Các bài tập đốt mỡ bụng dưới hiệu quả nhanh chóng

Bụng dưới nhiều mỡ luôn là nỗi ám ảnh của rất nhiều người, kể cả phái đẹp hay các anh nam giới. Tuy nhiên, mỡ bụng có thể được giảm đi nhanh chóng nếu chúng ta biết tập luyện đúng cách. Bài viết hôm nay sẽ bật mí cho bạn đọc top 12 các bài tập đốt mỡ bụng dưới hiệu quả tốt nhất ngay tại nhà.

Gợi ý các bài tập đốt mỡ bụng dưới hiệu quả

Tham khảo một số bài tập thể dục tại nhà sau đây để giúp bụng thon gọn và loại bỏ mỡ thừa.

Bài tập gập bụng

Nhắc đến các bài tập đốt mỡ bụng dưới thì không thể không kể đến động tác gập bụng. Bài tập này tuy đơn giản nhưng được rất nhiều chuyên gia thể hình khuyến khích tập bởi tác động mạnh mẽ đến phần cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa và hình thành cơ bụng săn chắc.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai chân co lại, bàn chân chạm dưới sàn, khoảng cách hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đan vào nhau đặt phía sau gáy, vai mở rộng.
• Cố định thân dưới trên mặt phẳng, dùng lực cơ bụng nâng đầu, vai và thân trên lên cao ít nhất 15cm.
• Giữ tư thế trong 1 – 2 giây rồi hạ người từ từ về tư thế ban đầu sau đó lặp lại động tác gập bụng thêm nhiều lần.

Xem thêm: Gập bụng có tác dụng gì?

Động tác plank

Plank cũng là một trong các bài tập đốt mỡ bụng dưới hiệu quả nhất mà bạn không thể bỏ quả. Đây là một trong số ít bài tập có tác động toàn diện tới nhiều nhóm cơ trên cơ thể, không chỉ đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng mà còn tiêu hao calo toàn thân cũng như gia tăng sức mạnh cốt lõi cho cơ thể.

Xem thêm: 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị với tư thế nằm sấp úp trên sàn, hai chân duỗi thẳng chụm vào nhau, hai khuỷu tay chống trên mặt sàn, bàn tay úp xuống ở vị trí ngay dưới vai.
• Hai chân mở rộng bằng vai, chống tay để nâng cơ thể lên cao. Tạo hình tư thế tấm ván với phần đầu, lưng, mông và chân ở trên một đường thẳng, chống người bằng hai mũi chân và hai khuỷu tay.
• Duy trì tư thế plank trong 30 – 60 hoặc lâu hơn tùy khả năng. Sau đó thả lỏng và lặp lại bài tập thêm nhiều lần.

Động tác nằm nâng chân

Động tác nằm nâng chân tuy đơn giản nhưng lại tác động rất nhiều vào phần cơ bụng dưới cũng như cơ đùi và bắp chân. Vì vậy bài tập này sẽ giúp loại bỏ hiệu quả mỡ thừa vùng bụng, vùng chân, giúp bạn có được vòng eo và đôi chân thon gọn.

• Chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng, chụm vào nhau, hai cánh tay duỗi dọc theo thân người, bàn tay úp xuống đất ngay cạnh mông.
• Cố định thân trên ở trên mặt phẳng, dùng lực cơ bụng để nâng đồng thời hai chân lên cao, từ từ tạo thành góc vuông với mặt phẳng.
• Hạ đồng thời hai chân xuống tới khi cách mặt đất khoảng 10cm thì dừng lại, sau đó tiếp tục đưa chân lên cao.
• Lặp lại nâng hạ chân liên tục để làm nóng và đốt cháy mỡ bụng trong ít nhất 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập Mountain climbers

Động tác mountain climbers là một trong các bài tập đốt mỡ bụng dưới được rất nhiều người yêu thích. Bài tập này mô phỏng tư thế leo núi tại chỗ, được thực hiện với tốc độ nhanh để tiêu hao calo, giảm mỡ thừa vùng bụng nhanh chóng.

• Bắt đầu với tư thế giống plank cao, hai cánh tay chống thẳng trên sàn, vuông góc với vai, chân duỗi thẳng phía sau và thân người tạo thành đường thẳng.
• Hơi nâng hông cao lên, co đầu gối chân trái về gần phía ngực, chân phải duỗi căng, cơ bụng siết chặt.
• Duỗi chân trái ra bên cạnh chân phải, đồng thời chân phải co lại gần về phía ngực.
• Lặp lại động tác đưa hai chân liên tục và tăng dần tốc độ giống như tư thế leo núi trong ít nhất 30 nhịp mỗi hiệp.

Bài tập đạp xe trên không

Một trong các bài tập đốt mỡ bụng dưới hiệu quả nhanh chóng mà bạn không thể bỏ qua đó là động tác đạp xe trên không. Đây là một biến thể của động tác gập bụng nhưng sử dụng thêm lực chuyển động của chân để tăng nhanh hiệu quả đốt mỡ bụng cũng như giúp cho chân thon gọn hơn.

• Nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân co lại, bàn chân chạm sàn và hai tay đặt phía sau gáy giống như tư thế gập bụng.
• Co hai đầu gối lên cao cho tới khi đùi vuông góc với mặt phẳng, cẳng chân song song với mặt đất và đầu gối tạo một góc vuông.
• Dùng lực cơ bụng nâng đầu và vai lên khoảng 15cm, đạp chân trái thẳng ra một góc 45 độ, chân phải co lại gần về phía ngực.
• Đạp chân phải ra cạnh chân trái, đồng thời chân trái thu lại gần về phía ngực.
• Lặp lại động tác đạp hay chân liên tục giống như đạp xe trong khoảng 20 – 30 lần. 

Gập bụng ngược

Gập bụng ngược là một biến thể nâng cao của bài tập gập bụng, cũng là một trong các bài tập đốt mỡ bụng dưới rất hiệu quả. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, bài tập này cũng sẽ giúp cho đôi chân thon gọn và tăng sức dẻo dai cho cột sống.

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống đất, hai chân duỗi thẳng.
• Co hai đầu gối lên cao tới khi đùi vuông góc với mặt phẳng, cẳng chân song song với đất và đầu gối tạo góc vuông, hai chân chụm sát vào nhau.
• Dùng lực từ cơ bụng, cuộn người lên cao để đẩy hông lên khỏi mặt đất, đưa chân cao lên, mũi chân hướng lên trần nhà, giữ tư thế trong 1 – 2 giây.
• Đưa chân trở lại vị trí vuông góc, sau đó lặp lại động tác gập bụng đưa chân lên cao tương tự trong 15 – 20 lần.

Động tác Yoga con thuyền

Một số tư thế yoga cũng được xem là các bài tập đốt mỡ bụng dưới vô cùng hiệu quả. Tư thế yoga con thuyền có cách thực hiện rất đơn giản, không chỉ giúp loại bỏ nhanh mỡ bụng cứng đầu mà còn giúp tăng khả năng thăng bằng và sự dẻo dai cho cơ thể.

• Ngồi duỗi thẳng chân trên sàn, lưng thẳng, hai chân chụm vào nhau.
• Hơi ngả người về phía sau, từ từ nâng hai chân lên cao, ngả lưng về sau để giữ thăng bằng.
• Đưa chân lên cao tới vị trí khoảng 45 độ, lưng ngả với độ tương tự, giữ cho lưng thẳng, hai tay vươn về phía đầu gối để giữ ổn định tư thế.
• Tạo tư thế hình chữ V giống con thuyền trong 15 – 30 giây, sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu và lặp lại động tác thêm nhiều lần.

Bài tập đá chân cắt kéo

Động tác cắt kéo chân cũng là một trong số các bài tập đốt mỡ bụng dưới tại nhà hiệu quả nhanh chóng. Đây là bài tập đơn giản, phù hợp với nhiều đối tượng và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, thậm chí là trên giường ngủ.

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng chụm vào nhau, hai tay duỗi dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống đất ở cạnh mông.
• Siết cơ bụng, từ từ nâng hai chân lên cao khoảng 45 độ, giữ cho chân thẳng và thân trên cố định trên mặt đất.
• Hạ chân trái xuống thấp cách mặt đất khoảng 10 – 15cm, chân phải đưa lên cao.
• Đổi vị trí hai chân bằng cách hạ chân phải xuống và chân trái đưa lên cao, lưu ý luôn giữ cho chân thẳng.
• Lặp lại liên tục động tác cắt chéo hai chân trong 15 – 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập tư thế cây cầu

Tư thế yoga cây cầu là một bài tập trong các bài tập đốt mỡ bụng dưới đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. Ngoài công dụng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, tư thế này cũng giúp tăng độ dẻo dai cho cơ thể và tăng sức mạnh cột sống rất tốt.

• Chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống đất.
• Co hai đầu gối lại để hai bàn chân chạm đất, gót chân cách mông khoảng 25cm, khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
• Giữ hai bàn chân, cánh tay, vai và đầu trên mặt đất, nâng hông lên cao cho tới khi đùi song song với sàn và cơ thể tạo hình giống cây cầu.
• Giữ tư thế trong 15 giây sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập thêm nhiều lần.

Bài tập side plank

Side plank là một biến thể của động tác plank cơ bản. Bài tập này không chỉ làm giảm nhanh mỡ thừa vùng bụng dưới mà còn giúp giảm mỡ hai bên eo hiệu quả, giúp bạn nữ nhanh chóng sở hữu vòng eo con kiến.

• Chuẩn bị với tư thế plank cơ bản, hai khuỷu tay và mũi chân chống trên sàn, thân người giữ thẳng.
• Xoay người sang bên trái, khuỷu tay trái chống làm điểm tựa trên sàn, chân phải đặt lên trên chân trái, tay phải giơ hướng lên cao.
• Nâng nhẹ phần hông lên cao, giữ trong 1 – 2 giây sau đó hạ xuống.
• Lặp lại động tác nâng hạ hông liên tục trong tư thế plank nghiêng 15 lần.

Động tác ngồi xoay hông

Ngồi xoay hông là các bài tập đốt mỡ bụng dưới có các thực hiện đơn giản, phù hợp với nhiều đối tượng, kể cả các mẹ bỉm sữa mới hồi phục sau sinh.

• Bắt đầu với tư thế ngồi xếp bằng trên thảm tập, trên mặt phẳng hoặc trên giường, lưng giữ thẳng, hai bàn tay nắm vào nhau đưa thẳng phía trước.
• Duỗi hai chân trước mặt sao cho hai bàn chân chạm mặt phẳng, đầu gối co lại, chụm vào nhau.
• Xoay thân người cùng tay về phía bên phải, giữ trong 2 giây. Tiếp tục xoay người trở lại bên trái tương tự.
• Lặp lại động tác xoay hông liên tục sang hai bên ít nhất 20 lần.

Tư thế yoga cánh cung

Yoga cánh cung là các bài tập đốt mỡ bụng dưới hiệu quả, cũng là một trong số các tư thế yoga vô cùng đẹp mắt, dễ thực hiện với nhiều đối tượng.

• Nằm sấp trên thảm tập, hay chân và hai tay duỗi thẳng.
• Gập cong hai chân lên sao cho hai bàn tay nắm lấy hai phần cổ chân.
• Dùng lực cơ bụng kéo căng cơ thể để nâng chân, đùi cùng tay lên cao hết cỡ, tạo hình giống như đang giương cánh cung.
• Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập thêm 15 – 20 lần.

Một vài lưu ý tập các bài tập giảm mỡ bụng dưới

Để các bài tập đốt mỡ bụng dưới phát huy được hiệu quả nhanh chóng và tốt nhất, bạn đọc cũng cần thực hiện thêm một số lưu ý quan trọng như sau:

• Không chỉ tập luyện riêng vùng bụng mà nên kết hợp cùng giảm mỡ toàn thân để giúp đạt hiệu quả nhanh chóng hơn.
• Tập luyện kiên trì, điều độ và chăm chỉ trong thời gian nhất định, tránh tâm lý nóng vội thì mới có thể thấy kết quả rõ ràng.
• Cường độ tập luyện thích hợp, duy trì tần suất 3 – 5 buổi tập mỗi tuần và thời lượng ít nhất 20 phút mỗi buổi để có thể phát huy tốt hiệu quả các bài tập đốt mỡ bụng dưới.
• Kết hợp tập luyện cùng với chế độ ăn uống phù hợp, ăn kiêng giảm mỡ để hạn chế tích mỡ thừa vùng bụng.
• Luôn uống đủ nước mỗi ngày để cơ thể được thanh lọc, loại bỏ độc tố cũng như tăng hiệu quả đào thải mỡ thừa.
• Có chế độ sinh hoạt lành mạnh, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý, ăn ngủ khoa học, giữ tinh thần tích cực để luôn có sức khỏe tốt.

Trên đây là hướng dẫn top 12 các bài tập đốt mỡ bụng dưới hiệu quả nhanh chóng nhất dành cho người tự tập luyện tại nhà. S-life chúc bạn luyện tập hiệu quả và sớm có được vòng eo thon gọn như mong muốn.