Hướng dẫn cách sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà đúng cách

Xe đạp tập thể dục là loại thiết bị hỗ trợ nâng cao sức khỏe của mỗi người và đang rất được ưa chuộng tại thị trường Việt Nam. Tuy nhiên, khi được hỏi đến cách sử dụng, đa số mọi người còn chưa nắm rõ. Do đó, trong bài viết này S-Life sẽ chia sẻ về cách sử dụng xe đạp tập thể dục đúng chuẩn nhất.

Cách sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà đúng chuẩn

Đối với những người mới bắt đầu tập luyện thì thao tác chưa quen là vấn đề thường hay gặp phải. Tuy nhiên không cần phải lo lắng quá nhiều vì bạn có thể học theo cách sử dụng xe đạp tập thể dục đúng chuẩn sau đây: 

Làm quen với tư thế đạp xe chuẩn

Đây là yếu tố quan trọng nhất để đảm bảo bạn có thể thực hiện bài tập đọc Xe đúng chuẩn.

Tư thế được xem là chuẩn nhất khi tập thể dục là khi phần cơ thể phía trên bụng hơi nghiêng về phía trước đồng thời hai tay duỗi thẳng và kết hợp thở bằng bụng. Bên cạnh đó, hai đùi đặt song song với thanh ngang của xe, phần đầu gối và hông hợp tác nhịp nhàng khi đạp xe.

Kiểm soát động tác đạp xe đúng chuẩn

Nhiều bạn dưới sự hướng dẫn hay mách bảo của người quen mà nhầm lẫn rằng đạp xe chỉ cần dùng chân đạp bàn đạp giúp bánh xe quay là được. Tuy nhiên, động tác đạp như thế hoàn toàn không đúng.

Thực tế, đạp xe chuẩn nhất phải bao gồm sự phối hợp nhịp nhàng, nhất quán của cùng lúc 4 động tác đó là đạp, kéo, nâng và đẩy.

Quá trình đó diễn ra như với các thao tác như sau:

• Khi chân tác dụng một lực vào bàn đạp khiến nó xuống dưới, thì đồng thời lúc này bàn chân sẽ co lại và kéo bàn đạp lên.
• Sau đó, bàn đạp được nâng lên và đẩy xuống phía dưới mới hoàn thành tròn một nhịp đạp.

Nếu áp dụng các động tác kể trên thì bài tập đạp xe của bạn có thể đạt được hiệu suất tối ưu nhất, đốt cháy được nhiều năng lượng cũng như rút ngắn thời gian cần thiết để tập.

Duy trì nhịp thở đều đặn

Đối với những bài tập đạp xe thì việc duy trì nhịp thở là tương đối quan trọng bởi nó tạo ra sự liên kết trực tiếp với các thao tác hoạt động của tay và chân. Cách thử hiệu quả nhất mà bạn nên áp dụng là thở sâu, cố gắng hít vào thật mạnh để tăng cường lượng dưỡng khí cho cơ bắp. Sau đó thở ra một cách từ từ và nhẹ nhàng nhằm tạo ra nhịp độ vận động hợp lý. 

Với cách duy trì nhịp thở này thì bạn vừa có thể nâng cao hiệu quả luyện tập, đồng thời cải thiện đáng kể khả năng hoạt động của hệ tuần hoàn.

Hướng dẫn điều chỉnh xe đạp tập đúng cách

Để quá trình sử dụng xe đạp tập đạt được hiệu quả tối đa, bạn nên học cách điều chỉnh xe đạp tập về đúng với thói quen. Nếu như chưa biết cách điều chỉnh, hãy tham khảo qua các thông tin hướng dẫn sau đây:

Tay lái

Đây là bộ phận cực kỳ quan trọng khi sử dụng xe đạp tập thể dục, giúp người dùng không bị đổ người quá nhiều về phía trước. Đồng thời với đó là điều chỉnh để có được một tư thế đạp xe thoải mái, loại bỏ mọi khó khăn và căng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.

Bộ phận tay lái của xe đạp tập thể dục có thể điều khiển nâng hạ, với độ nghiêng hướng lên hoặc hạ xuống tùy thuộc tư thế tập cũng như thói quen người dùng. Tuy nhiên điều chỉnh tay lái hướng lên trên vẫn là điều được nhiều người dùng lựa chọn nhất khi ngồi trên xe đạp tập thể dục.

Xem thêm: Xe đạp tập thể dục tại nhà

Bàn đạp

Đối với bàn đạp thì một số dòng sản phẩm còn được trang bị thêm đai giữ để đảm bảo người tập không bị trượt chân, lệch tư thế hoặc chấn thương khi đạp xe với tốc độ cao.

Nếu muốn điều chỉnh phần bàn đạp thì bạn có thể kéo căng phần dây để giữ chắc chân trong suốt quá trình đạp, ngược lại thì nới lỏng dây để có được sự thoải mái và không bị gò bó quá nhiều khi tập luyện.

Yên xe

Độ cao, độ nghiêng hướng lên hay dốc xuống là những thứ mà bạn nên quan tâm khi điều chỉnh yên xe đạp.

Với những người có thói quen tập luyện chậm rãi, thoải mái thì nên hạ thấp yên xe so với phần tay lái, đồng thời hướng yên xe lên phía trên để có cảm giác như đang ngồi trên một chiếc ghế bình thường.

Nếu là người dùng theo đuổi tốc độ và sức mạnh, hãy điều chỉnh cho yên xe cao hơn tay lái, mũi của yên ngồi cắm xuống. Điều này giúp hình thành tư thế đạp xe tốc độ hơn, người đổ về phía trước và dễ dàng tăng tốc trên xe đạp tập thể dục hơn.

Độ kháng lực

Đây là yếu tố quyết định rất nhiều tới tốc độ và lượng calo tiêu thụ được khi đạp xe. Thông số kháng lực càng lớn thì người tập luyện sẽ chỉ thực hiện được bài tập ở tốc độ thấp do lực cản lớn, nhưng sẽ tiêu hao nhiều calo hơn. Ngược lại thông số kháng lực nhỏ thì tốc độ đạp xe nhanh, tiêu hao ít calo.

Ở một số dòng sản phẩm xe đạp tập thể dục cơ bản thì các chức năng điều khiển đều phải thực hiện bằng thao tác tay. Nhưng đối với những chiếc xe đạp tập hiện đại, hệ thống sẽ tự điều chỉnh khi được tác động bằng các thao tác trên bảng điều khiển.

Những lợi ích khi luyện tập với xe đạp tập đúng chuẩn?

• Hỗ trợ đốt cháy năng lượng thừa nhanh chóng, kích thích toàn bộ cơ thể vận động liên tục ở cường độ cao. Nhờ đó mà cơ thể của bạn sẽ trở nên thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh hơn.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp cho toàn bộ hệ tuần hoàn hoạt động mạnh mẽ hơn, bơm máu tới các cơ quan cũng như điều tiết dưỡng chất cần thiết. Về lâu dài sẽ tăng sức khỏe tim mạch, hạn chế nguy cơ mắc phải các căn bệnh nguy hiểm về tim mạch hay huyết áp cao.
• Kích thích phát triển chiều cao dễ dàng hơn, cho phép các phần khớp sụn tiến vào vị trí phù hợp để sản sinh hormone tăng trưởng, từ đó giúp cơ thể tăng chiều cao rõ rệt.
• Khi thực hiện tư thế đạp xe chuẩn, cơ thể của bạn sẽ cảm thấy thoải mái và tiết ra nhiều endorphins – Đây là loại hormone tạo sự phấn chấn, hứng khởi cho cơ thể. Nhờ vào đó mà người thường xuyên tập luyện đạp xe được cho là có thể thư giãn tinh thần hiệu quả hơn.
• Đạp xe cũng giúp tăng cường dung tích phổi, giúp phổi hoạt động và phân bổ dưỡng khí tới các vùng vận động hiệu quả hơn. Nếu bạn đạp xe vào mỗi buổi sáng không khí trong lành thì sẽ giúp cho phổi cũng như tâm trạng thoải mái, sẵn sàng bắt đầu một ngày mới.
• Tập thể dục bằng xe đạp còn góp phần tạo ra sự dẻo dai cho cơ thể và phòng tránh một số bệnh liên quan đến tiểu đường. Lượng đường huyết ở người thường xuyên đạp xe được cho là nằm trong ngưỡng an toàn, không gặp phải các vấn đề xấu đối với sức khỏe.

Xem thêm: Đạp xe đạp có giúp bạn tăng chiều cao?

Thời gian tối đa để tập đạp xe trong một ngày 

Nắm bắt được cách sử dụng xe đạp tập luyện thể dục ở nhà là một ưu thế vượt trội so với người tập đạp xe ngoài trời thông thường. Tuy nhiên không vì vậy mà bạn phải nôn nóng mà đẩy nhanh quá trình tập với các bài tập cường độ cao hoặc tập trong thời gian dài.=

Mốc thời gian tối đa được các chuyên gia khuyến cáo để tập đạp xe trong 1 ngày là khoảng từ 20 – 40 phút đối với người bình thường và từ 1 – 1.5 tiếng đối với vận động viên thể thao. Do đó hãy cân nhắc và áp dụng các bài tập có cường độ hợp lý nhằm hạn chế chấn thương, không để cơ thể rơi vào tình trạng kiệt sức bạn nhé.

Một vài lưu ý trong cách sử dụng xe đạp tập thể dục

Lựa chọn xe phù hợp với nhu cầu bản thân

Tùy vào nhu cầu và điều kiện của mỗi người mà lựa chọn sản phẩm phù hợp cho bản thân. Trên thị trường hiện nay có hai loại xe đạp tập thể dục chính, đó là xe đạp tư thế nằm nghiêng và xe đạp tư thế thẳng đứng.

• Đối với xe đạp có tư thế thẳng đứng: Loại xe này dành cho những người trẻ tuổi nhằm luyện tập sức khỏe và cơ bắp săn chắc.
• Đối với xe đạp tập tư thế nằm nghiêng: Loại xe này có bổ sung thêm lưng tựa, rất phù hợp cho những người có tuổi hay những người mắc các bệnh về khớp, đang dần phục hồi sức khỏe.

Điều chỉnh các bộ phận của xe cho phù hợp

Điều chỉnh yên xe: Thay đổi, điều chỉnh yên xe cho phù hợp với chiều cao của bản thân. Tránh trường hợp phải cúi quá nhiều về phía trước hoặc chân bị co trong khi đạp xe. Điều này sẽ ảnh hưởng xấu tới cơ xương.

Điều chỉnh chiều cao tay lái: Trước khi tập luyện với xe đạp thể dục, điều chỉnh lại tay lái thoải mái nhất. Có như vậy, mới mang đến hiệu quả cao.

Điều chỉnh dây đai bàn đạp để chân: Đai giữ chân không nên bó quá chặt hoặc quá lòng vào chân. Như vậy, chân không được thỏa mái, cản trở việc tập luyện.

Hiện nay, các sản phẩm xe đạp tập thể dục tại S-Life đều có nút điều chỉnh nhiều cấp độ kháng lực, phù hợp cường độ luyện tập nặng nhẹ khác nhau. Hơn nữa, bạn cũng có thể dễ dàng điều chỉnh cao thấp, trước sau của yên ngồi để tư thế luyện tập thoải mái nhất.

Trên đây, S-Life đã hướng dẫn cách sử dụng xe đạp tập thể dục đúng chuẩn được áp dụng rộng rãi hiện nay. Hy vọng bài viết này sẽ cung cấp những thông tin thiết thực hữu ích để sớm sở hữu sức khỏe tốt, vóc dáng thon gọn như ý.