Hướng dẫn các bài tập tay sau cực hiệu quả chuyên gia khuyên áp dụng

Nói đến tập luyện tăng sức mạnh của cánh tay thì các bài tập tay sau vẫn luôn đóng vai trò cần thiết. Chính vì thế mà bạn nên học cách áp dụng các bài tập tay sau được hướng dẫn trong bài viết này để thấy được hiệu quả rõ rệt nhất. Tham khảo ngay bạn nhé!

Tác dụng của bài tập tay sau

Tập tay vẫn luôn là một trong những phương pháp tập luyện được cánh nam giới yêu thích vì dễ dàng tăng cường sức mạnh của cánh tay. Tuy nhiên vẫn có không ít trường hợp bỏ qua các bài tập tay sau, nhưng thực tế thì đây lại là sai lầm bởi tập tay sau mang tới nhiều hiệu quả ấn tượng. Cụ thể là:

Các bài tập tay sau mang đến tác dụng cực kỳ ấn tượng
Các bài tập tay sau mang đến tác dụng cực kỳ ấn tượng

 

  • Tác động trực tiếp tới các nhóm cơ bắp quan trọng, giúp tăng cường sức mạnh của đôi tay một cách đáng kể mà không cần tốn quá nhiều công sức như các bài tập tay thông thường.
  • Lượng calo tiêu thụ được khi áp dụng các bài tập tay sau là vô cùng lớn. Điều này hỗ trợ cực tốt với những ai đang hướng tới mục tiêu tập luyện để giảm cân hoặc giảm thiểu tỷ lệ mỡ.
  • Tập tay thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tốt, xây dựng hệ thống cơ bắp toàn diện cho cánh tay và giảm thiểu tình trạng cơ bắp phát triển mất cân đối.
  • Các bài tập tay sau được đánh giá là an toàn và giảm thiểu nguy cơ mắc phải chấn thương hơn so với những bài tập tay cơ bản thường thấy.

Với những tác dụng như trên, không khó để chúng ta hiểu rằng vì sao nên áp dụng các bài tập tay sau ngay từ sớm.

Top 10 bài tập tay sau cực tốt nên áp dụng

Nhìn chung thì các bài tập tay sau tương đối đa dạng, đáp ứng tốt nhiều mục tiêu tập cũng như đối tượng tập luyện. Dưới đây là top 10 bài tập tay sau mang lại hiệu quả cực tốt mà bạn nên áp dụng:

Đẩy tạ qua đầu

Với bài tập này thì bạn có thể dễ dàng tăng cường cơ bắp ở vùng sau của cánh tay mà không cần tốn quá nhiều sức lực.

Bài tập đẩy tạ qua đầu tăng cường cơ bắp ở phía sau cánh tay 
Bài tập đẩy tạ qua đầu tăng cường cơ bắp ở phía sau cánh tay
  • Ngồi thẳng lưng hai tay cầm hai quả tạ đơn và cố gắng đưa cao chúng qua đầu
  • Từ từ hạnh phần tạo xuống càng sâu càng tốt sao cho hai cánh tay có thể được lại ép sát vào sau bắp tay
  • Tiếp tục từ từ nâng cao tay lên thật chậm để đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác nâng tạo khoảng 15 đến 20 lần

Xem thêm: Tập jumping jack đốt bao nhiêu calo

Gập tay sau với tạ đơn

Đây là một trong các bài tập tay sau câu tương đối đơn giản nhưng cũng hỗ trợ cải thiện sức mạnh cơ bắp của cánh tay cũng như cơ vai.

  • Ngồi thẳng người, một tay cầm 1 quả tạ đơn giơ cao tạ qua đầu sao cho tay thẳng hoàn toàn. 
  • Thở ra, hạ tay và tạ qua sau đầu càng sâu càng tốt. Chỉ di chuyển cẳng tay, bắp tay giữ cố định.
  • Hít vào và nâng tay để đưa tạo về vị trí ban đầu, thực hiện luân phiên với tay còn lại khoảng 10 đến 15 lần 

Hít xà kép

Nếu đã quá mệt mỏi với các bài tập tay trước và ngực thì hít xà kép sẽ tạo cảm giác thoải mái hơn nhiều. Đây là một trong các bài tập tay sau có tác dụng hỗ trợ tăng cường cơ bắp tay và ngực khá ấn tượng.

Đây cũng là bài tập tăng cường cơ bắp ở phía sau cánh tay rất tốt 
Đây cũng là bài tập tăng cường cơ bắp ở phía sau cánh tay rất tốt
  • Đứng thẳng, 2 tay giữ 2 đầu thanh xà ngang. Hai chân khép chéo thành hình chữ X
  • Co đùi lên đến khi đầu gối gập khoảng 90 độ. Siết cơ ngực, cơ vai, dùng lực từ tay để đu người lên sao cho 2 tay duỗi gần thẳng hoàn toàn.
  • Từ từ hạ cơ thể xuống cho tới khi khuỷu tay gập 1 góc khoảng 90 độ thì dừng lại. Sau đó đầy người lên bằng hai tay và thực hiện động tác lặp lại luân phiên 

Kéo tạ dây trên

Nhìn chung thì bài tập này có phần đơn điệu nhưng lại hỗ trợ phát triển cơ bắp sau của cánh tay cũng như cơ lưng cực tốt.

Thao tác tập luyện kéo tạ dây tương đối đơn giản 
Thao tác tập luyện kéo tạ dây tương đối đơn giản
  • Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng gần bằng vai. Hai tay nắm chắc vào tay cầm của máy.
  • Dồn lực ghì tay cầm của tạ dây xuống dưới tới khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Lặp lại động tác kéo tạ dây liên tục với số lần cần thiết.

Kéo tạ dây dưới

Thay vì kéo dây từ phía trên thì chúng ta sẽ kéo dây tạ từ phía dưới lên, hiệu quả tăng cơ cũng gần như tương đương đối với bắp tay sau.

  • Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng gần bằng vai. Hai tay nắm chắc vào tay cầm của tạ dây
  • Dồn lực nâng cao tay cầm của tạ dây từ dưới lên trên cho tới khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Lặp lại động tác kéo tạ dây liên tục với số lần cần thiết.

Nằm gập tay sau

Bài tập này có phần đơn giản hơn do thao tác nằm sẽ tạo ra lực kéo cho đôi tay nhiều hơn khi nâng tạ.

Bài tập tạo ra lực dồn nén rất lớn lên phần sau của bắp tay 
Bài tập tạo ra lực dồn nén rất lớn lên phần sau của bắp tay
  • Nằm ngửa trên ghế tập, 2 chân đặt trên sàn nhà. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn và cố giữ  thẳng 2 tay lên cao vuông góc với thân người.
  • Gập tay về phía sau đầu, thở ra, chỉ di chuyển cánh tay và vẫn giữ cố định bắp tay.
  • Giữ thao tác khi tạ ở sau đầu khoảng 2 giây, sau đó đẩy tay để đưa tạ về vị trí ban đầu.

Xem thêm: Bài tập cơ bụng số 11

Đẩy tạ đòn

Thực tế thì đây là một bài tập tổng hợp mang đến hiệu quả phát triển cơ sau của bắp tay cũng như cơ ngực. Vậy nên bạn có thể tự tin áp dụng bài tập này với những thao tác cụ thể như:

  • Nằm ngửa trên ghế tập 2 chân đặt song song với mặt sàn. Sử dụng hai tay nắm chắc lấy tạ đòn và giữ cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn so với vai.
  • Thở ra và siết chặt cơ ngực, dồn lực vào hai tay để đẩy tạ lên sao cho tay duỗi thẳng được mà không khóa khớp
  • Hít vào và từ từ cong khuỷu tay để tạ hạ xuống tới sát ngực thì dừng, sau đó thực hiện động tác đẩy tạ lặp lại.

Chống đẩy dốc

Chống đẩy trên bề mặt dốc giúp tạo lực nén lên cơ bắp sau của cánh tay, tăng cường khả năng chịu đựng cũng như sức đẩy của cánh tay. Thao tác thực hiện bài tập này cũng tương đối đơn giản:

Thực hiện thao tác chống đẩy dốc cũng có phần tương tự chống đẩy thường
Thực hiện thao tác chống đẩy dốc cũng có phần tương tự chống đẩy thường
  • Đặt tay lên ghế hoặc mặt phẳng bạn lựa chọn. Giữ cho cả thân người thành đường thẳng và cố gắng duỗi thẳng 2 tay.
  • Hít thật sâu và bắt đầu mở rộng hai cánh tay, hạ người xuống cho tới khi ngực sát với bề mặt tường.
  • Thở ra và đầy thân người lên thật mạnh để sao cho hai bàn tay tách ra khỏi bề mặt dốc.

Đẩy tay sau với băng ghế 

Đây cũng là một trong các bài tập tay sau hiệu quả mà không cần tới sự hỗ trợ của các thiết bị tập luyện quá cao cấp.

  • Chống tay ra phía sau ghế, khoảng cách 2 tay bằng vai. 
  • Hạ người xuống nhưng không được để mông chạm đất. Cẳng tay giữ cố định, bắp tay lúc này sẽ song song với sàn thì dừng lại.
  • Dồn lực vào bắp tay và đẩy người cao lên lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại toàn bộ các động tác.

Nâng tạ tay sau 

Nếu áp dụng bài tập này thì các phần cơ bắp ở phía sau cánh tay sẽ được vận động liên tục. Tuy nhiên bạn sẽ cần tới sự hỗ trợ của một thanh tạ đơn nhỏ,

  • Cầm tạ đơn bằng cánh tay trái trong khi chân phải đang quỳ trên mặt ghế. Tay phải chống lên ghế để tạo điểm tựa và đưa dần tay trái ra xong ép sát thân người 
  • Dùng lực vào bắp tay và nâng tạ ra sau sao cho cánh tay song song với lưng, bắp tay giữ cố định thẳng
  • Hít vào và đưa tạ cùng với cánh tay trở về vị trí ban đầu, đổi bên tay và thực hiện động tác lặp lại luân phiên 

Một số vấn đề cần lưu tâm khi tập tay sau

Để áp dụng các bài tập tay sau hiệu quả thì bạn sẽ cần phải lưu ý một số vấn đề sau đây:

Áp dụng các bài tập tay sau cần lưu ý một số vấn đề 
Áp dụng các bài tập tay sau cần lưu ý một số vấn đề
  • Phải khởi động kỹ càng trước khi tập bởi phần cơ tay sau rất dễ bị chuột rút do cấu tạo của sợi cơ.
  • Chỉ nên áp dụng các bài tập tay sau trong một khoảng thời gian cố định, không tập luyện kéo dài cả tuần để tạo điều kiện cho cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phát triển 
  • Bạn nên kết hợp các bài tập tay sau cùng với các nhóm cơ vận động liên kết khác để phát triển sức mạnh cánh tay toàn diện hơn
  • Chủ động bổ sung một chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý, ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein để kích thích khả năng phát triển của cơ bắp 
  • Trong quá trình thực hiện các bài tập tay sau thì không thể bỏ qua việc bổ sung nước. Đây là yếu tố cần thiết để tăng cường sức bền của cơ bắp cũng như giảm thiểu tình trạng đau mỏi có thể xảy đến.

Trên đây là toàn bộ những thông tin cần biết về tác dụng, cách thực hiện các bài tập tay sau cũng như lưu ý đi kèm. Kết hợp thật hợp lý giữa tập luyện và dinh dưỡng để mang lại kết quả tốt nhất bạn nhé. S-life chúc bạn sớm có được thể hình hoàn hảo!

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận