Những bài tập chạy bộ giảm cân được đánh giá tốt nhất hiện nay

Bài tập chạy bộ giảm cân là một trong những phương pháp đem lại hiệu quả nhanh và vượt trội, nhưng không phải ai cũng đủ kiên trì để thực hiện mỗi ngày. Hãy cùng tìm hiểu về những bài tập chạy bộ hợp lý với thể trạng để cải thiện vóc dáng ngay trong bài viết sau đây.

Chạy bộ giảm cân có hiệu quả rõ rệt hay không?

Nhiều người cho rằng giảm cân là một quá trình lâu dài, nên những biện pháp giảm cân cấp tốc thường sẽ không mang lại hiệu quả bền vững, dễ bị tăng cân trở lại. Chính vì thế mà những bài tập chạy bộ giảm cân được lựa chọn như một cách thức an toàn và ổn định hơn.

Lựa chọn được bài tập chạy bộ giảm cân hợp lý sẽ tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa, giải phóng năng lượng cũng như tăng cường thể lực cho bạn. Qua đó giúp bạn có thể từng bước nâng cao cường độ tập luyện, giảm cân nhanh hơn với từng bài tập chạy bộ khoảng cách dài hay chạy bộ nước rút. 

Mấu chốt giúp cho các bài tập chạy bộ này đạt hiệu quả tốt là phải phù hợp với thể trạng và sức bền, đồng thời không gây chấn thương tới hệ vận động. Nên những bài tập hợp lý hay có sự hỗ trợ của thiết bị tập luyện thường là biện pháp được đánh giá tốt hơn.

Xem thêm: Mua máy chạy bộ cho người béo phì

Một số bài tập chạy bộ giảm cân tốt mà bạn nên áp dụng

Nếu như bạn chưa biết thì phần lớn những bài tập luyện đều cần phải thực hiện bài bản, từ đơn giản cho tới phức tạp để cơ thể thích nghi. Vậy nên các bài tập chạy bộ giảm cân thường được áp dụng và mang đến hiệu quả cao là:

Chạy chậm để làm quen cơ chế vận động

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng để loại bỏ mỡ thừa thì cơ thể phải làm quen với việc vận động thường xuyên. Đối với những ai muốn áp dụng bài tập chạy bộ để giảm cân, hãy bắt đầu bằng những bài chạy chậm để giúp cơ thể thích nghi với cơ chế vận động. Đây là bước quan trọng để bạn bắt đầu và hướng tới những mục tiêu giảm cân nhanh hơn, mạnh mẽ hơn sau này.

Chạy bền để đốt mỡ bụng hiệu quả hơn

Sau khi đã làm quen với những bài tập chạy chậm, bạn sẽ phải tiến xa hơn với những bài tập chạy bền, vì mỡ thừa chỉ có thể đào thải được ra khỏi vị trí vốn dĩ nếu bị tác động liên tục trong thời gian dài.

Đối với những bài tập chạy bền thì mục đích chính là giúp cơ thể liên tục vận động, giúp cơ thể tăng tốc độ đốt cháy năng lượng thừa cũng như giảm thiểu tình trạng tích tụ mỡ tại bắp tay, bắp chân. Tốc độ lúc này chưa phải là yếu tố quan trọng, mà sức bền mới chính là điều sẽ giúp bạn đảm bảo cơ thể liên tục hoạt động để trở nên săn chắc và chuyển hoá năng lượng hiệu quả hơn.

Những bài tập này tập trung vào sức bền cũng sẽ giúp bạn có một sức khỏe tốt, đặc biệt là ngăn tăng cân trở lại như cũ.

Xem thêm: Chạy bộ 1km bao nhiêu phút?

Chạy nước rút giúp tăng cơ bắp và giảm mỡ

Nếu như bạn không biết thì phần lớn những bài tập chạy bộ giảm cân tập trung nhiều vào quá trình vận động, nhưng các bài chạy giúp tăng cơ lại có thể hỗ trợ giảm cân theo cách khác, đó là tăng cường khối lượng cơ bắp để tiêu thụ nhiều năng lượng hơn.

