Cách tăng cân tăng cơ dành cho người tập gym

Bạn là người hay tự ti về cân nặng của mình. Bạn muốn sở hữu một thân hình săn chắc và cơ bắp hơn. Và bạn quyết định đi tập gym. Tuy nhiên bạn không biết cách để cân đối giữa tăng cân tăng cơ. Hãy để chúng tôi mách nước cho bạn, theo dõi bài viết sau nhé!

Việc ăn uống đúng cách đóng vai trò quan trọng nhất trong việc tăng cân tăng cơ

Cân đối giữa tăng cân và tăng cơ không phải là việc dễ dàng
Cân đối giữa tăng cân và tăng cơ không phải là việc dễ dàng

Theo nghiên cứu thì để vừa tăng cân và tăng cơ một cách cân đối và dễ dàng thì lượng calo một ngày bạn phải hấp thụ là 3,400 calo. Trong đó, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm sau:

Các loại protein động vật

Nhắc đến cân nặng và cơ bắp thì không thể nào không nhắc đến protein, đặc biệt là protein từ động vật. Các loại protein động vật giúp ích cho việc tăng cân tăng cơ là:

  • Thịt gà: khi dân gymer nhắc đến thịt gà thì chắc chắn sẽ nghĩ ngay đến ức gà. Thịt ức gà sẽ cung cấp lượng lớn protein có lợi cho cơ bắp và giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng. Bạn có thể mua một túi ức gà đông lạnh và sử dụng cho cả tuần, nếu bạn không ngán.
  • Cá ngừ: ưu điểm lớn nhất của thịt cá ngừ là giá thành khá rẻ và chế biến cũng khá dễ dàng. Là một loài cá biển thì thịt cá ngừ ngoài việc giàu protein còn chứa các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ cho việc gia tăng số kí của bạn.
  • Thịt bò: mệnh danh là số một trong làng thịt đỏ. Với nhiều công thức chế biến thành các món ngon hấp dẫn. Thịt bò sẽ là một lựa chọn hấp dẫn cho các bạn gymer đang muốn tăng cân lẫn tăng cơ.
Thịt bò luôn là lựa chọn số một cho các gymer
Thịt bò luôn là lựa chọn số một cho các gymer
  • Thịt heo: nếu kinh phí bạn không cho phép và muốn một loại protein dễ mua, dễ chế biến hơn thì bạn hãy tìm đến với thịt heo. Tuy nhiều chất béo hơn nhưng thịt heo vẫn giúp bạn phát triển được cơ bắp của mình. Tuy nhiên nên thận trọng với việc ăn quá nhiều thịt heo, việc này có thể khiến bạn hấp thụ nhiều cholesterol và ảnh hưởng sức khỏe của bạn.
  • Trứng: đây là một nguồn cung protein tuyệt vời cho những bạn không thích ăn thịt. Hãy ăn nhiều trứng trong các bữa ăn của mình. Nhưng hãy ăn nhiều lòng trắng trứng hơn vì lòng trắng trứng chứa nhiều protein giúp tăng cơ và ít chất béo hơn lòng đỏ.

Các loại carbohydrate và chất béo khác

Ngoài các loại thịt vừa kể trên thì bạn có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu carbohydrate để giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Tuy nhiên carbohydrate cũng làm tăng hàm lượng chất béo trong cơ thể nên bạn nên kiểm soát khẩu phần ăn của mình.

  • Bột yến mạch: ngon, bổ, rẻ và chứa nhiều chất xơ. Với bột yến mạch bạn có thể làm nhiều món ăn khác nhau như cháo yến mạch, bánh yến mạch,… và sử dụng cho bữa sáng và cũng như bữa trưa.
  • Các loại khoai: cũng giống như bột yến mạch, tuy nhiên các loại khoai không chứa nhiều chất dinh dưỡng khác ngoài carbohydrate. Với nhiều loại khoai khác nhau thì khẩu vị của bạn sẽ không bao giờ bị nhàm chán.
  • Trái cây: đặc biệt là chuối xiêm. Nếu các bạn đã từng vào các phòng gym của các gymer lâu năm thì bạn sẽ luôn nhìn thấy ít nhất một buồng chuối xiêm để người tập sử dụng. Chuối xiêm rất có ích cho việc giúp bạn tăng cân tăng cơ.
Chuối xiêm là bảo bối bí mật trong các phòng gym
Chuối xiêm là bảo bối bí mật trong các phòng gym
  • Các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu olive, bơ thực vật và dầu dừa,…Ngoài ra còn có các loại quả, hạt như hạt điều, hạnh nhân,… đều giúp các bạn tăng cân trong tầm kiểm soát.

Xem thêm: Tăng cân hiệu quả với mật ong

Tập luyện các bài tập hỗ trợ tăng cân tăng cơ

Các bài tập hỗ trợ tăng cân tăng cơ giúp bạn tạo ra các đường cong hoàn hảo
Các bài tập hỗ trợ tăng cân tăng cơ giúp bạn tạo ra các đường cong hoàn hảo

Xem thêm: Chạy bộ có 6 múi không?

Việc ăn uống tuy quan trọng nhưng chưa đủ để bạn có một thân hình hoàn hảo. Lúc này thì tập luyện với các bài tập về thể hình sẽ giúp bạn. 

  • Khởi động với các bài HIIT: cho dù mục đích của bạn không phải là tăng cân tăng cơ thì chỉ với 30 phút tập luyện với các bài tập HIIT sẽ tăng cường sức khỏe của bạn. 
  • Luyện tập sức bền với các bài nâng tạ: khi luyện tập sức bền hãy đảm bảo nguyên tắc chung là chỉ thực hiện với số lần nâng ít kết hợp với mức tạ nặng và chia thành 5 đến 8 hiệp. Tuy nhiên với việc tập luyện nặng thì bạn cần cân nhắc về vấn đề ăn uống, đừng để tập nặng rồi ăn nhiều hơn nhé!
  • Luyện tập các bài tập tăng cường cơ bắp và cải thiện các số đo trên cơ thể: các bài này sẽ giúp các xây dựng cơ bắp và tạo ra các đường cong hoàn hảo trên cơ thể bạn. Cụ thể, việc này sẽ giúp bạn có vòng eo nhỏ hơn, tăng kích thước vùng mông, đùi,…
  • Nghỉ ngơi đầy đủ, đặc biệt là bạn phải ngủ đủ giấc: các cơ bắp của bạn cũng cần được phục hồi hoàn toàn. Tập luyện nhiều hơn chưa chắc là mang lại kết quả tốt hơn. Hãy nghĩ đến chất lượng các buổi tập hơn là số lượng các bài tập bạn muốn tập.

Trên đây là cách tăng cân tăng cơ dành cho các gymer nam lẫn nữ. Chỉ cần áp dụng đúng cách thì bạn hoàn toàn có thể sở hữu được một thân hình như bạn hằng mong muốn. Hi vọng bài viết này sẽ đóng vai PT và giúp ích được cho bạn. Để tham khảo thêm nhiều bài viết hay về tăng cân hiệu quả, vui lòng truy cập S-LIFE.

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận