Nguyên tắc “VÀNG” giúp tăng cân tăng cơ hiệu quả

Bạn là người hay tự ti về cân nặng của mình? Bạn muốn sở hữu một thân hình săn chắc và cơ bắp hơn nên quyết định đi tập gym? Tuy nhiên, bạn không biết cách để cân đối giữa tăng cân tăng cơ. Nếu vậy thì hãy để chúng tôi gợi ý cho bạn những phương pháp hiệu quả được nhiều người áp dụng.

Nạp năng lượng cho cơ thể để tăng cân tăng cơ hiệu quả

Cơ thể cần năng lượng để phát triển và cơ bắp cũng vậy. để tăng cân và tăng cơ hiệu quả thì bạn cần nạp đủ dưỡng chất cho cơ thể, để nuôi dưỡng cơ bắp tốt hơn khi luyện tập. Nếu muốn tăng cân tăng cơ hiệu quả thì không thể thiếu các dưỡng chất sau trong bữa ăn của mình:

• Tinh bột: Tinh bột là một chất không thể thiếu cho các hoạt động trao đổi chất của cơ thể. Đặc biệt, quá trình tăng cân và tăng cơ không nên thiếu tinh bột, vì chúng là dưỡng chất nuôi dưỡng cơ bắp cũng như là cung cấp năng lượng cho cơ thể luyện tập tốt hơn. Trong bữa ăn, bạn không cần ăn nhiều tinh bột mà chỉ cần một bát cơm gạo trắng, gạo lức, hoặc bổ sung tinh bột từ yến mạch, khoai lang cũng sẽ tốt cho việc tăng cân, tăng cơ hơn mà không sợ bị thừa cân.  
• Chất đạm: Protein đóng vai trò quan trọng cho các hoạt động sống của tế bào và đặc biệt giúp cơ bắp phát triển tốt, nếu thiếu đạm, các cơ sẽ bị teo nhanh chóng, cơ thể trở nên yếu ớt và thường bầm tím . Vì vậy, protein rất quan trọng trong việc giúp tăng cân, tăng cơ và cung cấp axit amin cần thiết cho hoạt động sống. Một số nguồn đạm tốt mà bạn nên bổ sung: Thịt nạc bò, heo, ức gà, cá, tôm , sữa tươi, các loại đậu, trứng,…
• Chất béo: Chất béo giúp sản sinh nhiều năng lượng và chống mất sợi cơ nên cần phải bổ sung hằng ngày nếu muốn tăng cân tăng cơ. Tuy nhiên, không nên bổ sung các chất béo từ đồ chiên rán mà nên chọn các chất béo tốt, lành mạnh từ các thực phẩm như: Hạt óc chó, dầu oliu, dầu cá, hạt dẻ,…
• Chất xơ: Chất xơ sẽ giúp cơ bắp hiện rõ hơn khi ta luyện tập tăng cơ và giúp cơ thể săn chắc hơn nhờ có thể đốt cháy chất béo. Chất xơ cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, từ đó giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Bạn nên bổ sung nhiều chất xơ từ rau xanh, rau củ, trái cây trong các bữa ăn của mình để hỗ trợ tăng cân tăng cơ hiệu quả hơn nhé.
• Nước: Nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo các hoạt động trong cơ thể diễn ra một cách trơn tru hơn.  Nước cũng giúp vận chuyển các dưỡng chất tốt hơn. Nếu thiếu nước cơ thể sẽ hoạt động kém hiệu quả, về lâu dài sẽ gây tình trạng khó hấp thụ chất dinh dưỡng. 

Tính toán lượng calo cần thiết để hỗ trợ tăng cân tăng cơ

Calo là đơn vị được sử dụng để đo năng lượng mà thức ăn cung cấp cho cơ thể.  Lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày nhiều hay ít sẽ quyết định đến việc bạn muốn điều chỉnh cân nặng muốn tăng hay giảm cân. Nếu bạn muốn tăng cân thì mỗi ngày nên nạp vào cơ thể lượng calo nhiều hơn số calo cần tiêu thụ.

