Crunch là gì? Một số bài tập crunch giúp cơ bụng săn chắc

Bài tập crunch là một dạng bài tập thể dục cơ bản và đã rất quen thuộc với những người yêu thích thể dục thể thao. Đây cũng được xem là một trong những bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng cũng như tạo hình cơ bụng săn chắc. Vậy cụ thể thì crunch là gì, bài tập crunch thực hiện như thế nào đúng và hiệu quả nhất? Cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết sau đây.

Crunch là gì?

Mặc dù là bài tập rất phổ biến nhưng hiện nay vẫn có nhiều người chưa thực sự hiểu rõ crunch là gì. Nói một cách đơn giản, crunch là tên của một dạng bài tập gập bụng quen thuộc với tư thế nằm ngửa cơ bản. Động tác này không đòi hỏi sự hỗ trợ của bất cứ dụng cụ nào mà sử dụng chính sức mạnh từ cơ bụng để gập người liên tục.

Chính vì vậy, bài tập crunch là gì này sẽ tác động rất mạnh mẽ tới cơ bụng. Giúp làm nóng bụng, đốt cháy mỡ thừa và phát triển cơ bụng nhanh chóng. Nhờ đó giúp chúng ta có được phần bụng săn chắc và có thể làm lộ múi cơ lý tưởng.

Các ưu, nhược điểm của bài tập crunch

Crunch là một trong số những bài tập bụng lý tưởng nhất mà chúng ta không thể bỏ qua. Mặc dù vậy, dạng bài tập này cũng có những ưu điểm và hạn chế nhất định mà bạn cần cân nhắc trước khi luyện tập.

Ưu điểm

• bài tập crunch là gì tác động mạnh mẽ, chủ yếu vào phần cơ bụng chỉ trong những nhịp tập đầu tiên, giúp hình thành cơ bụng nhanh chóng.
• Tác động vào cơ bụng và cơ liên sườn giúp cho phần cơ bụng và các cơ xung quanh khỏe hơn.
• Có thể thực hiện tại nhà, không cần dụng cụ hỗ trợ hay huấn luyện viên hướng dẫn tập.
• Động tác dễ tập, có thể phù hợp cho cả nam và nữ, cả những người mới tập bụng hoặc những người tập luyện crunch là gì lâu năm.

Nhược điểm

• Bài tập này chủ yếu tác động đến các cơ khu vực bụng nên không có lợi ích tăng cơ toàn diện cho cả cơ thể.
• Có thể giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ bụng nhưng hiệu quả giảm mỡ khi chỉ tập crunch không lớn so với việc tập giảm mỡ toàn thân.
• Mặc dù cách tập rất đơn giản nhưng nếu thực hiện sai kỹ thuật có thể khiến cho cơ bắp bị tổn thương, chấn thương cột sống, đau lưng,…

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần

Kỹ thuật tập crunch cơ bản chuẩn nhất

Nhiều người cho rằng bài tập crunch là gì có cách tập rất đơn giản, chỉ cần nhìn một lần là có thể bắt chước thực hiện. Tuy nhiên, nếu như không nắm được kỹ thuật cơ bản thì tập crunch có thể vừa không mang lại hiệu quả, vừa gây ra chấn thương đáng tiếc.

Kỹ thuật tập crunch đúng cách sẽ được thực hiện theo 3 bước như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, thảm tập hoặc mặt phẳng thoải mái, hai chân co lên, hai đầu gối gần nhau, bàn chân chạm đất, hai tay đan vào nhau đặt sau đầu.
• Bước 2: Cố định phần mông, chân và thân dưới trên mặt phẳng, dùng lực từ cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn, gập người lên cách sàn ít nhất 10cm (lưu ý dùng lực cơ bụng, không dùng tay kéo đầu lên, khi gập người thì phần lưng dưới vẫn ở dưới sàn).
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống đất về tư thế ban đầu, sau đó tiếp tục gập người lên, hạ xuống cho tới khi đủ số lần tập mục tiêu (lưu ý luôn siết cơ bụng trong khi thực hiện crunch).

Một số lưu ý khi tập bài tập crunch

Đối với những bạn mới tập gập bụng hoặc những ai tự tập crunch là gì tại nhà thì các chuyên gia có đưa ra một vài lưu ý quan trọng dưới đây.

• Khởi động kỹ càng: bài tập đơn giản, không đòi hỏi sự chuyển động quá nhiều nhưng vẫn cần khởi động thật kỹ cơ thể, toàn bộ các khớp để buổi tập được an toàn, hiệu quả nhất.
• Không nâng người bằng cơ tay: đây là lỗi phổ biến nhất khi mọi người tập crunch là gì. Người tập cần cố gắng sử dụng lực cơ bụng để gập, tuyệt đối không dùng sức tay để lôi kéo người gập lên.
• Siết cơ bụng trong khi tập giúp cảm nhận rõ hơn những vận động của cơ bụng, đồng thời giúp cho phần cơ săn chắc hiệu quả hơn.
• Không nên nín thở, nên hít thở nhịp nhàng theo nhịp gập bụng, hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi gập lên.
• Nên kết hợp tập crunch là gì cũng các bài tập toàn thân, bài tập cho nhóm cơ khác để phát triển toàn diện các cơ trên cơ thể, giúp cho hình thể cân đối hơn, tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.

Một số bài tập crunch khác giúp cơ bụng săn chắc

Bên cạnh động tác crunch cơ bản thì một số biến thể của crunch cũng sẽ tác động làm săn chắc và xây dựng cơ bụng hiệu quả.

Bài tập Bird dog

Bài tập bird dog được đánh giá là bài tập bụng nhẹ nhàng hơn so với crunch là gì. Động tác này có yêu cầu cao hơn về kỹ thuật do đòi hỏi sự phối hợp cả cơ bụng, mông, hông và lưng. Mặc dù vậy, bài tập này vẫn sẽ mang lại nhiều hiệu quả toàn diện, trong đó có cả tăng cơ và tăng sự dẻo dai, khả năng thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò với hai tay và đầu gối trên sàn, khoảng cách hai tay bằng vai và hai đầu gối bằng hông.
• Duỗi chân trái ra sau để chân trái song song với mặt phẳng, tay phải giơ lên về phía trước, ngang bằng với thân người.
• Thu tay và chân trở lại, sau đó đưa chân phải và tay trái ra tương tự.
• Lặp lại luân phiên cho cả 2 bên cho tới khi đủ số lần quy định.

Nằm nâng chân

Bài tập nằm nâng chân là một kiểu crunch là gì có tác động cả vào cơ bụng, cơ đùi và bắp chân, giúp giảm mỡ và làm săn chắc các cơ thân dưới hiệu quả.

Xem thêm: 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng, hai bàn tay đặt dưới mông hoặc bên hông, bàn tay úp xuống.
• Nâng hai chân lên cao, giữ cho hai chân luôn duỗi thẳng, cách mặt đất khoảng 30cm.
• Hạ một chân xuống cách mặt đất khoảng 5cm, chân kia giữ nguyên.
• Đổi vị trí hai chân để hai chân lên xuống liên tục.

Bài tập Supine toe tap

Nếu như mới làm quen với tập bụng thì ngoài tập crunch là gì, bạn cũng có thể thử một bài tập dễ hơn một chút. Bài tập này thích hợp cho các bạn nữ mới tập để làm quen với động tác crunch, tuy nhiên vẫn mang tới tác dụng làm săn chắc phần cơ bụng rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn như tư thế crunch, hai đầu gối co lên, hai tay đặt phía sau gáy.
• Co hai chân lên cao, phần đùi vuông góc với lưng, khuỷu chân gập lại một góc 90 độ và cẳng chân song song với mặt phẳng.
• Giữ nguyên chân trái, chân phải di chuyển xuống để các ngón chân phải chạm sàn.
• Đưa chân phải lên trở lại, đồng thời chân trái hạ để ngón chân trái chạm sàn.
• Lặp lại liên tục bài tập cho tới khi đạt yêu cầu.

Gập bụng đạp xe trên không

Gập bụng đạp xe là một biến thể crunch được rất nhiều người yêu thích, phù hợp với cả nam và nữ. Bài tập này không chỉ tác động mạnh mẽ tới cơ bụng mà còn giúp cho phần chân được vận động liên tục, từ đó giúp giảm mỡ bụng, mỡ mông, đùi và bắp chân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn như khi bắt đầu tư thế crunch là gì cơ bản, hai chân co lên, khoảng cách hai bàn chân rộng bằng hông, hai tay đan vào nhau và đặt sau đầu.
• Nâng phần trên cơ thể lên bằng cơ bụng giống như khi tập crunch, nâng đầu gối lên cao 90 độ, đầu gối chân trái co gần về phía ngực, đồng thời chân phải duỗi thẳng trên không, tạo một góc 45 độ so với mặt phẳng.
• Duỗi chân trái ra giống như chân phải, đồng thời chân phải co lại thay thế vị trí chân trái.
• Lặp đi lặp lại động tác đạp hai chân liên tục giống như đạp xe trong ít nhất 60 giây.

Bài tập leo núi

Bài tập crunch là gì này tác động vào cả phần cơ bụng, hông mông, cơ đùi và cánh tay. Từ đó giúp cho cơ thể được vận động toàn diện, đốt cháy calo toàn thân cũng như giúp cơ bắp săn chắc hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chống úp người trên sàn với hai tay và đầu gối chạm sàn, khoảng cách hai cánh tay rộng bằng vai và hai đầu gối mở rộng bằng hông.
• Duỗi hai chân thẳng ra phía sau, mũi chân chạm sàn giống như chuẩn bị hít đất.
• Kéo đầu gối trái về phía ngực, chân phải duỗi căng, sau đó đưa chân trái duỗi ra trở lại đồng thời lập tức kéo chân phải về phía ngực.
• Lặp đi lặp lại động tác với tốc độ ổn định, tăng tốc dần giống như đang leo núi.

Bài tập Side plank rotation

Đây là một động tác nâng cao của bài tập crunch là gì, có tác động vào cả cơ bụng và cơ xiên. Nhờ vậy bài tập sẽ giúp phần bụng săn chắc, thu nhỏ eo và bắp tay hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng về một bên trên mặt phẳng, chân phải đặt lên trên chân trái, cạnh ngoài chân trái chạm dưới sàn, khuỷu tay trái đặt dưới vai, cánh tay vuông góc.
• Nâng hông và chống tay vuông góc để cơ thể ở tư thế thẳng, tạo một đường xiên, tay phải đặt phía sau gáy.
• Cố định chân và tay trái, xoay người gập phần tay phải gần xuống tới sàn, lặp lại các động tác gập nghiêng này liên tục.
• Đổi bên, thực hiện gập nghiêng tương tự với bên trái và lặp lại số lần mong muốn.

Hy vọng với bài viết trên đây, bạn đọc đã có thể hiểu rõ crunch là gì cũng như cách tập crunch tại nhà sao cho đúng. S-life chúc bạn luyện tập hiệu quả và sớm cho được phần cơ bụng săn chắc như mong muốn.