Những bài tập chạy bộ giảm cân được đánh giá tốt nhất hiện nay

Bài tập chạy bộ giảm cân là một trong những phương pháp đem lại hiệu quả nhanh và vượt trội, nhưng không phải ai cũng đủ kiên trì để thực hiện mỗi ngày. Hãy cùng tìm hiểu về những bài tập chạy bộ hợp lý với thể trạng để cải thiện vóc dáng ngay trong bài viết sau đây.

Chạy bộ giảm cân có hiệu quả rõ rệt hay không?

Nhiều người cho rằng giảm cân là một quá trình lâu dài, nên những biện pháp giảm cân cấp tốc thường sẽ không mang lại hiệu quả bền vững, dễ bị tăng cân trở lại. Chính vì thế mà những bài tập chạy bộ giảm cân được lựa chọn như một cách thức an toàn và ổn định hơn.

Chạy bộ giảm cân hiệu quả và ít bị tăng cân trở lại
Chạy bộ giảm cân hiệu quả và ít bị tăng cân trở lại

Lựa chọn được bài tập chạy bộ giảm cân hợp lý sẽ tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa, giải phóng năng lượng cũng như tăng cường thể lực cho bạn. Qua đó giúp bạn có thể từng bước nâng cao cường độ tập luyện, giảm cân nhanh hơn với từng bài tập chạy bộ khoảng cách dài hay chạy bộ nước rút. 

Mấu chốt giúp cho các bài tập chạy bộ này đạt hiệu quả tốt là phải phù hợp với thể trạng và sức bền, đồng thời không gây chấn thương tới hệ vận động. Nên những bài tập hợp lý hay có sự hỗ trợ của thiết bị tập luyện thường là biện pháp được đánh giá tốt hơn.

Xem thêm: Mua máy chạy bộ cho người béo phì

Một số bài tập chạy bộ giảm cân tốt mà bạn nên áp dụng

Nếu như bạn chưa biết thì phần lớn những bài tập luyện đều cần phải thực hiện bài bản, từ đơn giản cho tới phức tạp để cơ thể thích nghi. Vậy nên các bài tập chạy bộ giảm cân thường được áp dụng và mang đến hiệu quả cao là:

Chạy chậm để làm quen cơ chế vận động

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng để loại bỏ mỡ thừa thì cơ thể phải làm quen với việc vận động thường xuyên. Đối với những ai muốn áp dụng bài tập chạy bộ để giảm cân, hãy bắt đầu bằng những bài chạy chậm để giúp cơ thể thích nghi với cơ chế vận động. Đây là bước quan trọng để bạn bắt đầu và hướng tới những mục tiêu giảm cân nhanh hơn, mạnh mẽ hơn sau này.

Chạy chậm giúp cơ thể làm quen với việc vận động liên tục
Chạy chậm giúp cơ thể làm quen với việc vận động liên tục

Chạy bền để đốt mỡ bụng hiệu quả hơn

Sau khi đã làm quen với những bài tập chạy chậm, bạn sẽ phải tiến xa hơn với những bài tập chạy bền, vì mỡ thừa chỉ có thể đào thải được ra khỏi vị trí vốn dĩ nếu bị tác động liên tục trong thời gian dài.

Đối với những bài tập chạy bền thì mục đích chính là giúp cơ thể liên tục vận động, giúp cơ thể tăng tốc độ đốt cháy năng lượng thừa cũng như giảm thiểu tình trạng tích tụ mỡ tại bắp tay, bắp chân. Tốc độ lúc này chưa phải là yếu tố quan trọng, mà sức bền mới chính là điều sẽ giúp bạn đảm bảo cơ thể liên tục hoạt động để trở nên săn chắc và chuyển hoá năng lượng hiệu quả hơn.

Những bài tập này tập trung vào sức bền cũng sẽ giúp bạn có một sức khỏe tốt, đặc biệt là ngăn tăng cân trở lại như cũ.

Xem thêm: Chạy bộ 1km bao nhiêu phút?

Chạy nước rút giúp tăng cơ bắp và giảm mỡ

Nếu như bạn không biết thì phần lớn những bài tập chạy bộ giảm cân tập trung nhiều vào quá trình vận động, nhưng các bài chạy giúp tăng cơ lại có thể hỗ trợ giảm cân theo cách khác, đó là tăng cường khối lượng cơ bắp để tiêu thụ nhiều năng lượng hơn.

