Bật mí 13 bài tập mông với dây kháng lực giúp vòng 3 căng tròn

Để kích thích tăng vòng 3 thì rất nhiều chị em đã áp dụng bài tập mông với dây kháng lực. Vừa mang lại khả năng vận động mạnh mẽ lại cải thiện số đo cơ thể một cách ấn tượng. Để áp dụng thuần thục các bài tập với dây kháng lực, hãy tham khảo bài viết sau đây bạn nhé!

Top 13 bài tập mông với dây kháng lực đơn giản

Nếu bạn đang tìm hiểu và muốn áp dụng các bài tập mông với dây kháng lực thực sự hiệu quả, hãy tham khảo và áp dụng 13 bài tập được liệt kê trong danh sách sau đây:

Donkey Kick

Đây được coi là một trong những bài tập mông với dây kháng lực tiêu biểu, dễ thực hiện và phù hợp để kích thích tăng cường số đo vòng 3, giảm mỡ vùng đùi và bụng cực ấn tượng. Cách thực hiện như sau:

• Quấn dây kháng lực xung quanh vùng đùi phía trên đầu gối, quỳ trên sàn và dùng 2 tay chống dọc dưới vai để giữ thăng bằng.
• Co 1 chân và đá dần về phía sau, kết hợp siết cơ mông để kéo căng dây kháng lực. Cố gắng giữ thăng bằng trong khi thực hiện động tác này bởi bạn sẽ phải giữ tư thế trong 3 giây
• Hạ chân xuống và đặt đầu gối về vị trí ban đầu, thực hiện khoảng 8 – 10 lần rồi đổi sang với chân còn lại.

Standing Kickbacks

Bài tập này sẽ giúp cho phần cơ ở mông và eo phát triển mạnh nhờ các thao tác vận động kết hợp dây kháng lực. Tuy nhiên nó cũng có thiên hướng làm thon gọn cơ đùi nhiều hơn là phát triển kích thước cơ mông. Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, mở rộng 2 chân ngang với vai, đầu gối hơi cong xuống.
• Siết chặt cơ bụng và chống 2 tay vào hông, trong khi đó dây kháng lực phải vòng quanh 2 bên mắt cá chân
• Từ từ đá chân sang bên hết mức có thể, sau đó đổi chân còn lại đá luân phiên, cố gắng giữ trọng tâm cân bằng khi đang đá chân.

Xem thêm: 10 bài tập mông to cho nữ tại nhà

Fire Hydrant

Bài tập này có phấn tương tự với Donkey Kick, nhưng dây kháng lực sẽ được sử dụng ở phần hông. Do đó bạn sẽ phải tiến hành bài tập này theo các thao tác sau đây:

• Quấn sợi dây kháng lực xung quanh vùng đùi. Hạ người xuống và quỳ trên sàn nhà, cánh tay chống dọc vuông góc với sàn nhà.
• Nâng 1 đầu gối chân phải sang bên trong khi giữ thẳng cột sống, cố gắng giữ thăng bằng cho toàn thân và duy trì tư thế trong 3 giây.
• Hạ chân và đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu, thực hiện luân phiên thao tác này với số lần cần thiết cho mỗi bên chân.

Glute Bridge

Thực hiện bài tập mông với dây kháng lực này có phần dễ dàng hơn, cải thiện khả năng phát triển cơ đùi và hông mạnh mẽ. Thao tác cụ thể như sau:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, hơi cong phần đầu gối và quấn dây kháng lực quanh đùi
• Mở rộng 2 bên chân ngang với hông và đặt tay hai bên hông sao cho các ngón tay sát với mặt sau của gót chân.
• Giữ cho lưng ở tầm thấp và ép xuống sàn trong khi nâng thân dưới lên bằng mông và đùi, kết hợp siết chặt cơ mông trong khoảng 5 giây
• Hạ người và trở về tư thế ban đầu, thực hiện động tác này khoảng 10 – 15 lần mỗi hiệp tập

Xem thêm: Tim hiểu bài tập crossfit là gì?

