Các bài tập tay tại nhà hiệu quả cho nam giới

Các bài tập tay tại nhà đối với nam giới luôn là phương pháp mang đến hiệu quả tốt, dễ thực hiện và duy trì ổn định. Tuy nhiên để có kết quả tập tốt nhất đòi hỏi bạn phải nắm vững những thao tác căn bản. Cùng tìm hiểu cụ thể hơn về các bài tập trong bài viết sau đây!

Tác dụng của các bài tập tay đối với nam giới

Lý do cánh mày râu lựa chọn thực hiện các bài tập tay tại nhà là bởi chúng mang tới nhiều hiệu quả tuyệt vời. Cụ thể:

• Tập tay hỗ trợ xây dựng một khối lượng lớn cơ bắp, thúc đẩy đốt cháy năng lượng với tốc độ nhanh hơn.
• Tăng cường sức mạnh và khả năng vận động của cánh tay, thậm chí là toàn bộ vùng thân trên linh hoạt hơn hẳn
• Thúc đẩy tăng cơ, giảm mỡ và giảm cân cực kỳ hiệu quả với những trường hợp tích tụ mỡ bắp tay.
• Kích thích cơ thể sản sinh nhiều Hormone nam, nhờ đó tăng cường khả năng sinh lý.
• Không tiêu tốn quá nhiều chi phí như khi tập luyện thể thao tại hệ thống phòng gym.

Với những tác dụng như vậy, không khó để hiểu được vì sao các bài tập tay đang dần trở thành lựa chọn được nhiều anh em nam giới ưu tiên khi có nhu cầu phát triển thể chất.

Không chỉ có tập tạ mới làm cơ tay săn chắc, cứng cáp và giảm mỡ, mà chăm chỉ tập nhảy dây cũng có thể làm như vậy. Xem thêm nhảy dây có giảm mỡ bắp tay không?

Top 10 bài tập tay tại nhà dành cho phái mạnh

Với những ai đang cân nhắc phương án tập luyện, hãy thử tham khảo các bài tập tay tại nhà trong danh sách sau đây:

Push up – Chống đẩy

Chống đẩy được cho là một trong các bài tập tay tại nhà tiêu biểu nhất, phù hợp với nhiều anh em làm quen và tăng dần cường độ tập khi đã có kinh nghiệm ở mức độ nhất định.

• Nằm sấp xuống sàn nhà, mở rộng chân sang chiều ngang, còn 2 tay duỗi thẳng sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ thẳng cơ bắp ở vùng lưng, hông và chân. Chỉ từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp người xuống thấp.
• Khi ngực gần chạm đất thì ngừng 1 nhịp, sau đó duỗi thẳng tay để đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác cho tới khi đã đạt đủ số lần tập cần thiết.

Incline Fingertip Push Up – Chống đẩy trên tường

Nếu cảm thấy chống đẩy trên sàn gây ra áp lực quá lớn, bạn có thể chuyển qua chống đẩy trên tường để cơ bắp được thích nghi từ từ với nhịp độ tập.

• Đặt lòng bàn tay vào tường, duỗi thẳng 2 tay, điều chỉnh tay cao ngang với vai và có khoảng cách rộng tương đương 2 bên vai.
• Điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân trước khi bắt đầu bài tập
• Thực hiện thao tác hít đất tương tự như khi trên sàn nhà, tập trung vào việc chuyển động các vùng cơ bắp của cánh tay trong quá trình tập.

Xem thêm: Hướng dẫn tập tay trước tại nhà không cần tạ hiệu quả

Pull up

Lên xà luôn là một trong các bài tập tay tại nhà được anh em yêu thích vì mức độ thoải mái mà nó mang lại khi tập luyện. Tuy nhiên thì bạn sẽ cần tới một thành xà đơn chất lượng trước khi áp dụng bài tập tay này.

• Đặt 2 tay rộng bằng vai và dùng bàn tay nắm lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng về bên ngoài.
• Siết chặt cơ tay và kéo người lên phía trên cho tới khi phần cằm của bạn ngang với thanh xà
• Dừng lại khoảng 1 nhịp rồi thả lỏng tay để hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại cho tới khi đạt đủ số lần tập cần thiết.

Chin up

Đây là bài tập hướng tới mục tiêu xây dựng phần bắp tay trước cũng như khả năng chịu lực của bàn tay. Tuy nhiên độ khó của bài tập này sẽ cao hơn so với động tác lên xà trước đó.

• Đặt hai tay rộng bằng vai trên thanh xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng về phía khuôn mặt.
• Siết chặt cơ bắp tay, chụm hai bên bả vai lại sát với thân người hai bả vai lại gần nhau và từ từ kéo người lên trên. 
• Tiếp tục nâng người lên trên tới khi cằm vượt quá chiều ngang của thanh xà, ngừng 1 nhịp và từ từ hạ người trở lại vị trí đầu tiên.
• Với bài tập này thì áp lực lên cơ bắp tương đối lớn, do đó cần tập luyện với số lần phù hợp để tránh chuột rút.

Tham khảo các bài tập tay sau hỗ trợ tăng cơ hiệu quả

Wrist Dumbbell Curls

Các bài tập tay tại nhà chắc chắn không thể thiếu đi dụng cụ hỗ trợ quen thuộc là tạ tay hoặc tạ nâng. Với bài tập này thì loại tạ được sử dụng sẽ là tạ nâng thuộc cỡ nhỏ nhất.

• Ngồi trên ghế tập hoặc một mặt phẳng, cầm thanh tạ ngang với trọng lượng vừa phải cân bằng giữa 2 bên tay.
• Đặt phần cẳng tay trên đùi để có điểm tựa, giữ cho cổ tay ở ngay trên đầu gối. Lòng bàn tay hướng lên trên.
• Từ từ nâng tạ lên xuống với nhịp độ chậm, chú ý nắm chặt tạ và chỉ di chuyển phần cánh tay.
• Khi nâng tạ lên cao hết cỡ thì dừng 1 nhịp, sau đó thả lỏng và hạ tay xuống vị trí ban đầu đặt trên đầu gối.

Reverse Dumbbell Curl

Đây cũng là một trong các bài tập tay tại nhà được các anh em yêu thích vì mức độ tác động tới cơ bắp là hợp lý, không bị mệt mỏi hay quá sức trong quá trình tập.

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng ngang với vai
• Cầm thanh tạ bằng 2 tay, lòng bàn tay úp xuống, phần cùi chỏ của tay phải đặt sát ở 2 bên thân người
• Giữ 2 bên bắp tay cố định, siết chặt cơ bắp cánh tay và dùng cẳng tay nâng tạ lên với độ cao ngang vai.
• Dừng lại 1 nhịp rồi hạ tay xuống vị trí ban đầu, thực hiện động tác với số lần hợp lý.

Crab Walk

Với động tác này, phần cơ bắp ở vai và cơ sau của cánh tay sẽ được cải thiện một cách đáng kể, tăng mật độ cơ cũng như sự dẻo dai của cơ bắp. Tuy nhiên rất ít người lại quên rằng bài tập này cũng hỗ trợ cải thiện cơ bắp liên kết tại vùng ngực.

• Ngồi trên sàn, đưa 2 tay ra sau và úp lòng bàn tay xuống, bàn tay hướng ra ngoài theo góc nghiêng.
• Từ từ đẩy phần hông lên cao so với mặt sàn, uốn cong đầu gối theo góc ngang 90 độ  so với đùi.
• Bắt đầu thực hiện di chuyển về phía trước trong tư thế này, vận dụng cả tay chân và dồn nhiều lực hơn vào phần cánh tay.

Farmer’s Walks

Với bài tập vừa di chuyển vừa nâng tạ này, cơ bắp sẽ được tăng cường sức chịu đựng một cách đáng kể. Đây cũng là một trong các bài tập tay tại nhà phổ biến được nhiều anh em lựa chọn khi cần tăng kích thước cơ.

• Đứng thẳng lưng, 2 tay cầm 2 thanh tạ đơn. Lưu ý trọng lượng tạ chỉ ở mức vừa đủ mà không gây ra đau mỏi quá sức cho tay.
• Duỗi thẳng tay cầm tạ, đặt tay song song với thân người
• Bắt đầu vừa đi bộ vừa cầm tạ trong khoảng 45 giây – 1 phút tùy thuộc khả năng duy trì của cơ bắp
• Nghỉ lấy sức khoảng 2 phút rồi tiếp tục thực hiện bài tập theo số lần đã đề ra.

Zottman Curl

Tập tạ thì chắc chắn không thể thiếu đi bài tập tay cơ bản này. Thậm chí kể cả những vận động viên cơ bắp chuyên nghiệp đều lựa chọn bài tập này khi cần duy trì số đo hình thể ở mức ổn định.

• Đứng thẳng lưng với mỗi tay cầm 1 quả tạ có khối lượng vừa sức với lòng bàn tay hướng về thân người.
• Đảm bảo cánh tay luôn đặt sang 2 bên trong khi dùng cẳng tay gập tạ về phía bả vai.
• Trong khi nâng tạ cần xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng xuống phía dưới đất.
• Từ từ hạ tay xuống và trở lại tư thế ban đầu, lặp lại bài tập với số lần cần thiết để tăng trưởng cơ bắp cánh tay.

Dumbbell one-arm reverse wrist curl

Đây cũng được đánh giá là bài tập tăng cường cơ bắp tay hữu hiệu khi kết hợp chung với tạ. Tuy nhiên sẽ có đôi chút thay đổi trong quá trình thực hiện để đảm bảo hiệu quả đạt mức tối ưu so với những bài tập khác.

• Giữ một quả tạ trong một tay, quỳ bên cạnh một băng ghế phẳng. Xoay lòng bàn tay xuống dưới sao cho cẳng tay cầm tạ nằm bên ngoài ghế.
• Dùng toàn bộ vùng cẳng tay nâng quả tạ lên, dừng lại trong 1 nhịp sau đó mới gập cẳng tay để hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Đổi tay và tiếp tục thực hiện các thao tác tương tự.

Khi bạn đã tập quá mệt mỏi, thì hãy sử dụng ghế massage toàn thân của S-LIFE cung cấp, để lấy lại sức sau khi tập luyện.

Tập tay tại nhà cần chú ý những gì?

Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ phải chú ý tới một số vấn đề sau đây:

• Đối với các bài tập tay đòi hỏi sức ép lớn lên hệ thống cơ bắp, cần phải có sự hỗ trợ của các loại dụng cụ tập cơ bản như tạ, dây kéo kháng lực. Do đó hãy chuẩn bị sẵn những dụng cụ này để đảm bảo hoàn thành bài tập và đạt mục tiêu đề ra.
• Tập luyện đối với nam giới sẽ đốt cháy rất nhiều năng lượng, do đó hãy chủ động thay đổi chế độ dinh dưỡng một cách hợp lý để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
• Cơ bắp cánh tay của bạn có thể bị đau khi liên tục phải tập luyện cường độ cao hoặc tập trong thời gian dài. Do đó hãy chủ động sắp xếp thời gian tập luyện xen kẽ, đồng thời lựa chọn thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp được hồi phục.

Trên đây là kiến thức tập luyện của https://s-life.vn/ dành cho người mới bắt đầu làm quen các bài tập tay tại nhà. Hãy ghi nhớ và áp dụng một cách chuẩn xác để có được kết quả tập tối ưu nhất, chúc bạn thành công!