Cách chạy bộ không bị mất sức bạn nên thử ngay

Chạy bộ là một hình thức luyện tập thể dục thể thao được rất nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe. Việc chạy bộ giúp cho cơ bắp khỏe mạnh, vóc dáng thon gọn và tinh thần sảng khoái. Tuy nhiên, việc chạy bộ cần được thực hiện lâu dài và đều đặn thì mới có thể mang lại hiệu quả như ý. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách chạy bộ không bị mất sức để có thể duy trì thói quen chạy bộ đều đặn mỗi ngày.

Những lợi ích của việc chạy bộ thường xuyên

Chạy bộ là môn thể dục đơn giản nhưng lại có nhiều tác động tích cực tới sức khỏe thể chất và tinh thần.

Chạy bộ thường xuyên mang lại nhiều lợi ích
Chạy bộ thường xuyên mang lại nhiều lợi ích

Chạy bộ giúp giảm cân, giảm mỡ

Nhiều người lựa chọn chạy bộ như một cách để giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn bởi tác dụng tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo mạnh mẽ. Thực hiện chạy bộ khoảng 45 – 60 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải có thể mang lại tác dụng giải phóng năng lượng rất hiệu quả.

Theo một số nghiên cứu, có tới 90% số người giảm cân thành công nhờ tập thể thao và chạy bộ điều độ. Đồng thời, những người thường xuyên chạy bộ thường có khả năng duy trì và kiểm soát cân nặng tốt hơn so với người khác.

Xem thêm: Mua máy chạy bộ cho người béo phì

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Theo các chuyên gia sức khỏe, việc chạy bộ đều đặn và đúng cách sẽ tăng cường lưu thông máu trong cơ thể, làm huyết áp tăng lên, cải thiện lượng đường máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch lên tới 40%. 

Chạy bộ tốt cho sức khỏe tim mạch
Chạy bộ tốt cho sức khỏe tim mạch

Điều này là bởi trong quá trình chạy bộ, cơ thể chúng ta vận động liên tục, lượng máu lưu thông mạnh mẽ và đổ dồn về tim. Lúc này, tim cũng sẽ được tập thể dục bằng cách bơm máu về các cơ quan, giúp cho các cơ quan tiếp tục duy trì hoạt động mạnh mẽ. Đây cũng là lý do mà chạy bộ được các bác sĩ tim mạnh khuyên bệnh nhân của mình nên thực hiện để tăng hiệu quả điều trị.

Tăng cường hệ miễn dịch

Chạy bộ giúp làm tăng cường hệ miễn dịch trong cơ thể và kéo dài tuổi thọ cho chúng ta. Việc tập luyện chạy bộ thường xuyên sẽ giúp cơ thể chống lại bệnh tật, tăng khả năng phản ứng kháng thể. Những người có tập luyện chạy bộ được thống kê là có tuổi thọ tăng thêm tới 3 – 5 năm so với những người không chạy bộ do hệ xương và thần kinh được tập luyện và khỏe mạnh trong quá trình chạy.

Giảm nguy cơ ung thư

Trong một nghiên cứu so sánh thói quen chạy bộ, những người chạy bộ thường xuyên sẽ có sức khỏe và đề kháng tốt hơn, và được giảm nguy cơ mắc tới hơn 20 loại ung thư khác nhau so với những người không tập thể dục. Ngoài ra, đây cũng là phương pháp rèn luyện thể chất hữu ích cho những người mắc bệnh ung thư để hỗ trợ công tác trị liệu.

Xem thêm: Chạy bộ xong bị chóng mặt

Giảm stress

Chạy bộ không chỉ đơn thuần là rèn luyện thể chất mà còn là một phương thuốc hiệu quả để giải tỏa căng thẳng và giúp cho tinh thần trở nên phấn chấn. Thực hiện chạy bộ và tận hưởng không khí trong lành hoặc lắng nghe các bản nhạc yêu thích sẽ giúp tâm trạng của bạn được cải thiện hơn, xóa tan những áp lực, mệt mỏi và giúp bạn cảm thấy yêu đời, tích cực hơn.

Cách chạy bộ không bị mất sức

Việc chạy bộ cần được thực hiện lâu dài, điều độ và chạy ít nhất 30 – 45 phút cho mỗi buổi tập. Vì thế, bạn cần đảm bảo sức khỏe và sức bền để việc chạy bộ trở nên dễ dàng hơn và không bị lãng phí sức lực. Dưới đây là hướng dẫn cách chạy bộ không bị mất sức mà bạn có thể tham khảo.

Cách chạy bộ không bị mất sức
Cách chạy bộ không bị mất sức

Giữ sức khỏe và thể lực ở trạng thái tốt

Để có thể bắt đầu bất cứ bộ môn luyện tập nào, trước tiên bạn cần phải đảm bảo sức khỏe của mình đủ điều kiện để tham gia tập luyện. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của mình đang ở trạng thái sung mãn, được cung cấp đầy đủ dưỡng chất bởi chế độ ăn uống lành mạnh, được cấp đủ nước và vitamin, được tỉnh táo hoàn toàn về mặt tinh thần bởi những giấc ngủ khỏe mạnh,… Có như vậy bạn mới có thể yên tâm tập luyện thể thao cũng như chạy bộ mà không lo bị mệt hay cảm thấy mất sức.

Xem thêm: Nâng cao thể lực với máy chạy bộ

Khởi động kỹ trước khi chạy

Khởi động là bước quan trọng không thể bỏ qua của mọi quá trình tập luyện thể dục thể thao. Cách chạy bộ không bị mất sức phải là cách chạy bộ khoa học khi được khởi động kỹ lưỡng và đúng cách. Việc khởi động giúp cơ thể làm quen và sẵn sàng với buổi tập luyện, đồng thời giúp cho chúng ta tránh được các nguy cơ chấn thương cơ bắp.

Khởi động giãn cơ trước khi chạy bộ
Khởi động giãn cơ trước khi chạy bộ

Bạn có thể khởi động bằng các động tác làm nóng khớp cơ bản như xoay vai, xoay bàn chân, đầu gối, ép chân, ép gối, chạy bước nhỏ, giãn cơ,… Bỏ ra 5 phút để khởi động một lượt các khớp sẽ giúp bạn làm nóng cơ thể và yên tâm bắt đầu buổi chạy bộ của mình.

Chạy bộ đúng tư thế

Một trong những cách chạy bộ không bị mất sức đó là phải chạy đúng tư thế trong suốt quá trình chạy. Nếu như bạn chỉ biết gắng sức chạy sao cho đủ chỉ tiêu đặt ra mà không quan tâm tới tư thế chạy thì việc chạy bộ sẽ gây ra cảm giác nặng nề, mệt mỏi và chán nản, thậm chí không mang lại tác dụng mong muốn. Những điều cần lưu ý về tư thế khi chạy bộ như sau:

Cách chạy bộ không bị mất sức với tư thế khoa học
Cách chạy bộ không bị mất sức với tư thế khoa học
  • Thả lỏng các cơ: tay, ngón tay và vai nên được thả lỏng trong khi chạy. Hai tay để vung tự nhiên bên người, khuỷu tay gập lại và các ngón tay nắm hờ.
  • Lưng thẳng: khi chạy, cơ thể tự nhiên sẽ hơi chúi về phía trước, trong lúc này bạn nên nhớ không được gù lưng mà phải giữ cho lưng và vai thẳng một đường để đảm bảo cơ thể không bị lãng phí sức lực và được thăng bằng tốt khi chạy.
  • Đầu thẳng: trong khi chạy nên để đầu và thân người thẳng tự nhiên, mặt hướng nhìn về phía trước khoảng 15m kể cả khi bạn chạy bộ ngoài trời hay chạy với máy chạy bộ.
  • Chạm đất bằng gót: động tác tiếp đất đúng cách là tiếp đất bằng cả bàn chân, trong đó chạm đất bắt đầu bằng gót rồi tới mũi chân.

Hít thở đúng cách

Hít thở đúng cách là một trong những cách chạy bộ không bị mất sức rất hiệu quả. Bạn nên duy trì nhịp thở nhịp nhàng để đảm bảo lượng oxy cung cấp đủ cho cơ thể trong quá trình vận động. Thực hiện hít sâu bằng mũi và thở chậm bằng miệng và hít thở theo nhịp chạy sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất. Thông thường, nhịp thở sẽ tăng nếu như bạn chạy ở tốc độ cao. Tỷ lệ nhịp thở đối với chạy tốc độ cao là 1 bước chạy, hít vào – 1 bước chạy, thở ra. Đối với chạy vừa và chạy chậm, tỷ lệ này tương ứng là 2 – 2 và 3 – 3.

Ngoài ra, bạn cũng nên học cách thở sâu bằng bụng (cơ hoành) thay thì thở nông bằng phổi. Việc thở sâu giúp bạn ngăn ngừa sốc hông và giúp làm giảm đáng kể cảm giác mệt mỏi khi chạy. Bạn có thể kiểm tra việc thở bụng của mình đơn giản bằng cách đặt tay lên bụng và cảm nhận bụng phình ra khi hít vào và hóp xuống từ từ khi thở ra.

Tốc độ chạy vừa phải

Một yếu tố quan trọng khác của việc chạy bộ bền đó là tốc độ. Tốc độ chạy cần cân đối và phù hợp với thể lực cá nhân để đảm bảo bạn có thể duy trì tập luyện mà không bị mệt hay mất sức. Trung bình, tốc độ chạy lý tưởng sẽ vào khoảng 13 – 14km/h với nam và 10 – 11km/h đối với nữ.

Bạn có thể bắt đầu chạy với tốc độ chậm và tăng dần tới tốc độ tối ưu sau khoảng 500m chạy khởi động. Đồng thời, có thể giảm tốc và điều hòa lại cơ thể bất cứ khi nào bạn cảm thấy hụt hơi.

Đó là những bí kíp về cách chạy bộ không bị mất sứcS-life đã bật mí cho bạn. Hy vọng những thông tin trên sẽ thật hữu ích và giúp cho bạn có được những buổi chạy bộ đạt được kết quả mong muốn.

Gửi Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận
    chat-fb