5 bài tập bổ trợ chạy bền hiệu quả và hạn chế chấn thương

Chạy bền là một hình thức chạy rất phổ biến được nhiều người lựa chọn luyện tập để rèn luyện sức khỏe, vóc dáng cũng như thi đấu thể thao. Trong quá trình chạy bền, ngoài việc chạy đúng kỹ thuật thì bạn cũng cần có một thể lực đảm bảo để có thể chạy một cách lâu nhất. Dưới đây là gợi ý các bài tập bổ trợ chạy bền mà theo Kiến Thức Làm Đẹp là tốt nhất để giúp bạn có thể hiệu quả hơn.

Hướng dẫn thực hiện các bài tập bổ trợ chạy bền hiệu quả

Chạy bền đòi hỏi sự vận động của nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Vì thế các bài tập bổ trợ chạy bền sẽ giúp tăng sức mạnh toàn diện cho cơ bắp, hỗ trợ làm tăng sức chịu đựng và đồng thời hạn chế chấn thương.

Bài tập bổ trợ chạy bền supine bridge

Supine bridge là một bài tập đơn giản có tác động chính lên cơ mông và các nhóm cơ đùi sau, cẳng chân, eo, lưng dưới. Bài tập này sẽ giúp hỗ trợ cải thiện tư thế chạy và tăng độ linh hoạt của hông, đùi khi chạy bền.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, gập cong hai đầu gối và để bàn chân chạm đất.
• Dùng sức mạnh của cơ bụng để hạ cột sống sát sàn, đồng thời siết chặt mông, nâng xương chậu lên khỏi mặt đất.
• Giữ tư thế nâng hông càng cao càng tốt trong khi lưng vẫn thẳng, đầu và vai cố định dưới đất.
• Hạ thấp trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác thêm khoảng 20 – 30 lần.

Bài tập đi bộ nâng cao gối

Đây là một trong số các bài tập bổ trợ chạy bền giúp tăng tính linh hoạt của mông và hông, giúp tăng hiệu quả vận động của chân và duy trì sự ổn định của cột sống trong khi chạy. Bạn thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng thẳng trên mặt sàn với hai chân mở rộng bằng hông.
• Dồn trọng tâm vào chân trái, co duỗi hông và đưa đầu gối phải lên cao ngang ngực.
• Dùng tay nắm và kéo đầu gối gần về phía ngực, giữ cơ thể thăng bằng trong tư thế này khoảng 15 – 30 giây.
• Thả chân ra và lặp lại tương tự với bên chân trái.

Bài tập đi bộ nhón chân giúp tăng sức bền

Bài tập nhón chân đi bộ giúp bạn có được một bắp chân khỏe mạnh, giúp bạn có được tư thế chính xác và tốc độ tốt khi chạy bền. Thực hiện bài tập này rất đơn giản như sau:

• Đứng thẳng trên mặt đất, dùng lực kiễng chân cao nhất có thể, trọng lực cơ thể dồn vào ngón chân khi kiễng cao.
• Thực hiện bước khoảng 3 bước lên trong tư thế nhón chân, sau đó hạ xuống tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác nhón chân và bước lùi 3 bước, và lặp lại luân phiên bài tập khoảng 20 – 30 lần.

Bài tập overhead squat

Một trong số các bài tập bổ trợ chạy bền rất hiệu quả đó là bài tập overhead squat. Bài tập này tác động toàn diện đến các cơ từ chân đến cổ. Giúp các cơ khớp chuyển động nhịp nhàng, liền mạch hơn trong suốt quá trình chạy bền. Cách tập luyện như sau:

• Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai và bàn chân hướng ra ngoài. Cầm một thanh gậy bằng tay tay và giơ lên quá đầu sao cho hai tay mở rộng hết mức.
• Gồng bụng và từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho tới khi đùi song song với sàn, mông đẩy ra sau.
• Giữ cơ thể ở tư thế càng thấp càng tốt sau đó dùng sức mạnh từ chân nâng cơ thể đứng trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 30 lần.

Bài tập Banded monster walk

Trong số các bài tập bổ trợ chạy bền thì banded monster walk là bài tập cần có sự hỗ trợ của dây kháng lực đàn hồi. Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi sau, giúp giảm đau mỏi cơ khi chạy bền thường xuyên.

Cách tập luyện như sau:

• Sử dụng dây đàn hồi đeo quanh phần mắt cá của hai chân, đứng hai chân mở rộng hơn hông để tạo lực căng cho dây.
• Hạ cơ thể xuống thấp gần như động tác squat, sau đó từ từ bước về phía trước từng bước trong khi vẫn duy trì lực căng của dây.
• Thực hiện bước 10 – 20 bước về phía trước, sau đó đi lùi lại tương tự. Lặp lại bài tập khoảng 3 – 4 lần tiếp theo.

Lưu ý quan trọng để chạy bền đạt hiệu quả tốt nhất

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập bổ trợ sức bền để chạy tốt hơn thì bạn cũng cần lưu ý một số điều sau:

• Luôn khởi động trước buổi chạy để làm nóng các khớp và giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn, hạn chế chấn thương khi chạy bền.
• Lên lịch tập chạy bền hợp lý, chỉ tập 3 – 4 buổi mỗi tuần để cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi.
• Giữ nhịp thở ổn định trong khi chạy để chạy bền được lâu hơn và tập thở sâu bằng cơ hoành và hít thở bằng cả mũi và miệng.
• Có chế độ ăn, ngủ, nghỉ khoa học để cơ thể có sức khỏe tốt và nhanh chóng khôi phục thể lực sau mỗi buổi chạy.

Trên đây là các bài tập bổ trợ chạy bền rất đơn giản mà bài viết đã giới thiệu để giúp bạn đọc cải thiện hiệu quả chạy của mình. Chúc bạn áp dụng thành công và đạt được những thành tích tốt khi chạy bền. Và đừng quên xem thêm các bài viết về chủ đề chạy bộ trên website của Kiến Thức Làm Đẹp nhé!