Plank Jack

Với những ai đang áp dụng bài tập mông với dây kháng lực này, hiệu quả tăng cường cơ bắp và khả năng vận động sẽ được thể hiện tương đối rõ rệt. Tuy nhiên phải thực hiện lần lượt các thao tác sau:

• Quấn dây kháng lực xung quanh mắt cá chân, sau đó đưa cơ thể tiến vào tư thế plank cao, phần cổ tay đặt vuông góc với mặt sàn.
• Duỗi thẳng 2 chân về phía sau và giữ trọng tâm bằng phần lưng, mở rộng hai chân ra ngang hông với tốc độ cao và thu chân lại ngay lập tức
• Thực hiện động tác bật nhảy này khi đang plank với dây kháng lực, từ 7 – 10 nhịp rồi tạm nghỉ trước khi tiếp tục.

Kneeling Leg Lift

Nếu bạn muốn thực hiện bài tập này tại nhà, hãy đảm bảo thực hiện chuẩn xác với các bước cụ thể như sau:

• Quỳ trên sàn nhà trong khi dây kháng lực quấn quanh đầu gối, mở rộng một chân sang bên
• Đặt tay trái trên sàn nhà để làm trụ, tay phải đặt lên hông để giữ cân bằng cho toàn bộ cơ thể.
• Bắt đầu nhấc chân phải lên cao khỏi sàn và mở rộng chân với chiều ngang bằng eo, giữ tư thế trong 5 giây
• Từ từ hạ thấp chân về vị trí ban đầu, thực hiện luân phiên với chân còn lại theo số lần cần tập.

Alternating  jumping jack

Với bài tập này, toàn bộ phần cơ đùi, bắp chân và cơ mông sẽ nhận được tác động rõ rệt khi kết hợp thực hiện cùng dây tập kháng lực.

• Đứng thẳng người, khép 2 chân và thả cho 2 bên tay ép dọc theo thân người. Dây kháng lực đeo ở vùng đùi trên đầu gối
• Bắt đầu bật nhảy và tách rộng 2 chân, có thể đưa 1 chân lên trước và 1 chân bề sau khi chùng gối
• Bật nhảy và đổi vị trí trước sau giữa 2 chân liên tục, có thể vung tay để cân bằng trọng tâm trong khi thực hiện bài tập mông với dây kháng lực này.

Side Shuffle

Vùng mông của bạn sẽ nhanh chóng được kích thích và tăng trưởng mật độ cơ nếu thường xuyên áp dụng bài tập này. Cụ thể với các thao tác sau đây:

• Quấn dây kháng lực xung quanh chân ngay trên đầu gối hoặc mắt cá chân 
• Hạ thấp mông, dồn toàn bộ trọng tâm vào đôi chân và siết chặt bụng khi tiến vào tư thế Squat
• Bước 1 chân sang ngang và thu chân lại, thực hiện luân phiên giữa 2 bên chân để kích thích tăng cơ bắp hiệu quả hơn

Lateral Glute Bridge Pulses

Bạn không cần phải lo lắng quá nhiều nếu áp dụng bài tập này vì độ khó không cao, thực hiện linh hoạt với các bước đơn giản sau:

• Nằm thẳng trên sàn, co 2 chân sát vào nhau và quấn dây kháng lực quanh đầu gối.
• Dồn toàn bộ lực vào vùng gót chân và cố gắng đẩy hông lên cao hết sức có thể
• Đẩy phần đầu gối mở rộng ra 2 bên rồi co vào lại vị trí cũ, chú ý siết chặt cơ mông trong toàn bộ quá trình tập.

Banded Squats

Có phần tương tự với động tác Squat thông thường nhưng lực nén từ dây kháng lực sẽ khiến bài tập thêm phần thử thách hơn.

