Bài tập thể dục cho mẹ bầu 3 tháng đầu dễ dàng thực hiện

Việc tập các bài tập thể dục cho mẹ bầu 3 tháng đầu giúp mẹ bầu có được nền tảng sức khỏe tốt nhất cho quá trình mang thai và sinh con. Hãy cùng S-life tìm hiểu ngay các bài tập phù hợp với người mang thai 3 tháng ngay sau đây bạn nhé!

Mẹ bầu 3 tháng đầu tập thể dục có lợi ích gì?

Vận động nhẹ nhàng và thường xuyên luôn được khuyến khích ở phụ nữ mang thai. Đặc biệt, 3 tháng đầu khi mẹ bầu trải qua những cơn ốm nghén do chưa quen với sự xuất hiện em bé.

Vì vậy, việc tập các bài tập thể dục cho mẹ bầu 3 tháng đầu đều đặn từ 15-30 phút mỗi ngày sẽ mang lại cho mẹ bầu nhiều lợi ích như:

• Tập luyện mỗi ngày giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả
• Giúp tăng khả năng chịu đựng những cơn nghén
• Giúp mẹ bầu đỡ stress, căng thẳng
• Hạn chế nguy cơ tiền sản giật do tăng huyết áp gây ra
• Giúp ngủ ngon, khỏe mạnh và tránh tiểu đường thai kỳ
• Đặc biệt, tập thể dục không chỉ tốt cho mẹ bầu mà còn tốt cho em bé trong bụng

Các bài tập thể dục cho mẹ bầu 3 tháng đầu dễ thực hiện

Ở giai đoạn đầu khi mang thai, các mẹ bầu sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi vì thiếu ngủ hoặc chưa thích nghi được do nồng độ hormone cơ thể thay đổi. Tập thể dục đúng cách mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cả mẹ và thai nhi, giúp quá trình lưu thông máu tốt hơn, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh.

Nếu chưa có nhiều kinh nghiệm, hãy thử tham khảo và áp dụng những bài tập thể dục cho mẹ bầu 3 tháng đầu tiên ngay dưới đây:

Đi bộ

Đi bộ nhẹ nhàng và đều đặn là một trong những bài tập thể dục cho mẹ bầu 3 tháng đầu tốt nhất. Việc này giúp hệ tuần hoàn của mẹ bầu lưu thông tốt hơn và làm giảm bớt đi  tình trạng phù nề chân nếu có.

Đừng quên chuẩn bị cho mình một đôi giày chắc chắn và bộ đồ thoải mái, kèm theo đó là nước lọc để tránh bị mất nước.

Nếu mới vừa bắt đầu, các mẹ hãy thử làm quen với việc đi bộ chậm từ 10-15 phút mỗi ngày, tần suất khoảng 3 lần/tuần, có thể tăng tần suất lên từ 4-5 lần/tuần khi đã thích nghi. Tuy nhiên, các mẹ bầu cần xen kẽ với việc ngồi nghỉ ngơi nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau.

Yoga

Khi điểm danh những bài tập thể dục cho mẹ bầu 3 tháng đầu, không thể nào thiếu được bộ môn Yoga. Nếu bạn chỉ mới làm quen với yoga, tốt nhất hãy nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc giáo viên dạy yoga để điều chỉnh các bài tập phù hợp. Bạn chỉ nên tập các tư thế nhẹ nhàng, tránh gây nhiều áp lực cho cơ thể.

Có thể bạn sẽ gặp khó khăn đối nhưng vì sức khỏe và em bé trong bụng, hãy thử ngay những bài tập yoga dành cho mẹ bầu 3 tháng cuối như sau:

Xoay vai

Xoay vai có tác dụng kích kích các cơ ở trên vai và lưng trên, giúp cải thiện lưu thông máu. Đồng thời, bài tập cũng rất có tác dụng trong việc kích thích tuyến vú dành cho mẹ bầu.

Cách thực hiện rất đơn giản:

• Bước 1: Đặt bàn tay lên vai, sau đó xoay khuỷu tay để tạo thành một hình tròn
• Bước 2: Thực hiện 5 lần theo chiều kim đồng hồ rồi đổi chiều ngược lại. Hít vào và thở ra đều đặn trong quá trình tập
• Bước 3: Thực hiện tương tự với cánh tay còn lại

Xoay mắt cá chân

Xoay mắt cá chân làm tăng sự lưu thông máu ở bàn chân và giảm đau nhức do phù nề trong quá trình mang thai cho các mẹ bầu.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đầu tiên, gác chân phải lên đầu gối trái rồi dùng tay trái nắm các ngón chân và đặt bàn tay phải lên mắt cá chân.
• Bước 2: Xoay mắt cá chân nhẹ nhàng theo theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 lần rồi đổi chiều ngược lại.
• Bước 3: Lặp lại tương tự đối với chân trái.

