Bật mí cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần

Phần chân thô to, nhiều mỡ là nỗi ám ảnh của nhiều chị em phụ nữ khi muốn diện các trang phục ngắn, hở chân. Chính vì vậy, giảm mỡ để chân thon gọn là nhu cầu làm đẹp cấp thiết của rất nhiều người. Bài viết hôm nay sẽ bật mí cho bạn đọc những cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần hiệu quả nhanh chóng nhất có thể áp dụng ngay tại nhà.

Bài tập Jump Squat

Động tác jump squat được xem là một trong những cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần hiệu quả nhanh chóng nhất. Đây là bài tập thể dục dành riêng cho phần thân dưới cơ thể, tác động mạnh mẽ vào phần eo, mông, đùi và bắp chân. Từ đó giúp chân thon gọn, săn chắc và giúp cho vòng 3 nảy nở hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên mặt phẳng, hai chân mở rộng hơn vai, hai mũi chân hơi chếch ra phía ngoài, lưng thẳng, mắt nhìn phía trước.
• Từ từ gập đầu gối, hạ người xuống về tư thế squat giống như đang ngồi, mông đẩy về sau, đùi song song với sàn, lưng thẳng tạo thành một đường xiên, hai tay để phía trước ngực.
• Giữ tư thế squat trong 1 giây, sau đó ấn gót chân để tạo đà bật nhảy lên cao thật mạnh, hay cánh tay vung về phía sau.
• Ngay khi tiếp đất, lập tức trở lại tư thế squat và lặp lại bài tập thêm nhiều lần.

Xem thêm: Squat có làm to chân không?

Bài tập Side Leg Raises

Side leg raises là động tác thể dục đơn giản, tác động nhiều tới các cơ chân để tăng sức mạnh chân và làm thon chân hiệu quả. Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần này cũng có tác dụng đốt cháy các mỡ thừa vùng chân, eo, giúp cho cơ thể bạn thon gọn hơn một cách đáng kể.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng trên mặt phẳng về bên trái, chân phải đặt trên chân trái, hay chân duỗi thẳng, tay trái gối trên sàn, đầu đặt trên tay, tay còn lại chống hông.
• Căng phần cơ bụng, nâng chân trên lên khỏi sàn khoảng 45 độ, sau đó hạ xuống.
• Lặp lại động tác nâng hạ chân liên tục khoảng 20 – 30 nhịp, sau đó xoay sang bên kia thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập Side to Curtsy Lunge

Bài tập này là cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần vừa đốt cháy mỡ thừa ở chân hiệu quả, vừa giúp tiêu hao calo rất nhanh chóng. Thực hiện động tác này thường xuyên giúp bạn có được đôi chân thon gọn và vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người trên sàn, hai chân thẳng, hai tay để dọc theo thân người, lưng thẳng.
• Bước một chân phải lên phía trước, hạ thấp trọng tâm, đầu gối phải gập lại tới khi đùi song song với sàn, chân trái khuỵu chèo phía sau, đầu gối chân không chạm sàn, hai cánh tay chống hông hoặc đặt trước mặt.
• Đứng dậy trở về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại bài tập tương tự cho cả hai bên chân. 

Tư thế Scissor Drop

Một trong số các cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần hiệu quả không thể không kể đến bài tập đá kéo scissor drop. Bài tập này không chỉ tác động mạnh mẽ vào cơ đùi, mông và bắp chân mà còn có tác động nhiều tới cơ bụng dưới. Từ đó giúp cho chúng ta có được phần bụng săn chắc và đôi chân thẳng hơn, thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, thảm tập hoặc trên giường, hai chân duỗi thẳng, chụm vào nhau, hai tay duỗi dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Giữ tay và phần thân trên cố định trên mặt phẳng, dùng lực căng cơ bụng từ từ nâng 2 chân lên cao khoảng 45 độ.
• Từ từ hạ thấp một chân xuống tới vị trí cách mặt phẳng khoảng 10cm.
• Thực hiện động tác đá chéo hai chân bằng cách luân phiên nâng – hạ hai chân liên tục trong ít nhất 1 phút. 

