Một ngày nạp bao nhiêu kẽm?

Mỗi ngày, một người lớn sẽ cần nạp khoảng 15mg kẽm hoặc nhiều hơn tùy thể trạng nhưng không quá 35 - 40mg. Đối với trẻ em, lượng kẽm cần nạp mỗi ngày là khoảng 2 - 12mg tùy lứa tuổi. Đối với phụ nữ đang mang thai, lượng kẽm cần nạp sẽ cao hơn người bình thường và tuân theo sự chỉ dẫn của bác sĩ.

Nên uống thuốc kẽm khi nào?

Bổ sung kẽm bằng thuốc uống nên thực hiện vào buổi sáng, trước hoặc 2 tiếng sau ăn hay uống sau bữa ăn chính khoảng 2 tiếng. Ngoài ra, không nên uống thuốc kẽm khi quá đói bụng, bụng rỗng vì có thể gây ra các tình trạng rối loạn tiêu hóa, đau bụng, nôn mửa.

Bà bầu nên uống kẽm khi nào?

Ngoài việc sử dụng chất kẽm có trong thực phẩm nào thì bà bầu cũng có thể bổ sung nhanh dưỡng chất kẽm từ thuốc uống. Theo đó, mẹ bầu nên uống kẽm sau khi ăn khoảng 30 - 60 phút là thời điểm tốt nhất để hấp thụ kẽm tối ưu vào cơ thể, đồng thời kết hợp thêm với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để có sức khỏe tốt nhất.

12 thực phẩm giàu chất kẽm giúp cơ thể luôn khỏe mạnh

Kẽm là một trong số những khoáng chất tự nhiên phổ biến có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và các hoạt động của cơ quan trong cơ thể người. Phần lớn chất kẽm được bổ sung vào cơ thể chúng ta qua các loại thức ăn, đồ uống hàng ngày. Vậy chất kẽm có trong thực phẩm nào là nhiều nhất?

Chất kẽm có lợi ích gì cho cơ thể?

Chất kẽm (Zn) là một nguyên tố tự nhiên mang tính kim loại, cũng là một loại khoáng chất rất cần thiết đối với cơ thể con người. Trong cơ thể con người thường có chứa khoảng 2 – 4gr kẽm, được phân bố ở nhiều bộ phận như não, gan, cơ, xương, thận, tinh dịch và nhiều nhất ở mắt và tuyến tiền liệt.

Mặc dù cơ thể chúng ta mỗi ngày chỉ cần lượng kẽm rất nhỏ (khoảng 15mg) nhưng chất kẽm có trong thực phẩm nào này lại có thể mang lại rất nhiều tác dụng to lớn đối với sức khỏe. Các lợi ích của chất kẽm có thể kể đến như sau:

Tốt cho hoạt động của não bộ, góp phần tăng khả năng ghi nhớ.
Kẽm tốt cho nam giới, giúp tăng số lượng, chất lượng tinh trùng ở nam giới.
Giúp điều hòa kinh nguyệt và giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt đối với phụ nữ.
Tốt cho sự phát triển và tái tạo của da, tóc và móng tay.
Là khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của xương khớp.
Kẽm rất cần thiết cho phụ nữ mang thai bởi đây là đối tượng dễ có nguy cơ thiếu kẽm nhất.
Thúc đẩy vị giác, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao ở trẻ nhỏ…

Các loại thực phẩm giàu kẽm nhất

Bên cạnh việc bổ sung kẽm liều cao từ các loại thuốc uống, thực phẩm chức năng thì nguồn kẽm an toàn, dồi dào quan trọng khác đó chính là thông qua ăn uống. Vậy chất kẽm có trong thực phẩm nào? Dưới đây là top 12 loại thực phẩm có hàm lượng kẽm cao mà bạn nên thử.

Động vật có vỏ

Các loại động vật có vỏ như ngao, sò, hàu, hến, cua,… là nguồn thực phẩm ít calo và rất giàu kẽm. Trong đó, hàu là thực phẩm có lượng kẽm rất cao, 100gr hàu có thể cung cấp tới 47mg kẽm cho cơ thể, 100gr sò có chứa 13,4mg, còn 100gr thịt cua có chứa 7,6mg kẽm (tương đương với gần 70% nhu cầu kẽm trong ngày). Đồng thời, các loại động vật khác như ngao, hến, trai cũng có trữ lượng kẽm rất lớn, là nguồn bổ sung kẽm tuyệt vời cho cơ thể con người.

Hàu là thực phẩm chứa hàm lượng kẽm khổng lồ

Thịt

Nhắc tới các món ăn chất kẽm có trong thực phẩm nào thì không thể không kể tới nguồn kẽm từ thịt. Thịt không chỉ là thực phẩm giúp bổ sung protein chính cho cơ thể mà còn là nơi có trữ lượng kẽm rất dồi dào. Chất kẽm có mặt trong hầu hết các loại thịt, nhưng sẽ có nhiều hơn ở những loại thịt đỏ như thịt bò, cừu, trâu, thịt lợn nạc. Trong số đó, thịt bò tươi ngon có lượng kẽm cao nhất với 4,8mg/100gr, sau đó là thịt cừu với 2,9mg/100gr và thịt lợn nạc là 2,5mg/100gr.

Xem thêm: 100g thịt bò bao nhiêu calo? Tác dụng của thịt bò đối với sức khoẻ

Hạt dinh dưỡng

Một số loại hạt dinh dưỡng như hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt đậu phộng, hạt thông, hạt óc chó… cũng là những lựa chọn rất phù hợp cho câu hỏi chất kẽm có trong thực phẩm nào. Đối với những người đã ngán với việc ăn thịt thì có thể thay thế nguồn kẽm bổ sung bằng hạt dinh dưỡng để vừa bổ sung kẽm, vừa nạp thêm năng lượng nhanh chóng, vừa tăng cường thêm nhiều dưỡng chất, khoáng chất và vitamin thiết yếu cho các hoạt động của cơ thể.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu tương… cũng là các thực phẩm chứa nguồn kẽm dồi dào. Trong số đó, 100gr đậu Hà Lan có chứa khoảng 4mg kẽm, đậu tương chứa 3,8mg kẽm, đậu lăng có chứa 3,5mg kẽm. Mặc dù lượng kẽm trong các loại đậu không quá cao so với kẽm từ thịt hay động vật khác nhưng đây vẫn là nguồn kẽm tuyệt vời dành cho những người thích ăn chay để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc chính là nguồn thực phẩm lành mạnh để tăng cường chất kẽm có trong thực phẩm nào cho cơ thể. Những loại ngũ cốc như hạt mè, đậu xanh, đậu đỏ, đậu trắng, đậu tương, hạt bí, yến mạch,… không chỉ chứa trữ lượng kẽm lớn mà còn có rất nhiều chất xơ, các chất béo lành mạnh và nhiều vitamin cho cơ thể. Đây cũng là thực phẩm rất lý tưởng dành cho những người ăn chay hay ăn theo chế độ healthy, giảm cân.

Xem thêm: Uống ngũ cốc có tăng cân không? Những tác dụng của ngũ cốc đối với sức khỏe

Trứng

Trứng không chỉ là món ăn dinh dưỡng, ít calo mà cũng được biết đến là thực phẩm có chứa nhiều kẽm tốt cho sức khỏe. Trong mỗi quả trứng sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 5% lượng kẽm cần thiết trong ngày cùng nhiều protein, vitamin và các khoáng chất thiết yếu. Tuy nhiên, với chất kẽm có trong thực phẩm nào từ trứng, bạn chỉ nên bổ sung tối đa 3 quả trứng mỗi ngày, đồng thời kết hợp thêm kẽm từ nguồn khác chứ không nên ăn quá nhiều trứng một ngày.

Sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa vốn được biết đến là nguồn protein và dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe. Không chỉ thơm ngon, hấp dẫn, sữa cũng sẽ giúp cung cấp nhiều chất kẽm cho cơ thể. Cụ thể, đối với phô mai là chế phẩm của sữa, hàm lượng kẽm cho thấy trong phô mai là 28% nhu cầu kẽm hàng ngày. Trong khi đó, hàm lượng kẽm đối với sữa tươi và sữa chua sẽ là 9% và 8,5% nhu cầu kẽm hàng ngày.

Phô mai cung cấp tới 28% nhu cầu kẽm hàng ngày

Một số loại rau củ

Rau là nhóm thực phẩm thiết yếu, không thể thiếu trong các thực đơn dinh dưỡng. Đây cũng là nguồn cung cấp chất kẽm có trong thực phẩm nào rất tốt mà bạn có thể sử dụng để nạp thêm chất kẽm cho cơ thể. Đối với những người ăn chay, không ăn thịt thì kẽm thì rau tuy không mang trữ lượng lớn nhưng vẫn là nguồn dưỡng chất bổ dưỡng, không thể thiết của cơ thể. Một số loại rau giàu kẽm đó là: củ cải, rau cải xoăn, bông cải xanh, khoai lang, cần tây, măng tây,…

Socola đen

Có thể bạn chưa biết, khi hỏi tới chất kẽm có trong thực phẩm nào thì socola đen cũng sẽ là một đáp án không thể bỏ qua. Trong 1 thanh socola đen 100gr cũng sẽ giúp cung cấp tới 30% nhu cầu kẽm trong ngày cùng nguồn chất chống oxy hóa lớn, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, socola đen cũng có chứa thành phần caffeine nên bạn cần hạn chế sử dụng quá nhiều nếu như không muốn gặp phải những tác dụng phụ không mong muốn với đường ruột.

Các loại gạo

Các loại gạo, đặc biệt là gạo nếp cũng là nhóm thực phẩm giàu kẽm rất có lợi cho sức khỏe. Trong 100gr gạo nếp có chứa 2,2mg kẽm, gạo tẻ chứa 1,9mg kẽm cùng nhiều thành phần chất xơ, tinh bột, các vitamin A, B, C, D, E và chất chống oxy hóa giúp bạn có chế độ ăn dinh dưỡng, đủ chất và tốt cho sức khỏe.

Quả ổi

Quả ổi là một trong số những loại trái cây có hàm lượng kẽm cao nhất. Trong 100gr quả ổi có chứa tới 2,4mg kẽm, nhiều chất xơ và dưỡng chất khác, trong khi lại rất ít calo nên có thể ăn nhiều ổi mà không sợ các ảnh hưởng tới cân nặng. Ngoài ra, quả ổi cũng có chứa hàm lượng vitamin C rất lớn, là chất có tác dụng bổ trợ rất tốt cho kẽm, giúp cơ thể hấp thụ kẽm tối ưu và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trong ổi chứa nhiều vitamin C và chất kẽm

Tham khảo ngay: Uống nước ép ổi có tác dụng gì? 5 Cách làm nước ép ổi giảm cân

Một số loại rau gia vị

Một số loại rau gia vị như rau răm, húng quế, rau ngổ,… cũng được coi là nguồn chất kẽm có trong thực phẩm nào từ thực vật rất tốt cho sức khỏe. Những loại rau này không chỉ giúp gia tăng hương vị cho món ăn mà còn bổ sung cho cơ thể hàm lượng kẽm cũng dưỡng chất rất đáng kể. Cụ thể, trong mỗi 100gr rau ngổ có chứa 1,48mg kẽm, rau răm có chứa khoảng 1,05mg kẽm và trong rau húng quế là 0,91mg kẽm.

Những ai cần bổ sung kẽm tăng cường?

Chất kẽm là vi chất quan trọng, thiết yếu đối với tất cả mọi người. Tuy nhiên, một số đối tượng sau đây dễ gặp phải tình trạng thiếu kẽm và là nhóm người cần được ưu tiên bổ sung kẽm tăng cường từ thực phẩm, dược phẩm.

