Điểm qua các bài tập yoga cho bà bầu ở những tháng cuối thai kỳ

Yoga từ lâu đã trở thành một bộ môn được nhiều người yêu thích và phụ nữ trong khi mang thai được khuyên rằng nên luyện tập yoga. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp, đặc biệt đối với những tháng cuối thai kỳ. Cùng S-LIFE điểm qua các bài tập yoga cho bà bầu ở những tháng cuối thai kỳ nhé.

Lợi ích từ việc luyện tập yoga mang lại cho mẹ và bé

Trước khi tìm hiểu các bài tập yoga cho bà bầu trong giai đoạn cuối thai kỳ, thì chúng ta cùng điểm qua các lợi ích mà yoga mang lại nhé.

Các lợi ích từ luyện tập yoga đối với mẹ bầu

Các lợi ích mà mẹ bầu sẽ nhận được khi luyện tập các bài tập yoga cho bà bầu cụ thể như sau:

• Nhờ vào các bài tập yoga, mà các mẹ bầu có thể tăng tính linh hoạt đồng thời chuyển động một cách dẻo dai hơn.
• Bên cạnh đó, luyện tập yoga còn giúp cho các dây chằng và cơ bắp của mẹ bầu được đàn hồi tốt hơn, tránh được tình trạng chuột rút xảy ra ở những tháng cuối thai kỳ.
• Các mẹ bầu thường dễ bị stress trong giai đoạn mang thai, các bài tập yoga này có thể giúp cho tinh thần của họ được cải thiện tốt hơn.
• Nhờ các bài tập yoga mà các mẹ bầu còn được tăng cường thể chất của mình, giúp cho các bữa ăn và giấc ngủ được ngon nghẻ hơn.

Xem thêm: Các bài tập Yoga chữa huyết áp cao hữu hiệu không nên bỏ qua

Các lợi ích từ luyện tập yoga đối với thai nhi

Nếu như các bài tập yoga cho bà bầu giúp cho mẹ khoẻ mạnh và tinh thần thoải mái thì đối với bé sẽ có những lợi ích sau đây:

• Bé sinh ra với cân nặng chuẩn và mạnh khoẻ hơn.
• Giúp cải thiện quá trình lưu thông oxy tới thai nhi tốt hơn.
• Đồng thời, còn giúp kích thích các chức năng não bộ của bé, giúp bé tăng khả năng sáng tạo và thông minh hoạt bát hơn.
• Hoạt động này còn giúp cho mẹ và bé trở nên gắn kết hơn trước khi bé chào đời.

Các bài tập yoga cho bà bầu trong giai đoạn cuối thai kỳ

Ở giai đoạn cuối thai kỳ không cần phải tập yoga ở cường độ cao, ngược lại nên tập những động tác đơn giản nhất nhưng mang đến hiệu quả tốt nhất cho mẹ và bé trong giai đoạn quan trọng này. Sau đây sẽ là 3 bài tập yoga cho bà bầu cực kỳ tốt trong giai đoạn cuối thai kỳ.

Xoay vai

Thoạt nghe có vẻ là động tác vô cùng đơn giản, và sự thật là động tác này đơn giản thật, tuy nhiên giá trị mà nó tác động đến cơ thể của mẹ bầu và bé là vô cùng tốt. Động tác này cơ thể mẹ sẽ được lưu thông máu tốt, nhờ vào việc tác động lên các cơ ở vai, lưng trên của cơ thể. Động tác xoay vai được thực hiện như sau:

• Kết hợp đặt bàn tay lên vai và xoay đều thành một vòng tròn.
• Sau khi xoay 8 vòng hãy xoay theo chiều ngược lại.
• Đồng thời kết hợp hít thở sâu để hô hấp được lưu thông tốt trong quá trình luyện tập.

Xem thêm: Bà bầu có được đấm lưng không?

Ngồi thiền

Đây là một trong những động tác đơn giản nhất trong các danh sách chúng tôi giới thiệu trong bài viết hôm nay. Ngồi thiền sẽ giúp cho mẹ bầu được thư giãn và tâm lý thật thoải mái trước những ngày sắp sinh.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân khoanh lại sao cho chân này đặt sát với đùi của chân kia.
• Hít vào thở ra thật nhẹ nhàng với tư thế như trên 10 lần.