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia của Vương quốc Anh (NHS)

• Với nam giới: trung bình nam giới  tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày.Nếu muốn tăng cân bạn phải tiêu thụ 2250 đến 2500 calo mỗi ngày.
• Đối với người phụ nữ: Để tăng cân mỗi ngày bạn cần thêm 125-250 calo vào cơ thể. Bạn cần nhớ “Nếu bạn dư thừa 500 calo mỗi ngày, thì một tuần bạn sẽ dư 3500 calo. Điều này tương đương với việc tăng cân khoảng 0,4 – 0,5 kg. 

Để có thể tính được mình cần bao nhiêu calo theo cân nặng thì còn tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng của mỗi người khác nhau. Các yếu tố như: tần suất hoạt động, cường độ hoạt động, cấu tạo cơ thể, mục tiêu chiều cao, cân nặng của mỗi người.

Để duy trì trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên của cơ thể, bạn cần sử dụng khoảng 60% lượng calo. Số lượng calo cơ thể cần để đốt cháy khi nghỉ ngơi được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Phần năng lượng còn lại sẽ được chia cho hoạt động thể chất và tiêu hóa. Trong số đó, 30% lượng năng lượng được sử dụng cho hoạt động thể chất. 10% sẽ được sử dụng trong quá trình tiêu hóa. Vì vậy, để lượng calo dư thừa này không tích tụ thành mỡ thừa bạn phải luyện tập cơ bắp để hạn chế lượng mỡ và giúp tăng cơ hiệu quả. 

Mặt khác để biết được lượng calo của các thực phẩm mà bạn nạp vào cơ thể thì bạn chỉ cần tìm kiếm thông tin calo của thực phẩm đó trên Google sau đó tính các thực phẩm lại với nhau là được. Số calo của một vài thực phẩm phổ biến như sau: 

• Một chén cơm trắng 130 calo
• 100g thịt heo  271 calo
• 100gr thịt bò 250 calo
• 100g thịt gà 239 calo
• 100g cải xanh 27,2 calo

Ăn nhiều chất đạm trong bữa ăn hàng ngày

Chất đạm hay còn được gọi là protein là chất dinh dưỡng giúp nuôi dưỡng, sản sinh và phục hồi sức mạnh cho cơ bắp, đây sự kết hợp của các axit amin khác nhau cần cho hoạt động sống của cơ thể. Để tăng cân tăng cơ hiệu quả thì bạn cần quan tâm đến 2 nhóm chính sau: 

• Axit Amin thiết yếu: Đây là các axit amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp được nên cần phải bổ sung bằng các loại thực phẩm khác. Các axit amin này thường có từ protein động vật hay còn gọi là protein đầy đủ, có nhiều trong thịt gà, trứng sữa và một số loại đậu và chiếm khoảng 75% tổng lượng protein hằng ngày. 
• Các loại Axit amin không thiết yếu: Đây là những loại axit amin mà cơ thể có thể tự sản xuất để dùng và hấp thụ qua ăn uống. Thường được bổ sung khi nạp protein từ rau củ hay còn gọi là protein không đầy đủ. 

Với người muốn tăng cân, tăng cơ thì nên nạp cả hai loại protein. Bởi vì, mỗi loại đều có một lợi thế riêng nên cơ thể cần cả hai để vận hành và phát triển khỏe mạnh. 

Chia nhiều hàm lượng calo thành protein và chất béo cho cơ thể

Với người cần tăng cân, tăng cơ thì bạn nên bổ sung nhiều protein và chất béo hơn cho cơ thể (khoảng trên 50% số calo của bữa ăn). Bạn nên chia lượng calo của thực đơn hằng ngày bằng bổ sung nhiều protein và chất béo hơn so với các chất khác để giúp tăng cân tăng cơ nhanh hơn.

Bạn có thể tham khảo thực đơn dưới đây: 

Thứ 2

• Bữa sáng: 1 tô bún bò + 1 ly sữa đậu nành 
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh + 100g thịt bò xào hành tây + 300g cá ngừ nướng + 1 ly sữa tươi
• Bữa tối: 3 chén cơm + 100g thịt kho trứng + 1 phần salad ức gà + trái cây tùy chọn
• Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): trái cây, sữa chua, sữa,…

Thứ 3

• Bữa sáng: 1 tô cháo  + 1 ly sữa 
• Bữa trưa : 3 chén cơm + 1 chén xương hầm bí đỏ + 100g thịt bò xào tiêu 
• Bữa tối: Bánh mì chấm cà ri gà + 1 chén canh rau ngót + 1 ly sữa + 1 lát cá chiên + trái cây tùy chọn
• Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): trái cây, sữa chua, khoai lang,…

Thứ 4

• Bữa sáng: 1 tô phở + 1 ly sữa + 1 trái chuối
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh rau + 2 quả trứng luộc + 2 lát cá kho + 100g thịt bò xào thơm + trái cây tùy chọn
• Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh chua + 2 lát cá thu chiên + 1 dĩa rau muống xào tỏi + 100g thịt heo luộc + trái cây tùy chọn
• Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây

Thứ 5

• Bữa sáng : 1 dĩa cơm tấm sườn bì + 1 ly sữa + 2 trái chuối
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 tô canh bí hầm xương + 1 dĩa mực xào + 1 dĩa cá kho + trái cây tùy chọn
• Bữa tối : 3 chén cơm + 1 dĩa trứng chiên + 1 dĩa thịt gà quay + 1 lát cá chiên + 1 tô canh mướp đắng
• Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây

Thứ 6

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì kẹp trứng + 1 ly sữa + 1 trái chuối
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh khổ qua + 1 lát cá chiên + trái cây tùy chọn
• Bữa tối: 1 tô bún bò + rau sống + 1 ly sinh tố trái cây + 1 ly sữa
• Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, trái cây, khoai lang

Thứ 7

• Bữa sáng: 1 đĩa bánh ướt thịt heo luộc + 1 ly sữa + 2 trái chuối
• Bữa trưa: 3 chén cơm  + 1 chén canh xương hầm đu đủ + 100g thịt bò xào tiêu + 1 lát cá thu chiên + trái cây tùy chọn
• Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh bí đỏ hầm xương + 1 lát cá ngừ kho + trái cây tùy chọn
• Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây

Chủ Nhật

• Bữa sáng: 1 bánh mì ngũ cốc + 1 ly sữa chuối
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 dĩa tôm rang + 1 chén canh rau muống nấu tôm + trái cây tùy chọn
• Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh chua cá lóc + 1 lát cá ngừ chiên + 100g thịt heo xào hành tây + trái cây tùy chọn
• Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, khoai lang nướng, sữa

Bạn có thể điều chỉnh tùy theo nhu cầu của cơ thể nhưng nên nhớ lưu ý số calo nạp vào để tránh việc dư thừa cân nặng nhé! 

Tham khảo thêm: 6 Thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học ĐƠN GIẢN tại nhà

Tập luyện thường xuyên và kiên trì giúp tăng cân tăng cơ nhanh

Như ở trên chúng ta đã nói về cách nạp năng lượng cho cơ thể giúp tăng cân tăng cơ. Nhưng một trong những điều quan trọng cần phải đảm bảo đó là là phải có chế độ luyện tập thường xuyên. Việc thường xuyên tập luyện giúp đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ cơ phát triển, mang lại thân hình đẹp và cơ thể săn chắc. Đồng thời, việc tập luyện điều độ, thường xuyên sẽ giúp cơ thể có nhu cầu nạp nhiều năng lượng hơn, từ đó tăng cân nhanh hơn. 

Với những người mới luyện tập thì hãy bắt đầu bằng những bài tập cơ bản như chạy bộ, nâng tạ nhẹ, tập cơ bụng. Sau đó tăng dần cường độ lên để cơ thể thích nghi tốt với cường độ tập luyện.

Nếu đã đến phòng gym thì bạn nên tìm cho mình một PT hướng dẫn, tư vấn về cường độ và các bài tập để giúp tăng cân tăng cơ một cách hiệu quả nhất. Nếu bạn muốn tăng cân tăng cơ tại nhà thì có thể tham khảo các bài tập dưới đây: 

• Khởi động với các bài HIIT: Cho dù mục đích của bạn không phải là tăng cân tăng cơ thì chỉ với 30 phút tập luyện với các bài tập HIIT cũng đủ để tăng cường sức khỏe. 
• Luyện tập sức bền với các bài nâng tạ: Khi luyện tập sức bền hãy đảm bảo nguyên tắc chung là chỉ thực hiện với số lần nâng ít kết hợp với mức tạ nặng và chia thành 5 đến 8 hiệp. Tuy nhiên, nếu tập luyện nặng hãy cố gắng kiểm soát việc ăn uống để không bị sa đà vào thức ăn nhanh bạn nhé!
• Luyện tập các bài tập tăng cường cơ bắp và cải thiện các số đo trên cơ thể: các bài này sẽ giúp các xây dựng cơ bắp và tạo ra các đường cong hoàn hảo trên cơ thể bạn. Cụ thể, việc này sẽ giúp bạn có vòng eo nhỏ hơn, tăng kích thước vùng mông, đùi,…

Tham khảo thêm: Tập gym có tăng cân không? Cách tập gym giúp người gầy tăng cân

Sử dụng thực phẩm bổ sung ở các nguồn cung cấp tin cậy

Hiện nay, để hỗ trợ việc tăng cân tăng cơ tốt hơn, nhiều gymer thường sử dụng các thực phẩm bổ sung như: Sữa tăng cân, vitamin B Complex, Đạm Whey,… Trên thị trường có nhiều thương hiệu thực phẩm bổ sung nên bạn cần phải cân nhắc kỹ trước khi mua để tránh mua phải hàng giả, hàng kém chất lượng.

Bạn nên xem review của các gymer nổi tiếng hoặc trên các trang review uy tín, tham khảo từ PT hoặc bạn tập của mình để tham khảo sản phẩm. Nên mua từ các trang chính hãng của thương hiệu hoặc tại các mall uy tín nhé!

Mặt khác, bạn cũng không nên phụ thuộc quá nhiều vào các thực phẩm bổ sung này. Thay vào đó, chỉ nên dùng khi bạn không thể nạp từ các thực phẩm tự nhiên. Bởi vì việc hấp thụ tự nhiên sẽ tốt hơn cho cơ thể cũng như giúp các cơ giữ được lâu bền hơn. Sử dụng thực phẩm bổ sung có thể sẽ gây ra những tác dụng phụ như khiến cơ thể mệt mỏi, nếu ngưng dùng thì cơ thể sẽ khó hấp thụ tự nhiên trở lại. 

Nghỉ ngơi hợp lý giữa các bài tập

Việc nghỉ ngơi giữa các bài tập là vô cùng quan trọng để giúp tăng cân tăng cơ. Vì cơ thể cần có thời gian để phục hồi và phát triển cơ bắp mà không phải đốt cháy nhiều năng lượng. Giữa các bài tập bạn cần nghỉ từ 10 – 30 phút tùy vào cường độ. Lúc nghỉ ngơi thì nên đi lại hít thở nhẹ để các cơ được cung cấp oxi và giúp tập luyện tốt cho bài tập sau. Uống nhiều nước và bắt đầu cho các bài tập sau, đồng thời cũng nên ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày để tăng cân tăng cơ tốt hơn. 

Trên đây là những nguyên tắc cần đảm bảo khi tập luyện tăng cân tăng cơ. Chỉ cần áp dụng đúng cách thì bạn hoàn toàn có thể sở hữu được một thân hình như bạn hằng mong muốn. Hi vọng bài viết này sẽ đóng vai PT và giúp ích được cho bạn. Để tham khảo thêm nhiều bài viết hay về tăng cân hiệu quả, vui lòng truy cập S-LIFE.