Chạy bộ có to chân không? Nên chạy bộ thế nào để hiệu quả nhất?

Chạy bộ là một môn thể thao được nhiều người ưa chuộng luyện tập để tăng cường sức khỏe và giảm cân. Tuy nhiên, có khá nhiều chị em hoang mang không biết hình thức vận động này có phát triển cơ bắp không? Chạy bộ có to chân không? Bởi giảm cân xong mà đôi chân trở nên cơ bắp thì chẳng ai mong muốn chút nào. Hãy cùng S-Life tìm lời giải đáp nhé!

Chạy bộ có to chân không?

Để trả lời cho câu hỏi: “Chạy bộ có to chân không?” chúng ta cần căn cứ theo nhiều yếu tố và sau cả quá trình tập luyện. Theo các chuyên gia, cơ bắp sẽ có thể phát triển về kích thước lẫn sức mạnh thông qua các quá trình phục hồi. Điều này sẽ xảy ra bất cứ lúc nào khi bắp cơ của bạn trải qua bài tập cường độ cao. Nếu tập luyện chạy bộ ở cường độ cao và liên tục sẽ khiến bắp chân to ra. 

Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra nếu bạn chỉ tập trung vào bài tập chạy bộ với cường độ cao, kết hợp cùng với chế độ luyện tập khắt khe, một số còn có xu hướng tiêm thêm hormone phát triển cơ. Còn nếu chạy bộ với bạn chỉ là một bài tập đê giảm cân và rèn luyện sức khỏe, mỗi ngày dành ra từ 30 – 45 phút luyện tập thì rất khó để khiến bắp chân to ra.

Những bài tập chạy bộ như vậy thường sẽ tập trung ở mức tiêu hao mỡ thừa. Nó cũng sẽ khiến cơ thịt trở nên săn chắc chứ không phá vỡ kết cấu làm cơ bắp phát triển to hơn. 

Cùng với đó, việc chạy bộ có to chân không còn phụ thuộc vào tỷ lệ cơ – mỡ trên cơ thể. Do đó nếu bạn thường xuyên tập luyện thì chắc chắn lượng mỡ sẽ ít, đôi chân gọn gàng và săn chắc hơn. Ngược lại, nếu người tập ít ăn nhiều ngủ nhiều thì chân toàn mỡ nhão là điều không thể tránh khỏi.

Xem thêm: Chạy bộ có làm đùi to không?

Nên tập chạy bộ thế nào để không làm to chân?

Chạy bộ có to chân không thì bạn không nên lo lắng nếu chúng ta biết được cách luyện tập phù hợp. Dưới đây là những cách chạy bộ không làm to chân, các bạn cùng tham khảo nhé!

Nên chạy trên địa hình phẳng tránh to chân

Thực tế, địa hình dốc là hình thức tập luyện cao hơn so với việc chạy bộ mặt phẳng. Nhưng điều này có thể làm một số người với cơ địa đặc thù của họ sẽ bị to chân. Nếu bạn nằm trong nhóm người như vậy thì không nên chạy ở địa hình cao dốc.

Thay vì đó, bạn chỉ chạy trên địa hình phẳng với tốc độ tùy theo khả năng hoặc có sự nâng lên một cách từ từ để cơ thể thích ứng và nắm bắt được sự thay đổi ở vùng chân của cơ thể. Tập luyện được một thời gian bạn sẽ thấy chân săn chắc hơn.

Chạy đúng kỹ thuật 

Theo các chuyên gia, việc chạy bộ bằng mũi bàn chân sẽ hạn chế được việc to chân nhờ diện tích tiếp xúc mặt đất ít. Hơn thế nữa, việc tiếp xúc mũi bàn chân với mặt đất ít hơn sẽ hạn chế trọng lượng cơ thể dồn xuống phần chân nhiều hơn. Ngoài ra, điều này còn giúp bạn tăng tốc chạy.

Về động tác chạy bộ này, các chuyên gia cho rằng khi bạn chạy sải bước dài hơn sẽ làm giảm áp lực từ trọng lượng cơ thể lên chân, từ đó hạn chế việc to chân. Mỗi buổi tập luyện bạn nên chạy thoải bước hơn, tránh việc chạy bước ngắn và nhanh. Tuy nhiên không vì thế bạn phải chạy sải chân quá rộng vì có thể gây chấn thương, không quen sẽ gây đau nhức cẳng chân.

Nắm được thời gian và khoảng cách chạy bộ 

Thời gian chạy và quãng đường chạy có ảnh hưởng lớn tới sự tăng cơ bắp chân. Bạn có thể chạy bộ buổi sáng, chạy bộ buổi chiều hay buổi tối theo sở thích cá nhân. Theo đó, khoảng cách quãng đường bạn chạy cũng nên cân đối với thời gian chạy. Trung bình chúng ta chỉ nên chạy thời gian 20 – 30 phút mỗi lần chạy. Một tuần bạn nên chạy từ 3 – 5 buổi tập.

Trung bình tốc độ chạy của của người bình thường vào khoảng 10km/giờ, đoạn đường dài vào khoảng 5 km/giờ. Nếu bạn chạy bộ với tốc độ là 5 km/h thì một tuần bạn chạy được quãng đường là: 5 x 2,5 = 12,5km nếu thực hiện 5 buổi tập.

Xem thêm: Chạy bộ 1km bao nhiêu phút?

Cường độ chạy bộ

Cường độ chạy là vận tốc chạy của bạn trong một khoảng thời gian. Điều này cũng góp phần trả lời cho vấn đề chạy bộ có to chân không. Bạn có thể điều chỉnh cường độ tập luyện của mình sao cho phù hợp và không cần thực hiện một cách quá mức như chế độ cardio. Trung bình ở cung đường ngắn bạn chỉ cần chạy bộ dưới 10km/h là phù hợp.

Lựa chọn massage giảm co cứng cơ bắp

Thực tế thì có rất nhiều người lựa chọn chạy bộ kết hợp các phương pháp tập luyện khác cùng lúc để tăng cường mật độ cơ bắp, đặc biệt là khu vực bắp đùi, bắp chân.

Để tránh việc làm chân bị to ra, thô cứng khi chạy bộ thường xuyên thì bạn nên kết hợp một số biện pháp massage tập trung vào khu vực chân. Các tác động từ việc massage có thể khiến cho cơ bắp được thả lỏng, ít bị căng cứng cũng như trở nên săn chắc, thon gọn hơn rất nhiều. Ngoài ra thì massage vùng chân sau khi chạy bộ cũng giảm đau rõ rệt, hỗ trợ phục hồi thể lực nhanh để tiếp tục duy trì những bài tập chạy cần thiết.

Một số bài tập chạy bộ giúp chân săn chắc hơn

Nếu bạn vẫn còn lo lắng chân to ra vì chạy bộ thì hãy kết hợp tập những bài sau để có đôi chân săn chắc và quyến rũ nhé.

Leo cầu thang

Leo cầu thang sẽ giúp bạn tiêu tốn nhiều calo hơn so với chạy trên mặt phẳng. Chuyển động về phía trước giúp kích thích cơ chân phát triển. Từ đó bạn sẽ có đôi chân đẹp, cuốn hút hơn mà không bị to. Bạn có thể sử dụng bậc thang tại nhà hoặc ở công viên để tập. 

Trước hết cần khởi động thật kỹ rồi tiến hành chạy lên dốc. Trong quá trình chạy, bạn cần duy trì nhịp thở đều đặn, hướng người về phía trước để tạo đà cho cơ thể. Mỗi tuần nên thực hiện bài tập từ 3 – 4 lần để có được đôi chân săn chắc.

Chạy bộ cường độ cao ngắt quãng

Chạy bộ liên tục trong thời gian dài sẽ khiến chân có nguy cơ to lên. Do đó, bạn nên thực hiện bài chạy cường độ cao ngắt quãng để đạt được hiệu quả tập luyện trong thời gian ngắn và hạn chế tình trạng trên. 

Đầu tiên, bạn hãy chọn quãng đường ngắn khoảng 100m để tiến hành bài tập. Tiếp đến, bạn chạy thật nhanh từ điểm đầu tới điểm cuối đường chạy, đi bộ nghỉ ngơi 30 giây rồi lặp lại bài tập từ 10 – 15 lần.

Tập thêm các bài giãn cơ và vận động khác

Bên cạnh chạy bộ, bạn nên dành thời gian thực hiện giãn cơ toàn thân. Bài này sẽ giúp cơ bắp được thư giãn, tăng độ dẻo dai và đàn hồi của cơ thể. Cơ có thời gian nghỉ ngơi sẽ phục hồi nhanh hơn, hạn chế hiện tượng to chân đáng kể.

Ngoài ra, bạn nên tập thêm các bài khác như đạp xe, bơi lội, yoga,… Việc đa dạng hóa tập luyện sẽ giúp phát triển cơ toàn diện. Cơ chân không còn phải vận động quá nhiều sẽ giảm rủi ro bị chấn thương hoặc bị tăng kích thước.

Dùng tạ kết hợp với chạy bộ

Việc dùng thêm tạ trong lúc tập luyện sẽ tăng hiệu quả vận động. Vì vậy bạn không cần kéo dài thời gian tập quá lâu mà vẫn đạt được vóc dáng như ý. Giảm thời gian tập luyện cũng là cách để cơ chân không bị quá tải mà phình to ra. Khi mới bắt đầu tập, bạn nên chọn tạ đeo chân cỡ 2 – 3kg rồi tăng dần lên tùy vào thể trạng của mình.

Một số lưu ý khác khi chạy bộ đạt hiệu quả tốt nhất

Cùng với mong muốn có được một thân hình cân đối mà không phải băn khoăn chạy bộ có to chân không, khi chạy bộ thì bạn cũng cần phải chú ý các bài tập phù hợp, tránh những trường hợp cơ thể quá tải dẫn đến những hậu quả khó lường.

Dưới đây là những lưu ý mà bài viết muốn bạn chú ý khi chạy bộ với mục đích phát triển cơ thể cân đối:

Chỉ tập với các bài chạy phù hợp thể chất

Bạn cần phải hiểu rằng mỗi người đều có thể chất và sức bền khác nhau, vậy nên việc áp dụng các bài tập luyện từ người khác sẽ tạo ra sự bất hợp lý. Hãy lựa chọn các bài tập chạy phù hợp với thể chất nhằm nâng cao hiệu suất tập luyện cũng như hạn chế chấn thương một cách tối đa.

Kiên trì thực hiện tập luyện

Nếu đã biết chính xác được là chạy bộ có to chân không thì điều tiếp theo mà bạn cần quan tâm là tập luyện như thế nào. Trong điều kiện lý tưởng nhất thì người tập luyện phải duy trì thường xuyên, kiên trì để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.

Cần phải khởi động đầy đủ trước khi chạy

Nếu như chỉ chú trọng vào các bài tập luyện mà bỏ qua công đoạn khởi động, bạn sẽ phải đối mặt với nguy cơ chấn thương cực kỳ cao. Ngoài ra thì việc khởi động cũng giúp cơ bắp trở nên mềm dẻo, không bị cương cứng cơ bắp và đặc biệt là không bị to chân vì thực hiện đầy đủ các bước chuẩn bị.

Xem thêm: Khởi động trước khi chạy bộ

Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Nhiều người nghĩ rằng tập luyện liên tục sẽ tốt cho sức khỏe và nhanh chóng có vóc dáng đẹp hơn. Nhưng thực tế thì hoàn toàn ngược lại, việc bạn tập không nghỉ sẽ khiến cơ thể nhanh đuối sức. Đây chính là lúc chấn thương dễ xảy ra nhất, đồng thời khiến chân dễ bị phình to do máu tích tụ nhiều. Tốt nhất, bạn nên dành ngày cuối tuần nghỉ ngơi để phục hồi thể lực.

Chuẩn bị trang phục hợp lý, thay đổi chế độ dinh dưỡng cần thiết

Trang bị quần áo, dụng cụ chạy bộ an toàn và cung cấp nước đủ trong quá chạy trình bộ cũng là một yếu tố quan trọng mà bạn cần lưu ý.

Và đặc biệt cũng không được bỏ qua yếu tố dinh dưỡng, bởi có rất nhiều loại thực phẩm mang lại tác dụng tăng cơ, làm chân thô hơn. Nếu không muốn tình trạng này xảy ra, bạn nên cân đối lại chế độ thực đơn để cung cấp đầy đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể mà không làm tăng mật độ cơ vùng chân.

Dưới đây là những lưu ý mà bài viết muốn bạn chú ý khi chạy bộ với mục đích phát triển cơ thể cân đối:

• Hãy lắng nghe cơ thể mình để áp dụng chế độ chạy bộ thích hợp, không nên chạy theo mức đồng hồ sinh học của người khác sẽ làm cơ thể bạn quá tải.
• Cần phải kiên trì tập luyện, có kế hoạch tập luyện rõ ràng, chạy bộ với một tâm trạng thoải mái, vui vẻ. Có như vậy việc chạy bộ sẽ giúp giải tỏa tinh thần và đẩy lùi năng lượng tiêu cực. 
• Trước khi chạy bộ nên khởi động các cơ cho nóng, sau khi chạy bộ thả lòng cơ thể bằng cách đi chậm, thở nhẹ nhàng từ 5 đến 10 phút. 
• Trang bị quần áo, dụng cụ chạy bộ an toàn và cung cấp nước đủ trong quá chạy trình bộ.
• Để việc chạy bộ được hiệu quả, bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống điều độ và nghỉ ngơi hợp lý.

Cùng với đó, nếu bạn không có quá nhiều thời gian cho việc chạy bộ ngoài công viên thì bạn nên sắm cho mình một chiếc chạy bộ tại nhà để tiết kiệm thời gian cũng như tăng cường sức khỏe cho bản thân và gia đình nhé! 

Hy vọng với những chia sẻ trên đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc “Chạy bộ có to chân không?” và có kế hoạch luyện tập phù hợp. Và nếu bạn đang cần mua ngay sản phẩm máy chạy bộ chính hãng chất lượng, hãy liên hệ với S-Life qua hotline 0911.145.599 hoặc 0916.947.557 để được các chuyên viên tư vấn tận tình và nhanh chóng. S-Life hy vọng sẽ trở thành đối tác đồng hành với bạn trong suốt hành trình bảo vệ sức khỏe của mình!