Xoay mắt cá chân

Phụ nữ mang thai dễ bị phù chân do nước bị ứ đọng hay cũng rất dễ bị chuột rút. Động tác xoay mắt cá chân này sẽ giúp máu huyết được lưu thông tốt, giúp tránh các hiện tượng trên xảy ra. Bạn hãy thực hiện động tác xoay mắt cá chân theo các bước sau đây:

• Bước đầu tiên hãy gác 1 chân lên chân còn lại, rồi dùng bàn tay nắm mấy ngón tay đó xoay theo chiều kim đồng hồ.
• Sau khi xoay 8 vòng hãy xoay theo hướng ngược lại
• Rồi đổi sang chân còn lại và thực hiện động tác này từ 2-4 lần bạn nhé.

>>Đọc ngay: Các bài tập yoga trị đau cột sống đơn giản có thể làm tại nhà

Tư thế con bướm

Động tác con bướm này sẽ giúp hỗ trợ cho việc sinh em bé diễn ra tốt hơn, đồng thời còn giúp tăng sức mạnh cho chân giúp mẹ bầu di chuyển dễ dàng hơn trong giai đoạn mang thai. Thực hiện tư thế con bướm theo thứ tự các bước sau:

• Đầu tiên hãy ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng và song song nhau.
• Tiếp đến dùng 2 tay đặt vào 2 bàn chân và kéo sao cho khớp gối co lại đến khi 2 bàn chân chạm vào nhau.
• Uốn cong cả hai đầu gối nhưng thả lỏng đầu gối sang hai bên, mở hông.
• Kết hợp thẳng lưng và mở xương chậu một cách thoải mái.
• Giữ yên tư thế từ 30-45 giây rồi thả lỏng cơ thể, thực hiện từ 2-4 lần bạn nhé.

Tư thế ngọn núi

Bài tập luyện với tư thế ngọn núi (Tadasana) khá nhẹ nhàng. Mẹ bầu chỉ cần đứng vững chãi kết hợp với hít thở sâu. Bài tập phù hợp với những phụ nữ bước qua các tháng cuối thai kỳ.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng ngang hông với hai bài chân song song nhau.

• Bước 2: Hai tay buông thả đặt hai bên người.

• Bước 3: Nhắm mắt và thả lỏng toàn bộ cơ thể. Kết hợp cùng với đó là tập trung vào việc điều chỉnh hơi thở và sự cân bằng của cơ thể.

Mẹ bầu hãy duy trì tư thế ngọn núi trong khoảng 3 – 5 phút trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây (Vrksasana) khá khó với những thai phụ không thường xuyên tập yoga. Nhưng đây là một trong những bài tập được đánh giá là hiệu quả nhất trong việc hỗ trợ sức khỏe và sự dẻo dai của cơ bắp.

Những bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế đứng thẳng chân với hai tay chống hông.

• Bước 2: Dùng chân trái trụ vững trên mặt đất trong khi từ từ đưa chân phải lên cao đặt lên đùi. Nếu vị trí vừa nêu quá sức thì có thể thay bằng việc đặt bàn chân trái lên bắp chân phải.

• Bước 3: Hít thở đều đặn trong khi đang giữ mắt nhìn thẳng và cơ thể cân bằng.

Giữ tư thế cái cây trong khoảng 1 – 3 phút trước khi chuyển sang chân còn lại.

Tư thế ghế ngồi ghế

Tư thế ghế ngồi ghế (Uttakatasana) là bài tập mang lại khả năng củng cố nhóm cơ bắp chân, cơ đùi và cơ đáy chậu. Đây là tư thế yoga khó nhưng được đánh giá là hỗ trợ tốt cho quá trình sinh nở.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng ngang vai rồi từ từ co gối và hạ hông. Trong quá trình chuyển đổi tư thế, cần tập trung siết cơ mông và cơ đùi. Ngoài ra, còn cần tránh việc gây áp lực lên vùng bụng.

• Bước 2: Từ từ đưa hai tay lên song song nhau và vuông góc với mặt đất.

• Bước 3: Giữ vững tư thế đứng vững chãi trong khi đang hít thở đều đặn.

Tư thế này nếu có thể thì nên giữ trong khoảng 1 – 3 phút. Sau đó, chuyển sang các bài tập thể chất tiếp theo.