Chạy nước rút giúp tăng cường cơ bắp và giảm mỡ
Chạy nước rút giúp tăng cường cơ bắp và giảm mỡ

Nếu như đã trải qua các bài tập chạy bền, bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên với những bài chạy bộ nước rút, hoặc các bài chạy bộ bứt tốc leo dốc trong thời gian ngắn để xây dựng cơ bắp. Chạy nước rút là cách chạy để giảm cân tuyệt vời. Bạn không chỉ đốt cháy mỡ trong quá trình chạy mà nó còn có thể giúp bạn đốt cháy mỡ liên tục ngay sau khi đã dừng tập luyện. Nếu tập chạy nước rút lên đồi cao còn giúp tăng cường cơ bắp và khớp chân nhanh hơn.

Chạy bộ tại chỗ

Chạy tại chỗ phù hợp với nhiều người, đặc biệt là người bận rộn. Bài tập chạy bộ giảm cân này phù hợp với những không gian nhỏ hẹp, bạn chỉ cần tập ngay tại chỗ. Để thực hiện bài tập này bạn làm như sau:

Bước 1: Bạn đứng thẳng người, hai tay để dọc theo cơ thể.

Bước 2: Dồn lực vào chân rồi nhấc cao đầu gối lên tiến hành chạy bộ nâng cao đùi. Hoặc bạn có thể thực hiện động tác chạy gót chạm mông. Đây là hai bài phổ biến để chạy tại chỗ.

Bước 3: Đánh tay theo nhịp chạy tự nhiên, không cần đánh mạnh quá dễ gây mỏi.

Chạy leo cầu thang

Nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập thì leo cầu thang là lựa chọn tốt. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng:

  • Mỗi bước leo lên cầu thang giúp cơ thể giảm 0.1 calo. Còn mỗi bước chạy xuống sẽ tiêu hao 0.05 calo.
  • Chạy bộ trên cầu thang 10 phút khiến cơ thể tiêu hao tới 100 calo.

Leo cầu thang là bài tập chạy bộ giảm cân nhanh. Thay vì dùng thang máy bạn nên chọn leo thang bộ, vừa rèn luyện sức khỏe vừa hạn chế nguy cơ tiếp xúc lây covid. Bài tập đơn giản, thực hiện ở mọi nơi như nhà ở, công ty, công viên,…

Chạy HIIT cường độ cao ngắt quãng

Chạy bộ cường độ cao ngắt quãng là cách đốt mỡ thừa hiệu cao. Thậm chí sau khi kết thúc bài tập, cơ thể vẫn tiếp tục đốt mỡ. Đây là ưu điểm hiếm bài chạy bộ nào có được. Thêm vào đó, phương pháp này tiết kiệm thời gian, phù hợp với những người bận rộn. Để thực hiện chạy HIIT bạn làm như sau:

Bước 1: Khởi động làm nóng cơ khớp thật kỹ trước khi chạy. Sau đó chạy bộ tại chỗ trong 5 – 10 phút, bắt đầu với tốc độ chậm rồi tăng dần tốc độ lên.

Bước 2: Bắt đầu bài tập chính, bạn dồn hết sức lực chạy bộ liên tục trong 1 phút, sau đó đi bộ nghỉ ngơi trong 30 giây. 

Bước 3: Lặp lại động tác trong khoảng 15 – 30 phút tùy vào thể lực.

Chạy vượt chướng ngại vật

Chạy vượt chướng ngại vật là bài tập chạy bộ giảm cân nâng cao, đòi hỏi kỹ năng và thể lực tốt. Trong suốt bài tập, toàn bộ cơ thể phải phối hợp hoạt động, động tác phải nhanh và dứt khoát. 

Vật cản có thể là lốp xe ô tô, thân cây, đá to,… được sắp xếp theo thứ tự nhất định trên đường chạy. Để vượt qua chướng ngại vật bạn phải bật nhảy lên cao, hoặc sải bước chân rộng để qua. Những thao tác này sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng calo hơn chạy bình thường. Bài tập chỉ phù hợp với những người đã có kinh nghiệm chạy bộ và thể lực tốt.

Chạy bộ tại chỗ

Chạy tại chỗ phù hợp với nhiều người, đặc biệt là người bận rộn. Bài tập chạy bộ giảm cân này phù hợp với những không gian nhỏ hẹp, bạn chỉ cần tập ngay tại chỗ. Để thực hiện bài tập này bạn làm như sau:

Bước 1: Bạn đứng thẳng người, hai tay để dọc theo cơ thể.

Bước 2: Dồn lực vào chân rồi nhấc cao đầu gối lên tiến hành chạy bộ nâng cao đùi. Hoặc bạn có thể thực hiện động tác chạy gót chạm mông. Đây là hai bài phổ biến để chạy tại chỗ.

Bước 3: Đánh tay theo nhịp chạy tự nhiên, không cần đánh mạnh quá dễ gây mỏi.

Chạy leo cầu thang

Nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập thì leo cầu thang là lựa chọn tốt. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng:

  • Mỗi bước leo lên cầu thang giúp cơ thể giảm 0.1 calo. Còn mỗi bước chạy xuống sẽ tiêu hao 0.05 calo.
  • Chạy bộ trên cầu thang 10 phút khiến cơ thể tiêu hao tới 100 calo.

Leo cầu thang là bài tập chạy bộ giảm cân nhanh. Thay vì dùng thang máy bạn nên chọn leo thang bộ, vừa rèn luyện sức khỏe vừa hạn chế nguy cơ tiếp xúc lây covid. Bài tập đơn giản, thực hiện ở mọi nơi như nhà ở, công ty, công viên,…

Chạy HIIT cường độ cao ngắt quãng

Chạy bộ cường độ cao ngắt quãng là cách đốt mỡ thừa hiệu cao. Thậm chí sau khi kết thúc bài tập, cơ thể vẫn tiếp tục đốt mỡ. Đây là ưu điểm hiếm bài chạy bộ nào có được. Thêm vào đó, phương pháp này tiết kiệm thời gian, phù hợp với những người bận rộn. Để thực hiện chạy HIIT bạn làm như sau:

Bước 1: Khởi động làm nóng cơ khớp thật kỹ trước khi chạy. Sau đó chạy bộ tại chỗ trong 5 – 10 phút, bắt đầu với tốc độ chậm rồi tăng dần tốc độ lên.

Bước 2: Bắt đầu bài tập chính, bạn dồn hết sức lực chạy bộ liên tục trong 1 phút, sau đó đi bộ nghỉ ngơi trong 30 giây. 

Bước 3: Lặp lại động tác trong khoảng 15 – 30 phút tùy vào thể lực.

Chạy vượt chướng ngại vật

Chạy vượt chướng ngại vật là bài tập chạy bộ giảm cân nâng cao, đòi hỏi kỹ năng và thể lực tốt. Trong suốt bài tập, toàn bộ cơ thể phải phối hợp hoạt động, động tác phải nhanh và dứt khoát. 

Vật cản có thể là lốp xe ô tô, thân cây, đá to,… được sắp xếp theo thứ tự nhất định trên đường chạy. Để vượt qua chướng ngại vật bạn phải bật nhảy lên cao, hoặc sải bước chân rộng để qua. Những thao tác này sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng calo hơn chạy bình thường. Bài tập chỉ phù hợp với những người đã có kinh nghiệm chạy bộ và thể lực tốt.

Một số điều cần lưu ý khi áp dụng bài tập chạy bộ giảm cân

Mặc dù phần lớn những bài tập này có mang lại hiệu quả, nhưng bạn sẽ phải chú ý tới một số vấn đề sau đây:

  • Bài tập này chỉ đạt được hiệu quả nhất định nếu như bạn kiên trì thực hiện trong một thời gian dài và liên tục.
  • Các bài tập chạy bộ nước rút cần phải phù hợp với thể chất và sức bền, nếu không có thể khiến bạn kiệt sức và suy nhược sức khỏe. 
  • Tập luyện chạy bộ giảm cân trong thời gian dài có nguy cơ chấn thương tương đối cao, vì vậy bạn nên áp dụng các bài tập chạy bộ hợp lý với sự hỗ trợ của các loại máy để đảm bảo an toàn. 
  • Nếu không có thời gian linh hoạt hoặc bị hạn chế về không gian tập luyện, một chiếc máy chạy bộ sẽ là sự hỗ trợ đắc lực giúp bạn vượt qua mọi khó khăn trong quá trình giảm cân của mình.
Một số lưu ý khi áp dụng bài tập chạy bộ
Một số lưu ý khi áp dụng bài tập chạy bộ

Trên đây là một số thông tin giúp bạn có thể hiểu và áp dụng bài tập chạy bộ giảm cân, lấy lại vóc dáng khỏe đẹp và không còn phải lo lắng quá nhiều về vấn đề cân nặng. Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay, và kiên trì để thấy được hiệu quả trên cơ thể, chúc bạn thành công!

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận