Gợi ý 5 bài tập plank cho nữ hiệu quả nhanh nhất

Có rất nhiều phương pháp tập luyện thể chất hỗ trợ cải thiện vóc dáng tốt và phù hợp đối với hội chị em, trong đó plank là bài tập nổi bật nhất. Nếu bạn đang quan tâm tới bài tập plank cho nữ và muốn biết tập thế nào để đạt hiệu quả tối ưu, tham khảo ngay bài viết sau đây!

Bài tập plank có tốt không?

Đây là câu hỏi được nhiều người quan tâm trong thời gian gần đây, đặc biệt là những chị em phụ nữ cho nhu cầu tập luyện thể dục thể thao ở mức cơ bản. Vậy cụ thể thì tập plank có thực sự tốt như những gì được giới thiệu?

Câu trả lời là có, các bài tập plank cho nữ có thể mang tới nhiều tác dụng ấn tượng, cụ thể là:

• Tập plank tác động trực tiếp tới các vùng cơ bắp ở bụng và eo, tạo điều kiện để các sợi cơ vận động liên tục, tăng mật độ cơ dày lên trông thấy. Vậy nên các bài tập plank sẽ trực tiếp giúp vùng cơ bụng của chị em phụ nữ trở nên săn chắc hơn nhiều.
• Bài tập plank đòi hỏi sự kết hợp vận động của nhiều vùng khác nhau trên cơ thể, đồng thời cũng thúc đẩy tiêu hao năng lượng nhanh chóng. Các vùng vận động này phải liên tục chống đỡ sức nặng của cơ thể, nên chỉ tập trong thời gian ngắn nhưng bài tập plank giúp đốt cháy lượng calo cực lớn, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân
• Cơ thể chị em phụ nữ thường được cho là có sức chống chịu kém, đặc biệt là các vùng cơ bắp yếu và không không chịu áp lực lâu dài được. Với bài tập plank, điều này sẽ được cải thiện đáng kể khi toàn bộ các vùng cơ bắp dần trở nên dẻo dai hơn, chống đỡ cơ thể với thời gian tăng dần đều.
• Nếu như bạn không chú ý thì phần cơ bắp ở lưng và bắp tay là 2 khu vực phải chịu áp lực chủ yếu khi tập plank. Nhưng đồng thời nó cũng tăng cường sức mạnh cho 2 vùng cơ bắp này đáng kể. Plank được coi là bài tập phụ trợ giúp tăng sức mạnh đối với những người tập thể hình chuyên nghiệp.
• Thậm chí plank còn hỗ trợ giảm bớt cảm giác bị đau lưng, mỏi xương khớp do tạo ra lực nén vừa đủ, kích thích cơ thể tiến vào trạng thái vận động và thúc đẩy khí huyết lưu thông nhanh hơn. Với 2 phút tập luyện, chị em dân văn phòng sẽ nhanh chóng cảm thấy cơn đau mỏi vùng lưng được giảm bớt rõ rệt.

Xem thêm: 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng

Hướng dẫn 5 bài tập plank cho nữ đơn giản, hiệu quả

Nhìn chung thì những bài tập plank cho nữ thường sẽ chỉ nằm ở mức cơ bản cho tới nâng cao. Vậy nên nếu bạn đang quan tâm và muốn áp dụng bài tập này vào lịch trình vận động hàng ngày, hãy tham khảo ngay Top 05 bài tập Plank sau đây:

Bài tập Plank cơ bản

Chắc chắn khi mới bắt đầu tìm hiểu về các bài tập plank cho nữ thì bước khởi đầu vẫn luôn là bài tập cơ bản. Làm quen với bài tập cơ bản cho phép chị em nắm bắt được những thao tác tập nền tảng trước khi tiến tới các thao tác tập phức tạp hơn. Thậm chí ngay cả những vận động viên thể hình chuyên nghiệp cũng cho biết họ luôn ưu tiên áp dụng bài tập plank cơ bản khi cần vận động ở cường độ nhẹ.

• Tư thế chuẩn của bài tập plank cho nữ ở mức độ cơ bản đòi hỏi phải giữ cho người tạo thành một đường thẳng , đồng nghĩa toàn bộ các phần như lưng, chân của bạn phải song song với sàn nhà. 
• Đồng thời với đó, cố gắng đặt hai cánh tay sao cho phần bắp tay vuông góc với mặt sàn để chống đỡ áp lực của cơ thể. 
• Hai bàn chân cũng chống xuống vuông góc với sàn nhà, phần mũi bàn chân sẽ là điểm tiếp xúc chính. 
• Trong quá trình thực hiện bài tập plank cơ bản phải mở rộng hay cánh tay vừa bằng vai, siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này càng lâu càng tốt. 
• Với bài tập plank cho nữ ở mức cơ bản, thời gian tập tối thiểu là 30 giây, sau đó tăng dần thời gian khi đã thích nghi với áp lực.