Bài tập thon gọn chân Front Kicks

Động tác front kicks là bài tập thể dục tác động nhiều tới cơ đùi trước, cơ đùi sau để giúp phần cơ này săn chắc, khỏe mạnh hơn, đồng thời loại bỏ mỡ thừa để giúp chân thon gọn hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người trong tư thế hai chân mở rộng bằng vai, hai tay duỗi, lòng bàn tay xòe ra, các ngón tay hơi chụm vào nhau.
• Bước chân phải rộng lên phía trước, gập đầu gối chân phải tạo góc vuông, chân trái khuỵu xuống, đầu gối trái gần tới sàn.
• Nâng gối chân phải đứng lên, đồng thời chân trái đá mạnh về phía trước, hai chân thẳng, tay đánh tự nhiên theo nhịp đá.
• Hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại nhịp đá chân tương tự thêm 15 – 20 lần và đổi bên tập cho chân còn lại.

Tập bài tập high knees

Chạy nâng cao đùi hay bài tập high knees là cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần rất đơn giản. Đây cũng là bài tập giúp tăng sức mạnh rất tốt cho đôi chân, đồng thời có tác dụng đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên mặt phẳng chắc chắn, hai bàn tay nắm hờ hoặc xòe ra, các ngón tay hơi chụm vào với nhau.
• Bắt đầu chạy bộ tại chỗ, tiếp đất với nửa trên bàn chân.
• Lưu ý giữ tư thế lưng thẳng trong khi chạy, đùi nâng cao tạo góc vuông, tay đánh tự nhiên theo nhịp chạy.
• Tăng tốc độ chạy và thực hiện bài tập liên tục trong ít nhất 60 giây. Thả lỏng nhanh chóng và lặp lại bài tập thêm nhiều lần.

Calf stretch on step

Bài tập đứng căng bắp chân calf stretch on step là cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần giúp chân khỏe và đẹp hơn. Động tác này không chỉ làm đẹp cho đôi chân mà còn có tác dụng thư giãn chân, giúp chân khỏe hơn, giải tỏa đau mỏi khi làm việc, đi giày cao gót suốt cả ngày.

Cách thực hiện:

• Lựa chọn một bục cao bất kỳ làm điểm tựa với chiều cao khoảng 5 – 10cm như bậc thềm, cầu thang, viên gạch,…
• Đặt nửa trên bàn chân trái kê lên bục, gót chân trái chạm sàn, chân phải duỗi về phía sau khoảng nửa bước chân, mũi chân chạm sàn, hai tay chống hông.
• Từ từ nghiêng người về phía trước để kéo căng bắp chân và cơ đùi sau chân phải. Giữ tư thế căng nhất trong 15 – 20 giây.
• Thả lỏng, đổi chân và thực hiện tương tự. Sau đó lặp lại bài tập luân phiên nhiều lần cho cả hai chân.

Bài tập kiễng chân

Nhắc tới các cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần tại nhà thì không thể không kể đến động tác kiễng chân. Bài tập này vô cùng đơn giản, không đòi hỏi về không gian, thời gian hay các dụng cụ tập luyện. Bạn có thể tranh thủ bất cứ thời điểm rảnh rỗi nào để thực hiện bài tập kiễng chân cho chân thẳng và thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên bất cứ mặt phẳng nào, hai chân hơi chụm gần vào nhau, hai tay đưa ra phía trước.
• Kiễng gót chân lên cao hết cỡ để phần cơ bắp chân và đùi được kéo căng.
• Giữ thăng bằng và để cơ thể trong tư thế kiễng chân ít nhất 10 giây.
• Hạ chân xuống sau đó lặp lại bài tập thêm nhiều lần trong ngày. 

Động tác yoga ngồi gập người

Tập luyện yoga cũng là một cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần rất hiệu quả bạn nên thử. Động tác yoga ngồi gập người có tác động nhiều tới cơ đùi, bắp chân và thắt lưng, giúp kéo giãn cơ thể, giảm mỡ bắp chân và định hình dáng chân thẳng hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm tập yoga với hai chân duỗi thẳng trước mặt, lưng thẳng.
• Hai chân chụm gần nhau, gập người về phía trước, duỗi hai tay đặt lên gần mũi chân, gập người để phần bụng nằm lên trên đùi tùy theo độ dẻo của mỗi người.
• Giữ người trong tư thế gập trong ít nhất 15 giây và lặp lại bài tập thêm nhiều lần.

