Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ cho người mới bắt đầu

Hít thở là 1 trong những kĩ thuật quan trọng trong quá trình chạy bộ. Với những người chạy lâu năm hay có kinh nghiệm thì chuyện này không quá khó. Nhưng với những người mới thì đây quả là 1 điều khó khăn. Vậy thì hãy cùng chúng tôi tìm hiểu cách hít thở khi chạy bộ qua bài viết này nhé!

Tại sao bạn cần phải biết cách hít thở trong chạy bộ?

Có thể bạn chưa biết, cách hít thở không đúng có thể gây ra chấn thương trong lúc chạy bộ đấy. 

Thường thì khi chạy, chân chúng ta sẽ chịu gấp 2-3 lần trọng lượng cơ thể, nếu chân chạm đất khi thở ra thì lực này càng lớn. Đây là 1 nghiên cứu đến từ 2 học giả Bramble và Carrier ở Utah, Mỹ là.

Vì vậy việc hít thở đúng cách sẽ giúp lực tác động ít đi và phân bổ đều vào 2 chân, tránh mang lại chấn thương trong lúc chạy.

Hướng dẫn hít thở chi tiết trong lúc chạy bộ

Cách hít thở khi chạy bộ đúng sẽ giúp bạn tiết kiệm sức lực, hoàn thành được hết bài tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tới kỹ thuật này, dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho người mới tập:

Khởi động cơ hoành

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hơn 70% người chạy bộ luôn cảm thấy đau hông trong lúc tập. Nguyên nhân chính xác dẫn tới hiện tượng này chưa được tìm ra, tuy nhiên khả năng lớn là do hiện tượng co rút cơ hoành. Việc hít thở sai cách sẽ ảnh hưởng không tốt tới cơ hoành. 

Cách khắc phục tình trạng này là bạn cần khởi động kỹ trước buổi chạy. Việc này giúp co duỗi các khớp, đồng thời làm cơ hoành quen với nhịp vận động. Thêm một lưu ý nữa là khi bắt đầu chạy bạn nên chạy với tốc độ trung bình để giảm đau nhức ở bên hông. Sau đó, bạn tăng dần tốc độ tập lên, duy trì nhịp thở ổn định, hít vào sâu hơn và thở ra chậm hơn.

Phương pháp hít thở bằng bụng khi chạy bền

Nhiều người mắc phải lỗi thở ngắn và nông trong lúc chạy. Điều này sẽ khiến cơ thể nhanh chóng bị mệt, kiệt sức nên khó hoàn thành hết bài tập. Kỹ thuật thở bằng bụng hay còn gọi là thở bằng cơ hoành cho phép bạn hấp thụ tối đa lượng oxy vào cơ thể.

Cách hít thở khi chạy bộ bằng bụng làm tăng lưu lượng oxy tới các cơ quan trên cơ thể, giúp chúng hoạt động tốt hơn. Kỹ thuật này còn cải thiện khả năng tập trung và tinh thần của người tập. Cách luyện tập không hề khó, bạn nên thường xuyên tập tại nhà theo hướng dẫn sau:

• Nằm lên mặt phẳng, đặt một tay lên bụng, tay còn lại để trước ngực.
• Hít thở bình thường để xác định vùng bụng hay ngực nổi lên trước.
• Sau đó, bạn bắt đầu tập thở sâu vào bụng trước rồi chuyền hơi lên lồng ngực khi thở ra.

Nên thở như thế nào trong lúc chạy?

Cách hít thở khi sử dụng máy chạy bộ được áp dụng nhiều nhất vẫn là hít thở đều. Thở đều là bạn liên tục lập lại nhịp thở của mình trong suốt quãng đường mà bạn vận động. 

Hiện nay có nhiều nhịp thở khác nhau nhưng phổ biến nhất vẫn là nhịp 3:2. Nghĩa là 3 nhịp hít vào, 2 nhịp tiếp theo sẽ thở ra. Tổng cộng sẽ mất 5 bước chân cho 1 lần hít vào, thở ra.

Một mẹo nhỏ cho những bạn mới là hãy đếm nhẩm trong đầu theo nhịp thở (ví dụ bạn đếm 1-3 thì hít vào, đếm 1-2 thì thở ra)

Để có thể thở đúng, tất nhiên bạn phải cần đến sự luyện tập cũng như kiên trì thì mới có thể làm quen và biến nó trở nên đơn giản hơn. Vì vậy hãy cố gắng và đừng bỏ cuộc nhé. 

