walk
Bài tập crab walk

Bài tập Squat

Khác với bài tập squat thông thường, bài tập Squat này được thực hiện trên máy chạy bộ. Bạn hãy di chuyển theo máy chạy ở tốc độ khoảng 2 – 3km/h trong tư thế Squat. Bài tập này làm săn chắc cơ mông và đốt cháy mỡ rất tốt.

Ngoài các bài tập kết hợp với máy chạy bộ thì dưới đây là hướng dẫn cách chạy bộ trên máy hiệu quả, đơn giản, phổ biến nhất.

Giữ nguyên tư thế Squat và di chuyển chậm trên máy chạy bộ
Giữ nguyên tư thế Squat và di chuyển chậm trên máy chạy bộ

Chạy phục hồi 

Bài tập này sử dụng chế độ chạy chậm ở cự ly ngắn và trung bình. Bài tập này nên được áp dụng sau khi bạn đã thực hiện các bài tập chạy bộ ở tốc độ cao hoặc chạy bền. Bạn có thể cảm nhận được sự thư giãn và thoải mái ở các cơ bắp vì bài tập này sẽ giúp bạn nâng cao thể lực và sức bền/

Chạy phục hồi 
Chạy phục hồi

Chạy với các kỹ thuật cơ bản 

Bài tập này được sử dụng với tốc độ chạy trung bình, nếu đang trong quá trình làm quen với máy chạy bộ thì đây là bài tập phù hợp dành cho bạn. Đây cũng là bài tập giúp bạn tăng sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể. 

Chạy phục hồi là bài tập cần thiết giúp bạn phục hồi các nhóm cơ 
Chạy phục hồi là bài tập cần thiết giúp bạn phục hồi các nhóm cơ

Chạy bền 

Hay còn gọi là chạy dài, khoảng cách và thời gian của bài tập này là khác nhau ở mỗi người, tuỳ vào tình trạng sức khoẻ và khả năng chịu đựng của bạn. Thông thường, nhiều người thường cài đặt ở mức 7 hoặc mức 8. Nếu bạn đã có kinh nghiệm chạy bộ hoặc đã quen chạy ở mức độ 10 thì nên cài đặt ở mức 12 – 14 khi chạy bền. Bởi vì chạy bền cần phải có 2 yếu tố là khoảng cách đủ dài và tốc độ vừa phải. Sau khi kết thúc bài tập, bạn phải cảm nhận được sự mệt mỏi và kiệt sức.

Chạy bền 
Chạy bền

Chạy biến tốc

Chạy biến tốc là cách chạy xen kẽ giữa tăng tốc và giảm tốc trong các bài chạy bộ. Bài tập này nhằm tăng tốc độ, tăng sức chịu đựng của cơ thể, giúp bạn không còn cảm giác mệt mỏi hay đuối sức thông qua các khoảng nghỉ giữa bài tập. 

Chạy biến tốc
Chạy biến tốc

Chạy lên dốc

Chạy lên dốc là bài tập được lặp đi lặp lại trong suốt buổi tập. Bạn chỉ cần chỉnh máy ở chế độ dốc khoảng 4 – 6% là có thể tập được, nếu đã quen tập ở chế độ này thì bạn hãy chỉnh lên khoảng 10%. Bài tập chạy sẽ giúp bạn có thêm sức mạnh, hỗ trợ rất tốt cho việc thay đổi số đo của cơ thể. 

Chạy bền có tác dụng rất tốt trong việc đốt cháy calo ở cường độ cao
Chạy bền có tác dụng rất tốt trong việc đốt cháy calo ở cường độ cao

Những lưu ý khi chạy bộ trên máy

Chạy bộ trên máy không khó, kỹ thuật tương đối đơn giả nên mọi người đều thực hiện được. Tuy nhiên, nếu bạn muốn bài tập thực sự hiệu quả, cần chú ý những điểm sau:

Sắm một đôi giày chạy bộ chuyên dụng: Bạn nên mua một đôi giày chạy bộ chuyên dụng có phần đệm giảm chấn. Mục đích là để giảm tác động lực lên đầu gối và ống đồng trong suốt bài tập. Ngoài ra kích thước giày cần vừa vặn với bàn chân, tránh xước da do lực ma sát gây ra trong quá trình tập. Đôi giày quá chật còn dẫn tới viêm gan chân, nẹp ống chân, sưng tấy,… đau nhức, khó chịu. 

