Chất xơ có nhiều trong thực phẩm nào?

Chất xơ đem đến rất nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe cũng như hỗ trợ tiêu hóa. Đây cũng là lý do vì sao nhiều người quan tâm về việc chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào, nên ăn gì để bổ sung hàm lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể hàng ngày? 

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một trong những thành phần thiết yếu của thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Mặc dù chất xơ không có giá trị về dinh dưỡng nhưng vẫn có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa và đào thải thực phẩm thừa ra khỏi cơ thể. Chất xơ được chia làm 2 dạng khác nhau bao gồm:

• Chất xơ hòa tan: Có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân, thường xuất hiện nhiều trong các loại thực phẩm như yến mạch, các loại đậu, vỏ thực vật và các loại hạt. 
• Chất xơ không hòa tan: Có tác dụng thúc đẩy tiêu hóa nước và thường xuất hiện trong các loại thực phẩm như rau, trái cây các loại hạt ngũ cốc.

Vì lý do này mà rất nhiều người thắc mắc hàm lượng chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào thì tốt và an toàn đối với sức khỏe, hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.  

Chất xơ có nhiều trong thực phẩm nào?

Thực tế thì danh sách các loại thực phẩm có chứa chất xơ là rất nhiều. Vì thế để xác định được chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào không phải là điều dễ dàng đối với người chưa có kinh nghiệm về dinh dưỡng và sức khỏe. Bạn nên tham khảo danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ được giới thiệu sau đây:

Bông cải xanh

Nếu bạn đang thắc mắc chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào thì câu trả lời dẫn đầu danh sách chính là bông cải xanh. Lượng chất xơ có trong 100g bông cải xanh là 2.6g. Đi kèm với đó là nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe khác như vitamin B, C, K, Kali, Mangan, Protein và hàm lượng chất chống Oxy hóa dồi dào.

Cải Brussels

Chỉ với 100g cải brussels, Cơ thể của bạn sẽ được cung cấp tới 4 gam chất xơ kèm theo một lượng lớn chất chống Oxy hóa, Kali, Folate hay Vitamin K. Đây cũng là loại rau xanh được sử dụng rộng rãi trong thực đơn ăn uống hàng ngày.

Củ cải

Đây cũng là loại thực phẩm chứa một hàm lượng chất xơ tương đối lớn. Với 100g củ cải thì có tới 2,8g chất xơ. Ngoài ra còn chứa nhiều nitrat vô cơ, có lợi cho việc điều chỉnh huyết áp và nâng cao hiệu suất vận động của cơ thể. 

Đậu lăng

Có nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng cho biết 100g đậu lăng chứa tới 7.9g chất xơ. Cùng với đó còn chứa thêm cả Calo, Protein, chất béo, Carbs và Vitamin B6. Đậu lăng thường được sử dụng nhiều trong các món ăn giảm cân dành cho hội chị em.

Cà rốt

Hàm lượng chất xơ trong 100g cà rốt là 3.5g, nhưng lượng Vitamin A, K  hay B6 của cà rốt là cực kỳ dồi dào. Ăn cà rốt không chỉ bổ sung nhiều chất xơ cho cơ thể mà còn giúp tăng cường thị lực đáng kể.

Xem thêm: 12 thực phẩm giàu chất kẽm giúp cơ thể luôn khỏe mạnh

Đậu xanh

Đậu xanh cũng là một trong những loại thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng và đặc biệt là hàm lượng chất xơ. Với mỗi 100g đậu xanh thì cơ thể có thể nhận được 7.6g chất xơ.

Đậu gà 

Trung bình trong 100g đậu gà có thể mang lại khoảng tầm 7,6 g chất xơ. Ngoài ra còn chứa một lượng lớn các hoạt chất có lợi cho sức khỏe như protein, chất béo, sắt, magie, canxi. Đậu gà thường được ưu tiên sử dụng trong một số loại món ăn như chè, bánh, ngũ cốc dinh dưỡng. 

Yến mạch

Nói đến chất xơ hòa tan thì yến mạch mạch là cái tên được xếp hàng đầu trong các loại thực phẩm giàu chất xơ. 100g yến mạch có thể cung cấp 10.6g chất xơ, kèm theo đó là phốt pho, selen, carbs. Cho  phép kiểm soát đường huyết ổn định và giảm thiểu các căn bệnh về mạch máu.

Hạt diêm mạch 

Mặc dù không thuộc dạng ngũ cốc nhưng hạt diêm mạch lại chứa nhiều chất xơ, trung bình 100g hạt diêm mạch có chứa 3g chất xơ, cùng với một số dưỡng chất tốt khác như magie, sắt, kali, kẽm, chất chống oxy hóa, protein

 

Bắp

Bắt nguyên hạt có chứa một lượng lớn chất xơ và đáp ứng tốt nhu cầu chất xơ hàng ngày của cơ thể. Trong 100 gam bắp nguyên hạt có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 9g chất xơ.

Tìm hiểu thêm: Loại thức ăn nào được tiêu hóa ở ruột non?

Khoai lang

Khoai lang không chỉ tốt cho quá trình tiêu hóa mà còn hỗ trợ giảm cân cực tốt. Lý do là bởi trong 100g khoai lang có chứa tới 4 gam chất xơ, thích hợp cho người ăn kiêng và mang đến cảm giác no lâu 

Quả bơ

Chỉ với một trái bơ, chúng ta đã có thể điều chế thành nhiều món ăn hoặc thức uống khác nhau để hỗ trợ giảm cân. 100 gam bơ có chứa khoảng 6,7g chất xơ, Đồng thời cũng giàu chất chống Oxy hóa, vitamin A, B, C, E và Kali. 

Dâu tây

Có 3g chất xơ trong mỗi 100g dâu tây, vì thế đây là loại trái cây được liệt kê vào danh sách những loại thực phẩm thơm ngon giàu chất xơ. Đồng thời cũng thường xuyên xuất hiện trong danh sách các loại trái cây hỗ trợ giảm cân lành mạnh

Quả táo

Nếu như bạn không biết thì trong 100g táo đỏ có chứa tới 5g chất xơ, Đồng thời mang đến cho cơ thể nhiều loại khoáng chất khác như Vitamin C, calo, carbs, kali, protein, đường. Ăn một quả táo mỗi ngày không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân an toàn.

Quả mâm xôi

Quả mâm xôi thuộc dạng quả mọng giàu chất dinh dưỡng, đồng thời cũng chứa nhiều chất xơ. Trung bình 100g quả mâm xôi có chứa khoảng 6g chất xơ, thường được sử dụng để hỗ trợ giảm cân vì tốt cho sức khỏe.

Chuối 

Lượng chất xơ chứa trong 100g chuối khoảng là khoảng 3,1g. Đây cũng là loại trái cây được ưu tiên sử dụng cho mục đích tăng cân, tăng cơ và vận động thể chất.

Bông atiso

Bữa nay quan tâm chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào thì bông atiso cũng là đáp án thường xuyên xuất hiện. Hàm lượng chất xơ trong 100g bông atiso là 5.4, do đó thường được ưu tiên sử dụng nhiều trong các loại thức uống.

Đậu hà lan

Đậu Hà Lan tách hạt rất giàu chất xơ, trong 100g đậu hà lan thì lượng chất xơ lên tới 8.3g. Thường được sử dụng nhiều trong các loại đồ ăn kết hợp với thịt đỏ nhằm thúc đẩy tiêu hóa dễ dàng hơn.

Hạnh nhân

Đây là một thể loại hạt trái cây tương đối phổ biến nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng cũng như hàm lượng lớn chất xơ hòa tan. Trong 100g hạt hạnh nhân đã có tới 13g chất xơ, biến loại hạt này thành thực phẩm dinh dưỡng cực tốt đối với sức khỏe. 

Hạt óc chó

Óc chó cũng thường xuyên được liệt vào danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Đồng thời với đó còn chứa thêm một số hóa chất như chất chống Oxy hóa, có lợi cho việc phòng ngừa bệnh tim mạch hoặc ung thư.

