Yoga được biết đến là bộ môn luyện tập và rèn luyện sức khỏe tuyệt vời, phù hợp với mọi đối tượng, lứa tuổi từ trẻ em tới người lớn. Theo thời gian, tuổi tác cao khiến sức khỏe người già suy giảm và khó tham gia các bộ môn yêu cầu vận động mạnh. Chính vì vậy, yoga là phương pháp rèn luyện phù hợp hơn hết cho người cao tuổi. Cùng tham khảo các bài tập yoga cho người cao tuổi hiệu quả nhất ngay dưới đây.

Lợi ích của tập yoga đối với người lớn tuổi

Thực hiện các bài tập yoga cho người cao tuổi cũng mang lại nhiều lợi ích cho hệ cơ, xương, khớp và các cơ quan tương tự như khi luyện tập các bộ môn khác.

*Bài tập yoga cho người cao tuổi mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và tinh thần*

Tăng cường chứng năng tim: tập yoga giúp tăng lưu thông và tuần hoàn máu, giúp tim hoạt động tích cực hơn, hạn chế nguy cơ tắc nghẽn mạch máu hay các bệnh tăng, giảm huyết áp đột ngột ở người cao tuổi.
Tăng dung tích phổi: yoga đòi hỏi kỹ thuật thở sâu, nạp nhiều oxy, hỗ trợ tăng dung tích phổi và cải thiện chức năng của hệ hô hấp.
Tăng tính dẻo dai: các bài tập yoga giúp cho cơ thể dẻo dai hơn, hỗ trợ điều trị và giảm các tình trạng đau nhức xương khớp ở người già.
Kéo dài tuổi thọ: yoga giúp người già ngủ ngon hơn, tinh thần thư giãn và lạc quan, yêu đời hơn. Kết hợp với sự củng cố về sức khỏe thể chất, người già sẽ tăng khả năng chống chọi bệnh tật và kéo dài tuổi thọ hơn.

Để cải thiện khỏe người già, bên cạnh tập yoga thì cũng có thể sử dụng ghế massage cho người cao tuổi

Người cao tuổi nên lựa chọn loại hình yoga nào?

Yoga được chia thành nhiều loại hình khác nhau tùy thuộc vào mục đích và đối tượng luyện tập. Đối với người cao tuổi, sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể đã giảm phần nào do tác động từ tuổi tác, vì vậy loại hình yoga với các bài tập nhẹ nhàng như hatha yoga hay viniyoga sẽ là sự lựa chọn phù hợp. Tuy nhiên, bạn cũng cần tham khảo ý kiến của người hướng dẫn hoặc bác sĩ cá nhân trước khi tập luyện nếu như đang có các vấn đề bệnh lý về xương khớp, thoái hóa, thoát vị đĩa đệm.

Bên cạnh đó, với người cao tuổi đã lâu không vận động tập luyện, nên tránh tập những tư thế quá khó như vặn người, lộn ngược… Đồng thời khi tập luyện nên có người giám sát, hướng dẫn để tránh các chấn thương không mong muốn do tập luyện sai kỹ thuật.

Những bài tập yoga cho người cao tuổi

Dưới đây là một số bài tập yoga đơn giản giúp rèn luyện sức khỏe hiệu quả cho người cao tuổi mà bạn có thể tham khảo.

Tư thế hoa sen

Tư thế hoa sen là một trong những bài tập yoga cơ bản nhất, có tác dụng khuyến khích hít thở và tăng cường sự ổn định của thể chất, tinh thần. Bài tập này nổi tiếng với tác dụng làm dịu thần kinh, tâm trí, kích hoạt cột sống thắt lưng, tăng lưu thông tuần hoàn máu, tăng độ linh hoạt của hông và cải thiện chức năng các cơ quan nội tạng vùng bụng cho người cao tuổi.

>>Xem thêm: Bài tập Yoga 7 ngày giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả

Hướng dẫn tập tư thế hoa sen:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, duỗi hai chân về phía trước, tay để thoải mái bên người.
Bước 2: Gập đầu gối chân phải, khoanh chân lại và đặt bàn chân lên đùi, làm tương tự với chân trái.
Bước 3: Ở tư thế ngồi khoanh chân thoải mái, giữ cho đầu, lưng và vai thẳng, tay để hai bên đùi.
Bước 4: Giữ tư thế trong 1 – 5 phút hoặc lâu hơn tùy khả năng, nhắm mắt hít thở sâu, tập trung hít thở và ngưng mọi suy nghĩ.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu là một trong các bài tập yoga cho người cao tuổi giúp kéo giãn cơ và giảm đau lưng rất tốt. Khi thực hiện bài tập này, cơ đùi, cơ háng và cơ thắt lưng chậu được kéo căng. Kết hợp với những cử động vai và cột sống, các hệ thống cơ khớp dọc theo lưng cũng được thư giãn tối đa, giúp tăng cường sự dẻo dai và sức bền cho cả cơ thể. Đây cũng là bài tập được nhiều người tập yoga ưu ái bởi tác dụng mang đến sự dẻo dai và tươi trẻ.

Hướng dẫn tập luyện tư thế chim bồ câu:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế ngồi hoa sen giống như phía trên, sau đó chống tay hai bên hông, giữ chân phải ở nguyên tư thế gập còn chân trái duỗi ra phía sau.
Bước 2: Hạ phần hông thấp xuống sàn, phần thân trên hướng thẳng về phía trước. Đùi và chân trái úp xuống sàn, lòng bàn chân hướng lên trên.
Bước 3: Thân trên xoay về phía chân phải cho tới khi chân trái nằm thẳng phía sau, vuông góc với hông.
Bước 4: Cân bằng trọng lượng giữa hai bên mông, ưỡn ngực, ngửa lưng về phía sau để kéo căng cơ lưng. Tùy độ dẻo dai mà bạn có thể vòng hai tay về sau đầu và gập chân trái lên để tay nắm lấy bàn chân trái nếu được.
Bước 5: Duy trì tư thế trong 30 – 60 giây sau đó thư giãn và đổi bên.

Xem thêm: Một số món quà tết cho bố mẹ

Tư thế chiến binh II

Đối với người cao tuổi, luyện tập tư thế chiến binh có tác dụng giảm đau lưng, đau khớp vai, khớp háng hiệu quả. Đồng thời, thực hiện tư thế chiến binh giúp phần bụng được thư giãn, kích thích các cơ quan bụng và cải thiện hệ tiêu hóa. Đây cũng là bài tập hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị chứng loãng xương, đau thần kinh tọa hay hội chứng ống cổ tay hay gặp ở người già.

Cách thực hiện tư thế chiến binh II như sau:

Bước 1: Đứng thẳng trên sàn hoặc thảm tập. Chân thẳng, hai bàn chân dang rộng cách nhau khoảng 90cm.
Bước 2: Xoay bàn chân phải ra phía ngoài vuông góc, bàn chân trái xoay vào trong khoảng, nâng 2 cánh tay lên cao ngang vai song song với mặt đất, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 3: Gập đầu gối chân phải cho tới khi đầu gối thẳng ngay trên mắt cá chân, quay đầu nhìn sang phải, hít thở đều và giữ tư thế trong 30 – 60 giây.
Bước 4: Lặp lại tương tự đối với bên trái và thực hiện mỗi bên 5 lần cho tới khi kết thúc bài tập.

Tư thế cây cầu

Một bài tập yoga cho người cao tuổi phổ biến nhất đó là bài tập tư thế cây cầu. Bài tâp này đòi hỏi sự căng ở phần lưng và lực từ chân, cổ, nhờ vậy mang lại nhiều lợi ích như giảm đau lưng, đau cổ, rất tốt cho người có vấn đề về cột sống. Ngoài ra, đây cũng là tư thế được khuyến khích cho người bị loãng xương hay có vấn đề về ruột già, tiêu hóa.

>>Xem thêm: Các bài tập yoga chữa cho người cao huyết áp hiệu quả được quan tâm nhất.

Hướng dẫn tư thế cây cầu:

Bước 1: Nằm ngửa thẳng trên thảm tập, hai tay đặt xuôi bên cạnh thân người.
Bước 2: Gập đầu gối lên, hơi nhấc mông để hai bàn tay đan vào nhau đặt dưới thảm. Nếu được, bạn cũng có thể dùng tay nắm lấy hai cổ chân.
Bước 3: Hít sâu, nâng lưng lên cao tới khi đùi song song với sàn, vai vài cổ chạm sàn, giữ tư thế trong 30 giây.
Bước 4: Từ từ nằm xuống, thư giãn và lặp lại động tác khoảng 5 lần.

Tư thế nhân sư

Bài tập tư thế nhân sư là bài tập khá nhẹ nhàng cho người cao tuổi. Động tác này có tác dụng mở rộng lồng ngực, nâng cao sức khỏe của hệ hô hấp và phần lưng dưới. Ngoài ra, đây cũng là một phương pháp trị liệu mệt mỏi hiệu quả, giúp cải thiện tinh thần và chất lượng giấc ngủ, giúp người già ngủ ngon hơn, sâu hơn và khỏe khoắn hơn khi thức giấc.

Cách tập tư thế nhân sư:

Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và mở rộng bằng hông.
Bước 2: Đặt hai khuỷu tay dưới vai, cẳng tay chạm sàn, bàn tay úp xuống.
Bước 3: Hít vào, dùng lực tay nâng đầu và ngực lên. Giữ tư thế trong 30 – 60 giây, hít thở đều.
Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác thêm khoảng 5 lần.

Hy vọng với những bài tập yoga cho người cao tuổi mà chúng tôi đã hướng dẫn trên đây, bạn đã có thể nắm trong tay bí kíp rèn luyện và nâng cao sức khỏe ngay tại nhà cho bản thân và hướng dẫn lại cho những người thân yêu trong gia đình. Chúc cho bạn luyện tập thành công và có thật nhiều sức khỏe.