Chạy bộ cardio trên máy đơn giản và hiệu quả ngay tại nhà

Chạy bộ cardio là hình thức vận động khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng. Nếu bạn không thích đến phòng tập hoặc chạy ngoài đường thì việc lựa chọn tập chạy trên máy chạy bộ ngay tại nhà cũng là một lựa chọn lý tưởng. Vậy có những hình thức chạy cardio nào và cần lưu ý những gì khi chạy? Hãy cùng S-Life tìm hiểu qua bài viết này nhé!

Những lợi ích mà chạy bộ cardio mang lại

Chạy cardio là hình thức vận động đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng và liên tục của các bộ phận. Cách thức tập luyện này mang lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe cho cơ thể. Những lợi ích đó bao gồm:

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Bài tập chạy bộ cardio là một bài tập thể dục khiến cơ thể bạn phải đốt rất nhiều năng lượng. Để đáp ứng được những bài tập này, cơ thể của bạn phải thích nghi và làm quen với việc điều phối bơm máu đến các cơ và tế bào để cung cấp oxy và năng lượng. Với hoạt động bơm máu đó, tim của bạn sẽ có cơ hội luyện tập và sức khỏe tim mạch của bạn sẽ dần được cải thiện một cách đáng kể.

Xem thêm: Chạy bộ có phải cardio không?

Tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng

Một trong những tác dụng của bài tập cardio nói chung và chạy bộ cardio nói riêng đó là công dụng đốt mỡ. Khi tập những bài tập này, cơ thể sẽ phải tốn rất nhiều sức lực nên lượng mỡ thừa cũng sẽ được sử dụng để tạo ra năng lượng cung cấp cho cơ thể. Vì vậy đây được xem là một giải pháp đốt mỡ đơn giản mà nhanh chóng.

Nâng cao thể lực

Một trong những điều được cải thiện rõ ràng nhất sau một thời gian luyện chạy bộ cardio chính là thể lực. Với việc luyện tập ở cường độ cao trong một khoảng thời gian dài, cơ thể bạn sẽ thích nghi và không còn cảm thấy mệt nữa. Khi đó thì thể lực của bạn cũng sẽ được cải thiện.

Giảm căng thẳng và buồn chán

Việc luyện tập sẽ giúp cơ thể bạn giải phóng chất Endorphin. Đây là chất giúp cho tinh thần thoải mái, làm tăng sự tích cực trong suy nghĩ. Do đó sau khi luyện tập xong, bạn sẽ giảm bớt được căng thẳng và buồn chán.

Các hình thức chạy cardio trên máy

Việc luyện tập chạy bộ cardio có thể được thực hiện trên máy chạy bộ chứ không cần những cung đường chạy lớn hoặc các thiết bị rườm rà. Tùy vào khả năng và mục đích luyện tập của mỗi người mà các bài tập chạy cardio trên máy sẽ có nhiều hình thức khác nhau. Cụ thể sẽ có 4 hình thức sau đây.

Chạy bộ cardio cường độ thấp trong thời gian ngắn

Thông thường cách chạy này sẽ áp dụng cho những người mới bắt đầu làm quen với việc chạy bộ hoặc những người đang xả cơ sau một buổi tập. Với cách tập này, tốc độ chạy của bạn sẽ khá chậm và chỉ cần tập khoảng 10 đến 15 phút. Với cường độ luyện tập như vậy, phương pháp này sẽ không giúp bạn đốt calo.

Chạy bộ cardio cường độ thấp trong thời gian dài

Bài tập này cũng giống giống như cách trên nhưng khoảng thời gian sẽ kéo dài hơn, khoảng từ 30 đến 45 phút. Việc luyện tập này sẽ giúp bạn rèn luyện sự dẻo dai và cũng đốt được một ít calo. Bài tập này sẽ không giúp bạn phát triển cơ bắp nhưng nó cũng không làm mất đi các cơ đã có sẵn.

Chạy bộ cardio cường độ cao trong thời gian dài

Bài tập này sẽ đòi hỏi bạn chạy với tốc độ cao trong thời gian dài. Cách tập này sẽ khiến bạn đốt nhiều calo, giúp giảm mỡ nhanh chóng và cải thiện được sức bền. Ngoài ra, vì phải luyện tập với cường độ cao nên tim của bạn cũng sẽ được rèn luyện và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên điểm yếu của cách tập này đó là có thể tiêu hao luôn cả phần cơ bắp.

Chạy bộ cardio cường độ cao ngắt quãng

Đây là cách chạy bộ cardio được xem là tối ưu nhất. Với cách chạy này, bạn có thể vừa đốt mỡ giảm cân, vừa rèn luyện thể lực, sức khỏe mà vừa có thể tăng cơ. Nguyên lý của bài tập này là phối hợp các bài tập cường độ thấp và cao đan xen lẫn nhau và lặp lại nhiều lần. 

Ví dụ bạn chạy chậm trong 10 phút rồi chạy nhanh trong 5 phút rồi lại chạy chậm 10 phút và chạy nhanh 5 phút. Số lần đan xen như vậy tùy thuộc vào sự sắp xếp, khả năng và mục tiêu luyện tập của bạn.

Những sai lầm khi chạy bộ cardio trên máy

Bộ môn tập chạy này tưởng chừng đơn giản nhưng nhiều người vẫn mắc phải một số sai lầm ảnh hưởng đến kết quả tập luyện lẫn vấn đề thể chất. Dưới đây là những vấn đề mà bạn nên tránh khi luyện tập chạy bộ cardio trên máy tại nhà.

Không khởi động kỹ trước khi tập luyện

Bất kỳ một bài tập thể dục hay vận động thể thao nào cũng cần phải có sự khởi động kỹ trước khi bắt đầu. Việc khởi động sẽ làm nóng các cơ và xương khớp để tránh những trường hợp căng cơ hoặc chấn thương. Vì vậy bạn nên dành ra khoảng 10 phút khởi động cơ bản và 5 phút khởi động chuyên môn trước khi bắt đầu bước lên máy chạy.

Không nên kéo dài bài tập

Nhiều người có suy nghĩ càng luyện tập nhiều sẽ càng khiến cơ thể trở nên khỏe hơn nên đã lựa chọn kéo dài bài tập. Đây là một quyết định sai lầm vì nó không những không mang lại hiệu quả mà còn có thể phá đi những công sức luyện tập trước đó của bạn.

Bạn nên nhớ cơ thể mỗi người đều có một mức độ giới hạn. Nếu kéo dài bài tập và ép mình vận động nhiều hơn sẽ khiến cho cơ thể rơi vào trạng thái kiệt sức. Khi đó bạn sẽ vô tình làm tiêu hao cả những cơ bắp đã tốn công xây dựng. 

Tránh tập quá sức

Một bài tập chạy cardio thông thường sẽ dao động trong khoảng thời gian từ 25 đến 45 phút. Tuy nhiên đối với một số người thì khoảng thời gian này vẫn là quá sức. Vì vậy bạn nên luyện tập ở mức độ vừa phải và tăng cường độ lên từ từ để cơ thể làm quen.

Không lưu ý đến nhịp thở

Thở là một trong những thành phần tạo nên một bài tập thể dục hoàn chỉnh. Việc thở sẽ giúp bạn lấy oxy đưa vào các tế bào để tiếp tục việc luyện tập. Nếu cơ thể thiếu oxy sẽ rất nhanh bị mệt và làm giảm khả năng vận động. Tùy vào mỗi cách chạy mà cách thở sẽ khác nhau nhưng bạn cần phải duy trì nhịp thở đều để tránh bị hụt.

Xem thêm: Cách hít thở khi chạy bộ

Chỉ tập mỗi cardio

Mặc dù việc luyện tập cardio đúng cách cũng có thể phát triển cơ bắp nhưng không phải vì vậy mà bạn bỏ qua những bài tập cơ. Để có một cơ thể rắn chắc với nhiều nhóm cơ phát triển vừa khỏe vừa đẹp, bạn cần phải tập thêm nhiều bài tập khác. Phối hợp chạy bộ cardio cùng những bài tập phát triển cơ bắp sẽ cho bạn một thân hình hoàn hảo.

Không ăn quá no hoặc để bụng đói khi chạy bộ cardio

Việc ăn uống trước khi luyện tập cũng là điều cần được chú ý. Bạn không nên ăn quá no hoặc để bụng đói khi tập luyện. Nếu ăn quá no, bao tử bạn sẽ dễ bị xóc và khiến cơ thể bạn không thoải mái khi tập luyện. Thậm chí nếu kéo dài có thể gây trào ngược hoặc đau bao tử. Nếu để bụng đói khi tập luyện sẽ khiến cho bạn bị mệt mỏi, không có sức tập.

Trên đây là những điều bạn cần biết để thực hiện luyện tập chạy bộ cardio tại nhà đơn giản và hiệu quả. Mong rằng những thông tin này sẽ hữu ích cho bạn. Nếu bạn đã sẵn sàng cho việc luyện tập chạy cardio nhưng chưa có một chiếc máy chạy bộ, hãy liên hệ với S-Life qua số điện thoại 0911.145.599 hoặc 0916.947.557 để được tư vấn lựa chọn chiếc máy chạy bộ phù hợp với mình nhé.