Tư thế em bé

Tư thế này có lợi cho việc mở rộng hông, đùi và kéo giãn vùng cơ sàn chậu cho mẹ bầu. Bài tập này còn giúp giảm bớt mẹ bầu giảm căng thẳng, stress

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi ở tư thế quỳ gối. Hãy mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
• Bước 2: Gập người về phía trước, giữa hai đùi và thở ra. Chú ý, đầu và ngón chân cần chạm sàn, gáy thư giãn.
• Bước 3: Từ từ mở rộng phần hông và thư giãn giữa hai đùi.
• Bước 4: Đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai lòng bàn tay hướng lên.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 30-60 giây hoặc lâu hơn tùy theo tình trạng sức khỏe của bạn

Tư thế con bướm

Tư thế này rất có lợi cho việc mở rộng xương chậu và đồng thời giúp mẹ bầu thư giãn cơ thể và trí óc. Ngoài ra, động tác này còn  giúp hỗ trợ hỗ trợ quá trình mở rộng trong cơn co thắt lúc sinh.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân song song nhau và hai tay đặt lên đầu gối.
• Bước 2: Uốn cong cả hai đầu gối nhưng thả lỏng đầu gối sang hai bên, mở hông.
• Bước 3: Đặt hai lòng bàn chân chạm nhau, dùng tay kéo hai gót chân càng gần háng càng tốt
• Bước 4: Hai tay nắm lấy phần các ngón chân.
• Bước 5: Giữ yên tư thế trong 30 – 40 giây.

Tư thế ngồi xổm

Tư thế ngồi xổm rất thích hợp với các mẹ bầu trong quá trình mang thai, bởi vì nó giúp mở rộng khung xương chậu một cách hiệu quả. Nếu tập tư thế này thường xuyên, mẹ bầu sẽ học được cách lấy hơi và phòng tránh được tình trạng chuột rút.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: hãy dang hai chân rộng hơn vai và chắp hai tay để phía trước.
• Bước 2: hạ người xuống giống như ngồi xổm, sao cho phần khuỷu tay chạm vào hai đầu gối chân.
• Bước 3: Thực hiện động tác này khoảng 60 – 90 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu và làm lại.

Lưu ý, khi ngồi ở tư thế này, mẹ bầu cần phải điều chỉnh sao cho mũi bàn chân xoay ngang sang hai bên.

Lưu ý khi tập các bài tập thể dục cho mẹ bầu 3 tháng đầu

Ở giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ, nếu thực hiện những bài tập thể dục cho mẹ bầu 3 tháng đầu đều đặn sẽ duy trì sự ổn định cho phần mông, hông giúp mẹ bầu giảm đau nhức, mệt mỏi và khỏe mạnh hơn. Nhưng bên cạnh đó, mẹ bầu cũng cần lưu ý:

• Trước khi bắt đầu bất cứ một bài tập nào mẹ bầu cũng cần làm ấm cơ thể mình lên trước bằng các động tác khởi động để tránh hiện tượng chuột rút.
• Cần có sự tư vấn của bác sĩ về thể trạng và việc luyện tập của mình để tránh những rủi ro đáng tiếc.
• Mỗi bà bầu sẽ có tình trạng sức khỏe và cơ địa khác nhau, nhưng đều phải lưu ý những động tác nhẹ nhàng để tránh chấn thương
• Khi tập, nên chọn trang phục tập luyện sao cho thoải mái nhất
• Trong quá trình tập luyện, đổ mồ hôi là điều khó tránh khỏi, hãy chú ý bổ sung nước thường xuyên.

Trên đây là những thông tin về các bài tập thể dục cho mẹ bầu 3 tháng đầu, cũng như những lưu ý mà mẹ bầu cần phải biết trong khi tập luyện để đạt kết quả tốt nhất. Hãy tham khảo và tiếp tục theo dõi chúng tôi để nắm thêm nhiều thông tin bổ ích hơn nhé.