10 bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng và cách phòng tránh

Thoái hoá cột sống lưng được biết tới là tình trạng cực kỳ phổ biến, đặc biệt là những người thường xuyên phải làm việc văn phòng, ít vận động. Điều này không chỉ gây đau nhức, mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Vậy, hãy cùng tham khảo ngay 10 bài tập thể dục thoái hoá cột sống lưng dễ thực hiện lại cực kỳ hiệu quả dưới đây nhé! 

Lợi ích của các bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng

Rất nhiều người có suy nghĩ khi gặp các vấn đề về xương khớp thì hạn chế tập luyện hay vận động. Tuy nhiên, đây lại là quan niệm sai lầm gây tình trạng bệnh ngày một xấu đi, ảnh hưởng trầm trọng tới khả năng hoạt động hàng ngày. 

Các bài tập thoái hoá cột sống lưng có tác dụng như: 

• Hỗ trợ kéo căng các cơ xung quanh cột sống hiệu quả, tăng cường sức khỏe xương khớp, giảm thiểu các triệu chứng đau nhức. 
• Hỗ trợ giúp cột sống linh hoạt, cũng như lựa chọn được tư thế phù hợp, tăng cường hiệu quả hoạt động của gân, cơ, hoặc những dây thần kinh kết nối. 
• Cải thiện tư thế, giữ thăng bằng hiệu quả. 
• Hỗ trợ cải thiện độ cong của cột sống hiệu quả, cũng như cải thiện đời sống tinh thần. 

Xem thêm: Những người bị thoái hóa cột sống có nên đi bộ không?

10 bài tập thể dục thoái hoá cột sống lưng hiệu quả

Áp dụng các bài tập thể dục thoái hoá cột sống lưng dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng thoái hoá cột sống hiệu quả. 

Bài tập kéo giãn cơ lưng

Bài tập thể dục thoái hoá cột sống lưng đầu tiên được rất nhiều các chuyên gia khuyên tập luyện thường xuyên và kiên trì đó chính là bài tập kéo giãn cơ lưng. 

Cách thực hiện như sau: 

• Chuẩn bị thảm tập, nằm ngửa trên thảm. 
• Chân trái duỗi thẳng, bàn chân nâng lên, gót chân hướng xuống sàn. 
• Hít sâu, chân phải co lên, dùng cả 2 tay kéo sát đầu gối về hướng ngực.
• Giữ nguyên chân trái không di chuyển. 
• Duỗi thẳng chân trái, thở ra nhẹ nhàng và trở về tư thế ban đầu. 
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.  

Bài tập di động cột sống

Cách để cải thiện tình trạng thoái hoá cột sống chính là thực hiện thường xuyên các bài tập thể dục thoái hoá cột sống lưng hiệu quả. Không thể không kể đến đó là bài tập di động cột sống. 

Cách thực hiện như sau: 

• Nằm trên thảm tập, 2 tay đan vào nhau đặt sau gáy. 
• Lưng ấn sát xuống mặt thảm, 2 chân gập lại xoè sang hai bên rộng hơn mông. 
• Từ từ nhấc mông lên khỏi mặt thảm và thở ra. 
• Hít sâu, giữ mông áp sát mặt sàn, cong lưng lên khỏi mặt thảm. 
• Thực hiện liên tục khoảng 10-15 lần mỗi hiệp. 

 

 

 

Ngoài áp dụng 10 bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng, bạn có thể sử dụng ghế massage trị đau lưng hỗ trợ phục hồi sức khỏe vô cùng hiểu quả.

Bài tập nâng đầu gối ngang ngực

Bài tập thể dục thoái hoá cột sống lưng tiếp theo cũng hiệu quả không kém được nhiều chuyên gia khuyên áp dụng đó chính là nâng đầu gối ngang ngực. Cách thực hiện bài tập đơn giản như sau: 

• Chuẩn bị thảm tập yoga, nằm ngửa trên mặt thảm. 
• Đầu gối co lại bàn chân đặt chắc trên mặt thảm. 
• Giữ lưng áp sát thảm tập, kéo đồng thời 2 đầu gối lên ngang ngực, 2 tay ôm lấy hai đầu gối. 
• Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 giây. 
• Tiếp tục thực hiện và lặp lại khoảng 10 lần. 

