Những loại dưỡng chất cần thiết cho người chạy bộ

Nếu như bạn không biết thì có rất nhiều dưỡng chất cần thiết cho người chạy bộ, phải được bổ sung đầy đủ và duy trì liên tục. Đặc biệt là đối với những người tập luyện chạy bộ chuyên nghiệp, bạn càng phải chú ý tới vấn đề này nhiều hơn. Vậy, cụ thể thì chúng ta cần phải tập trung bổ sung những loại dưỡng chất nào?

Người chạy bộ cần bổ sung dưỡng chất gì?

Thực tế thì có rất nhiều câu hỏi liên quan tới chủ đề tập luyện chạy bộ, mà dinh dưỡng là vấn đề nổi trội nhất. Chạy bộ nên ăn uống như thế nào, hay bổ sung dưỡng chất cần thiết cho người chạy bộ ra sao thì hợp lý?

Nếu như bạn là người mới bắt đầu tập luyện, và chưa có quá nhiều kinh nghiệm đối với việc xây dựng chế độ dinh dưỡng, hãy tham khảo và áp dụng những loại dưỡng chất có trong danh sách sau đây:

Carbohydrate

Có thể nói Carbs là nguồn cung cấp dưỡng chất chủ đạo dành cho người cần tập luyện chạy bộ. Nó thường sẽ nằm trong khoảng 50 – 70% lượng calo cung cấp cho cơ thể trong một bữa ăn. Đây là một con số tương đối lớn, nhưng hoàn toàn cần thiết bởi người chạy bộ có nhu cầu năng lượng cao hơn rất nhiều.

Việc duy trì hàm lượng carbs trong mức cao như vậy là vô cùng cần thiết, giúp cơ bắp có đầy đủ năng lượng để hoạt động liên tục. Tuy nhiên bạn cũng cần phải chú ý nạp carbs theo cách hợp lý, thường thì các loại thức ăn giàu carbs bao gồm trái cây, rau củ giàu tinh bột, gạo, bánh và các loại mì,…

Cách thức chế biến đơn giản hoặc giữ nguyên được trạng thái ban đầu đồng nghĩa giữ lại nhiều dưỡng chất hơn. Chính vì vậy mà người tập luyện chạy bộ có thể áp dụng nguyên lý này để bổ sung dưỡng chất hợp lý hơn.

Vitamin

Mặc dù vitamin không có tác dụng trực tiếp đối với những người tập luyện chạy bộ nhưng nó vẫn là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng. Việc cung cấp hàm lượng vitamin đầy đủ trong thực đơn sẽ hỗ trợ cơ thể chuyển hóa năng lượng dễ dàng hơn, thúc đẩy quá trình tổng hợp protein và hỗ trợ phục hồi đối với những cơ bắp bị đau mỏi khi phải chạy bộ trong thời gian dài.

Nếu như bạn muốn cung cấp vitamin đối với nhu cầu tập luyện chạy bộ thì nên tập trung vào nhóm Vitamin A, B, C hay E. Đây đều là những dưỡng chất cần thiết cho người chạy bộ được các chuyên gia dinh dưỡng đề xuất, và mang đến hiệu quả hồi phục sức khỏe ở một mức độ nhất định.

Xem thêm: Thực phẩm giàu vitamin E

Sắt

Nhu cầu tiêu thụ dưỡng chất sắt trong cơ thể sẽ tăng cao hơn nếu như bạn lựa chọn tập luyện chạy bộ thường xuyên. Nếu như cơ thể rơi vào tình trạng thiếu sắt có thể ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng chuyển hóa năng lượng và sức khỏe xương khớp ở nam giới.

Tuy nhiên điều này không quá nguy hiểm bởi bạn có thể dễ dàng bổ sung một hàm lượng dưỡng chất sắt thông qua chế độ thực đơn hàng ngày.   

Tham khảo thêm: Nên uống C sủi vào thời điểm nào là tốt nhất trong ngày?

Magie

Đây Chắc chắn là dưỡng chất cần thiết cho người chạy bộ và cũng là cái tên được nêu ra trong hầu hết những phản ứng sinh hoá của cơ thể. Magie đóng vai trò quan trọng đối với người tập luyện chạy bộ vì nó tác động trực tiếp khả năng co giãn cơ bắp và mạch máu.

Thậm chỉ lượng Magie cần nạp vào mỗi ngày trong chế độ dinh dưỡng của người tập luyện chạy bộ còn cao gấp đôi so với người bình thường. Vì cường độ co giãn và vận động của cơ bắp cao, dẫn tới nhu cầu bổ sung magie cũng vì đó mà nâng cao lên.

Canxi

Đối với những người thường xuyên tập luyện chạy bộ để hỗ trợ cải thiện vóc dáng phát triển chiều cao thì canxi là cái tên không thể bỏ qua. Bổ sung canxi sẽ giúp cho xương khớp luôn trong trạng thái khỏe mạnh, dễ dàng phát triển cũng như ngăn ngừa tình trạng loãng xương, thoái hoá khớp.

Việc bổ sung canxi trong chế độ dinh dưỡng là điều quan trọng mà bất cứ độ tuổi nào cũng cần phải chú ý. Bất kỳ bạn là thanh thiếu niên đang trong thời kỳ phát triển hai người cao tuổi cần thực hiện chạy bộ để nâng cao sức khỏe xương khớp thì cũng cần phải tập trung nhiều vào việc bổ sung canxi. 

Kali và natri

Kali và natri đều là hai trong những loại dưỡng chất cần thiết cho người khác bộ để duy trì một trạng thái thể lực ổn định. Phần lớn kali và natri đều sẽ bị đào thải thông qua đường bài tiết mồ hôi hoặc nước tiểu. Và lượng này sẽ còn tăng cao hơn rất nhiều nếu bạn thường xuyên tập luyện chạy bộ với cường độ cao, tiết ra nhiều mồ hôi.

Nếu lượng Natri và Kali có trong cơ thể bị hạ thấp thì rất có thể dẫn đến tình trạng hạ huyết áp. Đây cũng là lý do vì sao những vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp thường phải bổ sung một hàm lượng lớn nước khoáng điện giải có chứa hàm lượng Natri và Kali cao so với nhu cầu của người bình thường.

Selenium

Selenium chắc chắn là dưỡng chất cần thiết cho người chạy bộ, mang đến hiệu quả tập luyện tối ưu nhưng lại thường xuyên bị bỏ quên trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Tập trung bổ sung selenium vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày sẽ giúp sản sinh ra glutathione, một hoạt chất hỗ trợ chống Oxy hóa cơ bắp.

Điều này đồng nghĩa với việc tế bào cơ bắp sẽ ít bị tổn hại và đau nhức hơn nếu hàm lượng selenium trong cơ thể luôn được bổ sung đầy đủ. Thậm chí bạn có thể đạt được mức thể lực tối đa trong một khoảng thời gian rất dài mà không cần tới các loại thuốc kích thích khi tập luyện chạy bộ cường độ cao.

Cách bổ sung dưỡng chất cho người chạy bộ

Một khi bạn đã biết được cụ thể nên bổ sung những dưỡng chất cần thiết cho người chạy bộ, hãy bắt đầu xây dựng cho mình một phương pháp bổ sung dưỡng chất hợp lý và an toàn. Khả năng hấp thụ của cơ thể và điều tiết đối với từng loại dưỡng chất là hoàn toàn khác nhau, vậy nên bạn có thể áp dụng thêm một số cách thức như sau để đạt được hiệu quả tối ưu:

Xây dựng thực đơn cụ thể

Thay vì ăn uống tùy theo sở thích thì bạn nên xây dựng một thực đơn dinh dưỡng cụ thể, chia làm nhiều giai đoạn khác nhau và áp dụng nghiêm ngặt theo từng bữa ăn để đảm bảo cơ thể được bổ sung dưỡng chất cần thiết.

Đây được coi là một trong những cách bổ sung dưỡng chất cần thiết cho người chạy bộ mà bất kỳ ai cũng nên áp dụng. Tuân thủ phương pháp này sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể cũng như cân đối những dưỡng chất cần thiết. Không còn rơi vào tình trạng mệt mỏi hay thiếu dưỡng chất suy giảm cơ bắp hoặc khả năng vận động như trước.

Ăn các bữa nhỏ

Như đã nói thì khả năng hấp thụ các loại dưỡng chất là hoàn toàn khác nhau, Thậm chí thời gian hấp thụ và tiêu hóa cũng có đôi chút khác biệt dẫn đến việc bạn phải cân đối hàm lượng dưỡng chất nạp vào trong từng bữa ăn.

Cách tốt nhất lúc này nên áp dụng là ăn các bữa nhỏ, chia thành nhiều giai đoạn trong ngày để hỗ trợ cơ thể hấp thụ dinh dưỡng ổn định hơn.

Uống nước liên tục

Đôi khi khả năng hấp thụ dưỡng chất của cơ thể sẽ bị giảm thiểu đáng kể nếu thiếu đi một hàm lượng nước. Đặc biệt đối với những người tập luyện chạy bộ cường độ cao thì cơ thể sẽ luôn rơi vào tình trạng thoát mồ hôi dẫn đến thiếu nước, đồng nghĩa hấp thụ và điều tiết dưỡng chất kém đi.

Lúc này bạn cần phải uống nước liên tục để bù lại lượng nước đã mất thì trong quá trình tập luyện. Đặc biệt việc uống nước khoáng điện giải hoặc nước thông thường cũng là một cách bổ sung dưỡng chất cần thiết cho người chạy bộ ngay lập tức.

Xem thêm: Nên uống nước gì khi chạy bộ?

Kết hợp hồi phục nghỉ ngơi

Thực tế các loại dưỡng chất được dung nạp vào cơ thể sẽ có tốc độ chuyển hóa nhanh hơn khi tập luyện. Tuy nhiên bạn cũng cần phải cân bằng lại tốc độ chuyển hóa dưỡng chất này bằng cách kết hợp hồi phục và nghỉ ngơi khi cần thiết. 

Nếu luôn trong trạng thái vận động cường độ cao thì lượng dưỡng chất nạp vào cơ thể sẽ phải cao hơn rất nhiều so với mức an toàn, đây là một vấn đề cần chú ý khi bạn muốn đảm bảo sức khỏe với các loại dưỡng chất cơ bản. 

Trước và sau khi chạy

Trước và sau khi chạy bộ là khoảng thời điểm quan trọng nhất để bạn bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Vì thế hãy tập trung xây dựng chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi một cách chuẩn xác nhất.

Đôi khi chỉ cần một số thay đổi nhỏ trong việc nạp năng lượng trước và sau khi chạy cũng có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập luyện mà không cần tốn quá nhiều công sức. 

Một số lưu ý khi bổ sung dưỡng chất

Nhìn chung thì được bổ sung dưỡng chất cần thiết cho người chạy bộ luôn là điều cần phải đặt lên hàng đầu, nếu như bạn mong muốn có được một Sức khỏe tốt và thể lực bền bỉ. Vậy nên hãy lưu ý thêm một số vấn đề như sau: 

Không ăn chất béo hoặc quá nhiều chất xơ

Thực tế thì các loại chất béo hoặc các loại thực phẩm có chứa quá nhiều chất xơ sẽ khiến cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ gặp phải khó khăn. Đặc biệt là khi các loại dưỡng chất này không đóng vai trò trò hỗ trợ người tập luyện chạy bộ có thêm nhiều năng lượng cần thiết. 

Vậy nên nếu như đăng có ý định bổ sung các loại dưỡng chất này thì chỉ nên lựa chọn với một lượng vừa đủ, không cần quá nhiều và nên có khoảng thời gian bổ sung cách xa giữa các lần ăn.

Không để cơ thể bị đói

Việc chuyển hóa các chất cần thiết cho người chạy bộ sẽ đạt được hiệu quả tối ưu nhất khi cơ thể trong trạng thái khỏe mạnh. Nếu bạn để bản thân rơi vào tình trạng đói hoặc mệt mỏi thì khả năng hấp thụ dưỡng chất cũng kém đi rất nhiều.

Vậy nên hãy chú ý ăn uống đầy đủ và giữ cơn đói tránh xa, bằng cách cân bằng hàm lượng thực phẩm cũng như thời điểm ăn giữa các bữa hợp lý hơn.

Phải chuẩn bị các chất điện giải

Đừng bỏ qua việc bổ sung các hoạt chất cần thiết cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện chạy bộ. Cách tốt nhất là chuẩn bị các loại nước khoáng hoặc nước uống có bổ sung chất điện giải.

Đây là phương pháp cung cấp dưỡng chất và năng lượng cấp tốc mà không gây ra phản ứng phụ đối với sức khỏe, thường được nhiều người áp dụng và có được hiệu quả tốt.

Không ăn những món lạ trước và trong khi chạy

Khả năng thích ứng của hệ tiêu hóa mỗi người là không giống nhau. Tuy nhiên, nhìn chung thì dù yêu thích khám phá đến mấy thì bạn cũng không nên ăn những món mới lạ trước và trong khi chạy bộ.

Nếu hệ vi sinh trong đường ruột không thể xử lý món ăn được đưa vào, bạn sẽ phải đối mặt với nguy cơ tiêu chảy. Lúc này, một lượng lớn nước trong cơ thể sẽ bị đào thải ra ngoài khiến thể lực bị giảm sút nghiêm trọng. Đặc biệt là những vận động viên chạy chuyên nghiệp chỉ nên ăn những món quen thuộc trước ngày thi đấu để giảm thiểu những rủi ro không đáng có ảnh hưởng đến thành tích chạy.

Trên đây là một số chia sẻ về các loại dưỡng chất cần thiết cho người chạy bộ, cũng như biện pháp bổ sung và cách thức áp dụng sao cho phù hợp. Hãy tham khảo và thực hiện thử để thấy việc tập luyện chạy bộ trở nên đơn giản hơn, S-life chúc bạn luôn khỏe mạnh và đạt được mục tiêu như mong đợi.