Một số cách tập yoga cho người mới bắt đầu

Đối với những người chưa có quá nhiều kinh nghiệm, bắt buộc phải học và ghi nhớ những cách tập yoga cho người mới bắt đầu. Điều này sẽ giúp quá trình tập luyện dễ dàng hơn, chuẩn kỹ thuật cũng như đạt hiệu quả như mong đợi. Cùng tìm hiểu chi tiết hơn với những bài tập dưới đây của S-Life Việt Nam!

Nguyên tắc khi mới bắt đầu tập yoga

Trước khi học cách tập yoga cho người mới bắt đầu, chúng ta sẽ phải điểm qua một số nguyên tắc. Đây là yếu tố ảnh hưởng rất lớn tới hiệu quả tập luyện cũng như mức độ thể lực kéo dài được trong quá trình tập luyện yoga lúc mới bắt đầu làm quen. Cụ thể hơn là:

Không gian và thời gian tập hợp lý

Hãy nhớ rằng tập luyện yoga là phương pháp cải thiện sức khỏe, nhưng cũng đề cao khả năng kết nối giữa cơ thể và tâm trí. Vậy nên bạn sẽ phải lựa chọn cho bản thân những không gian tập luyện yên tĩnh để quá trình kết nối diễn ra hiệu quả hơn.

Thời gian tập luyện cũng là một nguyên tắc quan trọng mà bạn phải tuân theo, thời điểm tập luyện tốt nhất là khi bạn đang hoàn toàn tỉnh táo, không bị mệt mỏi hoặc buồn ngủ. Thường thì những cách tập yoga cho người mới bắt đầu sẽ đề xuất tập vào thời gian từ 6 – 7 giờ sáng, giúp đánh thức tinh thần một cách triệt để nhất.

Xem thêm: Tập yoga nên mặc gì?

Khởi động trước khi tập

Các động tác yoga đòi hỏi sự kết hợp linh hoạt giữa nhiều vùng trên cơ thể, với cường độ lực tác động vừa đủ nhưng kéo dài. 

Vậy nên bạn bắt buộc phải khởi động kỹ càng trước khi tập luyện để làm nóng cơ bắp, tạo điều kiện để cơ thể vận động linh hoạt hơn. Đây là một nguyên tắc mà bất cứ cách tập yoga cho người mới bắt đầu nào cũng đề cập.

Điều tiết nhịp thở

Sự kết nối giữa tinh thần và cơ thể khi tập yoga phụ thuộc vào dòng khí chuyển động trong cơ thể, và dòng khí này được kiểm soát trực tiếp bởi nhịp thở của bạn. Đó là lý do tất cả các bài tập yoga cho người mới bắt đầu đều sẽ hướng dẫn cụ thể cách điều tiết nhịp thở.

Nếu như bạn mới làm quen với bộ môn yoga, hãy dành nhiều thời gian hơn để học cách thở và điều khiển nhịp thở một cách hiệu quả hơn.

Xem thêm: Lợi ích của yoga

Một số bài tập yoga cho người mới bắt đầu

Nói đến các bài tập yoga, nên hiểu rằng chúng được chia làm nhiều mức độ khác nhau, dành cho người mới bắt đầu hoặc người đã có kinh nghiệm tập luyện lâu năm. Dưới đây là một số hướng dẫn cách tập yoga cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo:

Nằm ngửa thư giãn

Đây là động tác tập yoga cơ bản nhất, chỉ cần nằm ngửa và cảm nhận bầu không khí xung quanh. Hít thở một cách chậm rãi và thở ra theo từng nhịp để thả lỏng cơ thể và thư giãn tinh thần.

Bắt đầu bằng động tác tập yoga này, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát nhịp thở cũng như thả lỏng tâm trí để tới với những động tác tiếp theo.

Nâng cao hai chân cùng lúc

Đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng, tăng cường độ săn chắc cho cơ bụng đáng kể mà không cần quá nhiều kỹ thuật. Chỉ cần cố gắng nâng hai chân lên cao trong lúc đang nằm ngửa, giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Thường thì nên tập từ 3 – 5 lần, mỗi lần khoảng 30 giây.

Nâng mông và chân lên cao

Là cách tập yoga cho người mới bắt đầu nhưng có phần yêu cầu cao hơn khi phải giữ thẳng cả mông và chân cùng lúc hướng lên cao. Có thể sử dụng tay để chống xuống mặt sàn hoặc giữ tay ở vùng thắt lưng. Khi đã quen với việc duy trì tư thế thì hãy thử di chuyển bàn chân nhẹ nhàng.

Nằm ngửa xoay cột sống

Với những ai cần tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, hãy thử nằm ngửa và xoay cột sống theo hai hướng khác nhau. Phần hông trở xuống xoay sang trái, và phần đầu xoay sang phải để tạo ra sự đối lập giữa 2 phần của cơ thể để giúp cột sống vận động linh hoạt hơn.

Nằm sấp kéo dãn cột sống

Nếu chưa sẵn sàng với những bài tập yoga kéo dãn cột sống đầy căng thẳng, hãy bắt đầu bằng việc nằm sấp và nhấc từng chân lên cao, chân hướng về phía mông để giúp cột sống được kéo dãn. Áp lực của bài tập này lên cột sống không quá cao, nhưng cũng giúp người tập làm quen với việc kéo dãn trước khi tiến tới những bài tập phức tạp hơn.

Ngồi sấp kéo căng cơ thể

Với những người dễ bị đau lưng hoặc chấn thương vùng lưng, cổ khi tập luyện yoga thì nên bắt đầu với bài tập ngồi và sấp người để kéo căng cơ từ từ. Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng gập người về phía trước, giữ thẳng lưng, áp bụng xuống sát gần đùi, hai tay nắm lấy lòng bàn chân. Tăng dần thời gian tập từ 30 giây cho tới 1 phút.

Ngồi thiền định

Mặc dù chỉ là một động tác yoga cơ bản nhưng lại có tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe tinh thần. Để thực hiện bài tập này, bạn cần giữ thẳng lưng và thả lỏng cơ bụng, phần chân khoang vào với nhau và tập trung vào việc điều chỉnh nhịp thở. Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp nghe nhạc thiền định trong suốt quá trình tập để thả lỏng tâm trí.

Ngồi duỗi thẳng chân

Đây là cách tập yoga cho người mới bắt đầu, hướng tới mục tiêu tăng cường sự khỏe khoắn của cơ lưng, cơ bụng và cơ hông. Về lâu dài sẽ cải thiện dáng đi đứng chuẩn để giảm thiểu đau mỏi.

Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng phía trước, uốn cong bàn chân, đặt gót chân chạm thảm và duỗi thẳng chân.  Đặt tay bên cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hướng về phía chân. Hơi ngửa cằm để kéo căng cột sống, giữ tư thế khoảng 10 nhịp thở rồi thả lỏng.

Tư thế cái cây

Muốn cải thiện khả năng giữ cân bằng, bạn nên tập động tác yoga này khi nó tạo ra áp lực lên hông, mắt cá chân và bàn chân. Hiệu quả thực hiện tư thế này là khả năng vận động và giữ cân bằng được nâng cao đáng kể. Dù cho bạn không có kinh nghiệm thì việc tập tư thế này vẫn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể.

Tư thế cây cầu

Là một trong những cách tập yoga cho người mới bắt đầu, tư thế cây cầu tỏ ra hữu hiệu khi hỗ trợ kéo dãn cơ bắp, tạo ra thói quen vận động cho cơ thể và dễ thích ứng với các bài tập phức tạp hơn.

Nằm ngửa hai tay đặt song song dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất, siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên. Nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai, siết chặt cơ vùng core đồng thời hít sâu vào. Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu.

Tư thế ngọn núi

Đây là cách tập yoga cho người mới bắt đầu không thể bỏ qua, vì nó tạo ra nền tảng tập luyện cực kỳ tốt. Khi thực hiện được bài tập này, bạn sẽ cảm nhận khả năng đứng vững và giữ thăng bằng tuyệt vời.

Đứng thẳng, hai bàn chân song song và hơi xa nhau, 2 tay để xuôi theo cơ thể. Hít sâu, từ từ nâng hai cánh tay qua đầu và đan các ngón tay lại với nhau.  Nâng nhẹ gót chân và đứng trên ngón chân. Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt hướng lên trên 1 chút. Dồn trọng lượng cơ thể lên các ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực. Giữ tư thế này trong vài phút, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu.

Tư thế plank

Mặc dù là một động tác thiên về thể hình, nhưng plank vẫn được đánh giá là phương pháp tập yoga điển hình cho người mới bắt đầu.

Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nâng thân người lên bằng mũi bàn chân. giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng càng lâu càng tốt.. Tư thế plank này sẽ giúp người tập yoga có cơ bụng, cơ bắp tay, tăng tính linh hoạt của cơ khớp, giảm đau lưng đáng kể.

Tư thế cánh cung

Thực hiện tư thế cánh cung đòi hỏi người tập phải có khả năng kéo dãn cơ bắp tốt, nhưng cũng phù hợp để áp dụng cho người mới bắt đầu làm quen với yoga.

Nằm úp, giữ cho chân nhấc lên cao và co về phía mông, dùng tay nắm cổ chân để kéo căng toàn bộ cơ thể về phía sau. Cố gắng duy trì tư thế, hít thở và dần thả lỏng khi thả chân ra và trở lại tư thế nằm úp ban đầu.

Tư thế lạc đà

Cách tập yoga cho người mới bắt đầu này có phần tương tự tư thế cánh cung, nhưng điểm tựa của cơ thể lại là đầu gối. Tăng cường sự linh hoạt của cột sống mà không tạo áp lực vào vùng bụng.

Quỳ thẳng người, hông thẳng hàng với đầu gối. Dùng tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân, ngửa đầu ra sau. Cố gắng giữ thẳng tay và đổ dồn lực vào cánh tay, đồng thời rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn 1 góc 90 độ. Vai thả lỏng hoàn toàn, giữ tư thế 10 – 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế duỗi bên

Đây là tư thế đòi hỏi sự kết hợp của toàn bộ cơ thể, nhưng cũng kích thích các vùng cơ được kéo dãn hiệu quả.

Nâng 2 cánh tay song song với sàn và vươn chúng ra 2 bên, vai mở rộng, lòng bàn tay hướng xuống. Gập đầu gối phải sao cho bắp chân vuông góc với đùi và song song với sàn. Nâng cánh tay trái lên và giơ thẳng về phía trần, đảm bảo vai trái thẳng hàng với vai phải, mắt nhìn về phía tay trái. Giữ khoảng vài nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu tập yoga

Tập luyện yoga là phương pháp hữu hiệu để giúp cơ thể dẻo dai, vận động linh hoạt và có sức khỏe tốt hơn. Nó cũng có tác dụng tích cực đối với tâm trí khi loại bỏ áp lực tâm lý, vậy nên tốt hơn hết là bạn nên tập yoga thường xuyên hoặc tập mỗi khi có thể.

Trước khi học cách tập yoga cho người mới bắt đầu, hãy xác định mục tiêu trước tiên. Nó sẽ là động lực giúp bạn hướng tới những đích đến tuyệt vời hơn khi cảm giác mệt mỏi và chán nản bắt đầu xâm chiếm tâm trí.

Bạn cũng có thể sử dụng ghế massage tại nhà như một biện pháp hỗ trợ để giải tỏa những cơn đau mỏi cơ bắp, tái tạo khả năng vận động hiệu quả hơn sau mỗi bài tập yoga phức tạp. Đây là biện pháp được rất nhiều người áp dụng và xác nhận kết quả tốt đối với sức khỏe.

Vừa rồi là những chia sẻ về cách tập yoga cho người mới bắt đầu, hãy tham khảo và thử áp dụng những bài tập phù hợp để cảm nhận hiệu quả. S-life chúc bạn luôn khỏe đẹp và tràn đầy sức sống với những phương pháp tập yoga đầy thú vị tại nhà!