Bài tập căng gân kheo

Căng gân kheo cũng là bài tập giúp kéo dãn phần cột sống hiệu quả, giúp hạn chế tình trạng đau nhức, mệt mỏi và khó chịu khi phải ngồi quá nhiều. 

Cách thực hiện như sau: 

• Ngồi thẳng trên mặt thảm, 2 chân duỗi thẳng về phía trước, mũi chân hướng lên trên. 
• Hít vào, từ từ nghiêng về phía trước, tay chạm vào các ngón chân, kéo căng phần lưng và chân. 
• Giữ khoảng 30 giây trong tư thế này và thực hiện lặp lại các động tác khoảng 3 lần. 

Xem thêm: Bài tập rãnh lưng tại nhà

Bài tập giữ cân bằng

Bài tập thể dục thoái hoá cột sống lưng hiệu quả có thể áp dụng hàng ngày đó chính là bài tập giữ cân bằng. 

Cách thực hiện như sau: 

• Bắt đầu với tư thế hai đầu gối chạm vào nhau và quỳ vuông góc với mặt thảm. 2 tay chống thẳng xuống sàn. 
• Đầu giữ thẳng, từ từ hít vào đưa một tay lên phía trước ngang bằng vai, đồng thời duỗi chân ngược lại ra sau. 
• Thở ra, từ từ hạ tay và chân xuống tư thế ban đầu. 
• Thực hiện tương tự với tay và chân còn lại. 

Bài tập gập bụng

Gập bụng cũng là bài tập được áp dụng hỗ trợ kéo giãn cột sống hiệu quả, cũng như tăng sức mạnh của cơ bụng, cơ toàn thân. 

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai đầu gối chụm nhau. 
• Từ từ nâng phần thân trên lên khỏi mặt thảm, tới khi thấy cơ bụng co lại. 
• Giữ khoảng 3 giây, hạ về tư thế ban đầu. 
• Lặp lại khoảng 10 lần, thực hiện 3-5 hiệp. 

Bài tập kéo giãn cơ bên thân mình

Bài tập này hỗ trợ tăng cường sự dẻo dai của cột sống, đồng thời hỗ trợ giảm đau hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên mặt thảm, hai tay đặt xuôi theo thân người. 
• Lưng thẳng, từ từ co nhẹ đầu gối, nghiêng đồng thời cả hai chân sang một bên. 
• Thở ra, và trở về tư thế ban đầu. 
• Thực hiện tương tự bên còn lại. 

Bài tập kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt ngoài đùi)

Thêm một bài tập nữa giúp bài kéo giãn và dẻo dai cột sống, đồng thời hỗ trợ giảm đau hiệu quả là bài tập kéo giãn nhóm cơ dạng. 

Cách thực hiện: 

• Chuẩn bị thảm tập, nằm ngửa trên thảm. 
• Đặt hai tay đan sau gáy hoặc xuôi theo thân. 
• Duỗi thẳng 2 chân, dơ 1 chân lên cao khoảng 45 độ, chân còn lại vẫn duỗi thẳng và hít vào. 
• Hạ chân xuống từ từ, thở ra, đan xen đưa chân còn lại lên tương tự. 
• Thực hiện đổi chân luân phiên, khoảng 15-20 lần. 

Tư thế châu chấu

Tư thế giúp người tập thư giãn cột sống hiệu quả, được rất nhiều chuyên gia khuyên tập đó chính là tư thế châu chấu. 

Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị thảm tập, nằm sấp trên thảm, 2 tay buông thẳng theo cơ thể, hai chân khép chặt, hít thở đều. 
• Từ từ hít vào nâng phần thân trên, mắt nhìn thẳng, đồng thời, hai chân nâng dần lên hết cỡ, giữ trong khoảng 5 giây. 
• Thở ra, hạ chân xuống về tư thế ban đầu. 
• Tiếp tục thực hiện liên tục mỗi hiệp khoảng 15 lần. 

Tư thế thằn lằn

Bài tập thể dục thoái hoá cột sống lưng tiếp theo được khuyên nên áp dụng thường xuyên để kéo giãn cột sống hiệu quả là tư thế thằn lằn. 

Cách thực hiện như sau: 

• Chuẩn bị thảm tập, bắt đầu bằng tư thế chó úp mặt, hai tay áp sát thảm tập. 
• Từ từ hít vào, nâng chân trái lên giữa hai tay, sao cho vuông góc với thảm. 
• Lưu ý từ đầu, lưng, hông và chân phải tạo thành một đường thẳng. 
• Chân phải duỗi thẳng, mũi chân bám sát lấy thảm tập. 
• Giữ tư thế này khoảng 3-5 giây sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại. 

Ngoài 10 bài tập thể dục cải thiện thoái hóa cột sống lưng ra, bạn có thể thể áp dụng các bài tập yoga trị đau cột sống đơn giản có thể làm tại nhà, ai cũng có thể làm được mời bạn xem qua.

Cách phòng tránh thoái hoá cột sống lưng cơ bản

Ngoài các bài tập kể trên, bạn cũng cần biết một số cách phòng tránh tình trạng thoái hoá cột sống lưng như: 

Chế độ ăn uống khoa học 

Thường xuyên bổ sung các thực phẩm nhiều canxi, vitamin D, vitamin E, axit béo omega, hay những chất chống oxy hoá tốt. Các chất này tốt cho đĩa đệm và ngăn ngừa thoái hoá cột sống hiệu quả. 

Ngoài ra, thường xuyên bổ sung nước mỗi ngày, kiểm soát tốt cân nặng của mình cũng là cách để phòng các bệnh xương khớp hiệu quả.

Nếu bạn đang bị đau cột sống lưng mà muốn giảm cân, thì bạn hãy áp dụng ngay 6 thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học tại nhà.

Thói quen sinh hoạt điều độ 

Nên hạn chế mang vác quá nặng, điều chỉnh tư thế đi đứng, sinh hoạt hàng ngày đúng cách. Với những bạn làm văn phòng phải ngồi nhiều, nên đứng lên đi lại sau mỗi giờ ngồi. Vận động cơ thể thường xuyên để giảm các cơn đau hiệu quả. 

Tập luyện thể dục thể thao đúng cách 

Tập thể dục là cần thiết, tuy nhiên với những người gặp tình trạng thoái hoá cột sống lưng cần có kế hoạch tập luyện cụ thể. Đồng thời thực hiện các bài tập chuyên biệt, tránh ảnh hưởng xấu đến cột sống. 

Lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục thoái hoá cột sống lưng 

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập thoái hoá cột sống lưng cần nhớ như: 

• Lựa chọn bài tập phù hợp để đảm bảo an toàn cho người bệnh. 
• Có thể tham khảo tập các bài tập như: dưỡng sinh, bơi lội, đạp xe, động tác yoga cơ bản. 
• Tránh các bộ môn thể thao cần quá nhiều sức lực sẽ khiến cột sống chịu nhiều áp lực. 
• Nắm rõ tình trạng bệnh của bản thân, thăm khám thường xuyên cũng như xin lời khuyên từ bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp. 

Trên đây là những gợi ý về các bài tập thể dục thoái hoá cột sống lưng hiệu quả và dễ thực hiện nhất, được nhiều chuyên gia khuyên áp dụng thường xuyên. S-Life hy vọng bạn sẽ có thêm nhiều thông tin hữu ích và phòng tránh hiệu quả tình trạng thoái hoá cột sống lưng.