Hướng dẫn cách thở khi chạy bền dành cho người mới bắt đầu

Hít thở trong khi chạy bền được đánh giá là kỹ năng quan trọng để duy trì nhịp độ, tốc độ và khoảng cách chạy đạt được. Vậy nên phải học cách thở khi chạy bền để đạt được hiệu quả chạy đúng như mong muốn. Tìm hiểu trong bài viết sau đây để không bỏ lỡ cách chuẩn xác nhất bạn nhé! 

Nhịp thở ảnh hưởng như thế nào tới quá trình chạy?

Trong quá trình vận động của cơ thể, nếu không nắm giữ được nhịp độ hít thở thì các động tác vận động sẽ không thể đạt được độ chuẩn xác cần thiết. Đây cũng là một yếu tố quyết định tới chất lượng đạt được, nhất là đối với bộ môn đòi hỏi phải vận động liên tục như chạy bền.

Phải biết rằng trong suốt quá trình chạy, lượng áp lực tác động lên phần thân dưới của cơ thể sẽ cao hơn từ 2 – 3 lần tổng trọng lượng, và có thể sẽ cao hoặc thấp hơn tuỳ vào nhịp thở khi tiếp đất. Khi thở ra thì cơ hoành và cơ bụng sẽ thả lỏng, làm cơ thể cân bằng, và ngược lại thì có thể tệ hơn nếu bạn hít vào nhịp chân tiếp đất. 

Vậy nên nhiều chuyên gia đánh giá cách thở khi chạy bền là một trong những kỹ năng quan trọng, cần phải chú ý và thành thạo nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe thể chất, cải thiện vóc dáng với bộ môn này. 

Cách thở khi chạy bền hợp lý và tốt cho sức khỏe

Không chỉ đơn thuần nhịp thở, cách thở khi chạy bền còn đòi hỏi bạn phải vận dụng cùng lúc nhiều bộ phận trên cơ thể, kết hợp với chuyển động đồng nhất của cơ thể để ít bị mất sức hơn. Nếu như là người mới bắt đầu ở bộ môn này, bạn cần tham khảo một số tips cụ thể dưới đây: 

Duy trì nhịp thở đều đặn

Như đã nói thì việc duy trì nhịp thở đóng vai trò quan trọng, nhất là khi bạn muốn học cách hít thở khi chạy bền thì lại càng quan trọng hơn. Có nhiều nhịp thở khác nhau tùy từng người. Trong đó, phổ biến nhất là nhịp thở 3:2. Điều đó tức là 3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra theo bước chân chạy. 

Bạn sẽ chạy 5 bước chân tương đương 1 lần thở ra – hít vào. Đây là một trong những cách thở đều theo nhịp khi chạy bền mang lại hiệu quả tốt, nên chỉ cần thực hành nhiều lần là bạn sẽ tạo thành thói quen tốt, giúp cơ thể đi vào nhịp độ hít thở tự nhiên mà không cần tốt quá nhiều sức khi chạy.

Ngoài ra thì còn có các dạng thở theo nhịp như 2:1 hoặc 2:1:1:1 dành cho người chạy nhanh, chạy nước rút. Tuỳ vào từng cách chạy, tốc độ và khoảng cách mà bạn sẽ phải duy trì nhịp độ thở khác nhau, vậy nên hãy chú ý nhiều hơn nữa tới yếu tố này. 

Hít thở bằng phần bụng nhiều hơn

Theo nhiều chuyên gia về chạy bền thì bạn sẽ duy trì được quãng đường chạy dài hơn nếu áp dụng phương pháp hít thở bằng bụng. Thở bằng bụng giúp tối ưu lượng oxy đưa vào cơ thể mỗi lần hít thở hơn, do kích thước lớn, khả năng co dãn tốt và ít bị căng tức hơn so với thở bằng lồng ngực. Đây là một thói quen mang lại hiệu quả tốt khi chạy bộ mà không phải ai cũng nắm bắt được. 

Có thể bắt đầu quá trình hít thở bằng bụng khi nằm ngửa, giữ cho vùng ngực và vai cố định. Sau đó, tập trung phình bụng lên khi hít vào, xẹp bụng xuống khi thở ra, nhớ phải thở bằng cả mũi và miệng để lượng khí hít vào được nhiều nhất có thể. Một khi đã thành thạo thì bạn sẽ có thể làm chủ cách thở khi chạy bền, duy trì thể lực tốt hơn và tránh đi những cảm giác khó chịu hay chấn thương khi chạy bền trong một khoảng cách dài.

Xem thêm: Bài tập chạy bộ giảm cân

Một số lưu ý dành cho người tập chạy bền

Khi đã học được cách thở khi chạy bền, bạn cũng cần phải lưu tâm tới một số điều sau đây để quá trình chạy diễn ra ổn định và an toàn hơn: 

• Cần kiên nhẫn và duy trì nhịp độ thở đều đặn, khi thể lực bắt đầu tăng, cơ thể thích nghi với quá trình chạy thì nhịp thở của bạn sẽ dễ duy trì hơn nhiều. 
• Để thực hiện cách thở khi chạy bền dễ dàng hơn, bạn có thể kết hợp hít thở bằng mũi và miệng để tăng cường lượng oxy được nạp vào cơ thể. 
• Khi cảm thấy không thể duy trì nhịp thở đều đặn, bạn cần phải giảm tốc độ xuống, chuyển sang trạng thái đi bộ hoặc tạm nghỉ để không bị kiệt sức 
• Hãy hít thở theo cách mà bạn cảm thấy phù hợp nhất, kể cả khi là hít thở sâu hơn và nhanh hơn. Miễn sao cho duy trì nhịp độ thở đúng như tiêu chí ban đầu đề ra.

Trên đây là một số chia sẻ về cách thở khi chạy bền dành cho người mới bắt đầu. Hãy tham khảo và áp dụng ngay từ bây giờ để quá trình tập luyện diễn ra ổn định, đạt hiệu quả và tăng cường sức khỏe tốt hơn, chúc bạn thành công. Để tham khảo thêm nhiều bài viết hay, vui lòng truy cập S-LIFE.