• Đứng thẳng người và vòng dây kháng lực xung quanh đùi
• Từ từ hạ trọng tâm để tiến vào tư thế squat, cùng lúc đó mở rộng đầu gối sang 2 bên
• Giữ thẳng lưng, tay nắm chặt và giữ trước ngực để tạo tư thế thăng bằng
• Hạ người xuống sâu nhất có thể trong khi đang mở rộng hai chân, giữ trong vài giây và trở về tư thế đứng thẳng người.

Monster Walks

Đây được đánh giá là bài tập mông với dây kháng lực cơ bản, dễ áp dụng nhưng vẫn mang đến hiệu quả kích thích tăng trưởng cơ bắp ấn tượng.

• Vòng dây kháng lực xung quanh phần mắt cá chân với độ rộng vừa đủ
• Cúi người và tiến vào tư thế squat, giữ cho phần cột sống thẳng
• Hai tay nắm vào nhau, giữ tay trước ngực và bắt đầu mở rộng chân bước về phía trước.

Clamshells

Nếu áp dụng bài tập mông với dây kháng lực này một cách chuẩn xác có thể ngăn ngừa chấn thương, tăng cường sức bật và vận động của đôi chân đáng kể. Vì thế bạn nên thực hiện bài tập này theo các bước sau:

• Vòng một dải kháng lực nhỏ ngay trên đầu gối, gác hai chân lên nhau, đầu gối và vuông góc 90 độ.
• Đặt mặt bàn chân xuống sàn nhà và ép sát hai bên gót chân, siết cơ mông để nâng đầu gối lên cao.
• Tạm dừng trong 3 giây, sau đó hạ thấp chân về vị trí ban đầu và thực hiện luân phiên giữa 2 bên chân với số lần hợp lý.

Standing Glute Kicks

Đây là bài tập đá chân về phía sau, khi kết hợp với dây kháng lực sẽ tăng cơ bắp vùng mông cũng như bắp đùi nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:

• Móc dây kháng lực vào 2 bên cổ chân, tốt nhất là trên mắt cá chân khoảng 5cm
• Hai tay nắm lại và để trước ngực hoặc chạm vào tường để giữ thăng bằng tốt hơn
• Dồn trọng tâm toàn bộ cơ thể lên chân phải trong khi chân trái để chéo ra phía sau
• Siết chặt cơ bụng và đá chân trái ra phía sau càng xa càng tốt, trong khi chân phải giữ thẳng
• Thực hiện động tác này khoảng 15 – 20 lần và đổi chân với bên còn lại.

Đối với những người cao tuổi, có thể tham khảo một số bài tập thể dục dưỡng sinh.

Lưu ý để tập mông với dây kháng lực hiệu quả

Do một số đặc điểm thiết kế, dây tập kháng lực thường sẽ chỉ đạt hiệu quả tối ưu nếu bạn lưu ý tới các vấn đề sau đây:

• Nên chủ động kết hợp tập dây kháng lực cùng các bài tập mông để tăng cường áp lực lên cơ bắp, kích thích phát triển cơ hiệu quả hơn thay vì sử dụng dây để thực hiện riêng các bài tập bình thường.
• Đừng chỉ tập trung quá nhiều vào vùng mông, bạn cần phải tập luyện toàn thân đan xen để phát triển cơ hiệu quả
• Cần phải lựa chọn dây kháng lực có độ dài cũng như mức độ co giãn phù hợp. Nếu dây quá dài hoặc quá căng cũng có thể gây khó khăn khá nhiều cho quá trình tập luyện.
• Nên đổi sang chế độ ăn uống lành mạnh, giàu protein để tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển hiệu quả hơn. Đây là điều cực kỳ cần thiết nếu bạn đang trong quá trình giảm cân tăng cơ nhờ tập gym cùng dây kháng lực.

Trên đây là những bài tập mông với dây kháng lực mà bạn nên tham khảo và áp dụng khi cần thay đổi vóc dáng. Hãy ghi nhớ và áp dụng các bài tập này ngay từ hôm nay để thấy được hiệu quả cũng như đạt được mục tiêu mong muốn, S-life chúc bạn thành công!