Top 10 bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Thoát vị đĩa đệm có thể gây ra nhiều cơn đau kinh khủng đối với người mắc bệnh, thậm chí là diễn tiến theo chiều hướng nặng hơn. Chính vì thế mà việc áp dụng các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm là điều hòa toàn cần thiết và nên thực hiện ngay từ sớm.

Người bị thoát vị đĩa đệm có nên tập thể dục không?

Nếu như bạn đang thắc mắc có nên áp dụng các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm không thì câu trả lời là có, và nên áp dụng từ sớm khi có điều kiện.

Tập luyện thể dục là điều thích hợp dành cho người mắc bệnh thoát vị đĩa đệm bởi kích thích khả năng vận động của cơ thể, giảm thiểu tình trạng đau nhức xuất hiện trên khắp những vùng bị bệnh ảnh hưởng.

Với những người mắc bệnh ở tình trạng nhẹ hoặc bị bệnh ở giai đoạn đầu thì hiệu quả tác dụng của các bài tập sẽ tốt hơn. Và cũng là lý do chuyên gia sức khỏe khuyến cáo nên thăm khám thường xuyên, chăm chỉ tập luyện mỗi ngày nếu cơ thể đang có dấu hiệu bị thoát vị đĩa đệm

Lợi ích của việc tập thể dục dành cho người thoát vị đĩa đệm

Thực hiện bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm được cho là mang đến hiệu quả ấn tượng đối với sức khỏe. Một số lợi ích nổi bật nhất có thể kể đến là:

• Thực hiện các bài tập thể dục ở mức độ nhẹ có thể giúp giảm đau và làm nhẹ áp lực của đĩa đệm lên các vị trí đang bị chèn ép ở phần cột sống.
• Tăng cường khả năng vận động của cơ lưng, giảm bớt áp lực của toàn bộ cơ thể lên cột sống, ngăn ngừa cơn đau và hạn chế khả năng tái phát bệnh bất chợt.
• Cải thiện sức mạnh của các khối cơ như bụng, mông, thắt lưng… giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
• Mở rộng khoảng trống giữa các vùng đĩa đệm để kéo phần đĩa đệm bị thoát vị trở về vị trí chính xác, giảm thiểu các cơn đau gây ra đối với cơ thể.
• Tăng cường hiệu quả của việc sử dụng thuốc điều trị, nâng cao sức khỏe và hạn chế các triệu chứng đau của bệnh.
• Hỗ trợ hồi phục khả năng vận động sau khi thực hiện các phẫu thuật y khoa ở vùng cột sống, ngăn ngừa nguy cơ tái phát bệnh về lâu dài.

Chính vì những tác dụng tuyệt vời như vậy, việc áp dụng các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm là điều vô cùng cần thiết.

Xem thêm: Bài tập calisthenics hiệu quả nhất tại nhà

Bài tập thể dục dành cho người thoát vị đĩa đệm

Nếu bạn đang rơi vào tình trạng bị đau do thoát vị đĩa đệm gây ra, hãy áp dụng ngay những dạng bài tập sau đây:

Bài tập cho cổ

Vùng cổ phải nâng đỡ trọng lượng của toàn bộ vùng đầu, vì thế mà nguy cơ bị thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ là rất cao. Bạn sẽ cần tới sự hỗ trợ của các bài tập sau đây:

Bài tập căng cơ cổ

Thực hiện bài tập này thường xuyên chắc chắn sẽ giúp xoa dịu cơn đau, hỗ trợ giảm thiểu tình trạng bị thoái hóa đốt sống cổ.

• Ngồi thẳng lưng, giữ cho phần cổ thẳng và hướng ánh nhìn về phía trước
• Duỗi thẳng 1 tay để sát người, tay còn lại đặt trên đỉnh đầu rồi từ từ đẩy đầu sang một bên đến khi có cảm giác cơ vùng cổ căng ra.
• Giữ tư thế này khoảng 10 giây rồi nâng từ từ nâng đầu thẳng lên, lặp lại động tác này 5 lần cho mỗi bên.

Bài tập ngửa cổ

Thao tác ngửa cổ sẽ trực tiếp kéo căng đốt sống cổ, tạo điều kiện để phần đốt sống bị thoái hóa trở về vị trí cố định.

• Ngồi thẳng, từ từ ngửa đầu ra sau và cố gắng ngửa hết sức có thể
• Giữ tư thế trong 10 giây rồi cúi đầu về lại trạng thái bình thường. 
• Thực hiện động tác này một cách chậm rãi từ 15 – 20 lần

Bài tập cúi gập người

Với bài tập này, toàn bộ trọng tâm của thân trên sẽ dồn xuống phần đầu và cổ, thúc đẩy phần đốt sống có dấu hiệu thoái hóa bị đẩy về vị trí của nó. Đặc biệt động tác này cũng hỗ trợ tăng cường vận động cột sống, trở thành bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm cực hiệu quả.

• Đứng thẳng người, đặt 2 bàn chân song song gần nhau. Vươn 2 tay lên cao và hít vào 1 hơi thật sâu.
• Cúi gập người về phía trước cho đến khi ngón tay chạm sàn thì thở ra.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 5 giây rồi từ từ nâng người về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 5 lần.

Bài tập xoay đầu sang ngang

Xoay đầu sang ngang sẽ kéo căng cơ bắp vào tạo điều kiện để cơ bắp vùng cổ vận động liên tục và giảm bớt tình trạng đau do thoái hóa.

• Ngồi thẳng người từ từ xoay đầu sang một bên, có thể dùng tay giữ cằm nếu cảm thấy quá khó khăn.
• Giữ tư thế này trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác với bên còn lại. Mỗi bên cần được xoay khoảng 5 lần để hỗ trợ giảm đau hiệu quả.

