Top 10 bài tập giảm mỡ lưng nhanh chóng chỉ trong một tuần

Đối với những người thừa cân nặng thì lưng là vị trí tích lũy rất nhiều mỡ do ít vận động. Chính vì lý do này mà bạn nên tham khảo và áp dụng các bài tập giảm mỡ lưng nhằm cải thiện thể chất. Dưới đây là top 10 bài tập giảm mỡ lưng được đánh giá là tốt nhất dành cho bạn!

Nguyên nhân hình thành mỡ lưng

Mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể hình thành thông qua việc tích tụ năng lượng thừa, đặc biệt tại những vùng ít hoạt động hoặc chịu áp lực lớn như lưng thì chắc chắn sẽ hình thành mỡ lưng.

Đặc biệt với một số người có thể trạng đặc trưng, việc tích tụ mỡ trên các vùng cơ thể sẽ diễn ra mạnh hơn, khiến cho tỷ lệ mỡ ở vùng lưng cao hơn hẳn so với tỷ lệ cơ bắp. Đây là hai trong số nhiều nguyên nhân làm hình thành mỡ lưng, đòi hỏi bạn phải tìm hiểu và áp dụng các bài tập giảm mỡ lưng ngay từ sớm nếu muốn thay đổi vóc dáng theo chiều hướng tích cực.

Top 10 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả

Đối với những ai đang quan tâm tới bài tập giảm mỡ lưng, hãy thử tham khảo 10 bài tập được đề xuất trong danh sách sau đây:

Chống đẩy

Đây chắc chắn là bài tập giảm mỡ thừa cực kỳ hiệu quả, phù hợp dành cho tất cả mọi người. Đặc biệt với những ai đang muốn giảm mỡ lưng thì các động tác chống đẩy sẽ hỗ trợ tác động mạnh lên khu vực cánh tay, eo lườn và cơ lưng.

• Chống 2 tay xuống sàn, lòng bàn tay áp sấp xuống mặt đất, mũi chân chống sàn và duỗi thẳng 2 chân song song với nhau.
• Từ từ co khuỷu tay để hạ người xuống cho tới khi ngực gần sát với mặt sàn, siết chặt cơ ngực và cơ lưng.
• Đẩy người ngược lên trên cho tới khi cánh tay thẳng trở lại vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại với số lần cần thiết.

Tư thế Superman

Nói đến bài tập giảm mỡ lưng thì chắc chắn bạn không nên bỏ qua việc thực hiện bài tập này. Nó hoàn toàn có thể giảm thiểu lượng mỡ thừa ở lưng, vai của bạn một cách hiệu quả.

• Nằm sấp người trên sàn hoặc thảm tập yoga, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Giữ phần bụng trên thảm, duỗi căng người để nhấc hai tay và hai chân lên cao, người căng hơi võng lên, tay chân và cơ lưng kéo giãn tối đa.
• Giữ tư thế trong vài giây sau đó hạ xuống và lặp lại bài tập thêm nhiều lần.

Tư thế cây cầu

Lực nén trong quá trình thực hiện bài tập cây cầu sẽ giúp các phần cơ bắp vùng lưng trở nên săn chắc hơn. Ngoài ra thì bài tập này cũng góp phần thúc đẩy tăng cường sức bền đáng kể, đặc biệt là đối với cánh mày râu cần tăng sức mạnh cơ bắp vùng lưng và vai.

• Nằm ngửa người trên sàn nhà hoặc trên sản tập, hai tay đặt dọc thân mình và úp lòng bàn tay xuống dưới
• Ấn mạnh lực vào hai chân và nâng thân người dưới lên, lúc này cần căng cơ bụng và dồn lực nén vào cơ lưng
• Giữ tư thế trong khoảng 5 giây rồi hạ người trở về tư thế ban đầu, thực hiện lặp lại luân phiên với số lần cần thiết.

Động tác chèo thuyền

Đây được đánh giá là bài tập giảm mỡ lưng kết hợp tăng cường cơ bắp cánh tay mạnh mẽ. Nếu chăm chỉ tập luyện sẽ giúp bạn có được một vùng cơ thân trên săn chắc và khỏe mạnh.

• Ngồi vào vị trí tập, giữ lưng thẳng, 2 tay nắm lấy dây kéo kháng lực.
• Hít vào rồi hơi ngả người về phía sau, đồng thời với đó co tay để kéo đầu dây kháng lực về phía sát ngực.
• Tiếp đó thả lỏng tay để đưa sợi dây co kéo về vị trí ban đầu, lặp lại thao tác kéo dây này trong khoảng 5 phút liên tục.

Plank

Phải khẳng định rằng với người muốn áp dụng bài tập giảm mỡ lưng thì plank là phương án hữu hiệu hàng đầu. Thao tác tập plank không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn thúc đẩy đốt cháy nhiều năng lượng thừa trên khắp các vùng cơ thể.

• Hạ thấp người để tiến vào tư thế chống đẩy, hai chân dang rộng ngang bằng với vai để tạo ra sự thăng bằng.
• Giữ cho toàn bộ cơ thể trở thành một đường thẳng đồng nhất và duy trì càng lâu càng tốt.
• Trong quá trình thực hiện bài tập giảm mỡ lưng này, chú ý siết chặt cơ bắp bả vai và lưng.

Xem thêm: Plank có tác dụng gì và thực hiện sao cho hiệu quả?

Tư thế con mèo

Đây là bài tập yoga tương đối phổ biến, có tác dụng cải thiện vóc dáng và sức khỏe nhanh chóng. Nếu bạn muốn giảm mỡ vùng lưng cũng như cải thiện khả năng vận động cột sống thì nên áp dụng bài tập này thường xuyên.

• Tạo tư thế 4 chân, 2 tay và gối duỗi thẳng, chú ý nâng đầu lên cao, lưng cong đồng thời hít thở thật sâu.
• Thở ra, siết chặt cơ bắp vùng bụng, đồng thời đẩy lưng lên và hướng đầu xuống.
• Thực hiện lặp lại động tác này trong khoảng 5 – 7 lần, mỗi lần kéo dài khoảng 30 giây

Đu xà

Bài tập đu xà là một trong số những cách giảm mỡ lưng rất dễ thực hiện. Ngoài ra nó cũng hỗ trợ tăng sức mạnh cơ bắp rõ rệt, giúp cho bạn có được tấm lưng săn chắc với hệ thống cơ bắp nổi bật.

• Hai tay nắm lấy thanh xà, khoảng cách hai bàn tay bằng vai, người ngả ra sau, đầu gối co 90 độ, hai bàn chân đặt trên đất.
• Kéo tay để nâng cơ thể lên cao cho tới khi ngực chạm thanh xà, sau đó lại từ từ hạ tay để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập thêm nhiều lần và có thể tăng tốc độ tùy theo khả năng. Trong khi tập nhớ dồn lực nén vào cơ bắp vai và lưng.

Xem thêm: Bật mí cách đu xà tăng chiều cao hiệu quả

Bài tập chữ V ngược

Với thao tác tập này, toàn bộ cơ bắp ở vùng lưng, cánh tay và mông sẽ tăng cường sức mạnh rõ rệt. Đồng thời với đó cũng hỗ trợ giảm thiểu đáng kể các khối mỡ tích tụ ở vùng lưng.

• Bắt đầu ở tư thế chuẩn bị chống đẩy, hai cánh tay chống thẳng, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, chân duỗi thẳng.
• Đẩy mông lên cao, kéo căng toàn bộ cơ thể tạo thành hình chữ V úp ngược.
• Hạ người thấp phần thân dưới, hai khuỷu tay gập xuống, mặt hơi ngửa lên.
• Hạ phần mông thấp xuống sàn, lưng uốn về phía sau, thân trước vươn lên, cánh tay chống thẳng, mặt nhìn về phía trước.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập với số lần cần thiết.

Tập nâng tạ đơn 1 tay

Nâng tạ bằng 1 tay trong tư thế cúi người không chỉ tăng cơ bắp tay mà còn cải thiện chức năng vận động của cơ lưng. Với những ai đang tìm kiếm một bài tập giảm mỡ lưng thì đây là phương án tập luyện cực kỳ tuyệt vời.

• Cúi người và chống 1 tay 1 chân lên ghế tập, chân và tay còn lại duỗi thẳng dọc theo thân người
• 1 tay nâng tạ và bắt đầu kéo tạ theo tư thế co tay về phía bả vai
• Giữ tạ trên tay trong khoảng 3 giây rồi thả lỏng tay, thực hiện luân phiên với tay còn lại để cân đối cơ bắp vùng lưng.

Bài tập kéo dây kháng lực

Sử dụng dây kháng lực được cho là phương pháp hữu hiệu để cải thiện sức mạnh cơ bắp, do đó bạn nên áp dụng bài tập giảm mỡ lưng này khi có điều kiện.

• Đứng thẳng người, 2 tay nắm 2 đầu dây kháng lực, chân mở rộng bằng 2 vai
• Bước 1 chân lên phía trước, kèm theo đó là kéo 2 đầu sợi dây hướng về phía bụng
• Giữ tư thế kéo trong 2 nhịp, sau đó thả tay để trở về tư thế tập ban đầu. Thực hiện bài tập này khoảng 15 – 20 nhịp.

Xem thêm: Top 10 bài tập rãnh lưng hiệu quả tại nhà

Những lưu ý khi tập bài tập giảm mỡ lưng

Kể cả khi đã nắm rõ thao tác thực hiện các bài tập giảm mỡ lưng, bạn vẫn phải lưu ý tới một số vấn đề quan trọng như sau:

• Tiến hành đầy đủ các thao tác khởi động nhằm đảm bảo cơ bắp được làm nóng và trở nên dẻo dai hơn, đồng thời với đó là kích thích khí huyết lưu thông dễ dàng. Tiến hành các thao tác khởi động cũng sẽ hạn chế tối đa nguy cơ bị chấn thương nếu tập luyện ở cường độ cao.
• Nên lựa chọn các bài tập giảm mỡ lưng với tần suất tập phù hợp, giúp hệ thống cơ bắp phát triển ổn định mà không tạo ra áp lực nguy hiểm đối với hệ vận động.
• Hãy nhớ rằng các bài tập giảm mỡ lưng sẽ chỉ đạt được hiệu quả nếu bạn cố gắng tập luyện liên tục mỗi ngày. Ý chí và sự kiên trì sẽ là điều không thể thiếu khi bạn muốn giảm mỡ vùng lưng.
• Đừng chỉ tập trung quá nhiều vào các bài tập giảm mỡ lưng, muốn cải thiện vóc dáng và đảm bảo cơ thể phát triển cơ bắp cân đối thì bạn nên kết hợp thêm nhiều bài tập giảm mỡ toàn thân.
• Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập giảm mỡ lưng với một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu protein để kích thích giảm mỡ tăng cơ cùng lúc. Mật độ cơ bắp tăng lên sẽ giúp cơ thể của bạn trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn rất nhiều.

Vừa rồi S-Life Beauty Equipment chia sẻ về bài tập giảm mỡ lưng cũng như cách thức thực hiện các bài tập sao cho hiệu quả. Hãy ghi nhớ và thử áp dụng ngay từ hôm nay để thấy được sự thay đổi về vóc dáng rõ rệt hơn, chúc bạn thành công và có bờ vai săn chắc khỏe khoắn!