Top 7 bài tập hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa hữu hiệu

Đau thần kinh tọa từ lâu đã là nỗi lo bởi những triệu chứng mà nó gây ra đối với cơ thể. Tuy nhiên những triệu chứng đau mỏi này có thể bị đẩy lùi nhanh chóng khi áp dụng các bài tập giảm đau thần kinh tọa. Cùng tìm hiểu cụ thể hơn trong bài viết sau đây của S-Life Việt Nam.

Đau thần kinh tọa là bệnh gì? Nguyên nhân gây ra bệnh

Đau thần kinh tọa là tình trạng các dây thần kinh tọa ở vùng cột sống tỏa dọc theo lưng bị chèn ép do sự thay đổi của cấu trúc xương trong cơ thể. Thường thì đau thần kinh tọa chỉ ảnh hưởng tới khả năng hoạt động của một bên cơ thể.

Đau thần kinh tọa có thể xảy ra do các nguyên nhân sau:

• Người mắc bệnh thoát vị đĩa đệm, gãy xương hoặc ống tủy sống bị thu hẹp chèn ép lên dây thần kinh.
• Xuất hiện các khối u hoặc áp xe trong ổ bụng, chèn ép trực tiếp lên dây thần kinh ở các vùng xương chậu
• Chấn thương, viêm khớp hoặc thoái hóa gây kích thích đến dây thần kinh
• Bị chảy máu trong, nhiễm trùng dẫn tới biến chứng từ các chấn thương như gãy xương chậu, mang thai ở phụ nữ.

Những người hay bị đau thần kinh tọa đề đều liên quan từ những căn bệnh như đau vai gáy. Vậy đau mỏi vai gáy là bệnh gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách trị, sẽ được chúng tôi giải đáp tất tần tật tại đây.

Tập luyện có giúp giảm đau thần kinh tọa?

Rất nhiều người thắc mắc về việc thực hiện các bài tập giảm đau thần kinh tọa có thực sự hiệu quả, đảm bảo an toàn cho sức khỏe hay không? Câu trả lời thực tế là có.

Hầu hết những bài tập này đều có tác dụng hỗ trợ giảm đau nhức bởi cơ bắp được massage thư giãn, kích thích khí huyết lưu thông ổn định cũng như giảm sưng viêm. Các vùng cơ bắp xung quanh vị trí xương cũng sẽ không còn đau nhức quá nhiều như trước bởi một số động tác có tác dụng tương tự bài tập vật lý triệu liệu hỗ trợ hồi phục.

Chính vì lý do này mà việc tìm hiểu cũng như áp dụng các bài tập đau thần kinh tọa đang ngày càng trở nên phổ biến, được nhiều bậc phụ huynh lựa chọn để ngăn chặn tình trạng bệnh diễn tiến nặng hơn.

07 Bài tập giảm đau thần kinh tọa không thể bỏ qua

Nếu đang trong quá trình làm quen thì bạn nên tham khảo qua 7 bài tập giảm đau thần kinh tọa được đánh giá tốt nhất sau đây: 

Bài tập vặn cột sống

Đây chắc chắn là bài tập giảm đau thần kinh tọa quen thuộc mà bất cứ ai cũng nên học hỏi khi mới bắt đầu tập luyện.

• Ngồi thẳng trên thảm tập, hai tay đặt bên hông và hai chân đan chéo lại với nhau 
• Đầu gối xoay về phía gần hông, giữ toàn bộ cơ thể được thư giãn, lưng thẳng và hít vào
• Thở ra và xoay người sang bên phải hết mức, bàn tay phải đặt lên đùi phải, tay trái để lên sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 – 40 giây, sau đó thả lỏng về tư thế ban đầu.

Bài tập kéo cột sống

Đây được coi là một trong những bài tập giảm đau thần kinh tọa tốt nhất bởi nó trực tiếp kéo giãn cột sống ra khỏi tình trạng bị chèn ép. Giải phóng hoàn toàn những vùng cơ bắp cũng như dây thần kinh bị đau trong một khoảng thời gian hợp lý.

• Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Hai tay chống sàn, đặt dọc theo thân còn lòng bàn tay thì úp và hướng về phía chân.
• Giữ phần dưới cơ thể chạm sàn và cố gắng duỗi chân dài ra hết sức có thể. Cố định phần thân trên bằng 2 tay để không bị xê dịch quá nhiều.
• Hít thở đều trong 30 giây và cảm nhận các cơ vùng lưng và chân được thư giãn.

Bài tập gập đầu gối vào ngực

Mục đích chính của bài tập này là tăng cường độ dài của cơ bắp vùng thắt lưng cũng như giảm đau do chèn ép dây thần kinh tọa ở phần lưng, mông.

• Nằm ngửa trên một mặt phẳng, đưa 1 chân lên cao và co phần đầu gối về phía ngực. Dùng 2 bàn tay để giữ chặt phần đầu gối ép vào ngực.
• Kéo căng và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây kết hợp hít thở sâu, sau đó đổi chân và thực hiện lặp lại.