Bài tập cho lưng

Lưng hay cột sống chắc chắn là khu vực sẽ chịu nhiều cơn đau nhất do áp lực từ đĩa đệm bị thoái hóa. Vì thế cần phải thực hiện các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm như sau:

Ngoài những bài tập này ra, bạn có thể sử dụng ghế massage trị đau lưng hỗ trợ phục hồi sức khỏe sao một buổi tập mệt mọi.

Bài tập ôm gối ép bụng

Bài tập này dễ thực hiện vì giúp làm quen với quá trình vận động, không gây áp lực hay tạo ra cơn đau ở vùng cột sống quá nhiều.

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân đặt song song. Từ từ co hai bên chân lên sao cho đầu gối ép sát vào bụng
• Hai tay ôm lấy đầu gối, kéo về sát bụng. Giữ tư thế này trong 2 giây rồi thả ra tư thế ban đầu. Thực hiện khoảng 10 – 15 lần.

Bài tập đạp xe trên không

Mô tả thao tác đạp xe, giúp phần xương chậu và cột sống liên tục di chuyển và vận động linh hoạt hơn.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay thả lỏng hai bên
• Gập hai gối, hai chân đạp theo hình vòng tròn nhẹ nhàng trên không như đạp xe đạp
• Thực hiện đến khi mỏi thì dừng lại. Thực hiện 10 – 15 lần.

Bài tập yoga cây cầu

Đây là bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm tương đối quen thuộc, dễ thực hiện và mang đến hiệu quả cao.

• Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân chạm sàn và có khoảng cách rộng bằng vai. Hai cánh tay giữ thẳng, ép sát vào thân người trong khi tập
• Hít sâu, từ từ nâng cao hông và bụng, hai chân co sát từ từ về mông, vai và cổ gáy áp sát xuống sàn.
• Giữ tư thế này trong vòng 30 giây, hít thở đều. Từ từ hạ mông tới khi chạm sàn thì nâng người lên trở lại. Lặp lại động tác từ 2-3 lần.

B

Bạn có thắc mắc rằng người bị thoát vị đĩa đệm có nên chạy bộ đi bộ không? nếu thắc mắc thì hãy xem chi tiết tại đây.

Bài tập yoga rắn hổ mang

Tạo điều kiện kéo căng và giảm áp lực lên vùng lưng, giúp cột sống trở nên linh hoạt và giảm đau đáng kể.

• Nằm úp, hai tay chống xuống sàn và đặt gần sát ngực. Hít sâu, từ từ dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên.
• Mắt nhìn thẳng, cánh tay duỗi thẳng, đẩy bả vai ra sau và mở ngực, duy trì hít thở đều. 
• Duy trì tư thế trong khoảng 3 giây và thực hiện lặp lại khoảng 3 lần trong một buổi tập.

Bài tập con mèo

Đây là bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm quen thuộc, thường được áp dụng rộng rãi nhờ độ hiệu quả cao.

• Chống hai tay xuống sàn và quỳ gối để tạo thành 4 điểm tựa
• Cong lưng hết cỡ và gồng mình, giữ trong khoảng 10 giây, từ từ hạ lưng xuống
• Thực hiện khoảng 10 – 15 lần.

Bài tập nâng cao chân căng cơ

Nâng cao chân sẽ giúp kéo căng cột sống, tạo điều kiện để đốt sống lưng tiến về vị trí chuẩn xác. 

• Nằm ngửa, hai tay cầm 2 đầu của dây co giãn, đặt sợi dây ở giữa lòng bàn chân phải
• Hóp chặt cơ bụng và từ từ nâng cao chân, cố gắng kéo căng dây và giữ thẳng chân
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi đổi chân, thực hiện động tác khoảng 15 lần luân phiên 2 bên chân

Bài tập plank

Không cần phải nói quá nhiều về bài tập này. Đây gần như là phương pháp tập hữu hiệu dành cho bất cứ ai muốn tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể.

• Nằm sấp, chống 2 cẳng tay xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ. Đầu giữ thẳng, nhìn về trước
• Hai chân khép lại, duỗi thẳng, mũi chân nhón cao. Lưng và chân tạo thành một đường thẳng 
• Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, sau đó hạ người nghỉ trong 30 giây và lặp lại khoảng 3 – 5 lần trong buổi tập

Một số biện pháp điều trị khác

Bên cạnh các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm, cũng có một số biện pháp điều trị bệnh hữu hiệu mà bạn có thể tham khảo. Bao gồm:

• Tập vật lý trị liệu: Được cho là cực kỳ phù hợp để cải thiện sức khỏe xương khớp, lấy lại khả năng vận động linh hoạt của cơ thể. Tập vật lý trị liệu cũng đẩy lùi những triệu chứng của thoát vị đĩa đệm, thúc đẩy tăng cường sức khỏe thể chất đáng kể.
• Ngồi ghế massage: Liệu pháp chăm sóc sức khỏe tại nhà tối ưu nhất hiện nay, tích hợp nhiều cơ chế massage chăm sóc sức khỏe như massage không trọng lực, massage kéo giãn, massage nhiệt. Hỗ trợ giảm đau và thúc đẩy khí huyết lưu thông, hạn chế cơn đau kéo dài ở các vùng lưng và cổ.

Nhìn chung thì việc áp dụng các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm là cực kỳ cấp thiết. Nếu phát hiện tình trạng bệnh, bạn nên cân nhắc và sử dụng các bài tập do S-Life Việt Nam chia sẽ hợp lý để đẩy lùi những cơn đau có thể xảy ra. Chúc bạn luôn khỏe mạnh!