Chế độ ăn cầu vồng giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe

Nếu bạn là người yêu thích tìm hiểu những chế độ ăn lành mạnh thì đừng nên bỏ qua chế độ ăn cầu vồng. Bữa ăn của bạn không chỉ đẹp và bắt mắt vì màu sắc đa dạng mà còn chứa nhiều dinh dưỡng quý. Hãy cùng S-Life tìm hiểu về chế độ ăn này qua bài viết dưới đây nhé!

Chế độ ăn cầu vồng là gì?

Câu hỏi được nhiều người quan tâm là chế độ ăn cầu vồng là gì? Thực chất đây là sự kết hợp của nhiều loại rau củ quả thành một bữa ăn. Trong khẩu phần ăn sẽ có các màu sắc như đỏ, cam và vàng, trắng và nâu, xanh lá cây, xanh dương và màu tím.

Chế độ ăn cầu vồng giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn vì toàn những thực phẩm ít calo và giàu chất xơ. Rau củ là nguồn vitamin tự nhiên rất tốt cho sức khỏe giúp nuôi dưỡng làn da từ sâu bên trong. Vì vậy ăn theo chế độ này không những giúp đẹp dáng mà bạn còn giúp bạn có làn da đẹp.

Xem thêm: Thực phẩm giàu vitamin E

Chế độ ăn cầu vồng là sự kết hợp của nhiều loại rau củ quả thành một bữa ăn
Chế độ ăn cầu vồng là sự kết hợp của nhiều loại rau củ quả thành một bữa ăn

Lợi ích của từng nhóm màu trong chế độ ăn cầu vồng

Như đã nói ở trên, chế độ ăn cầu vồng được hình thành bởi những loại rau củ nhiều màu sắc. Dưới đây là lợi ích cụ thể của từng nhóm màu này:

Thực phẩm màu đỏ tươi

Trái cây và rau củ màu đỏ tươi được hình thành từ sắc tố Lycopene. Đây cũng là chất chống oxy hóa mạnh có khả năng ngăn ngừa oxy và giúp trái tim luôn khỏe mạnh. Loại thực phẩm màu đỏ này có tác dụng rất tốt trong việc điều hòa huyết áp, giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa sự hình thành khối u và giảm đau nhức hiệu quả. 

Một số nghiên cứu đã chứng minh, rau củ màu đỏ còn có khả năng làm giảm tổn thương của da do ánh nắng mặt trời gây nên. Thường xuyên sử dụng chế độ ăn cầu vồng còn giúp cơ thể giảm khả năng mắc ung thư. Rau củ quả màu đỏ chứa nhiều vitamin A, C, K1, sắt và kali giúp tăng cường sức khỏe. Một số thực phẩm tiêu biểu gồm:

  • Cà chua
  • Dưa hấu
  • Ổi hồng 
  • Bưởi.
  • Dâu tây
  • Táo
  • Lựu
Trái cây và rau củ màu đỏ tươi được hình thành từ sắc tố Lycopene
Trái cây và rau củ màu đỏ tươi được hình thành từ sắc tố Lycopene

Thực phẩm màu cam và vàng

Nhóm màu thứ hai trong chế độ ăn cầu vồng chính là màu cam và vàng. Nhóm này chứa nhiều hợp chất carotenoid gồm beta carotene, alpha carotene, beta cryptoxanthin. Các chất này giúp duy trì màng dịch giúp đôi mắt luôn sáng khỏe. 

Ngoài ra, rau củ màu cam và vàng còn chứa lutein có khả năng ngăn ngừa bệnh đục thể tinh thể, thoái hóa điểm vàng do tuổi tác dẫn tới mù lòa. Nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Sắt và kali có tác dụng kháng viêm, ngăn ngừa ung thư phát triển. Một số thực phẩm bạn nên dùng gồm:

  • Cà rốt
  • Khoai lang
  • Ớt chuông vàng
  • Quýt và cam
  • Bí đỏ
  • Ngô
  • Ớt vàng
  • Quả đào
  • Dưa vàng
  • Xoài
  • Đu đủ
Thực phẩm màu vàng và cam tốt cho mắt và xương khớp
Thực phẩm màu vàng và cam tốt cho mắt và xương khớp

Thực phẩm màu xanh lá cây

Rau xanh chứa hợp chất phytochemical gồm indoles, carotenoids và saponin. Tác dụng chính là thanh lọc cơ thể, giúp thải độc và phòng chống ung thư. Thường xuyên ăn rau xanh còn giúp vóc dáng cân đối.

Các loại rau xanh còn chứa folate cải thiện khả năng sinh sản của cả nam và nữ. Thực phẩm này có các khoáng chất như sắt, magie và kali giúp làn da sáng mịn hơn. Bạn nên ăn nhiều các loại rau sau đây sẽ giúp tăng khả năng kháng viêm của cơ thể:

  • Rau bina
  • Dưa chuột
  • Rau diếp
  • Cải xoăn
  • Bông cải
  • Đậu Hà Lan
  • Cần tây
  • Bắp cải xanh
  • Măng tây
  • Các loại thảo mộc màu xanh
  • Nho xanh
  • Xà lách
Rau xanh chứa nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe
Rau xanh chứa nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe

Thực phẩm màu xanh lam và tím

Màu xanh lam và tím của các loại củ quả này có được là nhờ hợp chất anthocyanin. Đồng thời đây cũng là chất chống oxy hóa rất tốt, giảm nguy cơ ung thư, đột quỵ và tim mạch. 

Thực phẩm màu xanh lam và tím chứa nhiều vitamin B6, C, K1, khoáng chất mangan và kali nuôi dưỡng làn da từ bên trong. Nếu bạn ăn thực phẩm này thường xuyên sẽ giúp làn da thêm sáng mịn và hồng hào hơn.

Nhóm thực phẩm màu tím và xanh lam còn làm giảm nguy cơ rối loạn thần kinh và cải thiện chức năng hoạt động của não bộ. Những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường được khuyên dùng nhiều loại rau củ sau để chế biến món ăn:

  • Việt quất
  • Gạo lứt
  • Mâm xôi đen
  • Nho tím
  • Bắp cải đỏ hoặc tím
  • Quả mận
  • Cà tím
  • Cây cơm cháy
Thực phẩm màu xanh lam và tím giúp nuôi dưỡng làn da từ bên trong
Thực phẩm màu xanh lam và tím giúp nuôi dưỡng làn da từ bên trong

Thực phẩm màu đỏ đậm

Trong chế độ ăn cầu vồng còn có thực phẩm màu đỏ đậm. Nhóm này chứa nhiều betalains cùng vitamin nhóm B6, chất xơ, sắt, magie, mangan và kali. Từ đó giúp cơ thể kháng viêm, chống oxy hóa và rất tốt cho tim mạch. Thường xuyên dùng loại củ quả này có thể giảm nguy cơ tăng huyết áp. 

Những vận động viên tập luyện thể thao chuyên nghiệp được khuyên dùng nhiều củ dền và quả lê gai. Nguyên nhân là vì chúng có khả năng tăng hấp thụ oxy, giúp cơ thể không bị mệt và đuối sức.

Những vận động viên chuyên nghiệp được khuyên dùng nhiều củ dền
Những vận động viên chuyên nghiệp được khuyên dùng nhiều củ dền

Thực phẩm màu trắng và nâu

Nhóm thực phẩm màu nâu và trắng chứa phytochemical giúp tăng cường sức khỏe. Chất này còn có khả năng kháng khuẩn và virus hiệu quả. Nguồn kali trong nhóm thực phẩm trắng rất dồi dào, tốt cho xương khớp, ngăn ngừa bệnh tim. Đồng thời, chúng còn tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể và thải độc trong gan.

Những thực phẩm màu trắng như hành hoặc tỏi còn chứa chất chống viêm allicin. Món ăn làm từ 2 nguyên liệu này có khả năng tiêu diệt các loại nấm và vi khuẩn có hại cho cơ thể. Chế độ ăn cầu vồng có khả năng ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư, lượng đường trong máu cũng được kiểm soát tốt hơn.

Trong tỏi chứa chất chống viêm allicin tốt cho cơ thể
Trong tỏi chứa chất chống viêm allicin tốt cho cơ thể

Xây dựng chế độ ăn cầu vồng hợp lý

Chế độ ăn cầu vồng tương đối dễ thực hiện vì cách chế biến rau củ chủ yếu là hầm, nấu canh, luộc và làm salad. Quy tắc ăn uống trong chế độ này cũng rất đơn giản, bữa chính đảm bảo có 2 đến 3 loại rau củ có màu sắc khác nhau.

Trong bữa phụ chứa ít nhất một trong các nhóm thực phẩm đã liệt kê ở bên trên. Sau đây sẽ là phần gợi ý thực đơn và một vài lưu ý giúp bạn xây dựng chế độ ăn cầu vồng tốt cho sức khỏe:

Gợi ý thực đơn theo chế độ ăn cầu vồng

Bạn không cần phải ăn đủ tất cả các nhóm màu trong một ngày, dư thừa dưỡng chất sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, khó tiêu hóa. Chế độ ăn cầu vồng nên được dùng 3 – 4 buổi/ tuần là tốt nhất. Nếu bạn đang phân vân chưa biết chế biến món gì thì sau đây sẽ là thực đơn gợi ý của S-Life:

Bữa sáng

Bữa sáng là quan trọng nhất trong ngày, bạn không nên bỏ bữa sẽ ảnh hưởng tới dạ dày và dễ tụt huyết áp. Bữa ăn cần đảm bảo đủ dưỡng chất để cung cấp năng lượng cho ngày dài làm việc. Đồng thời cũng nên ăn những đồ ăn cầu vồng dễ tiêu, sau đây là một vài gợi ý cho bữa sáng:

  • Trứng chiên nấm với rau cải.
  • Smoothies xoài, thanh long và chuối.
  • Quả việt quất, kiwi và dâu tây trộn với sữa chua Hy Lạp.
  • Bánh mì đen phết bơ lạc ăn với cà chua bi, ranh xanh.
  • Cháo yến mạch hoặc cháo gạo lứt và một bát canh rau bina
Cháo yến mạch rất phù hợp để ăn vào bữa sáng
Cháo yến mạch rất phù hợp để ăn vào bữa sáng

Bữa trưa và bữa tối

Bữa trưa và bữa tối bạn sẽ có nhiều thời gian để chuẩn bị nên có thể nấu những món cầu kỳ hơn một chút như:

  • Salad cải xanh, táo, dưa chuột và cà chua bi, cá hồi áp chảo hoặc đùi gà áp chảo.
  • Canh rau cải, thịt gà nướng và khoai tây chiên.
  • Súp cà chua, canh khoai tây nấu sườn hoặc canh bắp cải.
  • Salad cá hồi hoặc các ngừ ăn cùng bánh mì đen.
  • Mỳ ý sốt cà chua và nấm, salad trái cây tự chọn.
Salad trái cây vừa thơm ngon vừa bổ dưỡng
Salad trái cây vừa thơm ngon vừa bổ dưỡng

Bữa phụ

Bữa phụ sẽ giúp cơ thể bạn kiểm soát cơn đói tốt hơn, tránh thèm ăn. Sau đây là một số món ăn cầu vồng bạn có thể dùng trong bữa này:

  • Một ly sinh tố chuối và bơ hoặc dứa và chuối.
  • Trái cây tươi trộn sữa chua không đường.
  • Các loại nước ép như bưởi, táo, cà chua, cam,…
  • Phô mai tươi.
  • Bánh mì đen với bơ đậu phộng.
  • Trái cây tươi như chuối, việt quất, dâu,…
  • Salad rau củ quả.
  • Sữa tươi không đường, sữa đậu nành.

Xem thêm: Những món ăn sáng ít calo

Một số lưu ý khi chọn rau củ quả để có bữa ăn đảm bảo chất lượng

Đồ ăn cầu vồng chế biến tương đối đơn giản, dễ thực hiện và tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý một số điểm sau:

Ăn đa dạng các nhóm thực phẩm

Chế độ ăn cầu vồng chủ yếu là rau củ quả nên bạn cần ăn thêm những loại thực phẩm khác như thịt, cá,… để đảm bảo đủ dưỡng chất cho cơ thể. Bạn chỉ cần tuân theo quy tắc 2 phần rau xanh, 2 phần thịt cá và 1 phần tinh bột, hoặc tăng rau củ quả lên 3 phần. Liều lượng này là hợp lý không làm cơ thể bị dư thừa dưỡng chất. 

Chế biến món ăn đơn giản để đảm bảo dưỡng chất tốt nhất

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên chế biến món ăn bằng cách nấu, luộc hoặc hầm. Những phương pháp này đảm bảo dưỡng chất trong thực phẩm không bị mất đi, không làm tăng lượng calo trong món ăn lên gây tăng cân. 

Đặc biệt với rau củ màu vàng và cam nên nấu cùng một ít chất béo để làm dung môi hòa tan carotenoid. Tốt nhất là nên xào các loại thực phẩm này với một thìa dầu.

Chọn rau củ quả tươi theo từng mùa

Một trong những lưu ý quan trọng khi chọn rau củ quả là cần đảm bảo nguồn gốc rõ ràng, ranh tươi không bị héo úa. Mua rau củ quả theo mùa sẽ rẻ và ngon hơn, đảm bảo thực phẩm không bị ngâm thuốc bảo quản dài ngày làm biến đổi dưỡng chất.

Chọn rau củ quả theo mùa vừa ngon vừa tươi lại tiết kiệm tiền
Chọn rau củ quả theo mùa vừa ngon vừa tươi lại tiết kiệm tiền

Tóm lại, chế độ ăn cầu vồng giúp vóc dáng thon gọn, cơ thể khỏe hơn. Mặc dù vậy, bạn nên kết hợp thêm với tập thể dục trên máy chạy bộ. Thiết bị được tích hợp nhiều bài tập như chạy bền, chạy nước rút, chạy leo dốc,… Thông qua màn hình LCD, bạn sẽ nắm được các thông số tập luyện cá nhân để chọn bài tập phù hợp với sức khỏe.

Nếu bạn đang thắc mắc chưa biết nên mua máy chạy bộ ở đâu thì hãy tới với S-Life. Chúng tôi là đơn vị phân phối thiết bị tập luyện nhập khẩu 100% từ nước ngoài. Sản phẩm của S-Life có thiết kế trẻ trung, năng động phù hợp với người yêu thích tập luyện. Khi mua hàng, bạn sẽ được tặng phiếu bảo hành lên tới 5 năm và bảo trì trọn đời. Do đó, bạn hoàn toàn an tâm trong suốt quá trình sử dụng.

Bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn về chế độ ăn cầu vồng. Hy vọng bạn có thể áp dụng những kiến thức này vào thực đơn của cả gia đình để có sức khỏe tốt hơn. Bên cạnh ăn uống, bạn nên kết hợp tập luyện trên máy để cơ thể săn chắc và đẹp hơn nhé! Nếu đặt mua sản phẩm, bạn vui lòng liên hệ tới tổng đài của S-Life theo số 0911.145.599 hoặc 0916.947.557. Hoặc vào website của chúng tôi để tìm hiểu thêm thông tin về máy chạy bộ nhé.

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận