Cách chạy bộ không mệt mỏi, không bị mất sức từ A-Z

Chạy bộ là hình thức tập luyện thể dục thể thao được yêu thích, và chắc chắn có rất nhiều chủ đề xoay quanh bộ môn này. Câu hỏi thường thấy nhất là cách chạy bộ không bị mất sức dành cho người mới bắt đầu tập luyện. Nếu bạn cũng đang tò mò về chủ đề này, hãy thử tham khảo bài viết sau đây của S-Life Việt Nam.

Chạy bộ không mất sức có tốt không?

Có rất nhiều người khi mới bắt đầu tập luyện chạy bộ thường cảm thấy khó khăn khi mất sức nhanh chóng, không đạt được mục tiêu đề ra. Dẫn tới việc họ bắt đầu tìm cách chạy bộ không bị mất sức để kéo dài thời gian chạy, đạt được mục đích và có được thành tích tốt hơn. Vậy chạy bộ không mất sức có phải phương pháp tốt dành cho người mới bắt đầu hay không?

Thực tế thì áp dụng cách chạy bộ không mất sức được coi là một trong những kỹ thuật làm quen mà bất kỳ ai cũng nên biết. Một khi nắm vững cách thức thực hiện, người tập có thể dễ dàng tiến hành các bài tập như mong muốn, hướng tới những mục tiêu cao hơn mà vẫn đảm bảo cơ thể vận động ở trạng thái ổn định.

Đừng cho rằng chạy bộ không mất sức là xấu khi nó không tiêu tốn nhiều thể lực, bởi lượng thể lực chỉ đang tiêu hao với tốc độ chậm hơn, các bó cơ vẫn đang vận động hết công suất để bạn thực hiện mục tiêu tập luyện theo chiều hướng dễ dàng hơn. Có thể khẳng định rằng cách chạy bộ không bị mất sức là tốt, phù hợp cho người mới bắt đầu làm quen chạy bộ và nên được áp dụng rộng rãi để tránh khỏi những chấn thương không đáng có.

Xem thêm: Phụ kiện chạy bộ cho người mới

Cách chạy bộ không bị mất sức bạn nên biết

Nếu xác định được hiệu quả mà cách chạy bộ không bị mất sức có thể mang lại, bạn nên tham khảo và áp dụng cách thức tập cụ thể hơn ngay sau đây:

Khởi động trước khi chạy

Đối với những ai muốn áp dụng cách chạy bộ không bị mất sức, hãy thực hiện khởi động đầy đủ trước khi chạy để làm nóng cơ bắp, giúp các khớp xương trở nên linh hoạt hơn. Khởi động sẽ tránh tình trạng căng cứng cơ bắp, chuột rút hoặc đau mỏi khi chạy bộ trong một khoảng thời gian dài. 

Nhờ khởi động, khoảng cách chạy của bạn cũng sẽ được kéo dài một cách đáng kể mà không cần áp dụng quá nhiều kỹ thuật phức tạp. Kể cả những vận động viên chuyên nghiệp thế giới khi thực hiện các bài tập chạy đơn giản đều sẽ khởi động, do đó bạn không nên bỏ qua giai đoạn khởi động nếu muốn chạy bộ dễ dàng và không bị mất sức quá nhanh.

Xem thêm: Có nên vừa chạy bộ vừa nghe nhạc

Duy trì tư thế chạy chuẩn xác

Nhiều người khi mới bắt đầu chạy bộ thường mắc phải sai lầm trong việc thực hiện tư thế chạy, đặc biệt là có thói quen nắm chặt tay, co cứng hai vai hay thậm chí là nín thở để tăng tốc độ. Đây là lý do vì sao khi mới chạy bộ, bạn có cảm giác mệt mỏi ở hai vùng bắp tay và ngực, khó thở, thở dốc nhanh và giảm tốc độ khi chạy được một quãng ngắn.

Cách chạy bộ không bị mất sức đòi hỏi người tập luyện phải có kiến thức chuẩn xác về tư thế chạy, thả lỏng hai nắm tay, giữ cho bả vai ở trạng thái thoải mái và đánh tay để tạo thêm đà khi chạy. Ngoài ra thì bạn cũng nên điều chỉnh tư thế theo phương hướng về phía trước khi chạy để giảm lực cản của không khí, kết hợp bước chân ở độ cao hợp lý để không bị đau mỏi bắp cơ.

Tư thế khi chạy bộ gần như là yếu tố quyết định trực tiếp đến thể lực của người tập, vậy nên hãy cố gắng duy trì tư thế chạy chuẩn xác để có đạt được thành tích tập luyện tối đa.

>>> Bạn chạy bộ xong bạn sẽ có cảm giác chóng mặt và hay buồn nôn, để lý giải được hiện tượng đó, mời bạn xem qua nguyên nhân chạy bộ xong bị chóng mặt và cách giải phái hiện tưởng đó.

Điều tiết nhịp thở khi chạy

Người mới bắt đầu tập chạy bộ thường có thói quen thở bằng mũi với nhịp thở gấp, làm cho thể lực bị suy giảm với tốc độ nhanh hơn. Để tránh khỏi tình trạng này, cách chạy bộ không bị mất sức mà bạn nên áp dụng là điều tiết nhịp thở, chuyển sang thở bằng miệng, thở từng nhịp sâu để tăng cường lượng oxy trong máu, kể cả khi chạy với tốc độ cao thì điều tiết nhịp thở cũng giúp bạn giữ thể lực tốt hơn, không còn bị mệt mỏi hay xuống sức quá nhanh như trước đây.

Lựa chọn bài tập chạy hợp lý

Cách chạy bộ không bị mất sức đôi khi cũng phụ thuộc vào việc bạn lựa chọn bài tập có phù hợp với thể trạng hay không. Rất nhiều người khi mới bắt đầu quá trình tập luyện chạy bộ đã nhanh chóng bỏ cuộc vì lựa chọn sai bài tập, tập luyện chạy bộ với cường độ cao hoặc chạy bộ quá sức dẫn tới thể lực bị hao mòn nhanh chóng.

Do đó khi mới bắt đầu quá trình tập luyện hoặc chưa có nền tảng thể lực tốt, bạn nên cân nhắc thật kỹ lưỡng trong việc lựa chọn bài tập hoặc đặt ra mục tiêu tập luyện vừa đủ để không rơi vào tình trạng kiệt sức.

Kết hợp các bài tập tăng thể lực

Cách chạy bộ không bị mất sức đòi hỏi người tập luyện phải có nền tảng thể lực ổn định, Để đạt được điều đó thì chỉ tập luyện riêng chạy bộ là không đủ. Bạn sẽ cần phải kết hợp chung với một số bài tập khác để tăng cường thể lực, xây dựng khả năng chịu đựng của cơ bắp cũng như vật động cường độ cao trong một thời gian dài. 

Một số bài tập kết hợp tăng thể lực thường thấy là đạp xe, đi bộ hoặc bơi,…Chúng đều có tác dụng tăng cường sức chịu đựng của cơ thể và nâng cao kỹ năng điều tiết nhịp độ vận động, thích hợp cho người mới làm quen với các bài tập chạy và chưa có kinh nghiệm kiểm soát thể lực.

Bổ sung nước khi cần thiết 

Thực tế thì cơ thể vẫn sẽ bị mất sức kể cả khi bạn đã nắm bắt kỹ thuật chạy hợp lý, điều chỉnh nhịp độ hít thở cũng như có được một nền tảng thể lực ổn định. Vào những thời điểm như vậy thì tốt nhất nên bổ sung nước để cơ thể được làm mát và hồi phục về trạng thái ổn định. 

Hãy nhớ rằng việc chạy bộ càng lâu thì đòi hỏi cơ thể phải có sức bền càng tốt, uống một ngụm nước là cách đơn giản để cảm thấy thoải mái và lấy lại năng lượng cho cơ bắp. Trong quá trình uống nước thì việc giảm tốc cũng sẽ góp phần điều hòa nhịp độ vận động, tránh cảm giác mệt mỏi tiếp tục tăng lên.

Lưu ý khi chạy bộ cho người mới bắt đầu

Nhìn chung thì cách chạy bộ không bị mất sức có thể được áp dụng một cách hiệu quả trong nhiều trường hợp, nhưng bạn sẽ cần đến một số lưu ý sau đây để đạt được thành tích tập luyện tối ưu. Đó là:

Duy trì sự tập trung

Tập trung tối đa vào quá trình chạy là một trong những cách đơn giản để bạn có thể thực hiện các thao tác cần thiết, đảm bảo quá trình tập luyện diễn ra chính xác và có được đầy đủ những điều khiển tốt nhất để hoàn thành bài chạy. Duy trì sự tập trung cũng được đánh giá cao trong việc tập luyện các bộ môn vận động khác, tạo động lực để thúc đẩy người tập hướng tới việc hoàn thành bài tập một cách nhanh chóng.

Sử dụng âm nhạc

Nếu như bạn không biết thì âm nhạc có tác dụng tăng cường sự tập trung và thúc đẩy khả năng vận động của cơ thể. Thưởng thức một bài nhạc phù hợp với tâm trạng sẽ giúp bạn có động lực tập luyện tương đối mạnh mẽ, thậm chí nhiều người có sở thích nghe các loại nhạc mạnh mẽ như một sự cổ vũ trên từng bước chạy.

Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ

Cách chạy bộ không bị mất sức chỉ giúp giảm tiêu hao thể lực xuống mức tối đa, nhưng nếu bạn không có nền tảng thể lực tốt hoặc không được bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết thì cơ thể luôn ở trạng thái mệt mỏi và suy yếu. Muốn thực hiện các bài tập chạy bộ một cách hiệu quả và đạt được thành tích tốt, đừng bao giờ bỏ qua việc bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể.

Trên đây là một số thông tin chia sẻ về cách chạy bộ không bị mất sức cũng như các lưu ý quan trọng mà dành cho người mới bắt đầu. Hãy tham khảo và áp dụng ngay từ hôm nay để thấy được hiệu quả tối ưu nhất, chúc bạn thành công!