Bài tập Yoga tư thế em bé

Đây là một trong những bài tập giảm đau thần kinh tọa có tác dụng chữa đau thần kinh tọa quen thuộc bởi nó giúp tăng sự linh hoạt ở cơ bắp phía sau hông và lưng. Đồng thời cũng kéo căng cột sống và hạn chế những triệu chứng đau nhức trong quá trình tập.

•  Bạn có thể ngồi theo kiểu quỳ gối, phần mông chạm vào gót chân
• Cúi người chậm rãi về phía trước kết hợp duỗi thẳng 2 tay về phía trước cho đến khi trán chạm với sàn nhà. 
• Hít thở sâu và giữ tư thế này trong khoảng 30s. Sau đó nâng người lên trở về tư thế ban đầu 

Xem thêm: Bài tập Kegel là gì? Các bài tập Kegel dành cho NAM và NỮ

Bài tập yoga tư thế con mèo

Với bài tập giảm đau thần kinh tọa bằng phương pháp yoga tư thế con mèo này thì phần cột sống sẽ được thư giãn một cách đáng kể nhờ giảm thiểu tình trạng thoát vị đĩa đệm, các dây thần kinh ở vùng lưng cũng sẽ không bị áp lực liên tục trong quá trình di chuyển tập luyện.

• Bắt đầu với tư thế quỳ gối và tay chống vuông với sàn, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Hai tay mở rộng bằng vai và đồng thời mở rộng đầu gối bằng với hông. 
• Hít vào và đưa cằm bạn về phái ngực tư thế cúi đầu hướng vào rốn. Phần lưng uốn cong lên trên
• Duy tùy tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó chậm rãi trở lại tư thế đầu và thực hiện lặp lại động tác 15 lần

Khi bạn áp dụng bài tập yoga tư thế con mèo này, bạn có biết nên tập bao nhiêu phút trong 1 ngày để có thể đạt được hiệu quả cao không. Nếu bạn chưa biết thì hãy cùng chúng tôi tìm hiệu nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày để tốt cho cơ thể nhé,

Bài tập kéo căng chân

Với bài tập này toàn bộ vùng sống lưng và cơ hông, mông sẽ được kéo căng hết cỡ, giảm áp lực lên đĩa đệm cũng như các vị trí khác của cột sống. 

• Đứng thẳng người, nâng chân trái đặt lên một chiếc ghế cao tới bắp đùi. Ghế đặt cách người khoảng 1m.
• Cúi người dần về phía trước cho đến khi hai tay chạm được vào mũi chân đang kê trên ghế. Giữ tư thế này khoảng 30 giây và cố gắng hít thở đều
• Từ từ hạ chân xuống trên ghế xuống và lặp lại tương tự với bên chân còn lại.

Bài tập nằm ngửa nâng cao chân

Bài tập giảm đau thần kinh tọa này cũng tương tự như gập đầu gối vào ngực, nhưng đôi chân sẽ phải nâng cao lên hết cỡ để kéo căng cơ bắp ở chân, hông và thắt lưng. 

• Nằm ngửa trên sàn và đưa một bên chân lên một góc khoảng 90 độ so với thân trên
• Tiếp đến, uốn cong bàn chân và duỗi thẳng đầu gối hết mức có thể.
• Thực hiện chậm và nhẹ nhàng khoảng 15 lần. Lặp lại bài tập từ 2 – 5 lần mỗi ngày.

Những điều quan trọng cần lưu ý khi tập luyện

Đối với người đang làm quen các bài tập giảm đau thần kinh tọa cần phải lưu ý những vấn đề sau đây:

• Chỉ nên bắt đầu các bài tập mới một cường độ vừa đủ và tiến hành thao tác chậm rãi, tránh bắt đầu bằng các bài tập hóa mạnh hoặc tập luyện ở cường độ cao bởi nó có thể gây ra chấn thương nguy hiểm hơn.
• Nếu trong quá trình tập luyện cảm thấy cơn đau xuất hiện thì nên dừng lại ngay lập tức. Đây là dấu hiệu cho thấy bài tập không phù hợp với tình trạng sức khỏe và nên đổi sang phương thức tập luyện khác.
• Nếu bạn muốn áp suất các bài tập giảm đau thần kinh tọa thì tốt hơn hết nên tham khảo qua ý kiến của bác sĩ chuyên khoa điều trị. Họ sẽ đưa ra những nhận xét và và lời khuyên chuẩn xác để bạn có được một lựa chọn tập luyện tốt dành cho sức khỏe.

Trên đây là những thông tin mà https://s-life.vn/ chia sẻ về bài tập giảm đau thần kinh tọa dành cho người cao tuổi. Hãy ghi nhớ và hướng dẫn người thân thực hiện một cách chuẩn xác để đẩy lùi bệnh tật, lấy lại khả năng vận động cũng như sức khỏe ổn định hơn bạn nhé!