Một số nhịp thở khác mà bạn có thể tham khảo:

• Dành cho khởi động: Nhịp 3:2 (3 nhịp hít, 2 nhịp thở) 
• Dành cho chạy nhanh: Nhịp 2:1 (2 nhịp hít, 1 nhịp thở)
• Dành cho chạy nước rút: Nhịp 2:1:1:1 (2 hít, 1 thở,1 hít,1 thở)

Hít thở sâu khi chạy bộ

Đây là cách hít thở khi chạy bộ giúp tăng tối đa thể tích oxy từ bên ngoài vào phổi. Bạn có thể hít vào tối đa 1 lần liên tục, hoặc hít nhiều lẫn tới khi lồng ngực đầy khí. Tiếp đến, thở ra nhẹ nhàng bằng mũi cho tới khi hết hơi trong phổi. Hít thở sâu giúp tăng dung tích chứa khí của phổi, giúp các phế nang hoạt động nhịp nhàng và trơn tru.

Hít thở ổn định

Việc duy trì nhịp thở ổn định phù hợp khi bạn duy trì tốc độ chạy trung bình ở nhịp 2:2 (hít vào 2 lần và thở ra 2 lần). Cường độ tập luyện này phù hợp với người mới tập, người có thể lực yếu hoặc người đã có tuổi. Nó hạn chế việc quá sức trong tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương nên được nhiều người lựa chọn.

Nên rèn luyện cách thở như thế nào?

Sự kiên trì và tập luyện

Để cách hít thở khi chạy bộ trở nên đúng dễ dàng thì đó là cả 1 quá trình dài tập luyện và kiên nhẫn. Khi tập luyện nhiều, thể lực bạn sẽ tăng lên và tự khắc bạn cũng sẽ có kinh nghiệm để kiểm soát nhịp thở của mình. 

Đừng vội nản chí và cho rằng bản thân không có khả năng, vì bất cứ bộ phận nào trên cơ thể bạn cũng cần thích nghi với những điều mới, bao gồm cả phổi của bạn.

Phương pháp chạy đúng 

Đi cùng với sự kiên trì là phương pháp. Hãy bắt đầu tập luyện bằng việc chạy chậm để kiểm soát cơ thể. Nếu mới bắt đầu mà bạn chạy quá nhanh thì sẽ rơi vào tình trạng thở gấp.

Và nếu vậy, thì bạn chỉ lo làm sao để có thể hít thở chứ chẳng còn để ý gì tới chuyện thở đúng nữa cả. Tốc độ vừa phải khi mới bắt đầu là bạn vẫn thoải mái nói chuyện trong lúc chạy là được.

Xem thêm: Nên chạy bộ vào lúc nào trong ngày?

Tạm nghỉ hoặc chuyển qua đi bộ khi cần

Trong lúc bạn đang chạy mà cảm thấy nhịp thở không đều và bạn cũng không thể chạy với mức 7.3phút/Km. Vậy thì hãy tạm nghỉ hoặc chuyển qua đi bộ nhé.

Thở kết hợp mũi và miệng

Để có thể nhận nhiều oxy hơn cho cơ thể thì hãy kết hợp thở bằng cả mũi và miệng. Dùng mũi để hít và dùng miệng để thở.

Tìm cách thở phù hợp

Mỗi người sẽ có cơ thể và mức chịu đựng khác nhau. Vì vậy đừng gượng ép bản thân theo 1 cách thở nào mà hãy cố gắng tìm ra cách thở cho riêng mình. Sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất, ổn nhất với bản thân mình.

Tại sao nên quan tâm đến cách hít thở khi chạy bền?

Chạy bền là một trong những bài tập đòi hỏi khả năng kiểm soát nhịp thở tốt, giữ được thể lực ở mức ổn định cũng như duy trì tốc độ trong suốt quá trình tập. Nếu như bạn vẫn thường xuyên gặp khó khăn với bài chạy bền, thì dưới đây là một số lý do khiến bạn phải quan tâm nhiều hơn tới cách hít thở khi chạy bền:

Đảm bảo lượng oxy

Nếu cảm thấy việc hít thở trở nên khó khăn khi chạy một quãng đường dài, hãy nhớ rằng tình trạng này có thể làm ảnh hưởng trực tiếp tới kết quả tập luyện của bạn. Hít thở kém, thở gấp hoặc hơi thở không sâu đồng nghĩa lượng oxy cung cấp cho cơ thể bị suy giảm, cơ bắp không được bổ sung nhiều oxy khiến axit lactic sản sinh nhiều, làm mỏi cơ bắp nhanh chóng.

Ngược lại thì hít thở sâu, nhịp thở đều sẽ đảm bảo lượng oxy hấp thụ vào cơ thể dồi dào, giữ cho cơ bắp vận hành ổn định và ít bị mỏi hơn khi chạy bền. Vậy nên hãy chủ động quan tâm và thay đổi cách hít thở, điều tiết nhịp thở sao cho quá trình tập luyện chạy bền diễn ra ổn định nhất.

Tránh đau mỏi vùng bụng

Khu vực cơ bắp bụng thường phải vận động liên tục khi phải hít thở cũng như hỗ trợ di chuyển cho vùng thân dưới. Nếu bạn không nắm bắt cách điều hoà nhịp thở đồng nhất với nhịp độ bước chân, khả năng vận động linh hoạt sẽ bị ảnh hưởng đáng kể, làm giảm tốc độ di chuyển hoặc rối loạn nhịp thở, đặc biệt là vùng bụng của bạn sẽ dần xuất hiện cơn đau.

Hãy giải quyết vấn đề này bằng cách điều hoà nhịp thở theo từng cách thức chạy. Thường thì người chạy bền sẽ hít thở theo nhịp 2:1( 2 nhịp hít vào và 1 nhịp thở ra), đây là nhịp thở hợp lý để không bị đau mỏi vùng bụng, duy trì khả năng vận động liên tục để hoàn thiện bài chạy bền,

Giảm chấn thương

Hít thở kém, oxy cung cấp cho cơ bắp và não ít đi đồng nghĩa với việc bạn dễ bị chóng mặt, khó kiểm soát cơ thể và khả năng bị ngã, chấn thương cũng cao hơn. Điều này rất dễ xảy ra đối với những người mới bắt đầu chạy bền, chưa có kinh nghiệm kiểm soát nhịp thở, dễ bị chấn thương hơn.

Lúc này bạn cần phải hít thở sâu để cung cấp thêm nhiều oxy vào cơ thể, đẩy nhanh tốc độ đào thải CO2 ra ngoài. Đây là cách đơn giản để duy trì sự tỉnh táo, dễ dàng làm chủ bản thân khi đang chạy và tránh khỏi những chấn thương nguy hiểm có thể xảy ra.

Những yếu tố ảnh hưởng đến việc hô hấp

Thời tiết

Chạy trong trời quá nóng hay quá lạnh cũng sẽ có thể ảnh hưởng đến quá trình hô hấp. Trời nóng sẽ khiến bạn mất năng lượng nhiều hơn vì thân nhiệt cao và nhịp thở cũng từ đó gấp hơn để làm mát cơ thể. Còn khi trời quá lạnh bạn sẽ không thể hít thở sâu vì hít khí lạnh nhiều có thể làm phổi bị kích ứng.

Bệnh lý

Những người mắc phải bệnh hen suyễn sẽ gặp nhiều khó khăn về vấn đề hô hấp hơn người không có bệnh. Nhưng bạn có thể khắc phục và hạn chế nó bằng những chương trình tập luyện đặc biệt. 

Địa hình

Với những nơi có địa hình cao, bạn sẽ cảm thấy việc hô hấp trở nên khó khăn hơn. Bởi vì, không khí sẽ càng trở nên loãng đi khi càng lên cao. Cơ thể bạn sẽ tự động thở nhanh hơn để có thể điều hoà oxy nhưng cũng vì vậy làm suy giảm CO2. 

Điều này có thể dẫn đến những tác dụng phụ khá nguy hiểm hoặc có thể gây tử vong. Vì vậy hãy chuẩn bị thể lực thật tốt trước khi chạy ở những nơi có địa hình cao.

Trên đây là những thông tin hữu ích mà S-LIFE muốn chia sẻ về cách hít thở khi chạy bộ. Hy vọng bài viết này có thể giúp bạn biết được cách làm thế nào để chạy cho đúng và áp dụng nó một cách hiệu quả nhất!