Chọn quần áo vừa vặn: Bộ đồ tập vừa vặn sẽ khiến bạn tự tin hơn rất nhiều trong lúc tập luyện. Tránh trang phục quá bó hoặc quá chật sẽ khiến cơ thể căng cứng khó cử động. Chất liệu trang phục cần thấm hút tốt, tạo sự khô thoáng dễ chịu khi mặc.

Điều chỉnh bài tập phù hợp: Thông qua màn hình điều khiển bạn sẽ nắm được những thông số tập luyện cá nhân như vận tốc, quãng đường, nhịp tim, lượng calo,… Từ đó, điều chỉnh bài tập phù hợp với thể trạng. Tránh tập quá sức khiến nhịp tim tăng quá nhanh dẫn tới tình trạng chóng mặt, hoa mắt, hụt hơi,… Khi mới bắt đầu bạn nên để tốc độ máy khoảng 5 km/h để cơ thể quen dần bài tập. 

Thời gian tập luyện hợp lý: Các chuyên gia khuyên, thời lượng dành cho mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài tối đa 45 phút. Mỗi tuần duy trì chạy bộ từ 4 – 5 buổi là hợp lý, cần dành thời gian cho cơ bắp nghỉ ngơi phục hồi. Nếu bạn thực hiện chạy liên tục sẽ khiến cơ thể đau nhức, mệt mỏi, tăng nguy cơ chấn thương.

Đa dạng hóa bài tập: Đa dạng hóa bài tập sẽ tăng hứng thú trong quá trình tập luyện. Bạn có thể xen kẽ chạy bộ với tập yoga, đạp xe, bơi lội,… hoặc là tập các bài giãn cơ nhẹ. Nên dành ngày cuối tuần để nghỉ ngơi sau một tuần tập luyện căng thẳng.

Bổ sung đủ nước trong quá trình tập: Mỗi ngày cơ thể cần bổ sung khoảng 2 – 2.5 lít nước, với người tập thể dục thì cần nhiều nước hơn. Nguyên nhân vì vận động khiến cơ thể mất nhiều nước do mồ hôi tiết ra. Để đảm bảo năng lượng hoạt động bạn cần bổ sung nước liên tục trong khi tập. 

Không nên bám tay vào máy chạy bộ trong lúc chạy: Giữ tay trên máy sẽ khiến phần cơ thể bên trên của bạn ngừng di chuyển. Điều này ảnh hưởng tới quá trình tiêu thụ calo và giảm mỡ của cơ thể. Vì vậy bạn không nên bám vào máy chạy bộ trong suốt bài tập.

Nên mua máy chạy bộ uy tín và chất lượng ở đâu?

Máy chạy bộ là sản phẩm tập luyện cơ bản nên được rất nhiều đơn vị bán. Vì vậy để mua được máy chuẩn bạn nên lựa chọn kỹ. Nên tới trực tiếp cơ sở kinh doanh để nghe tư vấn và dùng thử vì thế bạn hãy tới công ty S-Life của chúng tôi. Tới với S-Life đội ngũ nhân viên sẽ tư vấn tận tình giúp bạn chọn được chiếc máy chạy bộ ưng ý. Bạn còn được mời dùng thử sản phẩm mẫu để đưa ra quyết định trước khi mua hàng. 

Các mẫu máy chạy bộ tại công ty rất đa dạng về chủng loại và mức giá cho khách lựa chọn. Máy chạy bộ của chúng tôi còn được tích hợp đa chức năng. Tức là ngoài để chạy bộ ra bạn có thể gập bụng hoặc sử dụng đai rung massage giảm mỡ bụng và đau lưng. Về kiểu dáng thì máy chạy bộ của S-Life có thiết kế nhỏ gọn không chiếm nhiều diện tích. Nên phù hợp với mọi không gian nhà ở.

Tới với S-Life bạn sẽ được tư vấn và trải nghiệm thực tế sản phẩm
Tới với S-Life bạn sẽ được tư vấn và trải nghiệm thực tế sản phẩm

Để có được một cơ thể khỏe đẹp bạn hãy chăm chạy bộ trên máy. Bạn chỉ cần làm theo hướng dẫn chạy bộ trên máy mỗi ngày là sẽ có vóc dáng như mong muốn. Nếu bạn muốn mua máy chạy bộ chất lượng và uy tín thì hãy tới với S-life. Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ và làm hài lòng khách hàng.

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận