Những bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả bạn nên thử

Đau vai gáy là một vấn đề sức khỏe đang rất phổ biến và ngày càng “trẻ hóa” trong xã hội hiện hay, đặc biệt là trong giới trẻ và dân văn phòng. Các vấn đề về vai gáy gây ra mệt mỏi, khó chịu và nhiều bất tiện trong cuộc sống và công việc hàng ngày của chúng ta. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ tới bạn đọc một số bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả và đơn giản nhất mà ai cũng có thể thực hiện tại nhà.

Chứng đau vai gáy là gì?

Là một căn bệnh văn phòng phổ biến, đau vai gáy được biết tới là chứng co cứng và đau cơ vùng vai và gáy, cảm giác đau rõ rệt khi có các cử động gập cổ, quay cổ, quay đầu. Thông thường, đau vai gáy sẽ xuất hiện vào buổi sáng, sau khi thức dậy từ tư thế nằm ngủ, đau tăng lên mỗi khi đi đứng, ngồi lâu, hắt hơi, ho…và giảm khi nghỉ ngơi.

Trong một số trường hợp nặng, đau vai gáy còn có thể lan xuống phần lưng trên, bả vai và cánh tay, làm cho cánh tay tê mỏi, các ngón tay như bị tê cứng, mất sức. Tình trạng này nếu không được cải thiện kịp thời sẽ có ảnh hưởng rất tiêu cực tới sức khỏe, giấc ngủ cũng như sinh hoạt hàng ngày.

Nguyên nhân dẫn tới chứng đau vai gáy

Có nhiều nguyên nhân dẫn tới tình trạng đau vai gáy có thể kể đến như:

• Thói quen sinh hoạt: thói quen xấu trong sinh hoạt như ngồi quá lâu trước quạt, tắm đêm, tắm mưa thường xuyên sẽ ảnh hưởng tới thần kinh cảm giác và hoạt động của các bó cơ vùng vai gáy.
• Ngồi sai tư thế: ngồi làm việc cả ngày quá lâu mà không vận động đi lại, ngồi sai tư thế, gập cổ, ngồi nghiêng, vẹo người, chống tay, chống cằm quá lâu có thể khiến tê cơ và đau nhức vùng vai gáy.
• Tập luyện quá sức: tập luyện thể thao quá sức, không khởi động và nôn nóng hiệu quả tăng cơ dễ khiến cơ vùng vai gáy bị chấn thương, đau mỏi.
• Chấn thương: một số chấn thương không mong muốn về cổ, dây chằng hay các mô vùng vai gáy cũng dẫn tới tình trạng đau mỏi vai gáy kéo dài.
• Bệnh lý: các bệnh lý về cột sống, đĩa đệm hay thần kinh cũng là một nguyên nhân gây đau vai gáy.

Tập yoga có giúp giảm đau vai gáy không?

Yoga là một bộ môn thể dục được biết tới với các vận động nhẹ nhàng, chậm rãi theo hơi hướng thiền định. Đây cũng là một trong số các phương pháp rèn luyện và vật lý trị liệu vô cùng hiệu quả được nhiều chuyên gia sức khỏe đánh giá cao. Tập các bài tập yoga chữa đau vai gáy sẽ giúp giảm đáng kể tình trạng đau mỏi vùng vai gáy đồng thời cải thiện các chức năng khác của vùng cổ, vai, gáy và cột sống.

Tập yoga có giúp giảm đau vai gáy bởi những tác động sau:

• Kích thích lưu thông máu khu vực cổ, vai, gáy giúp cho cơ bắp được cung cấp đầy đủ oxy và dưỡng chất để đảm bảo các hoạt động được bình thường.
• Giải phóng thần kinh khỏi sự chèn ép và ứ đọng chất thải tại các bó cơ trên vai gây đau vai gáy.
• Các động tác yoga vùng cơ vai gáy giúp tăng độ dẻo dai và đàn hồi của hệ thống xương khớp, giúp vùng vai gáy được thư giãn, thoải mái hơn.
• Một số động tác yoga giúp giải phóng bó cơ khỏi căng cứng, giúp bệnh nhân vận động và sinh hoạt dễ dàng hơn.
• Giải tỏa tâm lý, căng thẳng, giúp cho tinh thần tỉnh táo, thư thái hơn.

Xem thêm: Hatha yoga là gì?

Hướng dẫn những bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả

Tham khảo một số bài tập yoga chữa đau vai gáy dưới đây để đẩy lùi các triệu chứng của căn bệnh đau vai gáy khó chịu.

Tư thế chiến binh II

Tư thế chiến binh II là một trong những tư thế yoga đẹp nhất, có tác dụng giảm đau lưng, đau khớp vai, khớp háng hiệu quả. Đồng thời, thực hiện tư thế chiến binh giúp vùng vai gáy được thư giãn và giải phóng tối đa, từ đó hỗ trợ làm mềm các bó cơ căng cứng, giúp cải thiện đáng kể các bệnh lý về vai, lưng, gáy.

>>Xem thêm: một số lưu ý khi tập yoga nâng cao sức khỏe

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn hoặc thảm tập. Chân thẳng, hai bàn chân dang rộng cách nhau khoảng 90cm.
• Bước 2: Xoay bàn chân phải vuông góc ra phía ngoài, bàn chân trái xoay vào trong khoảng 30 độ. Đồng thời nâng 2 cánh tay lên cao ngang vai song song với mặt đất, lòng bàn tay úp xuống dưới.
• Bước 3: Gập đầu gối chân phải cho tới khi đầu gối thẳng ngay trên mắt cá chân, quay đầu nhìn sang phải, hít thở thật đều, cố gắng vươn hai tay dài nhất có thể và giữ tư thế khoảng 30 giây.
• Bước 4: Lặp lại tương tự khi xoay về bên trái và thực hiện mỗi bên 5 lần cho tới khi kết thúc bài tập.

Tư thế con mèo – con bò

Tư thế con mèo – con bò là tư thế yoga đơn giản, rất dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho hệ thống cột sống – vai. Đây là một trong những bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả nhất, giúp xoa dịu cơn đau nhanh chóng, góp phần tăng độ linh hoạt cho sức khỏe, cơ thể và hệ thống cơ – xương – khớp.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Chống người trên thảm tập bằng hai bàn tay và đầu gối, bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai đầu gối mở rộng bằng hông, mu bàn chân chạm đất, cột sống thẳng.
• Bước 2: Hít sâu không khí vào bụng, hạ thấp lưng cong gần về phía sàn, nâng mông, đầu hơi ngửa ra sau, mắt nhìn lên trần nhà, cột sống giãn nhất có thể, giữ tư thế trong khoảng 5 giây.
• Bước 3: Thở ra từ từ, hóp bụng đồng thời siết cơ hông, kéo phần lưng và mông cong lên phía trên cao, đầu gập xuống dưới sao cho cằm chạm gần ngực nhất. Giữ tư thế 5 giây và thở nhẹ nhàng.
• Lặp lại 10 lần các động tác trên để giải phóng áp lực trên toàn bộ vùng vai, gáy, cổ và cột sống.

Tư thế vặn mình

Tư thế vặn mình là một trong những bài tập yoga chữa đau vai gáy và đau lưng kinh điển. Đây cũng là một tư thế đơn giản mà bất cứ ai kể cả người mới tập cũng có thể học theo. Động tác vặn mình giúp cho cột sống được thư giãn tối đa, làm dịu hệ thần kinh và giải quyết hiệu quả các vấn đề đau vai gáy.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thoải mái trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng phía trước và tay để thoải mái bên thân người.
• Bước 2: Gập hay đầu gối và đưa chân về phía hông trái, trọng lượng dồn lên mông bên phải và mặt trong của mắt cá chân trái nằm trên bàn chân phải, thẳng lưng để kéo dài cột sống.
• Bước 3: Hít thở sâu, kéo căng cột sống tối đa và từ từ vặn thân trên của cơ thể sang bên phải, tay phải đặt trên sàn, tay trái vòng ra ngoài chân phải.
• Bước 4: Quay đầu và cổ sang phải và giữ tư thế trong 5 – 10 giây, sau đó thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện lặp lại động tác 3 – 5 lần mỗi bên.

Tư thế nhân sư

Bài tập tư thế nhân sư là bài tập yoga chữa đau vai gáy và tăng cường sức mạnh cho cột sống hiệu quả. Đây cũng là tư thế rất dễ thực hiện và còn có tác dụng thư giãn các khớp vai, cột sống, các cơ xung quanh vùng vai gáy, tăng cường lưu thông máu và chữa lành những tổn thương cơ tại đây.

>>Dành cho bạn: Bài tập Yoga 7 ngày giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, thẳng người, bụng đặt dưới sàn.
• Bước 2: Khuỷu tay đặt dưới vai, cẳng tay ép xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 3: Siết cơ lưng và đùi, nâng hông, đầu và vai cao nhất có thể, kéo dài cột sống tối đa.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 1 – 2 phút và lặp lại động tác khoảng 5 lần.

Bài tập căng duỗi cơ sau cổ

Đây là bài tập giúp cải thiện sự linh của cơ bắp vùng cổ nhờ sự vận động liên tục của các khối cơ bắp. Đặc biệt giảm đau cơ bắp vùng vai gáy nếu được tập đúng kỹ thuật, do đó hãy tham khảo kỹ hướng dẫn tập yoga đau mỏi vai gáy theo các bước cụ thể sau:

• Ngồi ở một tư thế thoải mái, đặt tay phải lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo đầu ngửa về phía sau, giữ thẳng lưng và thả lỏng hai vai.
• Có thể đưa hai tay giữ sau gáy khi chưa quen thao tác, giữ tư thế này trong khoảng 30 – 45 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Bài tập này khá hiệu quả, nên áp dụng tập từ 2 – 3 lần trong một ngày để thấy được hiệu quả giảm đau rõ rệt mà nó mang lại.

Bài tập xoay vai

Với những người đau mỏi vai gáy do vận động thể thao quá sức, bài tập yoga xoay vai có thể hỗ trợ giảm đau tương đối nhanh khi thực hiện chuẩn xác. Vậy nên đừng bỏ qua những bước hướng dẫn tập yoga đau mỏi vai gáy sau:

• Có thể ngồi hoặc đứng tự do, nhưng bắt buộc phải giữ thẳng phần lưng và cổ trong suốt quá trình tập luyện.
• Nâng một bên vai lên rồi sau đó xoay dần theo chiều kim đồng hồ, bạn cũng có thể xoay ngược chiều nhưng cần thực hiện đồng nhất nhiều lần rồi đổi chiều.
• Lặp lại động tác với bên vai còn lại, thay đổi nhịp tập khoảng 2 – 3 lần mỗi bên để cơ bắp vùng vai gáy trở nên linh hoạt hơn

Bài tập gập người

Bằng cách thực hiện bài tập gập người, toàn bộ cơ bắp vùng sau lưng, cổ, vai gáy và các khớp xương sẽ trở nên linh hoạt hơn. Tránh được tình trạng căng cứng hoặc đau mỏi vai gáy kéo dài.

• Đứng thẳng, hai chân xoạc ngang bằng vai, giữ thẳng người. Hai tay vươn cao lên trên để kéo thẳng cột sống
• Hít sâu, gập người về phía trước, giữ lưng thẳng sao cho tay chạm sàn nhà. Thả lỏng và thở ra, giữ trong ba nhịp để lưng, vai, cổ được thư giãn
• Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này từ 3 – 5 lần.

Bài tập co duỗi hai vai

Việc siết chặt các phần cơ bắp với nhau sẽ hỗ trợ giảm đau đáng kể, tăng cường sức mạnh của cơ vai, chống lại lực nén hiệu quả dành cho người ít khi vận động vùng vai.

• Đứng thẳng, nắm hai tay, rướn người và giơ hai tay lên cao cho đến khi cơ thể được kéo giãn ra
• Đưa hai tay ra sau lưng sau đó đan lại, lật tay và siết chặt cơ vai
• Giữ mỗi tư thế trên trong khoảng 30-40 giây và lặp lại 3 lần để cơ bắp quen với áp lực khi siết cơ.

Bài tập kê cao gáy

Đôi khi các cơn đau mỏi vai gáy bắt nguồn từ việc cơ bắp bị co rút, ít vận động. Mặc dù đơn giản nhưng bài tập kê cao gáy lại hỗ trợ giảm đau rất tốt cho cơ bắp ở vùng cổ, vai gáy. Bạn nên thử áp dụng bài hướng dẫn tập yoga đau mỏi vai gáy này để thấy sự tác động trực tiếp tới khu vực cổ và hai bên cầu vai.

• Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập yoga
• Lấy 1 chiếc khăn tắm có kích thước vừa phải, cuộn lại rồi kê xuống dưới gáy, thả lỏng người và thư giãn toàn bộ cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 phút. Sau đó ngồi dậy và tiếp tục với các bài tập khác.

Trên đây là những bài tập yoga chữa đau vai gáy đơn giản và rất hiệu quả trong việc điều trị và làm giảm các cơn đau mỏi vùng vai gáy. Bạn cần thực hiện tập luyện thường xuyên kết hợp với việc điều chỉnh lại tư thế trong sinh hoạt để sớm dứt điểm những cơn đau khó chịu này. Chúc bạn thành công.