Hướng dẫn cách chạy bộ đúng kỹ thuật cho người mới bắt đầu

Đối với người chưa từng có kinh nghiệm chạy bộ hoặc chạy bộ không đúng kỹ thuật thì chấn thương là điều hoàn toàn có thể xảy đến. Chính vì lý do này mà bạn cần ưu tiên học cách chạy bộ đúng kỹ thuật để nâng cao hiệu suất tập luyện cũng như phòng chống chấn thương. Chi tiết về chủ đề này sẽ được giải đáp ngay trong bài viết sau đây dành cho bạn.

Vì sao cần phải chạy bộ đúng kỹ thuật?

Chúng ta đều đã biết rằng tất cả những bộ môn vận động với cường độ cao đều phải thực hiện đúng kỹ thuật nhằm đảm bảo hiệu suất tập luyện đạt mức tốt nhất. Đồng thời với đó là hạn chế chấn thương hoặc đau nhức có thể xảy đến trong suốt quá trình tập luyện diễn ra hàng ngày.

Đặc biệt là đối với bộ môn chạy bộ thì kỹ thuật không chỉ giúp bạn giữ được nhịp độ tập luyện ổn định, thể lực bền bỉ mà còn ngăn ngừa những cơn đau xảy đến khi phải chạy với quãng đường dài. Kể cả đối với những vận động viên chuyên nghiệp khi chạy bộ vẫn phải thực hiện đúng kỹ thuật, bất kể quãng đường chạy và thời gian chạy dài hay ngắn. 

Có nhiều thông tin cho rằng việc tập luyện đúng kỹ thuật sẽ là liệu pháp phù hợp để bạn có thể tự đảm bảo an toàn cho bản thân, tốt cho sức khỏe cũng như mang đến nhiều lợi ích tốt về sau này. Vậy thì còn chờ đợi gì nữa mà không học ngay cách chạy bộ đúng kỹ thuật ngay trong phần bài viết dưới đây của chúng tôi phải không nào?

Xem thêm: Tư thế chạy bộ đúng chuẩn

Những kỹ thuật chạy bộ dành cho người mới bắt đầu

Như đã nói thì việc chạy bộ đúng kỹ thuật, kể cả trên máy chạy bộ hay ngoài trời là vô cùng quan trọng, Đặc biệt là đối với những người chưa từng có kinh nghiệm chạy bộ hoặc rất dễ xuống sức chỉ sau một khoảng thời gian ngắn bắt đầu chạy bộ. Vậy nên dưới đây là một số kỹ thuật chạy bộ chuẩn xác mà bạn cần ghi nhớ và thực hiện ngay từ bây giờ:

Giữ thẳng đầu và hướng về phía trước

Bạn nên giữ cho phần đầu luôn thẳng và hướng ánh nhìn về phía trước, trong khoảng 4 – 8m là khoảng cách hợp lý để quan sát hoàn toàn đường chạy ở phía trước. Điều này giúp cho phần cột sống được giữ thẳng, ít bị khom lưng mà vẫn đảm bảo an toàn, tránh va chạm với phương tiện hoặc người xung quanh. 

Đây là một trong những thao tác đơn giản nhưng có thể giúp bạn xây dựng thói quen chạy bộ đúng kỹ thuật, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe về lâu dài nếu lựa chọn chạy bộ mỗi ngày. 

Xem thêm: Cách chạy bộ cho người mới bắt đầu

Thả lỏng hai bên vai khi chạy

Chúng ta thường có xu hướng co cứng cơ bắp khi phải vận động cường độ cao nhằm tạo ra cảm giác an toàn. Đây là một trong những sai lầm phổ biến khiến cho cơ bắp nhanh mỏi, dễ bị choáng đầu, hai cơ bắp bên sườn bị ép chặt gây khó thở, đặc biệt là khi bạn chạy bộ tốc độ cao. Nhiều người sẽ thường hay nắm chặt tay và giữ cao hai bên vai để ép cơ thể gọn lại khi chạy. 

Thay vì thực hiện động tác sai lầm này thì bạn nên tiến hành thả lỏng ở hai bên vai nhằm giữ cho phần vai, cổ và bắp tay được thả lỏng. Điều này sẽ giúp đôi tay được giải phóng, vùng vai trở nên linh hoạt và không còn bị đau mỏi rõ rệt nếu bạn phải chạy bộ với quãng đường dài. Mặc dù chỉ là một thay đổi tương đối nhỏ nhưng cũng đã giúp bạn có thể chạy bộ đúng kỹ thuật hơn.

Không cần vung tay lấy nhịp quá mạnh

Vung tay để tạo đà cho cơ thể là một hành động hoàn toàn sai lầm, đặc biệt là khi chạy bộ. Việc vung tay có thể khiến cơ thể của bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn bạn tưởng rất nhiều. Vậy nên tốt hơn hết là thả lỏng 2 cánh tay ở mức độ vừa phải, và chỉ đánh nhịp tay theo chuyển động của bước chân để giúp cơ thể di chuyển theo một nhịp độ đồng nhất.

Đây là một trong những cách chạy bộ đúng kỹ thuật được nhiều vận động viên chuyên nghiệp khuyên dùng, bởi nó có thể khiến cho cơ thể của bạn chuyển động ổn định và ít tiêu tốn năng lượng. Đồng thời với đó bạn cũng sẽ dễ dàng kiểm soát bước chân hơn, không còn tình trạng chân tay khua loạn xạ khi chạy bộ như trước nữa.

Di chuyển tay theo chuyển động khớp vai

Đối với những người mới bắt đầu tập luyện chạy bộ, việc tập luyện đôi khi sẽ gặp khó khăn bởi không thể tạo ra sự đồng nhất về chuyển động chạy. Kỹ thuật đơn giản nhất mà bạn nên ghi nhớ là đánh tay theo từng chuyển động của khớp vai để giữ cho phần thân trên có được chuyển động đều trên từng nhịp chạy bộ.

Đôi khi tốc độ chạy cũng sẽ ảnh hưởng đáng kể từ chuyển động tay và vai thân trên. Điểm chuyển động chủ đạo bắt buộc phải là phần khớp vai chứ không từ khuỷu tay bởi như vậy lực chuyển động sẽ không đều, có thể bị mỏi tay nhanh hơn. Hãy cố gắng giữ bàn tay trượt qua vùng hông trong từng bước chạy chứ đừng thả xuống phía đùi.

Giữ tay ngang thắt lưng khi chạy

Để quá trình tập luyện chạy bộ diễn ra dễ dàng hơn, bạn nên học cách giữ cho tay luôn ở vị trí chuẩn xác để không hạn chế tốc độ di chuyển khi chạy nhanh hoặc chạy đường dài.

Một số người thường có thói quen giữ cho tay ngang ngực khi chạy nhanh để giảm lực cản của không khí. Đây là một hành động sai lầm bởi nó có thể làm cho bạn bị mỏi tay và cảm thấy mệt nhanh chóng do bỏ thêm một phần sức giữ tay ở vị trí quá cao. Đôi khi nó còn làm cho vùng cơ vai và cổ bị tê mỏi nếu chạy bộ trong thời gian dài.

Tốt nhất là giữ tay luôn ở tầm cao ngang với vùng eo, ở khoảng cách hợp lý và trượt nhẹ qua hông mỗi khi chuyển động đánh tay. Đây là kỹ thuật chạy tiết kiệm sức dành cho những người mới bắt đầu tập luyện.

Xem thêm: Chia sẻ kỹ thuật xuất phát thấp chạy cự ly ngắn của chuyên gia

Tiếp đất bằng toàn bộ bàn chân

Rất nhiều người có thói quen tiếp đất bằng gót chân hoặc bàn chân khi chạy để tạo lực đẩy mạnh hơn khi chạy. Tuy nhiên điều này lại là một trong những lý do làm cho bắp chân của bạn bị co thắt cơ bắp, dễ mỏi chân hoặc thậm chí là đối mặt với những chấn thương như đau gót chân, đau cẳng chân hay đau ống chân nếu vẫn tiếp tục chạy như vậy.

Hãy chuyển sang tiếp đất bằng toàn bộ bàn chân khi chạy bởi đây là cách để dàn trải đều toàn bộ lực phản chấn, hạn chế đáng kể nguy cơ bị đau bàn chân và giữ cho cơ thể đứng vững trên từng bước chạy. Ngoài ra thì tiếp đất bằng cả bàn chân cũng là một cách tiết kiệm năng lượng hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện, kể cả người mới tập chạy bộ.

Luôn hướng mũi chân về phía trước

Chạy bộ thì tốt nhất là phải hướng mũi chân về phía trước, giữ cho bàn chân thẳng với đường chạy để giúp cơ thể chuyển động dễ dàng hơn.

Nếu mũi bàn chân hướng ra ngoài hoặc hướng vào phía trong thì rất dễ bị đau mỏi cổ chân, lệch khớp hoặc bong gân do lực chuyển động bị chặn ở ngay phần cổ chân. Có thể tập luyện chạy theo từng khoảng ngắn để hình thành thói quen, sau đó tăng dần tốc độ cũng như khoảng cách chạy để cảm nhận hiệu quả của kỹ thuật chạy này mang lại.

Không bước chân quá cao khi chạy

Chân giơ quá cao khi chạy là sai lầm thường thấy đối với những người mới bắt đầu chạy bộ. Thậm chí nhiều người có thói quen bật nhảy nhẹ khi chạy để có cảm giác thoải mái hơn, nhưng lại khiến cho cơ thể chịu một lực chấn động lớn, dễ bị đau xóc, tê nhức vùng hông và xuống sức nhanh hơn. 

Để tiết kiệm năng lượng khi phải chạy với quãng đường dài, bạn nên điều chỉnh cách nâng hạ bước chân ở mức độ hợp lý để không tiêu tốn quá nhiều năng lượng. Đặc biệt hơn là kỹ thuật tiếp đất cũng sẽ giúp cho bạn hạn chế tối đa lực tác động lên bàn chân, giảm thiểu nguy cơ chấn thương vùng bàn chân, cổ chân và gót chân vô cùng rõ rệt. 

Điều hòa nhịp thở hợp lý

Chạy bộ đúng kỹ thuật không chỉ gói gọn trong những động tác chạy mà nhịp thở cũng là yếu tố không thể bỏ qua. Tùy vào từng bài tập, tốc độ chạy cũng như khoảng cách chạy mà cách thở cần có sự điều chỉnh để tạo ra sự thoải mái và đồng nhất với nhịp độ chuyển động. 

Có rất nhiều cách thở theo nhịp, nhằm giữ cho bạn không bị mất quá nhiều sức nếu chuyển động nhanh hoặc chạy dài. Đồng thời với đó thì cũng có nhiều cách để bạn nín thở trong một thời gian ngắn nếu muốn bứt tốc bất ngờ. Vậy nên hãy chú ý và tìm hiểu về việc điều hòa nhịp thở hợp lý nếu bạn muốn chạy bộ đúng kỹ thuật ngay từ bây giờ.

Xem thêm: Cách chạy bộ không bị mệt mỏi

Một số điều cần lưu ý trong quá trình tập luyện chạy bộ 

Ngoài việc thực hiện chạy bộ đúng kỹ thuật, bạn cũng sẽ phải chú ý tới nhiều vấn đề liên quan khác nếu muốn đảm bảo hiệu suất tập luyện như mong muốn. Cụ thể hơn là: 

• Chuẩn bị trang phục phù hợp như giày và quần áo thể thao. Đây là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn cảm thấy thoải mái, dễ dàng điều chỉnh tư thế cũng như bước chạy trên từng thời điểm mà không gặp phải bất kỳ khó khăn nào khác. 
• Đặt mục tiêu cụ thể và hợp lý sẽ góp phần giúp cho bạn cảm thấy các bài tập trở nên dễ dàng và đơn giản hơn. Kể cả khi nắm bắt được cách chạy bộ đúng kỹ thuật thì mục tiêu đề ra vẫn phải nằm ở mức hợp lý, có thể đạt được để không khiến cho người tập luyện vị tụt mood hay cảm thấy quá sức. 
• Thường xuyên bổ sung nước trong quá trình tập luyện chạy bộ để giữ cho cơ thể trong trạng thái tỉnh táo và khỏe mạnh. Điều này cũng sẽ giúp cho bạn có thể chạy bộ đúng kỹ thuật kể cả khi phải thực hiện các bài tập với quán chạy dài hoặc chạy tốc độ cao.

Trên đây là một số thông tin chia sẻ của S-life về cách chạy bộ đúng kỹ thuật cũng như hạn chế mệt mỏi và chấn thương có thể xảy đến. Hãy ghi nhớ và áp dụng ngay từ hôm nay để thấy được hiệu quả rõ rệt, chúc bạn thành công!