TOP 12 bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi

Tập dưỡng sinh là một trong những hoạt động vô cùng cần thiết với những đối tượng là người cao tuổi. Các bài tập này không chỉ giúp người già được vận động nhẹ nhàng, bôi trơn xương khớp mà còn giúp tăng cường sự minh mẫn và có đời sống tuổi già thật vui vẻ, hạnh phúc. Cùng chúng tôi tham khảo ngay bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi hiệu quả nhất dưới đây! 

Lợi ích của việc tập dưỡng sinh cho người cao tuổi

Những bài tập thể dục dưỡng sinh được đánh giá một trong những bài tập phù hợp với người cao tuổi nhất hiện nay, vì động tác rất đơn giản, dễ thực hiện, không yêu cầu nhiều về không gian và thời gian luyện tập. Nếu người cao tuổi áp dụng bài tập thể dục dưỡng sinh đúng cách, sẽ nhận được những lợi ích như sau:

• Hỗ trợ tăng cường chắc khỏe xương khớp, giúp xương khớp luôn dẻo dai, được bôi trơn đều hiệu quả. 
• Bài tập dưỡng sinh còn hỗ trợ điều tiết hệ tiêu hoá, giúp ăn ngon miệng và thói quen ăn uống hiệu quả hơn nhờ các bài tập vận động, tăng cường hít thở, nghỉ ngơi đúng cách và hợp lý. 
• Hỗ trợ giúp tăng cường sức khỏe hệ thần kinh, loại bỏ mệt mỏi và khó chịu vì không có việc gì làm ở người lớn tuổi. Đồng thời giúp bản thân được vui vẻ, phấn chấn, yêu đời hơn. 
• Phòng tránh mắc các bệnh thường gặp ở người già như Alzheimer, Parkinson,… 
• Hỗ trợ cải thiện sức khỏe hệ hô hấp, tăng cường oxy trong máu, giúp khí huyết được lưu thông hiệu quả. 
• Áp dụng bài tập thể dục dưỡng sinh thường xuyên làm ngăn ngừa những căn bệnh mãn tính, giúp tránh đi khỏi phải dùng thuốc.
• Tập thể dục dưỡng sinh mỗi ngày giúp làm tăng hệ miễn dịch, cũng như sức đề kháng và khả năng lão hoá nhanh ở người lớn tuổi. 

Xem thêm: Những lợi ích của tập thể dục với người cao tuổi

Các bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi

Sau khi hiểu rõ hơn về những tác dụng tuyệt vời của các bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi, dưới đây chúng tôi muốn gợi ý một số bài tập đơn giản và hiệu quả nhất như: 

Bài tập khởi động chân 

Bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi đầu tiên cũng là bài tập vô cùng quan trọng đó chính là khởi động. Trước hết, có thể thực hiện các động tác khởi động chân để làm nóng và tránh các chấn thương nguy hiểm. 

Cách thực hiện như sau: 

• Dang hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu nhẹ về phía trước. 
• Hai cánh tay chống chắc vào hai bên hông, khép lại. 
• Giữ nguyên lòng bàn chân sau đó từ từ xoay cơ thể từ trái qua phải nhẹ nhàng. 
• Lưu ý có thể sử dụng thêm một số dụng cụ như ghế, những vật có chiều cao tương ứng để có thể trợ giúp trong quá trình khởi động. 
• Nhún chân trái từ từ, di chuyển cơ thể dồn vào một chân khoảng 3-5 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại. Không dồn toàn bộ lực 100% mà chỉ dồn lực vừa phải khoảng 70%. 
• Mắt nhìn thẳng, thân trên giữ thăng bằng không được nghiêng ngả. 
• Lặp lại khoảng 3-4 lần cho động tác này. 

Bài tập khởi động xoắn hông 

Đây cũng là một trong những bài tập khởi động cho các bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi hiệu quả nhất. Cách thực hiện cũng khá đơn giản như sau: 

• Hai chân đứng chắc chắn, rộng bằng vai, tay đặt lên hông để giữ thăng bằng. 
• Thẳng lưng, từ từ hít sâu và thở ra thật chậm. 
• Vặn mình sang bên phải theo đúng nhịp thở, lưng thẳng và di chuyển hông, chân giữ nguyên vị trí thăng bằng và hơi cong nhẹ đầu gối. 
• Đầu và cổ, mắt cũng xoay theo hướng hông và nhìn thẳng, không xiên vẹo để có thể cân bằng cơ thể. 
• Thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi bên khoảng 5 lần. 

Để người già có thêm nhiều sức khỏe và sống lâu hơn. Bạn hãy nên sử dụng ghế massage, vì ghế giúp người sử dụng có nhiều sức khỏe, tinh thần luôn sảng khoái, tránh đi những căn bệnh ảnh hưởng đến người già. Để chọn được một chiếc ghế massage phù hợp đến người già, hãy xem ngay cách chọn mua ghế massage cho người cao tuổi nhé.

Bài tập dịch cân kinh

Dịch cân kinh nghe khá lạ tai nhưng lại là một trong những bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi cực kỳ hiệu quả và được nhiều chuyên gia khuyến khích luyện tập. 

Cách thực hiện: 

• 2 chân đứng thẳng bằng vai, bàn chân giữ chắc dưới mặt đất. 
• Hít vào hai tay từ từ đưa lên ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống. 
• Đưa hai tay ra sau và thở ra, thả lỏng 2 cánh tay tự nhiên khoảng 3 giây và tiếp tục thực hiện động tác tương tự. 
• Lưu ý, ban đầu hãy thực hiện từ từ và nhẹ nhàng, sau đó có thể vẫy tay mạnh hơn để tăng hiệu quả bài tập. 
• Đặc biệt, khi vẫy tay ra sau hãy dồn lực vào phần cánh tay, không dồn lực và tay sau hay vai, cổ tay sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương. 

Bài tập kéo dãn cột sống

Đây cũng là một trong những bài tập thể dục dưỡng sinh của người cao tuổi nên áp dụng hàng ngày để nâng cao chất lượng sức khoẻ. Cách thực hiện như sau: 

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• 2 tay thả lỏng và đặt song song với cơ thể. 
• Từ từ hít vào và đưa hai tay lên phía trước, lòng bàn tay úp xuống, đan các ngón tay lại với nhau và đặt song song trước ngực. 
• Đưa hai tay qua đầu sau đó thở ra đưa hai tay về ngang vai ngay trước mặt. 
• Trở về tư thế ban đầu và thả lỏng. 
• Thực hiện lặp lại khoảng 6 lần động tác này. 

Bài tập hít thở bằng bụng

Hít thở là một trong những bài tập vô cùng quan trọng không phải ai cũng biết cách hít thở trong yoga đúng và người lớn tuổi cũng vậy. Cách tập hít thở bằng bụng cho người lớn tuổi như sau: 

• Hít vào và phình to bụng ra hết mức. 
• Nín thở trong vài giây, điều này giúp giữ khí hiệu quả. 
• Thở ra, hóp bụng chặt lại hết cỡ và tiếp tục nín thở khoảng 2-3 giây. 
• Thả lỏng cơ thể và tiếp tục thực hiện lặp lại. 

Bài tập dưỡng sinh tác động phổi

Đây là bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi hỗ trợ mở ngực và phổi, tim mạch, cũng như tăng tuần hoàn máu hiệu quả. Đồng thời, còn giúp cho các cơ vai, ngực, cánh tay và chân dẻo dai, khỏe mạnh. 

Cách thực hiện như sau: 

• Bước chân phải sang sao cho rộng hơn vai.
• Thân người trên xoay sang phải, tương tự bài tập khởi động xoắn hông. 
• Các ngón tay khép vào nhau, bàn tay nắm hờ. Hít vào, nâng hai tay ngang với ngực phải, xoay người và tay phải vươn xa ra hơn. 
• Khuỷu tay trái lại khép lại, ngón trỏ và ngón cái của tay  nhấc lên nhẹ nhàng sau đó hướng lên trên.
• Đầu gối uốn cong, từ tự hạ cơ thể xuống thấp nhất có thể. Đầu và mắt nhìn theo tay phải.
• Thở ra và hạ cả hai cánh tay xuống
• Duỗi thẳng chân, lưng đưa thẳng lại và đổi bên. 
• Mỗi bên thực hiện khoảng 5 lần, lặp lại tương tự. 

Tham khỏa ngay người già nên uống gì cho khỏe? Thực phẩm uống tốt cho người cao tuổi

Bài tập dưỡng sinh kinh lạc toàn thân

Đây là bài tập bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi giúp tác động vào nhiều vùng cơ của cơ thể. Người tập có thể tăng cường sức khoẻ của xương khớp, hệ tuần hoàn cũng như hỗ trợ giúp quá trình lão hoá chậm hơn. 

Bài tập thư giản, thiền

Dành cho những người lớn tuổi thì những bài tập thư giãn nhẹ nhàng hoặc thiền là một trong những bài tập cực kỳ hiệu quả. Có thể chỉ đơn giản là chuẩn bị một chiếc thảm và nhắm mắt nằm thư giãn, hai tay buông thõng theo cơ thể, 2 chân hướng ra hai bên. 

Loại bỏ mọi suy nghĩ và tập trung vào từng hơi thở giúp tâm tịnh và an yên, quên hết mọi muộn phiền của cuộc sống thường nhật. Lưu ý, thực hiện các bài tập này có thể ngay trên giường cũng phát huy công dụng tương tự. Chỉ cần, tập trung tối đa vào cơ thể, lắng nghe hơi thở của mình. 

Đi bộ

Đi bộ nhẹ nhàng cũng là bài tập khuyến khích những người cao tuổi nên thực hiện để tăng cường sức khỏe cơ thể. Chỉ đi bộ nhẹ nhàng cũng sẽ không khiến mất sức quá nhiều, cũng như không gây căng thẳng, ảnh hưởng đến xương khớp. 

Người cao tuổi nên tiến hành đi bộ khoảng 20 phút mỗi ngày nhẹ nhàng. Có thể đi bộ sau bữa ăn khoảng 30 phút – 1 tiếng để giúp tiêu thụ thức ăn tốt và thúc đẩy quá trình tiêu hóa, dinh dưỡng tốt hơn. 

Đi xe đạp

Với những người lớn tuổi ở quê thì đây là bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi cực kỳ hiệu quả. Đạp xe đạp cũng ít làm căng thẳng các cơ khớp của cơ thể. Đồng thời, tiêu tốn năng lượng khá hiệu quả, tăng cường sức bền cho những người lớn tuổi tương tự nhiều bộ môn thể thao khác. 

Yoga

Bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi tuyệt vời nhất đó chính là các tập các động tác yoga. Các động tác nhẹ nhàng và tác động vào các cơ khớp hiệu quả, không gây chấn thương hay quá khó để thực hiện. 

Vì thế, người lớn tuổi có thể tham gia các lớp tập yoga hoặc tự tập nhẹ nhàng để cơ thể dẻo dai, xương khớp được bôi trơn hiệu quả, cũng như giúp cho tâm trí được bình an và nhẹ nhàng. 

Tham khảo thêm: Hướng dẫn các bài tập yoga cho người cao tuổi đơn giản nhất

Bơi lội

Bơi lội cũng là một trong những bài tập khá hiệu quả với những người lớn tuổi có sức khỏe tốt. Đây là bài tập đặc biệt tốt với những đối tượng bị loãng xương hoặc viêm khớp.  Đồng thời lực cản của nước sẽ giúp rèn luyện sức khỏe của cơ bắp, giúp người tập nâng cao sức khỏe thể chất, rèn luyện sự dẻo dai và hạn chế căng thẳng, mệt mỏi. 

Người lớn tuổi nên chọn những địa điểm bơi uy tín, chất lượng, đảm bảo an toàn tuyệt đối và có người hướng dẫn để tránh những vấn đề không may xảy ra. 

Xem thêm: Toàn bộ lợi ích của bơi lội đối với sức khỏe của từng người, đặc biệt nhất là người cao tuổi

Lưu ý khi tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi

Thực hiện các bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi là rất tốt, tuy nhiên, trong quá trình thực hiện cần ghi nhớ một số lưu ý sau: 

• Luôn đặt an toàn lên hàng đầu. 
• Chọn nơi đủ ánh sáng, tránh xa những nơi có bề mặt không bằng phẳng, gồ ghề, nhấp nhô. 
• Không vận động quá mạnh, quá sức. 
• Lắng nghe cơ thể và lựa chọn các bài tập phù hợp. 
• Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong quá trình tập luyện hàng ngày, nghỉ ngơi phù hợp để đảm bảo tăng cường sức khỏe hiệu quả. 

Trên đây là những bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi hiệu quả nhất được rất nhiều chuyên gia khuyên áp dụng. Chăm chỉ và kiên trì thực hiện đều đặn, kết hợp các lưu ý trên sẽ giúp người cao tuổi có khoảng thời gian vui vẻ, chất lượng bên những người thân yêu. S-Life hy vọng, những bài viết này sẽ giúp người cao tuổi có thêm nhiều sức khoẻ, khi áp dụng những bài tập thể dục dưỡng sinh này.