Phụ nữ mang thai và đang cho con bú: Đây là đối tượng dễ bị thiếu kẽm, đặc biệt là các chị em vốn có lượng kẽm dự trữ trong cơ thể ở mức thấp.
Trẻ em trên 6 tháng tuổi chưa cai sữa: Trẻ em trên 6 tháng tuổi cần nguồn kẽm bổ sung lớn bởi kẽm tự nhiên trong sữa mẹ chỉ đủ đáp ứng 50% nhu cầu kẽm của trẻ.
Nam giới trưởng thành cần nhiều kẽm hơn để duy trì các chức năng sinh lý và sản xuất tinh dịch. Mỗi lần xuất tinh làm giảm 5mg kẽm trong cơ thể, gây ra thiếu hụt kẽm, suy giảm ham muốn và giảm khả năng thụ thai.
Người bị mắc các bệnh về đường ruột, tiêu hóa, bệnh thận hay những người hấp thụ dinh dưỡng kém.
Người nghiện rượu lâu năm có tốc độ đào thải kẽm nhanh, dẫn tới nguy cơ thiếu kẽm cao hơn người bình thường.
Người mắc bệnh hồng cầu lưỡi liềm: Bệnh này gây ra tác dụng phụ là giảm khả năng hấp thụ kẽm, dẫn tới các bệnh nhân thường có mức độ kẽm trong cơ thể thấp hơn so với người bình thường.
Người ăn chay: Chất kẽm có trong thực phẩm nào từ thực vật sẽ có hàm lượng thấp hơn động vật. Những người ăn chay trường, ăn chay thường xuyên rất có khả năng thiếu kẽm trong cơ thể.

Bổ sung kẽm cần lưu ý những gì?

Mặc dù chất kẽm là khoáng chất rất quan trọng và chúng ta đã biết chất kẽm có trong thực phẩm nào nhưng khi bổ sung kẽm từ thực phẩm, bạn vẫn cần lưu ý một số điều quan trọng dưới đây.

Bổ sung kẽm đúng liều lượng được chuyên gia khuyến cáo, không nên nạp quá nhiều kẽm vào cơ thể để tránh các tác dụng phụ không mong muốn. Mỗi người trưởng thành một ngày cần khoảng 15mg kẽm (tối đa 35 – 40mg).
Những đối tượng cần ưu tiên bổ sung kẽm là phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, người ăn thiếu chất, người ăn chay, những người bị rối loạn tiêu hóa hay người nghiện rượu.
Các chất kẽm có trong thực phẩm nào không nên được chế biến quá chín, nấu quá lâu vì dễ làm mất đi phần khoáng chất kẽm tự nhiên có trong thực phẩm.
Người đang trong chế độ ăn uống bổ sung kẽm không nên uống rượu, bia hay đồ uống có cồn vì các loại đồ uống này sẽ gây tác động đào thải kẽm và nhiều dưỡng chất ra khỏi cơ thể.
Ưu tiên các nguồn kẽm từ động vật cho trẻ em hoặc người hấp thụ kém vì kẽm từ động vật có hàm lượng cao hơn kẽm trong thực vật, đồng thời dễ được cơ thể hấp thụ hơn.
Tối ưu hóa hiệu quả dinh dưỡng bằng việc bổ sung kẽm cùng các món ăn khác để cân bằng dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là dưỡng chất có tác dụng tốt với kẽm như vitamin C.
Hạn chế ăn thực phẩm giàu kẽm hoặc uống thuốc kẽm chung hay cùng lúc với thực phẩm giàu sắt, đồng, canxi.

Các món ăn giàu kẽm không nên chế biến quá lâu

Trên đây là danh sách các loại thực phẩm giàu kẽm giúp bạn đọc giải đáp câu hỏi chất kẽm có trong thực phẩm nào. Đừng quên cân bằng dinh dưỡng với các loại dưỡng chất khác để luôn có một chế độ ăn khoa học, cân bằng và lành mạnh.