Bài tập Spiderman Plank

Với những ai quan tâm đến bài tập plank cho nữ thì vùng bụng luôn là khu vực được ưu tiên. Vậy nên có thể lựa chọn bài tập Spiderman Plank để hỗ trợ đánh tan mỡ bụng, eo và cả đùi một cách toàn diện. Để thực hiện bài tập này thì độ khó sẽ cao hơn, đòi hỏi người tập có thể thực hiện các thao tác sau:

• Đưa người vào tư thế plank cao, cố gắng duỗi thẳng 2 cánh tay nhưng đảm bảo không khóa khớp
• Từ từ co 1 bên đầu gối về phía bụng và cố gắng đẩy phần đầu gối này chạm gần vào khuỷu tay
• Giữ tư thế này trong khoảng 2 giây rồi đưa chân trở về vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện lặp lại với bên chân đối diện.

Xem thêm: Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày

Up – Down Plank

Đây được xem là bài tập plank tăng cường sức mạnh ở cơ lưng và đặc biệt là 2 cánh tay dành cho hội chị em. Đặc biệt là độ khó rất cao, được áp dụng với mục đích chính là giảm mỡ bắp tay, thon gọn tay hoặc tăng cơ bắp tay. Có thể tiến hành với các bước sau đây:

• Tiếp tục tiến vào trạng thái plank cao để chuẩn bị cho các thao tác tiếp theo, tuy nhiên chỉ duỗi thẳng tay mà không khóa khớp
• Từ từ hạ thấp 1 bên tay và đặt khuỷu tay tiếp xúc mặt sàn, sau khi đã vững vàng thì hạ tiếp khuỷu tay còn lại.
• Giữ tư thế này trong khoảng 2 giây rồi thực hiện nâng cao từng tay để đưa cơ thể về tư thế plank cao ban đầu.
• Lưu ý trong suốt quá trình thực hiện bài tập plank này phải siết chặt cơ bụng và hít thở đều chứ không nín thở.

Xem thêm: Top 15 bài tập Bodyweight tốt nhất hiện nay dành cho bạn

Elbow Plank Leg Raises

Đây cũng được đánh giá là bài tập plank có độ khó cao, nhưng lại mang tới hiệu quả giảm mỡ bụng tích cực, đồng thời tăng cường sức mạnh của cánh tay đáng kể. Với chị em phụ nữ thì bài tập này đáp ứng hoàn hảo những gì cần có của một bài tập thể chất.

• Đầu tiên phải đưa cơ thể tiến vào tư thế plank thấp, siết chặt cơ bắp vùng bụng và giữ cho lưng tạo thành một đường thẳng.
• Từ từ nâng chân phải lên, giữ tư thế này trong 20 giây. Giữ lưng và chân thẳng hàng.
• Sau đó, đổi chân và tiếp tục giữ tư thế này trong 20 giây. Phần tay có thể chống lên mặt sàn hoặc đan 2 tay lại với nhau trước mặt để giữ thăng bằng tốt hơn

Cùng S-life tham khảo một số bài tập tăng thể lực giúp Plank hiệu quả hơn.

Side Plank Leg Lift Right

Có thể hiểu đây là bài tập plank nghiêng, đòi hỏi chị em dồn toàn bộ trọng tâm cơ thể sang một bên. Phần khuỷu tay và cổ chân sẽ là 2 khu vực chính chịu lực nén của cơ thể nên cần có nền tảng thể lực tốt mới áp dụng bài tập này được.

• Đặt cùi chỏ cánh tay trái trên sàn. Nằm nghiêng người sang trái, dồn trọng tâm vào phần cánh tay và chân đang tiếp xúc trên sàn nhà.
• Hai chân ép chặt vào nhau, tay phải có thể ép sát hoặc chống lên hông để giữ thăng bằng. 
• Thở ra, nâng hông lên sao cho thân người duỗi thẳng, đồng thời nâng chân phải lên cao hơn hông về phía trần.
• Giữ tư thế này trong 5 giây, hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện khoảng 10 lần rồi đổi với bên chân còn lại.

Với những hướng dẫn phía trên, chắc chắn bạn đọc cũng đã hiểu tác dụng của những bài tập plank cho nữ, và nên áp dụng những bài tập plank nào thì tốt. Đừng quên áp dụng các bài tập này ngay từ bây giờ để thấy được hiệu quả thay đổi vóc dáng rõ rệt, S-life Việt Nam chúc bạn thành công!