Xem thêm: Nên tập gym hay yoga tốt hơn cho sức khoẻ?

Bài tập chân thon Downward facing dog

Downward facing dog hay tư thế chó úp mặt là một động tác yoga đơn giản, có tác dụng làm thon gọn chân rất tốt. Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần được thực hiện khá đơn giản và bạn có thể tập vào bất cứ thời điểm nào trong ngày, kể cả buổi tối trước khi ngủ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế bò trên mặt thảm, hai tay chống thẳng vuông góc với vai, hai đầu gối chạm sàn.
• Đặt cả bàn chân xuống mặt phẳng, nâng hông lên cao để chân duỗi thẳng hoàn toàn, tay duỗi thẳng và điều chỉnh tư thế thành hình chữ V úp ngược.
• Duy trì tư thế trong 15 – 30 giây sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập thêm nhiều lần.

Massage thon gọn chân

Massage chân vừa là phương pháp thư giãn cơ bắp, giảm nhức mỏi chân, vừa là cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần hiệu quả. Bạn có thể massage chân với các loại kem dưỡng, kem cấp ẩm hoặc sử dụng tinh dầu massage chuyên dụng để vừa giúp loại bỏ mỡ thừa cho chân thon gọn, vừa giúp tinh chất thẩm thấu để nuôi dưỡng da tốt hơn.

Cách thực hiện massage chân thon gọn:

• Tắm hoặc làm sạch phần chân cần massage, sau đó thấm khô với khăn bông mềm.
• Làm nóng hay lòng bàn tay, thoa một lượng tinh dầu massage hoặc kem dưỡng vừa đủ lên vùng chân.
• Xoa đều để dưỡng chất được thấm đều trên da, xoa bóp chân theo các chuyển động tròn, liên tục từ cổ chân tới bắp chân, đầu gối và đùi.
• Xoa bóp và vuốt chân theo chiều dọc để chân được thư giãn và thon gọn hơn.

Chườm muối bắp chân

Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần bằng muối sẽ lợi dụng khả năng làm nóng, kháng khuẩn của muối để loại bỏ mỡ thừa vùng bắp chân. Chườm muối nóng giúp tăng lưu thông máu dưới da, thư giãn chân, giải tỏa đau mỏi và đốt cháy mỡ cho chân thon gọn nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một phần muối hạt, rang trên chảo cho muối nóng lên.
• Bọc muối vào khăn bông, chườm lên vùng chân để làm ấm và thực hiện xoa bóp, massage chân để kích thích giảm mỡ.
• Ngoài cách chườm muối rang, bạn cũng có thể ngâm chân với nước muối ấm trước khi tắm và thực hiện massage tương tự.                                                                                                                                                                                           

Xây dựng chế độ ăn khoa học

Chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng không nhỏ tới kích thước chân và sự hình thành mỡ chân. Vì vậy, cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần nhanh chóng nhất đó là tập thói quen xây dựng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

Theo đó, một chế độ ăn khoa học sẽ cần tuân theo một số nguyên tắc cơ bản như sau:

• Ưu tiên thực phẩm giàu protein: bổ sung nguồn protein lành mạnh để tạo năng lượng và xây dựng cơ bắp phát triển. Nguồn protein giàu có từ các thực phẩm lành mạnh có thể kể đến như thịt, cá, trứng, sữa, các chế phẩm từ sữa, các loại đậu,…
• Bổ sung rau củ: tăng cường bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ từ các thực phẩm như trái cây, rau xanh, các loại củ.
• Giảm dần việc ăn nhiều tinh bột, có thể thay thế gạo trắng, bánh mì trắng bằng các thực phẩm tương tự như gạo lứt, bánh mì đen, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc,…
• Hạn chế sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ, nhiều gia vị.
• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để tăng trao đổi chất và đào thải độc tố.

Trên đây là top những cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần hiệu quả nhanh nhất mà bạn có thể tham khảo. S-life chúc bạn đọc áp dụng thành công và sớm sở hữu đôi chân đẹp như mong muốn.