Gạo lứt 

Hàm lượng chất xơ trong gạo lứt là rất lớn, 100g gạo lứt có thể chứa tới 12g chất xơ, đồng thời cũng cung cấp nhiều calo và protein để đáp ứng nhu cầu thiết yếu của cơ thể hàng ngày.

 

Hạt chia

Hạt chia gần như là loại thực phẩm có chứa nhiều chất xơ nhất nhờ cấu tạo đặc biệt. Theo nhiều nghiên cứu khoa học đã công bố thì trong 100g hạt chia có tới 35g chất xơ. Bên cạnh đó, hạt chia giảm cân còn hỗ trợ bạn có được một vóc dáng như mong muốn.

Sôcôla đen 

Không chỉ có hương vị thơm ngon mà sôcôla đen còn được biết đến là loại thực phẩm cung cấp cực kỳ nhiều chất xơ. Trong mỗi 100g sôcôla đen có thể mang lại cho cơ thể 11g chất xơ. Tuy nhiên lượng đường trong sôcôla đen là khá cao nên có thể gây tăng cân nếu ăn nhiều.

Chất xơ có vai trò gì đối với cơ thể?

Trong quá trình di chuyển qua dạ dày thì chất xơ có thể loại bỏ một phần lớn các hoạt chất có hại, tạo điều kiện để lợi khuẩn phát triển và phân hóa thức ăn nhanh chóng hơn. Chất xơ hòa tan trong một số loại thực phẩm có thể ngăn ngừa tình trạng ung thư hoặc viêm ruột.

Ăn nhiều chất xơ không chỉ giúp quá trình tiêu hóa diễn ra hiệu quả hơn mà còn mang đến cảm giác no lâu hơn. Như vậy thì bạn có thể làm giảm nhu cầu ăn uống cũng như hạn chế cảm giác đói trong một khoảng thời gian dài, hỗ trợ giảm cân hiệu quả và đơn giản hơn.

Lý do nhiều người muốn biết chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào là bởi chất xơ giúp giảm táo bón cực tốt. Khi ăn các loại thực phẩm có chất xơ thì thức ăn sẽ được phân hóa hoàn toàn, để lại phần bã dễ đào thải qua đại tràng, hạn chế tình trạng khó tiêu hay táo bón.

Chất xơ trong thực phẩm có tác dụng ngăn ngừa huyết áp cao, Kích thích cơ thể sản xuất ra nhiều mật hơn bằng cách phân giải cholesterol từ gan. Nhờ thế mà thực phẩm giàu chất xơ thường có tác dụng kiểm soát lượng cholesterol cũng như lượng đường huyết ở mức ổn định.

Một số lưu ý khi sử dụng chất xơ trong thực đơn ăn hàng ngày

Kể cả khi đã xác định được chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào thì bạn vẫn sẽ phải lưu ý tới một số vấn đề như sau:

• Nên ăn các loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ từ tự nhiên nhiều hơn là các loại thực phẩm có chất xơ đã qua chế biến
• Không nấu các loại thực phẩm quá nhiều vì nhiệt độ cao sẽ khiến chất xơ bị biến đổi sang dạng đường
• Nên rửa trái cây và rau xanh bằng nước sạch trước khi ăn để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm 
• Đối với một số loại trái cây thì nên ưu tiên ăn luôn cả lớp có vì đây là thành phần có chứa nhiều chất xơ nhất 
• Tăng từ từ lượng chất xơ trong khẩu phần ăn để cơ thể thích nghi, hạn chế tình trạng khó tiêu hoặc đầy bụng 
• Để đầy chất xơ qua đường ruột dễ dàng hơn thì bạn nên uống nhiều nước hàng ngày.

Với những thông tin mà S-life vừa giới thiệu, chắc hẳn bạn đọc cũng đã hiểu được chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào và nên ăn uống ra sao để bổ sung lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể. Hãy chú ý ăn uống hợp lý và điều chỉnh chế độ ăn sao cho cơ thể luôn được cung cấp chất xơ đầy đủ bạn nhé!