Hướng dẫn biện pháp cải thiện dáng với chạy bộ mỗi ngày

Có rất nhiều người lựa chọn phương pháp chạy bộ để thay đổi vóc dáng và cân nặng. Vậy cụ thể phải thực hiện cải thiện dáng với chạy bộ như nào thì hợp lý và hiệu quả? Đáp án sẽ được tiết lộ trong bài viết sau đây của S-Life Việt Nam, khám phá ngay bạn nhé!

Chạy bộ có giúp cải thiện vóc dáng không?

Nếu như bạn đang thắc mắc có thể cải thiện dáng với chạy bộ hay không, thì câu trả lời chắc chắn là có. Chạy bộ được đánh giá là một trong những phương pháp tập luyện thể chất cường độ cao, tác động trực tiếp tới vóc dáng và thể chất. Cụ thể hơn, người thường xuyên chạy bộ có một vóc dáng khỏe đẹp là do:

Xây dựng cơ thể khỏe mạnh

Chạy bộ không chỉ tăng cường thể lực mà còn kích thích phát triển hệ vận động một cách toàn diện. Ở lứa tuổi thanh thiếu niên, chạy bộ sẽ kích thích xương khớp phát triển ổn định, tăng chiều cao rõ rệt. Ngoài ra thì người tập luyện chạy bộ cũng có hệ vận động khỏe hơn, ít bị loãng xương, khung xương hoàn thiện dẫn tới dáng người to cao hơn hẳn.

Chạy bộ cũng phát triển cơ bắp, đặc biệt là cơ bắp ở vùng đùi, hông và eo. Người tập luyện chạy bộ chắc chắn có một hệ thống cơ bắp mạnh khoẻ, thon gọn và săn chắc vì luôn phải vận động với cường độ cao.

Hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân

Không chỉ dừng lại ở việc phát triển vóc dáng ở người trẻ tuổi, bạn hoàn toàn có thể cải thiện dáng với chạy bộ nhờ vào hiệu quả giảm mỡ, giảm cân và thay đổi hoàn toàn vẻ ngoài chỉ sau một thời gian nhất định.

Do liên tục vận động, khối lượng cơ bắp lớn sinh ra sẽ tăng tốc đốt cháy năng lượng, tiêu giảm mỡ thừa cũng như hạn chế tích tụ năng lượng dư thừa qua mỗi bữa ăn. Tốc độ chuyển hoá năng lượng cũng sẽ được đẩy mạnh, không còn phải lo lắng về việc tăng cân hay mỡ thừa như trước đây.

Chính vì 02 tác dụng tiêu biểu kể trên, chúng ta hoàn toàn có thể khẳng định rằng việc cải thiện dáng với chạy bộ là hoàn toàn khả thi, và đặc biệt không gây ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ.

03 biện pháp chạy hỗ trợ cải thiện vóc dáng

Sau khi đã biết được cải thiện dáng với chạy bộ có hiệu quả hay không, chắc hẳn bạn sẽ bắt đầu tìm hiểu về một số bài tập chạy phù hợp để thay đổi bản thân. Dưới đây là 03 trong số nhiều bài tập chạy giúp cải thiện vóc dáng mà bạn nên ưu tiên tham khảo và thực hiện ngay từ bây giờ:

Chạy cao chân tại chỗ

Khi thực hiện chạy bộ tại chỗ, toàn bộ cơ thể sẽ vận động với một cường độ vừa đủ để tiêu hao calo, thậm chí khi so sánh với việc chạy bộ ngoài trời thì không hề thua kém về hiệu suất vận động. Đây cũng là một bài tập chạy tương đối đơn giản, kích thích đốt cháy một lượng lớn calo, giúp nâng cao thể lực và có được một vóc dáng cân đối.

Cách thực hiện chạy cao chân tại chỗ không quá phức tạp, thực hiện theo các bước như sau:

• Tập trung lực tác động vào lòng bàn chân, khi chạy không nên dồn áp lực vào gót chân hay ngón chân. Chỉ cần nâng lên hạ xuống bàn chân một cách nhẹ nhàng, và đẩy mạnh cường độ bằng cách di chuyển vùng hông và đùi nhanh chóng hơn.
• Trong khi chạy nâng cao chân tại chỗ, hãy  kết hợp đánh tay với nhịp chân để giữ được thăng bằng. Điều này cũng sẽ tiêu tốn một lượng calo nhất định, nhưng đồng thời cũng nâng cao hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng tối ưu.
• Hãy nhớ rằng chạy nâng cao chân tại chỗ nhưng không cần nâng quá cao, chỉ cần cao hơn nhịp bước chân khi chạy bình thường là đủ.

Xem thêm: Xử lý tình trạng bị chuột rút khi chạy bộ

Chạy leo dốc

Chạy bộ lên dốc không chỉ tiêu hao nhiều năng lượng hơn mà nó còn là cách để tăng cường mật độ cơ bắp. Đây được đánh giá là một trong những phương pháp cải thiện dáng với chạy bộ tốt nhất, nhưng cũng không kém phần khó khăn.

