Các bài tập với máy chạy bộ đơn giản mà bạn nên thử ngay

Máy chạy bộ là dụng cụ tập thể dục thể thao đã và đang trở nên rất quen thuộc với chúng ta. Nhất là khi nhiều người không có nhiều thời gian để tới phòng tập nhưng vẫn muốn rèn luyện sức khỏe tại nhà. Một chiếc máy chạy bộ không đơn giản là chỉ dùng để chạy bộ. Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau với máy chạy bộ để đạt được những hiệu quả cải thiện vóc dáng khác nhau tùy theo nhu cầu của bản thân. Chúng tôi xin gợi ý cho bạn các bài tập với máy chạy bộ đơn giản và dễ thực hiện nhất ngay sau đây.

Ưu điểm của việc tập luyện với máy chạy bộ

Không phải chỉ có ở phòng tập gym mới có máy chạy bộ. Hiện nay máy chạy bộ đã là sản phẩm rất được ưa chuộng và là sự lựa chọn của nhiều gia đình bởi những tiện ích vượt trội đối với việc tập luyện.

Thuận tiện hơn

Lý do đầu tiên mà ngày càng có nhiều người chọn mua máy chạy bộ đó là tính thuận tiện cho việc luyện tập thể dục thể thao. Khi tập luyện với máy chạy bộ tại nhà, bạn sẽ không còn phải lo lắng xem thời tiết hôm nay có thuận lợi để đi tập hay không, có mưa gió, nắng gắt hay rét lạnh hay không. Việc tập luyện có thể diễn ra bất cứ lúc nào bạn muốn mà không sợ bị gián đoạn.

Ngoài ra, một chiếc máy chạy bộ thường có kết cấu rất đơn giản, dễ di chuyển và không hề chiếm nhiều không gian trong nhà. Vì thế, bạn có thể thoải mái di chuyển máy và thực hiện tập luyện ở bất cứ nơi nào trong nhà mà không lo chật chội, vướng víu.

Tiết kiệm hơn

Chi phí để mua mới một chiếc máy chạy bộ tốt có thể là không nhỏ. Tuy nhiên, thực tế thì việc tập luyện với máy chạy bộ lại là cách thức giúp bạn tiết kiệm được rất nhiều chi phí. Giá thành trung bình của một chiếc máy chạy bộ đơn giản là khoảng từ 5 – 15 triệu, có thể sử dụng được trong nhiều năm. Trong khi đó, chi phí để mua các gói tập thể dục tại những phòng tập thường rơi vào khoảng 10 triệu mỗi năm. Chưa kể tới việc dùng chung máy với nhiều người có thể sẽ không được đảm bảo vệ sinh.

Hiệu quả nhanh hơn

Đa phần các loại máy chạy bộ hiện nay đều có màn hình hiển thị các thông số tập luyện như tốc độ, quãng đường, thời gian, nhịp tim,…Nhờ đó, bạn có thể dễ dàng theo dõi hiệu quả, kiểm soát cường độ luyện tập cũng như điều chỉnh chế độ rèn luyện sao cho đạt được kết quả như ý muốn. 

Ở một số loại máy hiện đại còn có hệ thống đề xuất AI thông minh, sẽ đo lường, tính toán và thiết kế những bài tập phù hợp với thể trạng của người tập. Từ đó giúp bạn tìm được những phương pháp tập phù hợp nhất với cơ thể mình.

An toàn hơn

Máy chạy bộ sở hữu sàn chống trượt, hệ thống chống rung, tay vịn và cảm biến đo lường giúp cho bạn yên tâm tập luyện mà không lo bị cản trở. Đồng thời, khi tập thể dục thể thao với máy chạy bộ, bạn sẽ giảm được nguy cơ tai nạn, chấn thương, vấp ngã,… khi chạy bộ ngoài trời.

Các bài tập với máy chạy bộ đơn giản, hiệu quả nhất

Chỉ với một chiếc máy chạy bộ đơn giản, bạn có thể thực hiện được rất nhiều kiểu tập luyện khác nhau. Dưới đây là một số các bài tập với máy chạy bộ rất đơn giản mà có thể bạn chưa biết.

Bài tập chạy cơ bản cho cơ thể dẻo dai

Bài tập chạy cơ bản sử dụng đế độ chạy mặc định đơn giản của máy chạy bộ. Bài tập này sẽ được cài đặt ở tốc độ chạy trung bình và khoảng cách vừa phải, thích hợp để tập chạy nhẹ nhàng, rèn luyện sự dẻo dai cho cơ thể. Nếu bạn không có nhu cầu nào đặc biệt về tập luyện mà chỉ cần một cách vận động đơn giản để tăng sự bền bỉ cho cơ thể thì đây sẽ là bài tập chạy phù hợp mà bạn nên dành thời gian 30 – 45 phút mỗi ngày.

Bài tập chạy lên dốc giúp mông và đùi săn chắc

Nhiều loại máy chạy bộ có trang bị chức năng điều chỉnh độ dốc của mặt phẳng chạy. Bạn có thể cài đặt độ dốc nghiêng lên để tạo cảm giác giống như đang chạy leo dốc lên đồi. Bài tập này mang lại hiệu quả đốt cháy calo nhiều hơn tới 30% so với chạy trên mặt phẳng bằng, đồng thời giúp rèn luyện cơ đùi, cơ mông, cho bạn vòng 3 săn chắc hơn.

Thông thường, độ dốc phù hợp để tập chạy với máy nên được cài đặt ở mức 5%. Tất nhiên, nếu bạn đã quen với việc chạy dốc, muốn tăng độ khó cho bài tập cũng như đẩy nhanh hiệu quả luyện tập thì có thể nâng độ dốc cao hơn tới mức mong muốn.

Bài tập chạy nhún gối giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Một trong số các bài tập với máy chạy bộ rất tiện lợi đó là bài tập chạy nhún gối. Nếu thực hiện bài tập này ngoài trời mà không có máy, bạn sẽ cần một không gian tập luyện đủ lớn và dài để có thể thực hiện liên tục các động tác vừa di chuyển, vừa nhún gối.

Việc di chuyển liên tục, kết hợp với nhịp thở đều đặn và sự kéo căng của hệ thống các cơ trong cơ thể sẽ làm tăng nhanh hiệu quả đốt cháy calo, giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả. Tư thế chạy nhún gối như sau:

• Điều chỉnh máy ở tốc độ chậm khoảng 3km/h
• Bước đi theo nhịp máy, hai chân đi rộng bằng hông, hai tay bám vững bên tay vịn.
• Bắt đầu bước một chân dài lên phía trước, khụy gối đồng thời hạ cơ thể xuống cho tới khi đầu gối vuông góc với sàn, chân sau giữ thẳng.
• Đứng lên, bước chân còn lại lên phía trên và nhún xuống tương tự.
• Lặp lại việc di chuyển nhún chân cho tới khi kết thúc buổi tập, có thể tăng thêm tốc độ để phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Xem thêm: Cách giảm mỡ bụng hiệu quả với máy chạy bộ

Bài tập chạy biến tốc hỗ trợ giảm cân

Đúng như tên gọi, bài tập chạy biến tốc là việc áp dụng nhiều mức tốc độ cho buổi chạy của mình. Chạy biến tốc đòi hỏi sức khỏe và sức bền tốt để có thể hoàn thành bài tập mà không bị hụt hơi, mất sức. Đây cũng là bài tập giúp cho các cơ trong cơ thể được vận động mạnh mẽ, mang lại hiệu quả giảm cân rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chạy khởi động trước khoảng 5 – 10 phút với tốc độ trung bình.
• Tăng tốc độ lên như khi chạy nước rút và chạy trong 5 – 10 phút hoặc nhiều hơn tùy theo sức lực của cơ thể.
• Khi bắt đầu cảm thấy hụt hơi, giảm tốc về tốc độ bình thường để điều hòa lại cơ thể.
• Lặp lại quá trình tăng tốc, giảm tốc như vậy cho tới khi kết thúc buổi tập.

Bài tập bật ngang

Trong các bài tập của máy chạy bộ, bật ngang là bài tập giúp săn chắc cơ đùi, tăng cơ mông và cải thiện sự dẻo dai. Để thực hiện bài tập này bạn làm như sau:

• Đứng theo chiều dọc của máy, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng một chút.
• Bật máy và để tốc độ từ 3.3 – 5.5 km/h, không nên để tốc độ nhanh hơn sẽ khiến bạn dễ mất thăng bằng trong lúc tập.
• Thực hiện bật ngang trên máy, động tác nhanh và dứt khoát. Khi chân chạm mặt ván cần nhẹ nhàng, tránh trượt ngã.

Bài tập squat di chuyển ngang trên máy chạy bộ

Nếu bạn muốn cơ mông thêm săn chắc và nảy nở thì đừng bỏ qua bài squat trên máy chạy bộ nhé. Cách thực hiện bài tập này cũng rất đơn giản:

• Đứng dọc trên máy, giữ hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. 
• Cho máy chạy ở tốc độ 2 – 3 km/h và bắt đầu bài tập. Bạn thực hiện tư thế squat, nắm hai tay lại trước ngực.
• Giữ người trong tư thế squat và di chuyển ngang theo chuyển động của máy. Thực hiện động tác chậm rãi để cảm nhận lực tác động vào cơ mông. 

Bài tập plank chuyển động trên máy chạy bộ

Plank trên máy chạy bộ là bài tập thú vị, kích thích sự tò mò của nhiều người. Nếu bạn đã cảm thấy nhàm chán với plank truyền thống thì hãy thử tập với máy nhé. Cách tập không hề khó, bạn làm như sau:

• Bật máy ở tốc độ 2 – 3 km/h.
• Thực hiện plank với nửa phần thân trên ở trên máy chạy bộ, bạn giữ cho lưng thẳng, hai gót chân chạm xuống đất tạo thăng bằng cho toàn cơ thể.
• Chống tay tay lên băng máy và di chuyển lần lượt từng tay liên tục trong suốt quá trình máy chạy. 

Động tác leo núi ngược trên máy chạy bộ

Một trong các bài tập với máy chạy bộ tác động vào đùi và lưng nhiều nhất là leo núi ngược. Bài tập này không quá khó nhưng đòi hỏi người tập cần tập trung, giữ thăng bằng tốt. Cách thực hiện bài này như sau:

• Đặt máy ở chạy ở tốc độ 2 – 3 km/h.
• Đặt hai chân lên băng chạy, thực hiện động tác plank sao cho nửa thân trên ở trên máy.
• Co đầu gối trái lên phía ngực trong khi chân phải duỗi thẳng, đổi chân ngược lại trong suốt quá trình tập.

Bài tập treadmill push

Bài tập treadmill push giúp đốt mỡ nhanh và phát triển sự dẻo dai của cơ bắp. Để thực hiện bạn làm như sau:

• Tắt máy chạy bộ.
• Đứng trước bảng điều khiển của máy chạy bộ rồi nắm hai tay lên máy.
• Thực hiện động tác đẩy trong khi hai chân di chuyển liên tục.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập với máy chạy bộ

Để việc luyện tập với máy chạy bộ đem lại hiệu quả cao nhất, bạn cũng cần lưu ý thêm một số điểm sau:

• Đặt máy ở vị trí phù hợp: nên đặt máy trên nền phẳng, không gian thông thoáng, không đặt máy ngoài trời để tránh hư hỏng, hao mòn.
• Tập luyện với cường độ thích hợp: nên duy trì thói quen chạy bộ thường xuyên, đều đặn 4 lần mỗi tuần, mỗi lần chạy bộ 30 – 60 phút.
• Lựa chọn thời điểm: chạy bộ vào buổi sáng hoặc chạy trước bữa ăn khoảng 30 phút. Không chạy bộ ngay sau khi ăn no.
• Khởi động: luôn nhớ khởi động và làm nóng các cơ, các khớp trước khi chạy như vai, hông, đầu gối, chân, tay,…
• Tư thế chạy phù hợp: giữ người luôn thẳng, không đổ người quá nhiều về phía trước khi chạy vì dễ gây mỏi người.
• Nắm rõ thông số trên màn hình: theo dõi các chỉ số tập luyện trên màn hình hiển thị để kiểm soát tốt việc tập luyện.

Trên đây là một vài gợi ý về các bài tập với máy chạy bộ đơn giản mà bạn có thể thử ngay với chiếc máy trong nhà mình. Slife chúc các bạn đạt được hiệu quả cao trong quá trình luyện tập với máy chạy bộ.