Tìm hiểu phương pháp giảm mỡ bụng dưới cho nữ

Mỡ bụng dưới là một trong những vấn đề khiến chị em phụ nữ cảm thấy mệt mỏi và tự ti. Đây cũng là vùng khó thực hiện giảm mỡ nhất khi không có quá nhiều kinh nghiệm. Hãy cùng tham khảo bài viết sau đây để nắm bắt các biện pháp giảm mỡ bụng dưới cho nữ!

Giảm mỡ bụng dưới là gì?

Giảm mỡ bụng dưới cho nữ thực tế là các biện pháp tập luyện, bằng nhiều tư thế khác nhau để tăng cường chuyển động ở khu vực bụng dưới. Nhờ vào đó thúc đẩy chuyển hoá chất diễn ra mạnh mẽ, giúp cơ bắp trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Đây là một hướng đi hợp lý nhằm loại bỏ những mảng mỡ thừa tích tụ ở khu vực bụng dưới.

Nguyên nhân ra tình trạng béo bụng dưới

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng béo bụng dưới, phổ biến và dễ hiểu nhất chính là:

Ăn quá nhiều

Nhiều người có thói quen ăn quá nhiều cùng một lúc, hoặc ăn nhiều bữa trong một ngày. Trong khi khả năng tiêu hoá diễn ra chậm, khiến vùng bụng bị phình to bất thường.

Tích tụ mỡ thừa

Mỡ thừa tích tụ quá nhiều, về lâu dài làm tăng kích thước vòng bụng, với biểu hiện rõ rệt nhất là béo bụng. Gây ra ảnh hưởng xấu tới thẩm mỹ và khiến chị em phụ nữ lo lắng về vóc dáng bản thân.

Không tập luyện thể thao

Đây mới chính là lý do chính gây ra tình trạng béo bụng. Nếu đã bắt đầu xuất hiện tình trạng mỡ thừa tích tụ mà vẫn không tập thể thao, vùng bụng của bạn sẽ trở nên xồ xề, mất cân đối và cực kỳ khó trở lại trạng thái như cũ.

Những bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới

Để quá trình tập luyện lấy lại vóc dáng trở nên đơn giản hơn, bạn có thể áp dụng những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ như sau:

Vặn eo

Bài tập này hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới cho nữ cực hiệu quả, không đòi hỏi nhiều thể lực mà thực hiện lại đơn giản.

• Nằm trên giường, duỗi thẳng 2 chân và đưa 2 tay sang ngang
• Sau đó từ từ co 2 chân lên và dùng cơ bụng để vặn sang trái
• Trở về tư thế giữa và tiếp tục vặn người sang phải
• Thực hiện liên tục trong vòng 5-10 phút.

Tập yoga tư thế chữ V ngược

Tập yoga kéo dãn cơ bắp, kích thích đẩy mạnh trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới tương đối nhanh chóng.

• Nằm ngửa, duỗi thẳng chân tay trên thảm tập, từ từ nâng cơ thể trên 2 tay và 2 chân, di chuyển tay và chân tiến về nhau. Tạo cho cơ thể được nhô cao và có hình dạng như chữ V ngược
• Giữ yên trong khoảng 8-10 giây, sau đó thả lỏng toàn thân và trở về vị trí ban đầu, chân tay từ từ lùi về.

Massage bụng

Massage vùng bụng là bài tập đơn giản, bất cứ ai cũng thực hiện được để kích thích giảm mỡ tích tụ ở bụng dưới.

• Làm sạch tay, bôi một chút dầu lên da bụng. Xoa hai tay vào nhau cho đến khi lòng bàn tay có cảm giác nóng
• Dùng hai ngón tay cái ấn từ rốn đến hông. Thực hiện động tác này lặp lại đều đặn trong khoảng 30 giây
• Massage xung quanh rốn theo chiều kim đồng hồ. Lặp lại khoảng 10 lần rồi đổi chiều ngược lại.
• Tiếp tới là đặt 2 bàn tay dọc 2 bên mạng sườn, vuốt nhẹ từ trên ngực xuống hông từ 5 – 10 lần. 
• Cuối cùng là nghỉ ngơi và làm sạch da vùng bụng với nước mát.

Tập plank cơ bản

Plank là động tác cơ bản, mang lại tác dụng giảm mỡ bụng dưới cho nữ cực kỳ rõ rệt chỉ sau một thời gian ngắn.

• Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với sàn nhà. Giữ cho hai mũi bàn chân tương tự để cơ thể song song sàn nhà.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, tập trung co cứng cơ bụng và duy trì càng lâu càng tốt.
• Tạm nghỉ 1 phút và tiếp tục thực hiện thêm 3 – 5 lần trong một buổi tập luyện để đẩy mạnh tốc độ tiêu giảm mỡ bụng.

Xem thêm: Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Cách bài tập chuẩn chỉnh

Plank gập bụng chữ V

Tương tự như plank cơ bản, nhưng phần khuỷu tay sẽ phải liên tục di chuyển để đưa cơ thể chuyển động lên xuống linh hoạt.

• Đầu tiên, thực hiện tư thế plank cơ bản, sau đó đẩy hông lên cao, đỉnh cao nhất là phần mông để tạo thành hình chữ V ngược.
• Từ từ hạ trọng tâm và duỗi người về tư thế plank cơ bản lúc đầu.

Plank chéo chân

Vừa hít đất vừa kết hợp bắt chéo chân sẽ nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng dưới. 

• Vào tư thế Plank cao, co gối trái lên gần ngực và hướng sang bên phải.
• Đưa chân về vị trí cũ đông thời đổi sang chân phải.
• Thực hiện 2 chân xen kẽ liên tục càng nhanh càng tốt.

Xem thêm: Plank có tác dụng gì và thực hiện sao cho hiệu quả?

Đá chân qua đầu

Vùng eo sẽ phải chịu một áp lực lớn, di chuyển liên tục và tạo ra hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ bắp nếu tập động tác đá chân qua đầu.

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay ép chặt xuống sàn.
• Nâng 2 chaa lên khỏi sàn 30-40 cm.
• Đá cùng lúc 2 chân lên cao hướng lên đầu càng xa càng tốt.

Gập bụng

Đây chắc chắn là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ cơ bản, bất cứ ai cũng có thể thực hiện mà không đòi hỏi quá nhiều kỹ năng.

• Nằm ngửa ra sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng.
• Thở ra, siết cơ bụng và kéo thân trên lên, 2 tay hướng về 2 mũi chân hoặc gập lại sau gáy.
• Hít vào và từ từ nằm ngửa ra sàn. Thực hiện thêm 10 lần nữa.

Nâng chân lên cao

Bài tập giảm mỡ bụng này đòi hỏi người thực hiện phải có thể lực khá, đã từng tập một số phương pháp giảm mỡ bụng liên quan.

• Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay duỗi dọc theo thân người. Hít sâu và nâng 2 chân lên một góc vuông 90 độ, kết hợp siết cơ bụng.
• Giữ tư thế này khoảng 10 giây, sau đó thở ra và đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện khoảng 10 – 15 lần tập, chú ý không để chân tiếp xúc với sàn khi hạ xuống.

Xem thêm: Lắc vòng có giảm mỡ bụng không

Đá chân cắt kéo

Động tác đá chân cắt kéo đòi hỏi vùng cơ bụng liên tục di chuyển, tạo điều kiện đẩy mạnh tốc độ tiêu giảm mỡ bụng dưới nhanh hơn.

• Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên khỏi sàn 10-20 cm.
• Đá 1 chân lên vuông góc trần nhà, rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tụ cho chân kia xen kẽ nhau liên tục càng nhanh càng tốt.
• Đá chân cắt kéo trong khoảng 30 giây rồi tạm nghỉ, tập lặp lại khoảng 3 – 5 lần mỗi ngày.

Nằm đẩy hông

Không chỉ hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới cho nữ, bài tập này còn tăng sức mạnh cơ bắp ở vùng tay tương đối đáng kể.

• Đưa 2 chân lên vuông góc trần nhà, đặt 2 tay dưới mông.
• Đẩy hông lên cao sao cho lưng dưới lên cao khỏi sàn.
• Hạ hông xuống và thực hiện lại động tác.

Cong chân kết hợp gập bụng

Tương tự như gập bụng, nhưng phải nâng cao thêm phần chân để tạo nhiều áp lực hơn ở bụng dưới để đẩy mạnh giảm mỡ.

• Ngồi trên sàn, hơi ngả người ra sau và dùng 2 cùi chỏ giữ ở hai bên hông. Co 2 đầu gối, nâng chân lên cao khỏi sản nhà khoảng 20cm
• Hít sâu và kéo đầu gối hướng về phía ngực, giữ trong khoảng 5 giây kết hợp siết cơ bụng, sau đó hạ chân lại vị trí ban đầu
• Thực hiện khoảng 30 trong vòng 10 – 15 phút, và tăng dần cường độ khi đã quen

Ngồi nâng hạ mông

Cũng là một bài tập kết hợp giữa vận động vùng hông và tay, nhưng ở chiều hướng thẳng đứng và độ khó cao hơn.

• Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi tới trước, 2 tay đặt sau gáy
• Nhấn tay xuống sàn và nâng mông lên cao.
• Co gối lên đưa về gần ngực, siết cơ bụng lại.
• Thở ra và duỗi chân về vị trí cũ và hạ mông xuống.

Nằm ngửa đạp ếch

Sự kết hợp luân phiên giữa đùi và bụng dưới là biện pháp hữu hiệu để loại bỏ mỡ thừa. 

• Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 tay lên song song sàn. Tiếp đó là co 2 bên đầu gối lên gần ngực
• Duỗi 2 chân thẳng tới trước 45 độ so với mặt sàn.
• Thu chân lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Xem thêm: 7 cách massage giảm mỡ bụng PHẲNG không nên bỏ qua

Những lưu ý cho chị em tập giảm mỡ bụng dưới

Muốn thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả, bạn nên lưu ý những điều sau đây:

Tập luyện khoa học

Cần phải có một lịch trình tập luyện khoa học, bởi tác động giảm mỡ tới bụng dưới sẽ đòi hỏi được thực hiện đúng cách. Tránh tình trạng quá sức gây ra đau mỏi, tê nhức cơ bắp và ảnh hưởng tới khả năng vận động về lâu dài.

Duy trì tập thường xuyên

Phần lớn những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ đều đốt cháy được một lượng calo nhất định, nhưng bắt buộc phải duy trì tập luyện thường xuyên để đạt được hiệu quả như mong đợi.

Có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ

Ngoài những biện pháp cơ bản, bạn cũng nên áp dụng thêm nhiều bài tập khác như chạy bộ, đạp xe với sự hỗ trợ của xe đạp tập thể dục tại nhà. Nhờ vào cơ chế hỗ trợ và nhiều bài tập linh hoạt, lượng mỡ thừa tích tụ ở bụng dưới sẽ bị đào thải với tốc độ nhanh nhất.

Vừa rồi là một số biện pháp hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới cho nữ mà bạn có thể tham khảo và thử thực hiện tại nhà. Đừng quên chia sẻ thành quả đạt được cũng như đón đọc các bài viết tiếp theo của S-life nhé!