Để chạy bộ leo dốc hiệu quả, bạn phải tuân thủ các nguyên tắc như sau:

• Duy trì tư thế chạy cơ bản, nhưng tầm mắt hướng về phía trước để tạo sự thăng bằng cho cơ thể.
• Chạy bộ lên dốc với các bước nhỏ, tiếp đất bằng lòng bàn chân. Tạo lực đẩy bằng lực bàn chân, nhưng phải giữ ổn định lực này ở đều 2 chân.
• Nhịp độ chạy lên dốc không cần quá cao, nhưng nếu muốn cải thiện vóc dáng, giảm cân nhanh thì nên kết hợp chạy tăng và giảm tốc luân phiên, duy trì chạy liên tục trong một khoảng thời gian.

Xem thêm: Các bài tập chạy dốc giúp nâng cao thành tích chạy bộ

Chạy Cardio

Chạy bộ Cardio cũng không hề đơn giản, nhưng đây lại là phương pháp cải thiện dáng với chạy bộ được nhiều người hướng tới nhất. Các bài tập chạy cardio giúp gia tăng nhịp tim, tăng tốc đốt mỡ thừa và rút ngắn thời gian giảm cân. Có thể nói phương pháp chạy cardio vô cùng phù hợp đối với hội chị em cần giảm cân, giảm mỡ cấp tốc.

Các bài chạy cardio có thể kể tới là:

• Chạy cardio cường độ thấp trong thời gian ngắn – dài: Sự thay đổi thời gian tập chạy ngắn sẽ hướng tới mục tiêu thư giãn cơ bắp, trong khi chạy thời gian dài hướng tới mục tiêu đốt mỡ nhiều hơn.
• Chạy cardio cường độ cao trong thời gian ngắn – dài: Chạy cường độ cao chủ yếu nhằm kích thích gia tăng nhịp tim, đẩy mạnh tốc độ chuyển hoá năng lượng để giảm cân.
• Chạy cardio ngắt quãng: Bạn sẽ phải chạy theo chu kỳ riêng, thường kéo dài từ 15 – 20 phút. Cứ liên tục luân phiên chạy nhanh 1 phút và chạy chậm 1 phút. Điều này liên tục kích thích cơ thể hoạt động hết công suất, không gây ra tình trạng tích lũy tiêu hao năng lượng.

Xem thêm: Chạy bộ có phải cardio không?

Kỹ thuật chạy bộ cần áp dụng

Mặc dù có thể cải thiện vóc dáng với chạy bộ, bạn sẽ cần phải áp dụng một số kỹ thuật chạy riêng biệt để tăng cường hiệu suất giảm cân, tăng cơ hay thon gọn cơ thể hơn. Có thể kể tới như:

Kỹ thuật tiếp đất

Hãy tiếp đất một cách nhẹ nhàng và hợp lý bằng lòng bàn chân, giúp giảm thiểu nguy cơ xảy ra chấn thương. Việc tiếp đất bằng lòng bàn chân an toàn hơn, tạo ra nhiều lực đẩy hơn khi chạy. Đồng thời cũng giúp cho việc tập luyện diễn ra ổn định trong thời gian dài.

Vận động vùng eo và hông liên tục

Hãy tập trung nhiều hơn vào việc tạo ra lực di chuyển ở vùng eo và hông thay vì chân. Lực vận động ở vùng eo và hông cũng giúp cơ thể di chuyển hiệu quả hơn thay vì chỉ sử dụng lực di chuyển chân. Điều này sẽ tăng cường xây dựng cơ bắp, loại bỏ mỡ thừa tích lũy tại những khu vực này.

Thẳng lưng và thả lỏng vai khi chạy

Nhiều người thường có thói quen co hai vai và giữ sát thân mình khi chạy. Về lâu dài sẽ gây đau mỏi và tạo ra dáng người gù về phía trước. Bạn cần phải giữ thẳng lưng, và thả lỏng vai khi đang chạy để tạo cảm giác thoải mái nhất. Đây là một trong những cách cải thiện dáng với chạy bộ mà rất ít người chú ý tới.

Xem thêm: Tư thế chạy bộ đúng chuẩn

Sử dụng máy chạy bộ tại nhà

Nếu như bạn cảm thấy những kỹ thuật cần áp dụng để cải thiện dáng với chạy bộ quá mức phức tạp, hãy sử dụng máy chạy bộ tại nhà. Đây được coi là thiết bị hỗ trợ tập luyện thể thao tốt nhất hiện nay, với các chế độ tập luyện linh hoạt, đề xuất bài tập phù hợp thể trạng người dùng. Nhờ vào đó mà quá trình chạy bộ diễn ra đơn giản và hiệu quả hơn, đồng thời cũng an toàn hơn hẳn so với việc tập luyện ngoài trời khi chưa có nhiều kinh nghiệm.

Trên đây là một số thông tin chia sẻ về chủ đề cải thiện dáng với chạy bộ, hy vọng có thể giúp ích cho bạn trong quá trình tập luyện mỗi ngày. Hãy thử áp dụng và chia sẻ kết quả đạt được tại đây, chúc bạn thành công!