Nếu như đã trải qua các bài tập chạy bền, bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên với những bài chạy bộ nước rút, hoặc các bài chạy bộ bứt tốc leo dốc trong thời gian ngắn để xây dựng cơ bắp. Chạy nước rút là cách chạy để giảm cân tuyệt vời. Bạn không chỉ đốt cháy mỡ trong quá trình chạy mà nó còn có thể giúp bạn đốt cháy mỡ liên tục ngay sau khi đã dừng tập luyện. Nếu tập chạy nước rút lên đồi cao còn giúp tăng cường cơ bắp và khớp chân nhanh hơn.

Xem thêm chế độ giảm cân bằng cách áp dụng chế độ ăn đúng cách. Tham khảo ngay ăn eat clean là gì và thực đơn eat clean giảm cân 1 tuần

Chạy bộ tại chỗ

Chạy tại chỗ phù hợp với nhiều người, đặc biệt là người bận rộn. Bài tập chạy bộ giảm cân này phù hợp với những không gian nhỏ hẹp, bạn chỉ cần tập ngay tại chỗ. Để thực hiện bài tập này bạn làm như sau:

Bước 1: Bạn đứng thẳng người, hai tay để dọc theo cơ thể.

Bước 2: Dồn lực vào chân rồi nhấc cao đầu gối lên tiến hành chạy bộ nâng cao đùi. Hoặc bạn có thể thực hiện động tác chạy gót chạm mông. Đây là hai bài phổ biến để chạy tại chỗ.

Bước 3: Đánh tay theo nhịp chạy tự nhiên, không cần đánh mạnh quá dễ gây mỏi.

Chạy leo cầu thang

Nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập thì leo cầu thang là lựa chọn tốt. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng:

• Mỗi bước leo lên cầu thang giúp cơ thể giảm 0.1 calo. Còn mỗi bước chạy xuống sẽ tiêu hao 0.05 calo.
• Chạy bộ trên cầu thang 10 phút khiến cơ thể tiêu hao tới 100 calo.

Leo cầu thang là bài tập chạy bộ giảm cân nhanh. Thay vì dùng thang máy bạn nên chọn leo thang bộ, vừa rèn luyện sức khỏe vừa hạn chế nguy cơ tiếp xúc lây covid. Bài tập đơn giản, thực hiện ở mọi nơi như nhà ở, công ty, công viên,…

Chạy HIIT cường độ cao ngắt quãng

Chạy bộ cường độ cao ngắt quãng là cách đốt mỡ thừa hiệu cao. Thậm chí sau khi kết thúc bài tập, cơ thể vẫn tiếp tục đốt mỡ. Đây là ưu điểm hiếm bài chạy bộ nào có được. Thêm vào đó, phương pháp này tiết kiệm thời gian, phù hợp với những người bận rộn. Để thực hiện chạy HIIT bạn làm như sau:

Bước 1: Khởi động làm nóng cơ khớp thật kỹ trước khi chạy. Sau đó chạy bộ tại chỗ trong 5 – 10 phút, bắt đầu với tốc độ chậm rồi tăng dần tốc độ lên.

Bước 2: Bắt đầu bài tập chính, bạn dồn hết sức lực chạy bộ liên tục trong 1 phút, sau đó đi bộ nghỉ ngơi trong 30 giây. 

Bước 3: Lặp lại động tác trong khoảng 15 – 30 phút tùy vào thể lực.

Bạn áp dụng những bài tập chạy bộ hay những bài tập nào đó, mà không kết hợp thêm chế độ ăn uống thì rất khó để giảm cân được. Để cải thiện, áp dụng ngay trái dứa nhằm tăng lượng hiệu quả khi giảm cân. Xem ngay ăn dứa có giảm cân không? Cách sử dụng dứa giảm cân

Chạy vượt chướng ngại vật

Chạy vượt chướng ngại vật là bài tập chạy bộ giảm cân nâng cao, đòi hỏi kỹ năng và thể lực tốt. Trong suốt bài tập, toàn bộ cơ thể phải phối hợp hoạt động, động tác phải nhanh và dứt khoát.

Vật cản có thể là lốp xe ô tô, thân cây, đá to,… được sắp xếp theo thứ tự nhất định trên đường chạy. Để vượt qua chướng ngại vật bạn phải bật nhảy lên cao, hoặc sải bước chân rộng để qua. Những thao tác này sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng calo hơn chạy bình thường. Bài tập chỉ phù hợp với những người đã có kinh nghiệm chạy bộ và thể lực tốt.

Một số điều cần lưu ý khi áp dụng bài tập chạy bộ giảm cân

Mặc dù phần lớn những bài tập này có mang lại hiệu quả, nhưng bạn sẽ phải chú ý tới một số vấn đề sau đây:

• Bài tập này chỉ đạt được hiệu quả nhất định nếu như bạn kiên trì thực hiện trong một thời gian dài và liên tục.
• Các bài tập chạy bộ nước rút cần phải phù hợp với thể chất và sức bền, nếu không có thể khiến bạn kiệt sức và suy nhược sức khỏe. 
• Tập luyện chạy bộ giảm cân trong thời gian dài có nguy cơ chấn thương tương đối cao, vì vậy bạn nên áp dụng các bài tập chạy bộ hợp lý với sự hỗ trợ của các loại máy để đảm bảo an toàn. 
• Nếu không có thời gian linh hoạt hoặc bị hạn chế về không gian tập luyện, một chiếc máy chạy bộ sẽ là sự hỗ trợ đắc lực giúp bạn vượt qua mọi khó khăn trong quá trình giảm cân của mình.

Những câu hỏi thường gặp nhất trong chạy bộ giảm cân?

Chạy bộ là môn thể thao vô cùng phổ biến trong đời sống hàng ngày, mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe, và giúp cải thiện cân nặng hiệu quả. Phương pháp thể dục này vừa là cách rèn luyện sức khỏe, vừa là cách giải stress đồng thời cũng là một cách giảm cân mà đại đa số người thừa cân muốn thực hiện. Thống kê từ các chuyên gia tư vấn về những câu hỏi được đặt ra cho quá trình chạy bộ thường là những vấn đề trong bài viết này, hãy cùng S-Life cùng tìm hiểu để có thể lựa chọn được phương pháp tối ưu nhất cho sức khỏe và cơ thể mình.

Chạy bộ có giảm cân không?

Khi cơ thể chúng ta chạy bộ, đòi hỏi các cơ xương khớp hoạt động cùng một lúc. Quá trình này sẽ đốt cháy năng lượng, tăng cường trao đổi chất, chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng hoạt động. Hơn thế nữa, khi chạy bộ, hệ bài tiết hoạt động mạnh, giúp thải mồ hôi, tăng cường sức khỏe. Đặc biệt khi áp dụng các bài tập chạy bộ giảm cân kết hợp cùng chế độ ăn kiêng phù hợp, bạn sẽ đạt được cân nặng như ý.

Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?

Hiện nay, có rất nhiều phương pháp để tính lượng calo tiêu hao khi chạy bộ. Một trong các nghiên cứu phổ biến nhất cho thấy nếu đo trên cùng một khoảng cách và cùng một cường độ chạy thì cơ thể sẽ tiêu tốn khoảng 70 calo cho 1km.

Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên chạy bộ mỗi ngày 30 phút, sẽ thiêu đốt từ 200-500 calo. Mức đốt cháy calo này là tiêu chuẩn lý tưởng cho những ai đang muốn áp dụng các bài tập chạy bộ giảm cân.

Sau đây là Bảng tham khảo số calo tiêu hao khi chạy bộ:

Số Calo tiêu hao
Hoạt động chạy bộ	Cân nặng 56kg	Cân nặng 70kg	Cân nặng 84kg
Chạy 8km/h	240	288	336
Chạy bền	225	316	377
Chạy bộ trên máy chạy	180	216	252

Những lý do khiến bạn không thể nào giảm cân bằng việc chạy bộ?

Áp dụng bài tập chạy bộ giảm cân nhưng bạn vẫn không thể nào giảm cân được, lý do vì sao? Theo chuyên gia, nguyên nhân có thể bắt nguồn từ:

• Luyện tập với cường độ không đủ: Khi luyện tập với cường độ bài tập không đủ khiến năng lượng calo được chuyển hóa không hiệu quả, dẫn tới việc áp dụng bài tập chạy bộ giảm cân nhưng số kg vẫn không giảm.
• Ăn uống theo chế độ không hợp lý: Chạy bộ khiến cơ thể tiêu hao calo dẫn đến đói nhanh, sau đó bạn nạp vào cơ thể nhiều hơn số năng lượng tiêu hao. Điều này dẫn tới hậu quả là bạn có áp dụng bài tập chạy bộ giảm cân với cường độ cao vẫn không có hiệu quả.

• Không thay đổi hiệu suất tập luyện: Khi bài tập chạy bộ giảm cân bắt đầu hiệu quả, có lẽ bạn cho rằng đã có tác dụng nên không cần thay đổi hiệu suất. Nhưng kết quả này chỉ là thay đổi tạm thời, khiến cơ thể trở nên săn chắc hơn, không có hiệu quả lâu bền trong việc giảm cân. Do đó, khi cơ thể đã bắt đầu quen dần với cường độ và hiệu suất tập luyện, bạn cần phải nâng cao bài tập hơn nữa để cơ thể được tiêu hao năng lượng nhiều hơn, dẫn tới việc giảm cân hiệu quả hơn.
• Nhận thức sai lệch về lượng calo tiêu thụ trong khi tập: khi áp dụng bài tập chạy bộ giảm cân, bạn quá chú trọng tới số calo đã được tiêu thụ, lúc vừa đủ số calo ấy bạn dừng tập. Điều này dẫn đến việc lượng calo thừa vẫn chưa được giải quyết dẫn đến giảm cân không hiệu quả.

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng?

Theo các chuyên gia, mỗi ngày chạy bộ 30p sẽ giúp bạn tiêu hao từ 200-500 calo, vậy nếu bạn duy trì lịch chạy bộ 5 ngày trong tuần, mỗi ngày 30p bạn sẽ tiêu hao khoảng 4000 – 6000 calo, tương đương với giảm khoảng 0.6 – 0.8kg/tháng (1kg ~ 7,700 cal).

Nếu kết hợp với chế độ ăn kiêng khoa học, bạn có thể giảm từ 2-3kg trong vòng 1 tháng, 1 con số rất lý tưởng cho những người muốn áp dụng các bài tập chạy bộ giảm cân.

Bạn có thể chạy bộ từ cường độ thấp, khởi động cho cơ thể quen dần với các hoạt động chạy bộ, sau đó tăng dần từ từ cường độ lên cho cơ thể dần thích nghi. 

Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân

Đối với người thực hiện các bài tập chạy bộ giảm cân, ngoài việc có một chế độ tập luyện hợp lý, bạn còn phải kết hợp ăn kiêng. Khi lên thực đơn ăn kiêng, cần chú ý các yếu tố sau:

•  Cân bằng lượng calo nạp vào luôn thấp hơn lượng calo tiêu thụ.
• Tăng cường các thực phẩm chứa nhiều protein và chất xơ.
• Giảm những thực phẩm chứa nhiều tinh bột và chất béo.

Sau đây là gợi ý cho thực đơn khi bạn tập chạy bộ:

Bữa ăn	Sáng	Bữa phụ	Trưa	Bữa phụ	Tối
Thứ 2	Canh rong biển	Rau câu dừa	Salad táo thịt chiên	Bánh tráng trộn	Trứng chưng thịt
Thứ 3	Canh cà chua trứng	Cheesecake chanh dây	Salad gà xé bắp cải	Trứng cút lộn sốt me	Thịt ram
Thứ 4	Canh chua Nam Bộ	Pudding sô cô la	Salad dưa leo tai heo	Ổi dầm xí muội	Trứng cút rim
Thứ 5	Canh bầu nấu tôm	Trứng cút chiên bơ & đậu bắp	Salad cóc khô mực	Sương sáo cốt dừa	Cá chiên sốt cà
Thứ 6	Canh bí đao	Rau câu trái cây	Salad xoài tôm	Bánh flan	Cơm sườn
Thứ 7	Bò né	Sữa không đường	Cơm gạo lứt, thịt heo, canh ngót	1 quả chuối	Mực dồn thịt, cơm gạo lức
Chủ nhật	Bánh ướt	Sữa không đường	Rau củ xào, cơm gạo lức	1 quả táo	Bạch tuộc xào rau củ

App chạy bộ giảm cân?

Nhu cầu về rèn luyện sức khỏe cũng như việc mọi người thực hiện các bài tập chạy bộ giảm cân tăng cao, nên nhu cầu về các ứng dụng theo dõi về mức tiêu hao calo, theo dõi được quãng đường chạy bộ, hay các yếu tố khác… cũng tăng cao.

Dưới đây là top 3 các ứng dụng về chạy bộ được tải nhiều nhất trên App Store và Google Play.

Ứng dụng Runkeeper:

Runkeeper là một ứng dụng chạy bộ có giao diện dễ hiểu, đơn giản, đầy đủ cá thông số cho bạn tiện theo dõi việc chạy bộ của mình như thời gian, quãng đường, và tốc độ chạy. Runkeeper ghi lại nhờ GPS của smartphone, và Runkeeper cũng tính cho bạn lượng calo bạn tiêu hao trong mỗi buổi tập, nếu bạn nhập đầy đủ các thông số như ngày sinh, cân nặng, chiều cao. Và ứng dụng Runkeeper còn có 1 số chức năng khác như cung cấp lịch tập, nhập tay quãng đường và thời gian nếu GPS gặp vấn đề.

Ứng dụng Endomondo:

Ứng dụng miễn phí Edomondo có thể theo dõi hoạt động đi bộ, đi xe đạp và 60 môn thể thao khác thông qua kết nối GPS. Endomondo còn có các bài tập được thiết kế sẵn với nhiều thông số chi tiết, kết nối được với các thiết bị đeo khác hay thiết lập được thời gian, khoảng cách hay mục tiêu calo để bạn thực hiện.

Ứng dụng Sports Tracker:

Sports Tracker là ứng dụng để theo dõi quá trình tập luyện thông qua GPS, nó phân tích lượng calo được đốt cháy và tốc độ chạy cũng như theo dõi tiến trình mục tiêu của bạn khi thực hiện các bài tập chạy bộ giảm cân. Sports Tracker còn chia sẻ được hình ảnh, bản đồ và tiến trình tập luyện đến bạn bè của bạn, cũng như nhận phản hồi bằng giọng nói trong quá trình luyện tập.

Chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không?

Việc áp dụng bài tập chạy bộ giảm cân với cường độ cao sẽ kích thích cơ bắp, làm chúng phát triển, nên bắp chân sẽ bị to ra. Nếu bạn áp dụng với cường độ thấp, phần mỡ thừa ngay chân sẽ bị tiêu hao, dẫn đến việc bạn sẽ có được một đôi chân thon gọn hơn.

Nếu bạn lo lắng về việc chạy bộ giảm cân sẽ làm cho bắp chân to hơn, bạn nên chú ý các lưu ý sau:

• Nên chạy bộ trên những nơi mặt phẳng, hoặc máy chạy bộ, vì các địa hình gập ghềnh hoặc dốc sẽ làm cho đôi chân của bạn phải chịu thêm một lực cản nữa để giữ được thăng bằng cho cơ thể.
• Nên điều chỉnh tư thế chuẩn trước khi chạy. Mỗi bước chạy có cự ly không quá dài, vì như thế bạn sẽ không điều chỉnh được cơ thể phối hợp nhịp nhàng, gây nguy cơ trẹo chân.
• Nên lựa chọn bài tập có cường độ vừa phải, như chạy bền, chạy marathon, các bài tập chạy bộ này sẽ khiến bắp chân bạn thon gọn hơn.
• Nên tập chạy mỗi ngày 30 phút, và chạy từ 3 đến 5 ngày/tuần.
• Ăn uống đúng cách, chọn loại thực phẩm cung cấp ít calo, và ăn nhiều rau, củ, quả. Hạn chết ăn đồ ngọt, chất béo.

Trên đây là một số thông tin giúp bạn có thể hiểu và áp dụng bài tập chạy bộ giảm cân, lấy lại vóc dáng khỏe đẹp và không còn phải lo lắng quá nhiều về vấn đề cân nặng. Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay, và kiên trì để thấy được hiệu quả trên cơ thể, chúc bạn thành công!