Tư thể duỗi thẳng một phần

Ardha Uttanasana được đánh giá là tư thế mang lại khả năng củng cố cơ bắp toàn thân. Khi tập bài này, bạn cần chuẩn bị gạch yoga hoặc một chiếc ghế để hỗ trợ việc tập luyện an toàn hơn.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng hai chân rộng ngang vai. Đồng thời, đặt phía trước là chiếc ghế hoặc khối gạch yoga hỗ trợ tập luyện.

• Bước 2: Từ từ cúi xuống và đặt hai tay lên vật hỗ trợ phía trước mặt. Đồng thời, giữ thân mình song song với mặt đất.

Bạn cần giữ vững tư thế này trong khoảng 1 – 3 phút để có kết quả tập luyện tốt nhất. Trong quá trình thực hiện, cần chú ý việc siết cơ nửa thân dưới kết hợp với hít thở đều đặn.

Tư thế duỗi thẳng

Nếu muốn tăng cường độ thì bạn hoàn toàn có thể nâng cấp thêm bằng tư thế duỗi thẳng hoàn toàn (Uttanasana). Với động tác này, bạn sẽ thực hiện mà không cna62 dùng đến dụng cụ hỗ trợ.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị bằng tư thế đứng thẳng với hai chân rộng ngang vai.

• Bước 2: Từ từ gập người và hạ thấp trọng tâm trong khi vẫn trụ chắc bằng hai chân. Đồng thời, đặt hai lòng bàn tay lên sàn phía trước mũi chân.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong 1 – 3 phút trước khi trở về tư thế đứng khởi đầu.

Cần lưu ý rằng thời gian tập bài này bao lâu là tùy thể trạng mỗi người. Nếu cảm thấy chóng mặt thì nên dừng lại để trở về tư thế nghỉ ngơi.

Tư thế duỗi thẳng chân mở rộng

Duỗi thẳng chân mở rộng (Prasarita Padotanasana) là bài tập được phát triển dựa trên tư thế ngọn núi. Bài tập này mang đến hiệu quả làm săn chắc cơ ở các vị trí chân tay và bụng.

Thực hiện tư thế này theo các bước như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị với dáng đứng theo tư thế ngọn núi. Đồng thời, đưa hai tay ra hai bên sao cho song song với mặt đất.

• Bước 2: Từ từ gập người về phía trước và đặt bàn tay chạm sàn.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây cho đến hơn 1 phút.

Trong quá trình tập, nêu kết hợp thực hiện động tác với hít thở đều đặn. Có như vậy, bạn mới có được kết quả tốt nhất.

Tư thế nữ thần

Tư thế nữ thần (Utkata Konasana) cũng là một bài tập được phát triển từ tư thế ngọn núi. Bài tập yoga này nếu được thực hiện thường xuyên sẽ giúp cơ đùi, cơ mông và cơ bụng trở nên săn chắc hơn.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngọn núi. Đồng thời, chắp hau tay lại và đưa lên phía trên đầu.

• Bước 2: Cùng lúc gập đầu gối và khuỷu tay lại để hạ trọng tâm cơ thể xuống dưới.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong một vài giây rồi từ từ trở về vị trí khởi động.

Trong quá trình thực hiện, bạn cần chú ý đến việc điều chỉnh nhịp thở. Hãy hít vào lúc nâng người lên và thở ra khi hạ thân xuống. Điều hòa nhịp thở sẽ tăng khả năng tập trung và góp phần làm cho cơ bắp săn chắc.

Tư thế chiến binh II

Đây là tư thế được các chuyên gia khuyên dùng khi các mẹ bầu đang chuyển sang 3 tháng cuối cùng của thai kỳ. Tập luyện tư thế chiến binh này góp phần giúp  mẹ bầu được thư giãn tinh thần, rèn luyện sức khỏe.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai chân dang rộng một khoảng rộng hơn vai.
• Bước 2: Chân phải xoay 90 độ ra ngoài còn chân trái xoay 15 độ, đảm bảo 2 gót chân thẳng hàng.
• Bước 3: Hít vào thở ra nhẹ nhàng sau đó cả 2 gối hơi chùn. Đầu quay sang phải. Ở tư thế này, mẹ bầu nhẹ nhàng đẩy xương chậu xuống, nâng thân mình lên.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 5 giây rồi đổi bên.

Với những tư thế tập, bạn cũng nên áp dụng thực đơn ăn uống cho các bà mẹ ở dầu cũng như ở cuối thai kì, giúp thai nhi tăng cân nặng nhanh hơn, tránh trường hợp con sinh ra qua nhẹ. Xem ngay ăn gì để thai nhi tăng cân nhanh vùn vụt các bà mẹ nên đọc

Tư thế tam giác

Thư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana) được đánh giá là khá khó đối với phụ nữ mang thai. Bởi vì, động tác này đòi hỏi cơ mông săn chắc và khả năng giữ cân bằng tốt. Tuy nhiên, nếu thực hiện được thì động tác này sẽ mang đến những hiệu quả tích cực đối với cơ đáy chậu và cơ hông.

Các bước thực hiện cụ thể như sau:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chiến binh II rồi nghiêng người đưa tay trái chạm vào mũi chân trái.

• Bước 2: Tay còn lại đưa thẳng lên sao cho thẳng hàng với cánh tay trái. Đong72 thời, đưa mắt nhìn theo hướng tay phía trên đầu.

• Bước 3: Thả lỏng toàn bộ cơ mặt và cơ cổ. Cùng với đó, duy trì một nhịp hít thở đều đặn.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 1 phút trước khi chuyển sang bên còn lại.

Tư thế chó duỗi mình

Chó duỗi mình (Adho Mukha Svanasana) là một tư thế kích thích mọi nhóm cơ trên cơ thể. Bên cạnh đó, tư thế này còn mang đến hiệu quả tăng tuần hoàn giúp cơ thể mẹ bầu luôn khỏe mạnh.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị bằng tư thế chống tay và đặt gối chạm thảm yoga. Cần chú ý là đặt hai chân và hai bàn chân ngang hông song song nhau.

• Bước 2: Trụ vững bằng tay rồi duỗi thẳng tay chân và nâng hông lên. Khi phần hông đạt được độ cao lớn nhất thì có nghĩa là bạn đã đạt được tư thế chó duỗi mình hoàn hảo.

• Bước 3: Giữ nguyên hông ở vị trí cao trong khoảng 30 giây cho đến hơn 1 phút. Sau đó, từ từ hạn xuống để trở về tư thế chuẩn bị.

Tư thế ngồi xổm

Tư thế ngồi xổm tác động lên vùng lưng dưới, hông nhằm giúp việc sinh nở diễn ra thuận lợi hơn. Đồng thời, tư thế này còn có khả năng cải thiện quá trình hoạt động của hệ tiêu hóa hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Từ từ chuyển từ tư thế đứng (2 chân rộng ngang vai, mũi chân hướng về phía mỗi bên) xuống thành ngồi xổm.
• Bước 2: Dần dần mở đùi rộng ra. Lúc này 2 tay chắp lại và để trước ngực sao cho 2 chống khuỷu chạm vào gần đùi.
• Bước 3: Hít thở bình thường và giữ yên như vậy 20-30 giây.

Xem thêm: Cách massage cho bà bầu tại nhà đơn giản hiệu quả dễ thực hiện

Có nên tự tập bài tập yoga cho bà bầu tại nhà

Sẽ tốt hơn nếu luyện các bài tập yoga cho bà bầu tại các trung tâm có giáo viên hướng dẫn chuyên môn và có sự hỗ trợ từ người bố. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể luyện các bài tập yoga cho bà bầu tại nhà, điều này giúp bạn tiết kiệm thời gian và chi phí trước khi em bé chào đời. Đồng thời, người bố có thể luyện tập cùng với mẹ bầu để vừa tạo ra không khí vừa luyện tập sức khoẻ.

Để mua sắm các thiết bị chăm sóc sức khỏe như xe đạp tập thể dục , ghế massage, máy chạy bộ, bạn hãy tham khảo qua website của S-life hoặc thông qua hotline 0911.145.599 để biết thêm chi tiết bạn nhé. Tại đây, các sản phẩm từng bán ra sẽ nhận được lời nhận sát trực quan từ khách hàng, giúp bạn dễ dàng đánh giá chất lượng sản phẩm.

Các mẹ bầu hãy chăm luyện các bài tập yoga cho mẹ bầu nhé, không chỉ giúp cho cơ thể người mẹ, ngược lại còn giúp cho thai nhi phát triển tốt hơn. Đồng thời, lưu ý hãy luyện tập đều đặn và đừng luyện tập quá sức.