Giảm cân ăn gì khi đói: 14 thực phẩm giúp bạn no không bị béo

Có không ít lần chúng ta trải qua cảm giác có những ngày đói đến run tay mờ mắt và chỉ muốn ăn hết thế giới đúng không? Tuy nhiên, nếu “nhắm mắt” ăn quá nhiều thì chắc chắn công sức giảm cân của chúng ta đều “đổ sông đổ bể”. Vậy nếu giảm cân ăn gì khi đói để vừa no mà lại không gây béo? Hãy cùng S-Life tìm hiểu ngay bạn nhé! 

Giảm cân có nên nhịn ăn không?

Các chuyên gia sức khỏe đã khẳng định, việc nhịn ăn, bỏ bữa liên tục không thể khiến bạn giảm cân như mong muốn. Ngược lại, nếu bạn nhịn ăn nhiều thì sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, tiềm ẩn nguy cơ gây ra các loại bệnh nguy hiểm.

Cụ thể, nếu bạn nhịn ăn, bỏ bữa, cơ thể vẫn hoạt động liên tục. Cơ thể khi đó không được cung cấp năng lượng, cơ thể sẽ hoạt động không ở mức tối ưu. Đồng thời nếu không ăn có thể khiến cơ thể phải thay đổi quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng lớn đến hoạt động của các cơ quan.

Cùng với đó, việc nhịn ăn kéo dài và liên tục sẽ khiến cơ thể của bạn bị thiếu hụt năng lượng, từ đó chúng ta sẽ có xu hướng muốn nạp nhiều thức ăn vào các bữa ăn sau đó. Điều này càng kích thích cơ thể tăng cân nhanh chóng.

Muốn giảm cân thì nên nhịn ăn hay không nên ăn thức ăn, hoàn toàn là một quan điểm sai lầm. Ngay cả khi việc nhịn ăn chỉ diễn ra trong một khoảng thời gian ngắn thì sau khi giảm cân rồi, bạn lại tiếp tục ăn lại chế độ như cũ thì cân nặng sẽ lại tăng, thậm chí là còn tăng nhiều hơn trước.

Vậy giảm cân ăn gì khi đói để vừa no và không gây béo? Bạn nên tìm hiểu và chọn cho mình đúng loại thực phẩm ăn giảm cân nhé!

Giảm cân ăn gì khi đói? 

Đang giảm cân nên ăn gì khi đói là câu hỏi được quan tâm nhất. Khi đang thực hiện một chế độ giảm cân dễ nhận thấy bạn hay cảm thấy đói do tiêu tốn nhiều năng lượng. Những loại thực phẩm bạn nên ăn khi đói là phải ít calo, không chứa chất béo, giàu chất xơ và nên hạn chế tinh bột. Dưới đây sẽ là những gợi ý phù hợp dành cho bạn.

Xem thêm: Calo in calo out

Thực phẩm giàu Protein

Nhu cầu về hàm lượng Protein của cơ thể luôn ở mức ổn định, nhưng bạn cũng có thể chủ động bổ sung nhiều Protein hơn nếu muốn lựa chọn nó làm nguồn năng lượng dự trữ. Trung bình 1g Protein khi phân giải sẽ chuyển thành 4 calo, quá trình chuyển hóa kéo dài giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Vậy nên bạn cũng cần ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein nếu như cần ăn khi đang đói mà vẫn muốn giảm cân hiệu quả.

Táo

Đây là loại trái cây có chứa hàm lượng calo tương đối thấp, thậm chí là thấp hơn rất nhiều so với những loại trái cây thường được sử dụng trong thực đơn giảm cân. Chính vì lý do này mà táo là lựa chọn hợp lý nếu bạn đang đói và cần có một món ăn nhẹ chống cháy.

Táo cũng được cho là loại trái cây tốt cho sức khỏe khi chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa, với 1 – 2 quả táo mỗi ngày, bạn sẽ có một sức khỏe ổn định trong thời gian dài..

Nước ép trái cây

Nếu quá đói, bạn có thể chuyển sang uống nước thay vì ăn để giảm thiểu tối đa cơn đói đang hành hạ dạ dày. Các loại nước ép trái cây có thành phần chủ đạo là nước, đồng thời cũng được bổ sung thêm các chất dinh dưỡng từ trái cây. Nếu lựa chọn uống nước ép cũng tương tự như đang ăn trái cây lót dạ, nhưng bạn sẽ không cảm thấy bị xót ruột như khi ăn trái cây trực tiếp lúc đang đói.

Cùng S-life tìm hiểu thật kỹ Ăn bơ với sữa chua có tác dụng gì, mà sao có rất nhiều người hỏi.

Nước lọc

Với những ai không muốn uống nước trái cây do lo ngại có hàm lượng đường cao, hãy chuyển sang uống nước lọc để thay thế. Một ly nước khoảng 200ml có thể chiếm được phần lớn không gian trong dạ dày, làm giảm tiết dịch vị dẫn tới cảm giác no, không còn cảm thấy quá đói như trước nữa. Uống nước lọc cũng là một cách để tráng miệng triệt để, hạn chế thói quen ăn vặt khi buồn mồm của nhiều chị em phụ nữ.

Salad

Đây là món ăn phổ biến với thành phần chủ đạo là các loại rau xanh, chứa nhiều Vitamin quan trọng như A, C, Axit folic và sắt. Salad cũng là món ăn kèm, được chế biến theo nhiều phong cách với hương vị thơm ngon, dễ ăn và không ngấy.

Đặc biệt hơn cả là ăn salad gần như không bổ sung calo vào cơ thể, do đó bạn có thể tự tin chọn món ăn này để ăn khi đói mà không lo bị tăng cân.

Khoai lang luộc

Khoai lang là “bảo bối” tuyệt vời giúp giảm cân hiệu quả và lại cực hợp lý để ăn khi bụng đói. Khoai lang chứa một lượng vitamin dồi dào, chất xơ đa dạng mà lại ít tinh bột quá hoàn hảo để nạp vào cơ thể, thậm chí bạn có thể thay cơm bằng khoai lang trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. 

Ăn khoai lang giúp khỏa lấp cơn đói nhanh chóng, no lâu, từ đó sẽ ít bị cám dỗ bởi các món ăn vặt không tốt. Thế nên bạn hãy ghi nhớ khi đói thì có ngay khoai lang luộc để cấp thêm năng lượng mà không lo tăng cân. 

Trứng gà luộc

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, những người ăn hai quả trứng luộc vào buổi sáng sẽ giảm cân nhanh hơn 65% so với những người không ăn trứng. Trứng gà luộc là một thực phẩm giàu protein giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, hạn chế cảm giác đói, từ đó bạn có thể giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Không chỉ lúc đói, trong các bữa ăn hàng ngày, bạn có thể bổ sung trứng gà luộc để hỗ trợ giảm cân.

Sữa chua hy lạp

Protein có trong sữa chua được đánh giá là có thể tạo ra cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu ổn định. Vậy nên những người ăn sữa chua xong sẽ có cảm giác no ngang bụng trong thời gian dài. Điều này càng được thể hiện rõ rệt hơn nếu bạn chọn sữa chua Hy Lạp, do hàm lượng protein có trong loại sữa chua này cao hơn mức thông thường khá nhiều.

Ngoài ra thì sữa chua cũng hỗ trợ tiêu hoá, dễ dàng hấp thụ dưỡng chất và không để lại tình trạng tích tụ calo thừa qua từng bữa ăn. Nhờ vào đó giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn hẳn.

Gạo lứt 

Gạo lứt là thực phẩm không thể thiếu khi lên thực đơn giảm cân ăn gì khi đói. Bởi gạo lứt giàu chất xơ, không chứa chất béo, không chứa đường lại chứa nhiều vitamin nhóm B, các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ăn gạo lứt lúc bụng đói không làm bạn tăng cân, ngược lại còn hỗ trợ quá trình giảm cân.

Xem thêm: Uống nước gạo lứt rang mỗi ngày có tốt không? 11 tác dụng cho sức khỏe

Bột yến mạch

Đây là một trong những loại thực phẩm lành mạnh, có khả năng kết hợp với nhiều cách chế biến khác nhau để tạo thành món ăn thơm ngon. Đặc biệt là bạn có thể chọn loại bột yến mạch không chứa đường để tạo thành món ăn, phù hợp đối với những ai đang trong liệu trình giảm cân nhưng cần được ăn no.

Phần lớn những món ăn chế biến với bột yến mạch đều có thể sử dụng linh hoạt vào bữa sáng, trưa chiều hoặc cả bữa tối. Vậy nên nếu lựa chọn bột yến mạch, bạn sẽ không cần phải lo lắng về việc giảm cân ăn gì khi đói.

Bắp rang

Ăn bắp rang bơ thì chắc chắn là bạn sẽ tăng cân nhanh chóng, nhưng nếu loại bỏ bơ đường thì bắp rang lại là lựa chọn không thể hoàn hảo hơn dành cho người ăn kiêng. Kể cả đối với những ai cần giảm cân, giảm calo thì bắp rang vẫn sẽ là loại thực phẩm an toàn.

Hàm lượng carbs có trong bắp rang là carbs chậm, giúp người ăn có cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn cũng như kiểm soát lượng calo trong cơ thể hiệu quả hơn khi cần giảm cân.

Các loại nấm

Nấm là loại thực phẩm chứa hàm lượng lớn chất xơ, đi kèm với đó là nhiều vitamin B6, Folate, Magie và đạm. Đặc biệt là nó có hàm lượng calo cực kỳ thấp, phù hợp để sử dụng một lượng lớn để ăn mà không lo bị thừa calo.

Nếu đang trong quá trình thực hiện ăn kiêng giảm cân hoặc giảm lượng calo nạp vào cơ thể, nấm vẫn sẽ là thực phẩm hợp lý để bạn có được cảm giác no lâu, dễ chịu và đảm bảo giữ được vị giác ổn định.

Các loại ngũ cốc

Giảm cân ăn gì khi đói để đảm bảo dinh dưỡng thì chắc chắn sẽ là các loại hạt ngũ cốc như: hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt óc chó, đậu đen, đậu đỏ… Các loại hạt này chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, protein và chất xơ. Nhờ đó, dù chỉ ăn một lượng nhỏ, bạn cũng sẽ có cảm giác no lâu, hỗ trợ việc giảm lượng thực phẩm bạn nạp vào cơ thể, từ đó giúp giảm cân hiệu quả hơn. 

Các loại rau xanh 

Rau xanh được coi là nguồn chất xơ dồi dào, giàu vitamin và khoáng chất tốt cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, chúng khiến người ăn có cảm giác nhanh no nên hạn chế được khẩu phần ăn các loại thực phẩm khác. Chất xơ cũng khiến hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn. Vì thế khi đói bạn có thể ăn thêm rau củ luộc, vừa tốt cho sức khỏe lại có tác dụng giảm cân.

Xem thêm: Uống nước rau ngót sống giảm cân

Những thực phẩm giảm cân không nên ăn và uống gì khi đói?

Bên cạnh những phương án được ưu tiên, bạn cũng cần loại bỏ một số cái tên ra khỏi danh sách ăn uống khi đói nếu muốn giảm cân được như mong đợi.

Sữa chua hoặc các chế phẩm từ sữa

Sữa chua thông thường, sữa đậu nành hay phô mai có chứa rất nhiều đạm và vitamin. Tuy nhiên đây lại không phải lựa chọn hợp lý để ăn khi đói, vì nó có thể gây kết tủa trong dạ dày. Nếu bạn sử dụng sữa chua nguyên chất hoặc các loại chế phẩm từ sữa khi đang đói, cơ trướng bụng hoặc căng tức khó chịu sẽ ngay lập tức xuất hiện.

Trà

Trà là thức uống mang đến nhiều công dụng tuyệt vời dành cho sức khỏe, nhưng cũng còn tùy thuộc vào thời điểm mà bạn sử dụng nó. Uống quá nhiều trà sẽ gây ra tình trạng chóng mặt, nhức đầu khi kích thích trực tiếp vào hệ thần kinh. Đặc biệt các hoạt chất kích thích tiêu hóa trong trà cũng gây ra ảnh hưởng xấu lên dạ dày nếu uống trong lúc đói. Bạn rất dễ bị đau bụng, mệt mỏi hoặc tệ hơn là bị tiêu chảy.

Dứa

Là loại trái cây nổi tiếng là hỗ trợ tiêu hóa tốt, nhưng chỉ đúng khi bạn đã ăn no. Nếu sử dụng dứa trong tình trạng đói, axit trong loại trái cây này có thể kích thích enzyme tiêu hóa mạnh mẽ, khiến cho miệng có cảm giác nôn nao khó chịu. Đồng thời với đó là tăng cao tỷ lệ bị đau dạ dày, trào ngược dạ dày do làm tăng tiết dịch vị dạ dày trong trường hợp bạn bị đói.

Những sai lầm cần tránh trong thực đơn giảm cân

Chúng ta đều đã biết nên ăn và nên tránh sử dụng loại thực phẩm nào trong thực đơn giảm cân. Nhưng đôi khi vẫn mắc phải một số sai lầm khiến cho quá trình giảm cân bị giảm hiệu quả đáng kể. 

Chính vì thế, bạn nên nhớ kỹ và tránh mắc phải những sai lầm sau đây nếu sử dụng thực đơn ăn uống hỗ trợ giảm cân:

• Đừng quá tập trung vào cân nặng, điều quan trọng mà bạn cần chú ý là tỷ lệ mỡ và cơ bắp thực tế. Điều này sẽ quyết định liệu bạn có đang thực sự giảm cân hiệu quả hay không.
• Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo đều là sai lầm, hãy cố gắng tính toàn hợp lý để cân bằng giữa lượng calo nạp vào so với lượng tiêu thụ. Giảm cân được hay không sẽ phụ thuộc nhiều vào yếu tố này.
• Sử dụng thực phẩm hỗ trợ giảm béo không mang lại hiệu quả nhiều như bạn nghĩ. Nó còn có thể gây ra nhiều ảnh hưởng xấu tới khả năng hấp thụ dưỡng chất, tiêu hóa và phát triển của cơ thể.
• Đặt ra mục tiêu giảm cân vô lý và bạn sẽ chẳng bao giờ thực hiện được. Hãy cân nhắc và xác định một mục tiêu giảm cân an toàn, có thể thực hiện được thông qua các loại thực đơn hỗ trợ giảm cân.

Những lưu ý ăn gì khi đói để giảm cân hiệu quả

Một số nghiên cứu dinh dưỡng trong thời gian gần đây đã cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn no và tăng cân, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy nó có thể dẫn đến giảm cân. Vì thế, thay vì nhịn ăn để giảm cân vừa không có tác dụng vừa đem lại những tác hại lớn cho sức khỏe, bạn nên xây dựng cho mình một chế độ khoa học, như: 

Ăn đúng bữa, chú ý thời gian ăn khoa học

Dù đang giảm cân, bạn cũng nên ăn đủ bữa trong ngày và hạn chế ăn sau 8h tối. Sau khoảng thời gian này, cơ thể đang nghỉ ngơi nên cần ít năng lượng, do vậy những thực phẩm được cung cấp sẽ chuyển hóa thành năng lượng dự trữ và tích tụ dưới dạng mỡ. 

Lựa chọn thực phẩm phù hợp với thể trạng sức khỏe

Đối với những người bị đau dạ dày, giảm cân ăn gì khi đói thì khi mới thực hiện phương pháp ăn kiêng sẽ phải giảm từ từ, không nên đột ngột cắt nguồn thực phẩm. Vẫn nên ăn những thực phẩm tốt cho dạ dày để không ảnh hưởng tới sức khỏe.

Kết hợp với luyện tập thể dục thể thao

Ngoài việc áp dụng một chế độ dinh dưỡng giảm cân khoa học, bạn cũng nên lên một kế hoạch tập luyện cụ thể. Việc tập luyện này cũng cần được áp dụng hằng ngày và đều đặn. Có rất nhiều các môn thể thao mà bạn có thể lựa chọn, nếu không thể đến các phòng tập chuyên nghiệp, bạn có thể lựa chọn các bài tập tại nhà như yoga, chạy bộ.  

Đặc biệt, nếu không có nhiều thời gian hoạt động ngoài trời, bạn có thể tự tập chạy bộ, đạp xe tại nhà với các loại xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ điện tại nhà. Hiện nay, các dòng sản phẩm này đều có thiết kế linh hoạt giúp tiết kiệm tối đa diện tích đặt máy nên rất thích hợp với những gia đình 4-5 người. Và để có được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tìm hiểu, lựa chọn dòng máy phù hợp tại đơn vị cung cấp uy tín. 

Trên đây là những chia sẻ giúp bạn giải đáp cho câu hỏi “Giảm cân ăn gì khi đói?”. Có thể thấy, để giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp giữa dinh dưỡng khoa học và luyện tập thể thao. Bạn có thể tham khảo các dòng máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục tại nhà của S-Life để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ tốt nhất nhé! Cảm ơn đã quan tâm và theo dõi bài viết.